Хэвлийн өөх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал, өвчнийг өдөөж болно. Энэхүү эрсдэлийн гол шалтгаан нь хэвлийн өөхний хамгийн гүн давхарга дахь висцерал өөх эсүүд (биеийн өөхийг хэвлийн хөндийд хадгалдаг) нь эрүүл мэндэд хортой даавар болон бусад нэгдлүүдийг үүсгэдэгтэй холбоотой юм. Олон зар сурталчилгаа нь гэдэсний өөх тосыг бууруулах зорилгоор хоолны дэглэмийн хөтөлбөр санал болгодог боловч энэ арга нь маш эрсдэлтэй бөгөөд үр дүнгүй байдаг. Биеийн өөх тосыг зөвхөн хэвлийн бүсэд бууруулах боломжгүй ч бэлхүүс томорсны шалтгаан, гэдэсний өөхийг хэрхэн арилгах талаар энэ нийтлэлд тайлбарласан болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Биеийн өөх тосыг бууруулах дасгал
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий
Судалгаагаар завсарлага эсвэл богино хугацааны завсарлагатай өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь ердийн биеийн тамирын дасгал хийхээс илүү хурдан булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг болохыг харуулж байна.
Жингээ хасахын тулд завсарлага аваарай
Спринт:
Хамгийн их хурдаар 20 секундын турш гүйж, амьсгал нь хэвийн болох хүртэл аажмаар алхаарай. Энэ дасгалыг 10 минутын турш давтана.
Тоног төхөөрөмжийг ашиглах:
Гүйлтийн зам, эллипс машин эсвэл суурин унадаг дугуйг интервалын бэлтгэлд бэлтгэ.
Практик биеийн тамирын дасгал:
5 минутын турш хурдан алхах эсвэл өдрийн турш аль болох олон удаа шатаар алхаарай.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хий
Зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгах, илчлэгийг ихэсгэх, гэдэсний өөхийг оруулаад биеийн өөх тосыг жигд бууруулахын тулд аэробикийн дасгал хийж хэвшээрэй. Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулахын тулд та тодорхой хөдөлгөөн хийж болно, гэхдээ дасгал хийхдээ хэвлийн өөхийг шатаах нь ихэвчлэн биеийн хэлбэр, хэмжээнээс үл хамааран өөрөө болдог.
- Ажиллах хурдыг хянах. 1 км гүйхэд шаардагдах хугацааг тэмдэглэж, ахиц дэвшилээ хяна. Хэрэв тэсвэр тэвчээр нэмэгдсээр байвал үргэлжлэх хугацаа богино болно.
- Шөрмөсний өвдөлтийг намдаана. Хэрэв таны урд хөл (урд талын булчингийн урд хэсэг) гүйх үед өвдөж байвал та пронаци (хөлийнхөө гадна талд амарч байхдаа хөлөө гишгэх) боломжтой байж магадгүй юм. Пронацийг эмчлэхэд зориулагдсан гутал өмс.
- Чадварынхаа дагуу дасгал хий. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй бол долоо хоногт 3 удаа кардио хийх эсвэл өдөр бүр 30 минут алхах гэх мэт хөнгөн дасгалуудаар кардиог солих хэрэгтэй. Гэмтэх эрсдэлээс гадна өдөр бүр хэт их ачаалалтай дасгал хийх нь биеийн сэргэлт, булчингийн эд үүсэхэд саад болдог.
Алхам 3. Жин ашиглах дасгал хийх
Олон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын метаболизм сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны үр дүнгийн нэг нь кардио (аэробик) дасгалуудыг булчин чангаруулах дасгалуудтай хослуулах нь кардио дасгал хийх нь жингээ ашиглахгүйгээр хийснээс гэдэс доторх өөх тосыг арилгахад илүү үр дүнтэй болохыг нотолж байна. Хүндийн өргөлт хийхдээ булчингийн идэвхийг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн байрлалтай ажиллах нь илүү ашигтай байдаг тул дамббелл, жин сургах машин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно.
Алхам 4. Хэсэг хугацаанд хямрал хийх хэрэггүй
Бутлах, суулт хийх нь булчинг өсгөх, бэхжүүлэхэд тустай боловч булчингууд нь гэдэсний өөхөн бүрхүүлтэй байдаг тул үр дүн нь харагдахгүй байна. Үүнээс гадна хэвлий гэдэсний булчингийн үрчлээсээс болж өтгөрдөг нь ходоодыг илүү тарган харагдуулдаг. Үүний оронд нурууны булчингаа чангалж дасгал хий, ингэснээр таны байрлал шулуун, гэдэс чинь товойхгүй болно.
Хэвлийн булчинг сургах бусад аргууд
Банзны байрлал:
Түлхэх дасгал хийхэд бэлэн байгаарай, гэхдээ тохой, шуугаа шалан дээр тавь. Хэвлийн булчинг идэвхжүүлнэ. Хүзүү өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. 30 секундын турш барь, дараа нь завсарлага аваарай. Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 удаа хий.
Хөл тавих:
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Өвдөгнөө нугалж байхдаа урд гараа тэгшлээд дараа нь хэсэг зуур барьсны дараа шууд бос. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүрдээ 15-20 удаа хийх ёстой.
Биеийн хажуу талыг сунгах:
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун алгаа баруун ташаан дээрээ тавиад зүүн гараа дээшээ дээш харуулан алгаа баруун тийш харуул. Биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хувааж байхдаа баруун гараа баруун тийш сунган биеийнхээ зүүн талыг сунган баруун тийш бөхийлгө. Хөл дээрээ боссоны дараа биеийнхээ баруун талыг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүрээс 3-5 удаа хий.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Бодисын солилцоог хурдасгах
Алхам 1. Стресс үүсгэгч бодисоос зайлсхий
Судалгаанаас харахад кортизолын ялгарал (стрессийн үед биеэс ялгардаг даавар) нь гэдэсний өөх тосны өсөлттэй холбоотой байдаг. Өдөр тутмын амьдралдаа стресстэй тэмцэхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид шөнө бүр дор хаяж 7 цаг унтах ёстой. Унтахаас 30 минутын өмнө компьютерийн дэлгэц, таблет болон бусад төхөөрөмж рүү бүү ширтээрэй.
- Амрах цаг гарга. Үдийн хоолны дараа ердөө 15 минут болсон ч гэсэн нүдээ аниад, гүнзгий амьсгалж, сэтгэл санаагаа тайвшруулаарай.
- Унтлагын өрөөнд стресс үүсгэж болох зүйлийг аль болох бүү зөвшөөр. Ажлын байрыг унтлагын өрөөнөөс тусад нь байлгахыг хичээ. Унтлагын өрөөнд ормогц бодлын ачааллыг үл тоомсорлоорой.
Алхам 2. Өдөрт 10,000 алхам алхаж заншаарай
Нэг судалгаагаар алхалтыг өдөрт 10,000 алхамаас 1500 алхам болгож бууруулсан эрчүүд 2 долоо хоногийн дотор дотоод эрхтний өөхний хэмжээ 7% хүртэл нэмэгдсэн болохыг харуулсан.
- Ажил, сургууль эсвэл супермаркет руу явахдаа боломжийн зайтай аль болох олон удаа алхахыг хичээ.
- Хөлийн тоолуур ашиглаж, өдөр тутмын алхамуудын тоог аль болох нэмэгдүүлээрэй.
- Өдөр тутмын ажлаа хийхдээ лифтний оронд шатаар явах хэрэгтэй. Аяллаар явахдаа тээврийн хэрэгсэл ашиглахын оронд алхахыг зуршил болго.
- 30 минут тутамд суудлаа орхиж, дараа нь 30 алхам алхаарай. Хэрэв та ажил дээрээ маш их суудаг бол арай өндөр ширээ ашиглаж босох, гэртээ гүйх гүйлтийн зам худалдаж авах боломжийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Боловсруулсан үр тарианы оронд үр тариа идээрэй
Шинжлэх ухааны судалгаагаар олон төрлийн үр тариа (400 грамм жимс, хүнсний ногоо, 250 грамм өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, 150 грамм туранхай мах, загас, шувууны махнаас бусад) өдөр бүр иддэг бүлэг хүмүүс илүү их туршлагатай байдаг. ижил хоол идсэн боловч үр тариаг цэвэршүүлсэн үр тариагаар сольсон бусад бүлгийнхээс илүү гэдэсний өөхний хэмжээ буурсан.
- Бүх үр тариа нь эслэгээр баялаг тул таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгадаг. Ингэснээр та бага идэж, жингээ хасах болно.
- Цагаан тариа идэж болохгүй. Жишээлбэл, цагаан гурилаар хийсэн талхыг улаан буудайн талхаар солино. Өөр нэг жишээ бол цагаан будааны оронд бор будаа хэрэглээрэй.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Судалгаагаар өдрийн турш ус уух нь хоолны дэглэмээс үл хамааран бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тустай болохыг харуулж байна. Усыг тогтмол хэрэглэх нь хоол боловсруулахад тустай, биеийг хорт бодисоос цэвэрлэж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- 250 миллилитр / шилэн аяганд 8 аяга ус ууна. Өдөрт 2 литр ус хүрэхийн тулд өдөрт 8 удаа ус ууж хэвшээрэй.
- Аялахдаа савтай ус авч яваарай, ингэснээр цангаж байхдаа ууж болно.
- Биеийнхээ шингэний хэрэгцээ хангалттай эсэхийг хэрхэн тодорхойлохоо мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та зөв чийгшүүлж чадвал шээс нь цайвар шар эсвэл бараг өнгөгүй болно. Хэрэв таны шээс хар шар эсвэл бараан өнгөтэй байвал илүү их ус уухыг сануулахын тулд харагдахуйц газар тэмдэглэл тавь.
- Согтууруулах ундаа, чихэрлэг ундаа (амтат цай, жимсний шүүс, жимсний шүүс, кола ундаа), карбонатлаг ундаа бүү уу.
Алхам 5. Өглөө бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Та жингээ хасах гэж байгаа тул энэ зөвлөгөө найдваргүй мэт санагдаж магадгүй ч өглөө боссноос хойш 1 цагийн дараа өглөөний цайгаа уувал инсулины түвшин илүү тогтвортой, LDL холестерины хэмжээ буурдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Өглөөний цэс хийх
Уураг агуулсан хоол хүнс:
өндөг, вандуй, самрын тос, самар, туранхай мах
Шилэн хоол хүнс:
овъёос, шинэхэн жимс, ногоон ногоо
Чихэртэй хүнсний хэрэглээг багасгах:
чихэрлэг үр тариа, хөвөн бялуу, нарийн боов, түргэн овъёосны гурилнаас зайлсхий
Зөвлөгөө:
Овъёос, эслэг ихтэй нүүрс усны эх үүсвэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгадаг тул жингээ хасах нь илүү хурдан болдог.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та илчлэгийн хэмжээг хязгаарлахгүй бол гэдэсний өөх буурахгүй. MyFitnessPal эсвэл USDA SuperTracker гэх мэт апп ашиглан калорийн хэрэглээгээ хянахын тулд өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ бүртгэж аваарай.
- Биеийн 1 кг өөх тосыг алдахын тулд 7000 калорийн дутагдалтай байх шаардлагатай гэдгийг мэдэж аваарай. Долоо хоногт 1 кг жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл калорийн хэрэглээгээ багасгах замаар 7000 калори шатаах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр 1 долоо хоногийн турш 7000 калори дутагдаж байна. Энэ тоог өдөр тутмын зорилт болгон хуваа. 7000 калорийн дутагдалтай байхын тулд та өдөрт 1000 калорийн дутагдалтай байх ёстой, жишээлбэл, өдөрт 500 калори шатаах дасгал хийх, хоолны хэсгийг багасгах замаар илчлэгийн хэрэглээ өдөрт 500 калориор буурдаг.
- Долоо хоногт дээд тал нь 1 кг жин хасахыг хичээгээрэй. Долоо хоногт 1 кг -аас дээш жин хасах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, илүү их идэх хүслийг төрүүлж, богино хугацаанд дахин жин нэмдэг.
- Идэж буй хоолныхоо бүртгэлийг хөтөлж заншаарай. Олон хүмүүс өдөр бүр идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг хянадаггүй. 1 долоо хоногийн турш хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, ундааг бүртгэн хоолны дэглэмээ мэдэж аваарай. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг тооцоолохын тулд онлайн калори тооцоолуур ашиглана уу. Энэ өгөгдлийг ашиглан арилгах/бууруулах илчлэгийн эх үүсвэрийг тодорхойлох боломжтой.
- Өдөрт дээд тал нь 2200 калори (эрэгтэйчүүдэд) эсвэл 2000 калори (эмэгтэйчүүдэд) хэрэглэж байхаар хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Тиймээс илчлэгийн дутагдал байдаг тул жингээ хасах нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран долоо хоногт -1 кг байдаг. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй, жишээлбэл, өдөрт 1800-1500 калори хүртэл. Өдөрт хамгийн ихдээ 2000 калори илчлэг хэрэглэж эхэл, дараа нь сайжрахгүй бол дахин бууруулна.
- Калорийн хэрэглээ өдөрт 1200 калориас бага байж болохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Судалгаагаар авокадо, самар, үр, шар буурцаг, элсэн чихэргүй шоколад гэх мэт ихэвчлэн ханаагүй өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь гэдэсний өөх хуримтлагдахаас сэргийлдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
Транс өөх тос (маргарин, жигнэмэг, жигнэмэг эсвэл устөрөгчжүүлсэн тос хэрэглэдэг бусад хоолонд) гэдсэнд өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс эдгээр хоолыг идэж болохгүй
Алхам 3. Илүү ширхэгтэй хоол хүнс идээрэй.
Шилэн шингэцтэй хоол хүнс (алим, овъёос, интоор гэх мэт) нь цусан дахь инсулины түвшинг бууруулж, улмаар ходоодны дотор өөхийг шатаах процессыг хурдасгадаг. Өдөрт 25 грамм (эмэгтэйчүүдэд) эсвэл 30 грамм (эрэгтэйчүүдэд) эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.
- Шилэн эслэгийн хэрэглээг бага багаар нэмэгдүүлэх. Хэрэв та одоогоор өдөрт ердөө 10 грамм эслэг хэрэглэж байгаа бол түүнийгээ даруй 35 граммаар нэмэгдүүлж болохгүй. Хоол боловсруулах үйл явцад тусалдаг бактери нь бие махбодид их хэмжээний эслэг хэрэглэхэд дасан зохицох шаардлагатай болдог.
- Арьсгүй жимс идэж болохгүй (энэ нь идэж болно). Хэрэв та ердийнхөөс илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идвэл эслэгийн хэрэглээ нэмэгдэнэ. Гэсэн хэдий ч ихэнх эслэг нь жимсний хальснаас олддог. Тиймээс алимыг хальстай нь идээрэй.
- Төмсийг хальстай нь чанаж идээрэй, жишээлбэл, шатаасан төмс, нухсан төмс хийхдээ. Хэрэв төмсийг хальсгүй болгосон бол хальсыг нь бага зэрэг оливын тос, розмарин, давс, жижиглэсэн сармис, пармезан бяслагны дараа жигнэх гэх мэт хөнгөн зуушанд хэрэглээрэй. Төмсийг хальстай нь хоол хийх нь төмсний витамин, эрдэс бодисын агууламжийг хадгалахад тусалдаг (ногоон төмсний хальс идэж болохгүй).
- Илүү хуваасан вандуй шөл идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь маш их хэмжээний эслэгээр баялаг бөгөөд маш сайн энергийн эх үүсвэр болдог. Нэг аяга хуваасан вандуй шөл нь 16 грамм эслэг агуулдаг.
4 -р хэсгийн 4: явцыг хянах
Алхам 1. Бүсэлхийн тойргийн ташааны тойргийн харьцааг тооцоол
Бүсэлхийн тойрог ба ташааны тойргийн харьцуулалт нь гэдэсний өөхийг бууруулах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох нэг үзүүлэлт юм. Дараах зааврын дагуу дугаарыг аваарай.
- Хэмжих соронзон хальсыг бэлхүүснийхээ хамгийн жижиг хэсэг эсвэл гэдэсний товчноос арай дээгүүр ороож дугаарыг нь тэмдэглээрэй.
- Ижил туузыг ташааныхаа хамгийн том хэсэгт эсвэл ташааны ясны доор бага зэрэг боож, тоог нь бичээрэй.
- Бүсэлхийн тойргийг ташааны тойрог болгон хуваана.
- Ердийн ангилалд хамаарах харьцааны хэмжээг мэдэх. Эмэгтэйчүүдийн харьцаа хамгийн ихдээ 0.8, эрэгтэйчүүдэд хамгийн ихдээ 0.9 байна.
Алхам 2. Хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийн хэмжилтийг тогтмол хийх
Дээр тайлбарласан алхмуудыг хэрэгжүүлж байхдаа биеийнхээ хэмжилтийг тэмдэглэж, ахиц дэвшлээ хянана.
Биеийн өөхний тархалтыг хянах боломжгүй бөгөөд үүнд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг (генетик, цэвэршилт гэх мэт). Гэсэн хэдий ч та биеийн өөхний хувийг хянах боломжтой. Тоонууд нь ердийн ангилалд багтдаг бол биеийн өөх тос хэт их байдаггүй тул өөхний хуваарилалт нь асуудал биш юм
Алхам 3. Өдөр бүр нэгэн зэрэг өөрийгөө жинлээрэй
Хоол идэх, шээх зэрэг дөнгөж хийж байсан үйл ажиллагаанаас хамааран жин өөрчлөгддөг. Тиймээс өдөр бүр нэгэн зэрэг жинлэж хэвшээрэй. Олон хүмүүс өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө шээснийхээ дараа өглөө боссон даруйдаа жин дардаг.
Зөвлөмж
- Өглөө дасгал хийж хэвшээрэй. Сэрсэн даруйдаа одоор үсрэх эсвэл хэд хэдэн удаа түлхэх гэх мэт дасгал хийвэл өглөө хамгийн их калори шатдаг. Энэ алхам нь бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, сэрүүн байхад тустай юм!
- Та биеийн өөх тосыг зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт бууруулах боломжгүй гэдгийг санаарай. Биеийн өөх тосыг бүхэлд нь бууруулдаг тул жингээ хасдаг. Хэрэв та хэвлийн бүс дэх өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал биеийн бусад хэсэгт өөх тос буурдаг.
- Хэрэв та чихэр, бялуу гэх мэт чихэрлэг хоол идэх дуртай бол түүнийгээ жимсээр соль. Жимс дэх эслэг нь сахарын шингээлтийг удаашруулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ хэлбэлздэггүй.
- Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулахын тулд жингээ хасч байгаа учраас чихэртэй хоол хүнс, хөнгөн зууш иддэггүйг сануулахын тулд хөргөгчинд жижиг тэмдэглэл хий.
- Хамт дасгал хийх найзаа олоорой. Найз нөхөдтэйгээ жингээ хасах нь таныг тууштай байлгаж, хуваарийн дагуу ажиллах урам зоригийг өгдөг.
- Ресторанд түргэн хоол идэж болохгүй. Хэрэв та түргэн хоолны дуршлаа хянаж чадахгүй байгаа бол хэрхэн эрүүл хооллох тухай энэхүү wikiHow нийтлэл дэх зөвлөмжийг ашиглаарай.
- Цагийн хуваарийн дагуу хооллож заншаарай. Хоолны хуваарийг үл тоомсорлох, огт идэхгүй байх эсвэл хэт олон удаа дасгал хийх нь биеийн өөхийг бууруулахын оронд хүний биеийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг!
Анхааруулга
- Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг чангалж, өөхний давхаргыг дарахад ашигтай байдаг тул гэдэс илүү тод харагддаг тул хэрэв та зөвхөн сууж, хэвтэж байвал ходоод илүү тарган харагдаж байна. Үүний оронд жингээр кардио хий.
- Хэт хурдан жингээ хасах хэрэггүй. Жин алдах хүсэл эрмэлзэлтэй хурдан хоолны дэглэм, эм нь ихэвчлэн ашиггүй бөгөөд жингээ барьж чаддаггүй. Шуурхай аргыг сонгохын оронд эрүүл амьдралын хэв маягийг тууштай хэрэгжүүлээрэй. Жингээ хасах, хэвлийн өөхийг бууруулахаас гадна биеийн байдал эрүүл, жингээ аюулгүй аргаар хадгалах боломжтой.
