Зөвхөн нэг тодорхой хэсэгт булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх сонирхолтой байгаа бол биеийн үндсэн дасгалуудыг хийж, биеийн жингийн алдагдал, өөх тосны алдагдалтай хамт хий. Хэдийгээр та хүчирхэг, сайн хөгжсөн булчинтай байсан ч хэвлийн булчин нь хэвлийн өөхөн давхаргаар бүрхэгдсэн байвал харагдахгүй болно. Нүдэндээ хэвлий барих дасгал, кардио, эрүүл хооллолтын хослолыг хийж, найз нөхөддөө гайхуулахын тулд хэвлийн булчингаа тодорхойлоход тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Булчин чангаруулах дасгалууд
Алхам 1. Кардио хий
Кардио нь хэвлийн булчинг чангалах, чангалахад зориулагдаагүй боловч энэ дасгал нь илүүдэл жингээ хасах эсвэл хэвлийн булчинг бүрхсэн өөх тосноос салахад чухал ач холбогдолтой юм.
- Долоо хоног бүр 150 минут кардио хий. Энэ бол ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөж буй хамгийн бага хэмжээ юм.
- Гэсэн хэдий ч үр дүн нь харагдахгүй байгаа эсвэл та процессыг хурдасгахыг хүсч байвал зүрхний дасгал хийх хугацааг долоо хоногт 300 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Та мөн зүрхнийхээ эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өндөр эрчимтэй кардио дасгалыг богино хугацаанд хийдэг. Жишээлбэл, 75 минутын өндөр эрчимтэй кардио нь 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй зүрхний шиг ашигтай байдаг гэсэн судалгаа гарчээ.
Алхам 2. HIIT дасгал хий
Тогтвортой кардио хийхээс гадна (тогтмол эрчимтэйгээр дор хаяж 10 минутын турш тасралтгүй хийдэг дасгал) хэд хэдэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалын дасгал нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- HIIT буюу Өндөр эрчимт интервал сургалт нь богино, маш өндөр эрчимтэй дасгалуудыг дунд зэргийн дасгалуудтай хослуулдаг. Энэхүү дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийг аэробикийн аргаар хөдөлгөх зорилготой юм.
- HIIT дасгалын жишээ бол гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх, зүрхний цохилтоо дээшлүүлэх явдал юм.
- HIIT дасгалууд нь өөх тосыг шатааж, дасгал хийснийхээ дараа бодисын солилцоог хэвийн байлгахад тусалдаг.
Алхам 3. Зарим цогц дасгалуудыг оруулаарай
Хамтарсан дасгалууд нь хэд хэдэн үе мөч, булчинг ажиллуулдаг. Эдгээр дасгалууд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх цогц дасгалын жишээг энд харуулав.
- Үхсэн өргөлт
- Хөл тавих
- Дээд даралт
Алхам 4. Tabata дасгал хийж үзээрэй
Табата бол ердөө 20 минут шаардагдах өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Табатаг 20 минутын турш өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа 10 секундын турш амраана. Энэ дасгалыг 8 тойрог эсвэл 4 минутын турш хийдэг.
- Та янз бүрийн дасгал хийж болно, гэхдээ нийлмэл дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хөл тавих, түлхэх, эгнээ эсвэл Кеттлбелл дасгал гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Табата дасгалууд нь түлхэлт, суулт, буглаа, булш зэргийг багтааж болно. Дасгал бүрийн хувьд өөрийгөө 20 секундын турш шахаж, дараа нь 10 секундын турш амраад 8 тойрог хийж дуустал дахин ажилла. Тойрог бүрийн хооронд 1 минут амарна.
Алхам 5. Завсарлага аваарай
Зүрхний дасгал хийх, жин өргөх нь чухал боловч амрах нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр амрахыг зөвлөж байна. Хамгийн тохиромжтой нь та амралтын өдрүүдэд дасгал хийдэг хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь маш хөнгөн юм. Биеийн хөдөлгөөнийг хангах хангалттай хэмжээний дунд зэргийн эрчимтэй, тайвшруулах дасгалуудыг оруулаарай. Та сунгалт, сэргээх йог эсвэл алхаж болно.
- Үүнээс гадна өдөр бүр хэвлийн хөндийн дасгал хийж болохгүй. Хэвлийн булчинг өдөр бүр сургаж болно гэсэн олон цуу яриа байдаг. Гэсэн хэдий ч олон мэргэжлийн фитнессийн мэргэжилтнүүд үүнтэй санал нийлэхгүй байгаа бөгөөд хэвлийн хөндийн дасгалыг тодорхой өдрүүдэд хийхийг зөвлөж байна.
3 -ын 2 -р хэсэг: Хэвлийг бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Банз хийх
Энэ дасгал нь бүх үндсэн булчинг (хэвлий, нуруу, хөлний булчин) барихад маш сайн. Та өөрчлөлтийг ашиглан дасгал хийх эсвэл дасгал хийх булчингаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвт. Дараа нь биеэ түлхэх байрлалд өргөж, харин шуугаараа биеэ дэмжээрэй. Хоёр тохой нь мөрний яг доор байх ёстой.
- Аарцгаа бага зэрэг урагш эргүүлээд их биеийг шулуун, чанга байлга. Нуруугаа бөхийлгөж, нугалж болохгүй. Биеийн урд хэсэг энэ байрлалыг аль болох удаан барихыг хичээх хэрэгтэй.
- Аарцуугаа хажуу тийш нь эргүүлж өөр өөр хувилбарыг туршиж үзээрэй. Биеийн шулуун байрлалыг хадгалж байхдаа аарцагыг зүүнээс баруун тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Аарцгийн дээд хэсэгт шалан дээр бараг хүрэхийг хичээгээрэй. Ийм байдлаар таны хэвлийн (ташуу) булчинг сургах болно.
- Та мөн хажуугийн хавтанг туршиж үзэх боломжтой. Эхлэх байрлалаас эхэлж, дараа нь биеэ нэг тал руу эргүүлээрэй. Шуугаа биеэ дэмжиж байгаарай, харин мөр, ташаанаа бие биенийхээ дээр тавь. Дээд гар нь аарцагны дагуу байрладаг.
Алхам 2. V суулт хийх
Энэхүү хэвлийн дасгал нь таны үндсэн булчингуудыг чиглүүлдэг. Хэвлийн доод ба дунд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэд хэдэн өөрчлөлт хийж болно.
- Дасгалын дэвсгэр дээр хөлөө урагш харуулан суу.
- Бага зэрэг хойш бөхийж, аажмаар өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Шалаа параллель байрлуулахын тулд шилбээ дээш өргөөд байгаарай.
- Өвдөгнөө цээжиндээ татахдаа гараа урагшаа урагш сунга. Биеийн байрлалыг тогтворжуулахын тулд гар, гараа бүү ашиглаарай.
- Хөлөө урдаа сунган, хойшоо бөхийлгөн биеийнхээ хийж буй "V" хэлбэрийг аажмаар өргөжүүлээрэй. Өвдөгөө хойш нь татаж, цээжиндээ ойрхон байлгаарай. Хүссэн хэмжээгээрээ олон давталтыг үргэлжлүүлээрэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө бүрэн шулуун болгож чадна.
- Хөлөө нугалахгүйн тулд уртасгаж, тэгшлээд дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Хоёр хөлний өнцгийг тэгш байлгаж, тааз руу чиглүүл.
Алхам 3. ОХУ -ын тохой хийх
Оросын мушгиралт бол хийхэд маш хялбар дасгал бөгөөд хэвлийн булчингийн урд ба хажуу талыг тусгайлан сургадаг.
- Дасгалын дэвсгэр дээр хөлөө урд нь тавиад суу. Өвдөгөө нугалж, хөл чинь биеийнхээ урд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Бага зэрэг хойшоо бөхийж, хөлөө газраас хэдхэн сантиметр дээш өргө. Та өөрийн байр сууриа хадгалж үлдэхийг хичээж байгаагаа мэдрэх ёстой.
- Нуруунаас чинь барих гэж байгаа юм шиг нударга гаргаад зүүн тийш эргүүл. Гараа урдаа буцааж, нуруугаа баруун гараараа дахин сунгахыг хичээ.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл штанг ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 4. Хэвтээ хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэнэ
Хэвтэж буй хөлийг өргөх нь таны бүхэл бүтэн цөмийг ажиллуулдаг боловч доод болон хонго нугалахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ дасгал нь хэцүү боловч үр дүн нь маш сэтгэл ханамжтай байдаг.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Гараа хажуу тийш нь тавь эсвэл сууж буй ясныхаа доор тавь (биеийн тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд). Хоёр хөлөө урагш сунган байлга.
- Хөлөө нийлүүлээд шалан дээр перпендикуляр болтол аажмаар дээшлүүл. Энэ байрлалыг хадгалахын тулд та үндсэн булчингаа ашиглах хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дарж, бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө аажмаар доошлуулж шулуун байлгаарай. Хүссэн хэмжээгээрээ олон давталт хий.
- Хэрэв энэ дасгал хэтэрхий хэцүү байвал та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно. Булчингууд хүчирхэгжихийн хэрээр шулуун хөлний хувилбар руу буцахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Хөлөө дээшлүүл
Энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй боловч таны бүх булчинг энэ аргаар сургасан болно. Энд хэрхэн:
- Татах татуургыг атгаад биеэ шулуун шугамаар унжуул.
- Гол булчингаа ашиглан өвдөгөө цээжин дээрээ өргө. Биеэ савлахгүй байх, хөлөө өргөхөд импульс ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хоёр өвдөгөө цээжин дээрээ хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо анхны байрлал руугаа буулгаарай.
- Өвдөгөө цээж рүүгээ дахин татах. Энэ дасгалыг хийхдээ савлуур бүү хий, импульс бүү ашиглаарай.
3 -р хэсгийн 3: Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Калорийн түвшинг хянах
Калорийн хяналт нь зорилгодоо хүрэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тогтвортой гэдэс авахын тулд биеийн өөх тос багатай эсвэл илүүдэл жинтэй байхыг шаарддаг.
- Хэрэв та ходоодны булчингаа аль хэдийнэ барьж эхэлснийг мэдэрч, илүү тод харагдуулахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээс илчлэгээ хасаарай. Энэ нь жингээ хасахад туслах бөгөөд хэвлийн булчинг хамарсан өөхний эдийг багасгах болно.
- Ихэвчлэн хоолны дэглэмээс (эсвэл дасгалын улмаас шатсан хэмжээг) өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгахыг зөвлөж байна. Тиймээс жингээ аюулгүй, байгалийн аргаар бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногт 1 кг болно.
- Илүү их калори хасах нь жингээ хасах явцыг удаашруулж, өөх тос биш булчингийн массыг шатаахад хүргэдэг. Удаан хугацааны туршид хэвлийн булчингууд тодорхой харагдахад хэцүү болно.
- Хэрэв та биеийн жин, өөх тосны хэмжээг зохистой гэж үзэж байгаа бол калорийн хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй. Онлайн тооцоолуур ашиглан жингээ хадгалахын тулд зохих калорийн хэмжээг тооцоолно уу.
Алхам 2. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдах, өөх тосыг шатаах, биеийн илүүдэл жинг бууруулах сайн арга гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ арга нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хоолонд байдаг, жишээлбэл: үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ. Эдгээр бүх хоолноос хол байж болохгүй. Хожим нь таны хоолны дэглэм тэнцвэргүй болж, бие нь ажиллахад шаардлагатай амин чухал тэжээлийг авахгүй болно.
- Зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс хол байж, үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо зэрэг бусад тэжээллэг бодис агуулсан хоолыг идээрэй.
- Үүнээс гадна, эслэг, витаминаар баялаг учраас нүүрс ус, элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ (жимс гэх мэт) сонгоорой. Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальци, чухал эрдэс бодисоор баялаг тул хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- Жин хасах нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс үүдэлтэй бөгөөд эхний ээлжинд зөвхөн усыг жинлэнэ. Энэ бол асуудал биш бөгөөд хүлээгдэж буй шиг байна. Үүний дараа ихэвчлэн биеийн өөхийг шатаах замаар жингээ хасдаг.
Алхам 3. Өөх тос багатай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй
Хэрэв та олон төрлийн хүнсний ногооны хэрэглээг хязгаарладаг бол таны хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь өөх тос багатай уураг, цардуулгүй ногоо, элсэн чихэр багатай жимс юм.
- Хоол, зуушныхаа талыг сахар багатай жимс эсвэл цардуулгүй хүнсний ногоогоор дүүргэхийг хичээгээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг бөгөөд шим тэжээл ихтэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Уураг нь бас чухал тэжээл болдог, ялангуяа та булчингаа барьж, өөх тосоо алдах гэж байгаа үед. Өдөр бүр нэг эсвэл хоёр порц өөх тос багатай уургийг оруулаарай (алганы чинээ хэмжээтэй). Үүнийг идээрэй; өндөг, боловсруулсан шувууны бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай мах, гахайн мах, далайн хоол, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.
Алхам 4. Зуушны хэмжээг багасгах
Ходоодны булчинг бэхжүүлэхийн тулд зуушны цагийг хязгаарлаарай. Хэт их зууш идэх эсвэл эрүүл бус зууш идэх нь та жин нэмэх боломжтой.
- Хэрэв та хөнгөн зууш хүсч байвал 150 калори буюу түүнээс бага калори агуулсан хоол идээрэй. Зуушийг дасгал эсвэл жингээ хасах хөтөлбөртэй тохируулаарай.
- Хоолны дэглэмийн нэгэн адил өөх тос багатай уургийг бага зэрэг жимс эсвэл хүнсний ногоогоор зууш болгон идээрэй.
- Үүнээс гадна, шаардлагатай үед л хөнгөн зууш идээрэй. Хэрэв та маш их өлсөж, гэдэс дуугарч байгаа ч дараагийн хоол тань хоёр цаг дутуу байгаа бол зууш идээрэй. Гэхдээ хэрэв та зүгээр л уйдаж, идэхийг хүсч байвал хоолны дуршилаа бариарай.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Шингэнийг хангалттай хэмжээгээр авах нь биеийн эрүүл мэндэд маш чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна жингээ хянахад тусалдаг.
- Хамгийн багадаа 2 литр ус ууна (ойролцоогоор 8 шил). Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн зарим мэргэжилтнүүд өдөрт 13 шил хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
- Цангаагаа тайлж, хоолны дуршлыг дарахын тулд ус уугаарай. Усны зохистой хэрэгцээ нь өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулах болно.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах. Зарим судалгаагаар согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр хэвлийн дунд хэсэгт өөх тосны нөөц нэмэгдэх болно. Архи, согтууруулах ундааг зөвхөн эмэгтэйчүүдэд нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уухыг хязгаарлаарай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, хэвлийнхээ өнгийг сайжруулах юм бол архины хэрэглээгээ бүр ч багасгаарай.
