Хэвлийн амьсгал эсвэл диафрагмын амьсгал нь диафрагмын булчинг бэхжүүлэхэд тустай тул амьсгал илүү үр дүнтэй болно. Энэ дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Дасгал хийсний дараа та тайван байх болно, учир нь 5-10 минутын турш та зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: хэвтэж хэвтэх
Алхам 1. Хэвийн амьсгалж байхдаа амьсгалынхаа хэмнэлийг ажиглаарай
Гэдэсээр амьсгалахаасаа өмнө ердийн амьсгал авахдаа амьсгалын хэмнэлийг ажиглаарай. Гэдэсээр амьсгалах үед амьсгалын хэмнэл, уртыг өөрчлөх нь илүү тайвширдаг.
- Нүдээ аниад амьсгалын хэмнэлээ ажиглаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаагаа сатааруулахгүйн тулд дуу, үнэр гэх мэт бусад өдөөгчийг үл тоомсорлоорой. Боломжтой бол анхаарал сарниулах зүйлгүй хаалттай орчинд энэ дасгалыг хий.
- Та цээж, гэдэсээр амьсгалж хэвшсэн үү? Та удаан амьсгалж байна уу? Богино? Маш намхан? Амьсгалахад ямар нэгэн зүйл хэвийн бус санагдаж байгаа эсэхийг тодорхойл. Хэвлийн амьсгалыг тогтмол хийх нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад амьсгалын хэмнэлийг сайжруулахад тустай.
Алхам 2. Амрах үедээ нуруун дээрээ хэвт
Иогийн дэвсгэрээр бүрхэгдсэн ор, буйдан, шал гэх мэт хэвтэх тэгш газар олоорой. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, буйдан эсвэл дэвсгэр дээр хөлөө тавь. Хэрэв танд хөлний дэмжлэг хэрэгтэй бол өвдөгөө нугалж байхын тулд өвдөгнийхөө доор дэр тавь.
Алхам 3. 1 алгаа цээжин дээрээ, 1 гэдсэн дээрээ тавь
Хэвтсэнийхээ дараа алгаа тодорхой байрлалд байрлуулснаар амьсгалын хэмнэлийг хянах боломжтой болно. 1 алгаа хүзүүндээ цээжин дээрээ, 1 хавирганыхаа доор байрлуулна. Тохойгоо шал, ор, буйдан руу хүрэхийн тулд гараа тайван байлгаарай.
Алхам 4. Хамараараа аажмаар амьсгална
Хэвтэж байхдаа тав тухтай байрлалыг олсны дараа амьсгалын дасгал хийж болно. Амьсгал авахдаа хэвлийн хөндий рүү агаар оруулаарай, ингэснээр хэвлийн булчин дээшээ хөдөлнө, гэхдээ алгаа хөдөлгөж болохгүй. Тоо тоолж байхдаа дасгал хийхийн оронд уушгиа аль болох агаараар дүүргэх хүртэл аль болох амьсгалаа аваарай.
Алхам 5. Ам, хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай
Амьсгал авахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, уруулаа чангална. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан аль болох их агаар гаргаж болно. Бүх агаарыг гадагшлуулахын тулд аль болох удаан амьсгалаа аваарай.
- Уруулаа чангалахаас гадна ужжайи техникийг хэрэглэж болно. Амаа хаасны дараа хамраараа амьсгалаа гаргаж, хоолойныхоо арыг чангалж, амьсгалаа бүрэн гаргаж аваарай.
- Амьсгалаа авсны дараа 5-10 минутын турш ujjayi техник ашиглан амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 6. Амьсгалын дасгалуудыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий
Хэвлийн амьсгал нь диафрагмыг бэхжүүлэх, амьсгалын хэмнэлийг удаашруулах, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулахад тустай бөгөөд амьсгалын систем илүү үр дүнтэй болно. Өдөрт 3-4 удаа, 5-10 минут дасгал хийх цаг гарга. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Өдөр тутмын завгүй амьдралын дунд та 1-2 минутын турш гүнзгий амьсгалахад л тайвширч, оюун санаагаа төвлөрүүлж чадна
Алхам 7. Савасана хийж байхдаа гэдэсээр амьсгалж дасгал хий
Савасана хийх үеийн хэвлий нь гэдэс дотрыг амьсгалахад хамгийн тохиромжтой байрлал бөгөөд учир нь та амьсгалын хэмнэлийг хянахын тулд гараа ашиглах шаардлагагүй болно. Йогны дэвсгэр эсвэл буйдан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бага зэрэг салгаж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш харуул. Диафрагмыг ашиглан 5 удаа амьсгал аваад дараа нь 5 тоогоор амьсгалаа аваарай. Биеийн байдлаа хадгалахын зэрэгцээ амьсгалын хэмнэлийг ажиглаарай. Булчингийн бүлэг бүрийг хурцадмал байдалд байгаа биеийн хэсгүүдийг сканнердаж, дараа нь тайвшруулахыг хичээ.
Алхам 8. Амьсгалын янз бүрийн хэв маягийг дасгал хий
Хэрэв та аль хэдийн гэдэс дотроо амьсгалах боломжтой бол амьсгалын янз бүрийн аргыг ашиглаарай. Түүнчлэн янз бүрийн хэмнэл, амьсгалын урттай дасгал хий. Энэ алхам нь хурцадмал мэдрэлийн системийг тайвшруулж, дархлааны системд үрэвслийн эсрэг хариу урвалыг өдөөхөд тустай. Үүний тулд та дараахь амьсгалын техникийг ашиглаж болно.
- Амьсгалахаас хоёр дахин урт амьсгал аваарай. Жишээлбэл, 5 тоолохдоо амьсгал ав, 10 тоолохдоо амьсгалаа гарга. Энэ алхам нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг тайвшруулж, мэдрэлийн системд амрах горимд орох дохио өгөхөд тустай.
- "Галын амьсгал" гэдэсээр амьсгалах техник эсвэл Капалбати дасгал хий, үүнд богино, хурдан, түргэссэн амьсгалаар амьсгалж, секундэд 2-3 удаа амьсгалаа гаргаж, гаргана. Иогийн баталгаат багшийн удирдамжгүйгээр энэ техникийг бүү ашиглаарай.
2 -ийн 2 -р арга: Суухдаа дасгал хий
Алхам 1. Тав тухтай байрлалд суу
Дөнгөж дасгал хийж байгаа хүмүүсийн хувьд хэвтэж байгаа тохиолдолд хэвлийн амьсгалыг хянах нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч сууж байхдаа амьсгалын дасгал хийх нь илүү ашигтай бөгөөд илүү практик байдаг, учир нь та гэрээсээ гадуур дасгал хийж байсан ч дасгал хийх боломжтой, жишээлбэл, оффис дээр унтаж байхдаа.
Тав тухтай, хатуу сандал дээр суу. Өвдөгөө нугалж, мөр, хүзүүгээ сулруулаарай
Алхам 2. 1 алгаа цээжин дээрээ, 1 гэдсэн дээрээ тавь
Гэдэс амьсгалах техникийг эзэмшихийн тулд амьсгалаа мэдрэх, ажиглахад туслахын тулд гараа тавь. Цээжин дээрээ 1 алгаа, хэвлийн доод хэсэгт 1 алгаа тавь. Гарын алган бол таны амьсгалах техник зөв эсэхийг тодорхойлох хэрэгсэл юм.
Алхам 3. Амьсгалах, амьсгалах
Алгагаа зохих байрлалд тавьсны дараа алганыхаа байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа амьсгалаа гаргаж, гаргаж эхэлнэ.
- Хамраараа амьсгалахдаа хэвлийн доод хэсэгт алга урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уушигийг аль болох их агаараар дүүргэх хүртэл аль болох удаан амьсгалаа аваарай, гэхдээ тав тухтай байх болно.
- Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь уруулаараа эсвэл хамраараа амьсгалаа аваарай.
- Энэ дасгалыг 5-10 минутын турш хий.
