Sciatica (sciatica) нь мэдрэлийн мэдрэлийг шахаж, цочроох үед хөл, аарцаг, доод нуруунд өвдөлт үүсгэдэг өвдөлт юм. Дасгал хийх нь булчингийн хүчийг хадгалах, суудлын өвдөлтийг бууруулах сайн арга юм. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ хийх боломжтой боловч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын зөв байрлалыг хангахын тулд мэргэжлийн физик эмчилгээний эмчийн хяналтанд байх ёстой. Суудлын өвчнийг эмчлэх дасгалууд нь ихэвчлэн нуруугаа бэхжүүлэх, доод нуруугаа дэмжих, уян хатан байдал, биеийн байдлыг сайжруулахад чиглэдэг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх
Алхам 1. Банзан дасгал хийж үзээрэй
Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд өвдөлт намдаахад туслах банз гэх мэт булчингийн үндсэн дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна. Хүчтэй булчингууд нь таны нурууг дэмжиж, хөнгөвчлөх болно. Энэ дасгал нь аарцагыг шулуун байлгаж, мэдрэлийн шахалтыг бууруулдаг.
- Дасгалын дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Шуу, хөлийн хуруунууд таны биеийг дэмжиж байхаар өөрийгөө байрлуул. Хоёр тохой нь мөрний доор шулуун байх ёстой. Давхар эрүү хийж, мөрний ир, нуруугаа шулуун байлга, ингэснээр нуруугаа зөв байрлуулна.
- Ходоодонд цохиулсан мэт гэдсээ чангал. Аарцуугаа доошлуулаад гялтангаа шахаж, бүх бие чинь шулуун шугамд байх болно. Биеийн байрлалыг титэмээс хөлийнхөө өсгийг хүртэл аль болох урт, хатуу болгохыг хичээгээрэй
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш эсвэл ганхаж эхлэх хүртэл барь. Дасгал хийх явцад хэвийн амьсгалах. 30 секундын турш 3 багц хий. Дасгалын уртыг аажмаар, 30 секундын дотор сайн байрлалтай болтол нь нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Налуу булчинг ажиллуулахын тулд хажуугийн банз хий
Эдгээр булчингууд нь нурууг гэнэт мушгирах хөдөлгөөнөөс хамгаалж, нуруунд нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг.
- Дасгалын дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр хажуугаараа хэвтэж эхэл.
- Биеийн жинг зүүн тохой, зүүн хөлнийхөө гадна талд байрлуул. Зүүн мөр чинь зүүн тохойныхоо доор шулуун байх ёстой.
- Өндөр зогсож байгаа мэт босоо байрлалыг хадгал. Шууд урагшаа харж, гэдсээ чангалж, мөрөө доош, доошоо байлгаж, өгзгөө чангална.
- Та зүүн ташуу булчингаа (ходоодны хажуугийн булчин) үргэлжлүүлэн ажиллуулахдаа энэ байрлалаа 10 секундын турш хадгалах ёстой.
- Энэ дасгал нь нэлээд бэрхшээлтэй байдаг. Хэрэв танд асуудал байгаа бол нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хөлөө чичрүүлэх эсвэл өвдөгөө доошлуулаад дасгал хийж үзээрэй
- 10 секундын 3 багц хий. Зөв байрлалаар 30 секунд хүрэх хүртэл хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хажуу талыг нь сольж, дараа нь давт.
Алхам 3. Хөлөө дээш өргөөд хэвтэж байгаарай
Хөл өргөх дасгалууд нь хэвлийн доод булчинг бэхжүүлж, нуруу болон суудлын мэдрэлийн хурцадмал байдлыг намдаана.
- Дасгалын дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Нуруугаа доошоо шалан дээр дарж, гэдэсний товчлуурыг шал руу чиглүүл.
- Дасгалыг зөв хийж, гэмтэл учруулахгүйн тулд аарцагыг зөв байрлуулах ёстой. Та дэмжлэг авахын тулд гараа доод нурууныхаа доор байрлуулах эсвэл өвдөгөө бага зэрэг нугалах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Хөлөө шулуун байлга (боломжтой бол), өвдөгөө шулуун байлгаад хөлөө аажмаар дээшлүүл. 5 секундын турш байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дараа нь баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Таван удаа ээлжлэн эсвэл аль болох олон удаа давтана.
Алхам 4. Гүүрний биеийн дасгалыг туршаад үзээрэй
Энэ дасгал нь хөл, өгзөг, нурууны ар талыг бэхжүүлнэ.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй.
- Дараа нь нуруугаа шулуун байлгаад өгзгөө дээш нь дараарай. Таны бие өвдөгнөөсөө толгой хүртэл явдаг шулуун шугам үүсгэх болно.
- 5-10 секундын турш барьж, тайвшир. Боломжтой бол энэ дасгалыг 5 удаа давтана.
Алхам 5. Curl up дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь ердийн цохилттой төстэй юм. Энэ дасгал нь хэвлийн дээд ба шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлж, ар нурууны даралтыг бууруулдаг.
- Дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Гараа цээжнийхээ өмнө нугална.
- Толгойгоо шалан дээрээс дээш өргөөд мөрөн дээрээ тавь. Та бүх хүчээ чангалж, дасгал хийж байгаагаа мэдрэх ёстой.
- Энэ байрлалыг 2-4 секундын турш эсвэл аль болох удаан барь. Мөрөө аажмаар доошлуулж, толгойгоо анхны байрлал руу нь доошлуул.
- 10 curls -ийн 2 багц хийх хүртэл энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сунгах
Алхам 1. Шөрмөсний булчингаа сунгана
Шөрмөсний сунгалтын дасгалууд нь шөрмөсний (гуяны арын) булчинг сунгаж уртасгах замаар sciatica -ийн өвдөлтийг эмчлэхэд тусалдаг.
- Богино ширээ эсвэл бат бөх хайрцагны өмнө зогс. Ширээ эсвэл хайрцаг дээр нэг өсгийг шулуун зогсож, хөлөө бэхлээрэй. Хөлийн хуруугаа дээш харуулав.
- Аарцгаа аажмаар нугалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Шөрмөсний булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл хөлийнхөө хуруунуудад аль болох хүрэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та хөлийнхөө хурууны үзүүрт хүрч чадахгүй бол гараа шилбэ эсвэл өвдөг дээрээ тавиад илүү тохь тухтай байрлалд ороорой.
- Сунгалтыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт 2-3 удаа давтана.
Алхам 2. Нурууны уян хатан байдлыг гүйцэтгэх
Нуруугаа чангалж, урагш нь бөхийлгөх нь суудлын өвчнийг намдаана. Энэ дасгал нь цочрол эсвэл мэдрэлд үзүүлэх нөлөөллийг арилгадаг.
- Дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Цээж рүүгээ дээш өргөхдөө хоёр өвдөгөө нугална.
- Нурууны доод хэсэгт хөнгөн суналт мэдрэгдэх болно. Хоёр өвдөгөө хөнгөн, гэхдээ нурууны доод хэсэгт тохь тухтай мэт сунгах байрлалд барь.
- Сунгалтаа 30 секундын турш барьж, 4-6 удаа давтана.
Алхам 3. Хүүхдийн биеийн байдлыг туршаад үзээрэй
Хэдийгээр энэ байрлалыг йогоор байнга хийдэг боловч хүүхдүүдийн байрлал нь урагш сунган тохойгоор сунган хийснээр өвдөлтийг намдааж өгдөг.
- Хивс, хивсэн дээр хоёр өвдөг дээрээ суу. Магнайгаа шалан дээр буулгаж, толгойгоо тухтай тавиарай.
- Гараа урд болон толгойныхоо дээгүүр сунган тайвшруулаарай. Таны алгаа доошоо харсан.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, аль болох олон удаа 4-6 дахин давтана.
Алхам 4. Piriformis булчинг сунгана
Piriformis -ийн суналт нь пирифорисын булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулж, улмаар доорх мэдрэлийн мэдрэлийн даралтыг бууруулдаг. Piriformis булчинг сунгах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь маш жижиг бөгөөд гүнзгий боловч энэ нь шууд мэдрэлийн мэдрэлийн хэсэгт хүргэдэг. Энэ булчингийн хурцадмал байдал нэмэгдэх нь sciatic мэдрэлийг шахахад хүргэдэг (ихэнхдээ хөлний бүх хэсэгт).
- Дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөл чинь шалан дээр хүрнэ.
- Зүүн өвдөгөө баруун өвдөг дээрээ тавь. Таны хөл дөрвөлжин хэлбэртэй байх ёстой. Зүүн өвдөгний гадна тал нь баруун хөлийн гуя дээр тав тухтай байх ёстой.
- Баруун нуруунаасаа барьж, гуяыг аажмаар урагшлуул. Та зүүн өгзөгний булчинд гүнзгий суналт мэдрэх болно. Хэрэв тийм бол таны piriformis булчинг сунгаж байна.
- Өгзөгөө шалан дээр байлгаад байрлалаа 30 секундын турш барь. 40 -өөс дээш насны хүмүүс энэ байрлалыг 60 секундын турш барих ёстой.
- Хөлөө сольж, хөл бүрт 2-3 удаа давтана.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Шинжлэх ухааны өвчнийг хянахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Идэвхтэй байгаарай
Хэдийгээр та биеийн тамирын дасгал хийхээс завсарлага аваад завсарлага авахыг хүсч байгаа ч гэсэн судалгаагаар амрах, хөдөлгөөнийг бууруулах нь суудлын тогтолцооны хяналтанд муугаар нөлөөлдөг болохыг судалгаа харуулж байна.
- USDA (АНУ -ын эрүүл мэндийн агентлаг) ерөнхийдөө долоо хоногт 5 өдөр 30 минутаар хувааж долоо хоног бүр 150 минут буюу 2.5 цаг биеийн тамирын дасгал эсвэл кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та одоогоор бэлтгэл хийгээгүй, дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл долоо хоног бүр 150 минутын квотоо биелүүлэхгүй байгаа бол аажмаар эхэл. Долоо хоногт 60 минутаас эхэлж, зорилгодоо хүрэх хүртэл хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Илүү хүчтэй, цохилтын түвшинтэй дасгалууд (гүйх гэх мэт) таны нөхцөл байдалд тохирохгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч алхах эсвэл усан аэробик хийх нь танд илүү хөнгөн бөгөөд илүү тохь тухтай байх болно.
Алхам 2. Халуун, хүйтэн сав баглаа боодол ашиглана уу
Зүрхний булчин болон бусад булчингийн өвчтэй хүмүүс өвдөлтийг намдаахын тулд халуун, хүйтэн шахалтыг хослуулан хэрэглэж болно.
- Мөсөн сав ашиглан булчин, үе мөчөө хөргөж эхэл. Энэ нь суудлын мэдрэлийн цочролын гол шалтгаан болох үрэвслийг багасгах болно. Мөсөн уутыг 20 минутын турш өдөрт хэд хэдэн удаа түрхэнэ. Мөсийг эхлээд алчуураар боосон эсэхийг шалгаарай.
- Мөсөн сав хэрэглэсний дараа дулааны багцыг түрхэнэ. Өдөрт хэд хэдэн удаа хэрэглээрэй.
- Халуун, хүйтэн холбох хэрэгслийг ээлжлэн ашиглахыг зөвлөж байна. Хэрэв та дасгал хийж, сунгах, бэхжүүлэх дасгал хийж байгаа бол үрэвслээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүйтэн савнаас эхэлж, дараа нь өвдөлтийг намдаахын тулд дулааныг ашиглах нь дээр.
Алхам 3. Арилжааны өвдөлт намдаах эм хэрэглээрэй
Шинжлэх ухааны өвдөлтийг намдаах эмийн хэд хэдэн сонголт байдаг. Эдгээр эмүүд нь таныг идэвхтэй байлгах, булчингаа сунгах, бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд урт хугацаанд өвдөлтийг намдаана.
- Хэдийгээр sciatica -ийн улмаас үүссэн өвдөлт нэлээд хүчтэй боловч үүнийг арилгахын тулд арилжааны эм хэрэглэж үзээрэй. Хэрэв энэ нь үр дүнтэй бол та хар тамхи, опиоид эм хэрэглэх шаардлагагүй.
- Өвдөлт намдаах зорилгоор парацетамол ба NSAID -ийг туршиж үзээрэй. Сав баглаа боодол дээрх тун ба хэрэглэх зааврыг заавал уншаарай. Үүнээс гадна, арилжааны эм хэрэглэхээс өмнө эмчээсээ үргэлж асуугаарай.
- Хэрэв эдгээр эмүүдээр өвдөлтийг хянах боломжгүй бол өвдөлт намдаахад туслах эмийн жоруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Хүнд зүйлийг өргөхдөө болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл өргөх гэж байгаа бол өргөх жинг анхаарч үзээрэй. Нуруугаа гэмтээж, цочроох, өвдөх зүйлийг бүү өргө.
- Хэрэв та хүнд зүйлийг өргөх шаардлагатай бол зөв байрлалыг ашиглаарай: сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө нуруугаа биш харин хөлөө дээш өргөөд ташаагаа ашиглаарай.
- Шалан дээр хүнд зүйл, хайрцгийг чирж болохгүй. Илүү сайн, аажмаар түлхээрэй.
- Өвдөлтөө хамт ажиллагсад болон гэр бүлийнхэндээ зөвлөөрэй. Хүнд зүйлийг өргөх шаардлагатай бол хөнгөн ажил эсвэл тусламж хүс.
Алхам 5. Биеэ зөв авч явах
Зогсож, сууж эсвэл унтаж байхдаа зөв байрлалыг хадгалах. Энэ нь таны биеийн байдал таны биеийн байдлыг улам хүндрүүлэхгүй байх болно.
- Босохдоо мөрөө хойш татахыг хичээгээрэй, гэхдээ тайвшир. Толгойныхоо дундуур утас татсан мэт толгойгоо дээш өргөөд дээшээ тат. Хэвлийн хөндийгөө бага зэрэг чангалаад жингээ хоёр хөлөөрөө жигд тараана.
- Нуруугаа шулуун байлгаад дэр ашиглан нуруугаа дэмжиж, хөлөө шалан дээр байлга. Босоо байрлалын нэгэн адил хоёр мөрөө хойш татаж, тайван байлгахыг хичээ.
- Унтаж байхдаа матрасаа чангалж, биеийн жинг жигд тарааж, нуруугаа шулуун байрлалд байлгаарай.
Алхам 6. Физик эмчилгээний эмчтэй цаг товлох
Заримдаа sciatica -ийн өвдөлтийг гэрийн дасгал, арилжааны эмээр хянах боломжгүй байдаг. Илүү эрчимтэй эмчилгээний хөтөлбөрийг туршиж үзэхийн тулд физик эмчилгээний эмчтэй уулзаарай.
- Физик эмчилгээний эмч бол sciatica -ийн өвчинд нөлөөлж буй булчинг сунгаж бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Анхан шатны эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл интернэтээс өөрийн биеийн тамирын эмчийг хайж олох. Олон эмч нар янз бүрийн гэмтэл, өвдөлт намдаах чиглэлээр мэргэшсэн байдаг. Sciatica нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх туршлагатай эмч нар энэ өвчнийг эмчилдэг.
