Татах нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, үндсэн булчингаа ажиллуулах гайхалтай арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, татах дасгал хийхдээ хангалттай чөлөөтэй байхын тулд танд цаг хугацаа, дадлага хэрэгтэй. Хэрэв та татах дасгалуудыг сурахыг хүсч байвал эхлэгчдийн үндсэн хөдөлгөөнөөс эхэл. Төгсгөлд нь тогтмол өргөлт рүү шилжээрэй. Өөрийнхөө биеийг хянаж, өөрийгөө бүү түлхээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Анхан шатны хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Уян хатан гар дүүжлүүр хийх
Мөр, гартаа булчин барихын тулд гараа уян налархайгаар эхлүүлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд хайрцгийг татах баарны ойролцоо байрлуул, ингэснээр эрүү чинь баарны дээгүүр шууд байх болно. Алгаа уруугаа харуулан баар дээр гараа тавь. Биеэ өргөж, хөндлөвч дээрээс арай дээш барь. Тааламжтай санагдах хүртэл баарыг энэ байрлалд байлга. Татах хүчээ хуримтлуулахын хэрээр баар дээр өлгөх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Үхсэн дүүжлүүр хийж үзээрэй
Үхсэн дүүжлүүр нь гарны хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг тул та эцэст нь бодит дасгал хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд гараа хүрэхийн тулд сандлыг татах баарны ойролцоо байрлуул. Баарыг алгаа өөр рүүгээ харуулан барь. Биеийг 2.5 см орчим татаж, биеийг өргөхдөө тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хөлөө газраас холдуулахгүйн тулд өвдөгөө нугалж, тав тухыг мэдрэх хүртлээ энэ байрлалаа барь.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ мөр чинь дээшээ гарах ёсгүй. Хэрэв мөр чинь биеэ дээш өргөөд байвал бодит өргөлтийг хийхээсээ өмнө хүч чадлаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм
Алхам 3. Биеийг аажмаар доошлуул
Бааранд жингээ хасах нь бас дадлага шаарддаг. Өөрийгөө доош буулгах зуршилтай болохын тулд өргөгчний доор сандал тавиад гараа мөрний өргөн, алгаа харсан байдлаар нээ. Булчингаа чангалж байхдаа сандлаас босоод дараа нь маш удаанаар доошлуул. Дараа нь сандал дээр суугаад энэ процедурыг давт.
Та биеэ аажмаар доошлуулах хүртэл энэ дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой. Та биеийнхээ уналтын хурдыг сайн хянах чадвартай байх ёстой. Хэрэв таны бие хэт хурдан унаж байгаа бол энэ нь та үнэхээр дээшээ өргөхөд бэлэн биш байна гэсэн үг юм
Алхам 4. Дасгал хийх цаг гарга
Эцэст нь тогтмол дасгал хийх хүртэл та өдөр бүр татах дасгал хийх нэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Завсарлагааны янз бүрийн талыг ээлжлэн оруулдаг дасгалын хуваарь гаргаж, завсарлага аваарай.
- Өргөгдсөн дасгалаас (дүүжлэх дасгал) эхэл. 20-30 секунд үргэлжлэх багцыг 1-2 минутын амралтаар хий. Булчин барихын тулд өдөр бүр түрхээрэй.
- Дараа нь биеийн доод хэсэгт дасгал хийх хэрэгтэй. Биеийг доошлуулах 8 давталт хий. 2-3 багц хийж, багцын хооронд 1 минут амарна. Өдөр бүр багц хийх.
- Дасгал хийх нь илүү тохь тухтай болох тусам дүүжлэх, буулгах дасгалуудыг нэгтгэж эхэлж, амралтаа солихоо бүү мартаарай. Эцэст нь та биеэ өргөж, дээшээ дээш өргөхөд тухтай байх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бодит таталт руу шилжих
Алхам 1. Унжиж татах, эрүү татахаас эхэл
Бүрэн татахыг оролдохын өмнө дүүжлүүр, эрүү татах гэж нэрлэгддэг дасгал хий. Биеэ доошоо унжуулан татах бариулыг барьж 20-30 давталтын 3-5 багцаар эхлүүлээрэй. Дууссаны дараа эрүүгээ дээш өргөх сандал дээр зогс. Дараа нь өвдөгөө нугалж, биеэ баарнаас дээш барь. Энэ дасгалыг хийхийн тулд 3-5 давталт хийж, дасгал бүрийг 10 секундын турш зогсооно.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхэд ямар ч асуудалгүй болох хүртэл өдөр бүр дасгал хий
Алхам 2. Сөрөг татах дасгалуудыг хий
Сөрөг таталт нь таталтын өргөлтийг бууруулах талуудыг сурахад тусална. Заль мэх, биеэ доошлуулах сандлын дасгалыг давт. Дараа нь биеэ бага зэрэг өргө. Биеэ чангалалгүйгээр аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. 4-6 давталт хийх хэрэгтэй.
Сөрөг өргөлтийг эвтэйхэн хийж чадвал дараагийн шатанд шилжиж болно
Алхам 3. Мөр рүү шилжих
Мөрийг (сэлүүрт) хийхийн тулд таталтын баарыг ташааны түвшинд байрлуулах хүртэл вандан сандал дээр тавь. Баарны доор өөрийгөө байрлуул. Гараа мөрний өргөнөөр нээгээд баарыг барь. Та босоо түлхэлт эсвэл банзны байрлалд байх ёстой. Гараа тэгшлээд биеэ баарны доор өлгөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг гурван секундын турш барь.
15 давталтын 3 багц хийхэд та тав тухтай болсны дараа бүрэн таталт руу шилжээрэй
Алхам 4. Татах дасгал хийж эхлээрэй
Аажмаар ур чадвараа хөгжүүлсний дараа та бодит дасгал хийх боломжтой байх ёстой. Өргөгдсөн байрлал руу шилжиж, баарыг барь. Алгаа өөр рүүгээ харуулан, биеэ дээш нь тат. Эрүүгээ баарны ойролцоо байх хүртэл үргэлжлүүлэн татаж, түр зогсоод дараа нь доошлуул.
Алхам 5. Татах хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Эхлээд та зарим зүйлийг хийж болно дээшээ татах өдөр бүр. Битгий нэмээрэй дээшээ татах хэтэрхий хурдан. Хэрэв та хэт хурдан явбал булчин чангарах болно. Өдөрт ердөө 1-2 удаа татах дасгал хийхийг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах
Алхам 1. Шинэ дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахгүй байх нь дээр. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол энэ нь бүр ч чухал юм. Татах дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
Нуруу, мөр, хүзүү, тохой, бугуйнд ямар нэгэн асуудал, санаа зовнилын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 2. Үсрэхгүй байхыг хичээ
Хэрэв та татах дасгал хийж эхэлж байгаа бол биеэ дээш өргүүлэхийн тулд үсрэх хандлагатай байж болно. Энэ нь татах дасгал хийхдээ зөв булчинг ашиглахаас сэргийлдэг. Биеийг зөвхөн гар, биеийн дээд булчингаар өргөхийг хичээгээрэй. Өргөх дасгал хийхдээ үсрэх хэрэггүй.
Алхам 3. Татах хөдөлгөөнийг долоо хоногт 2-3 удаа хязгаарлаарай
Та долоо хоногт 2-3 удаа зөвхөн дээш өргөх эсвэл бусад хүнд өргөх дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв хэт олон удаа энэ дасгал хийвэл булчин чангарна. Сургалтын хооронд амралтын өдрүүдийг үргэлж оруулаарай.
