цээжний булчингууд нь ямар ч дасгалын хөтөлбөрийг үл тоомсорлож болохгүй булчингийн бүлэгт багтдаг. Цээжний зохих булчингаар дэмжигдээгүй булчинлаг бие хачин, хачин харагдах болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд цээжний булчин хүчтэй байх нь зүлэгжүүлэгч гэх мэт хүнд зүйлийг түлхэх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд хялбар болгодог. Гуя, тугал, гар, хэвлий гэх мэт ихэнх булчингийн бүлгүүдийг жин болон бусад тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хялбархан сургадаг боловч цээжний булчинг зөвхөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломжтой гэж боддог хүмүүс олон байдаг. Чухамдаа цээжний янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг ямар ч төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хийх боломжтой, эсвэл гэртээ тавилга ашиглан хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: түлхэлт хийх
Алхам 1. Үндсэн түлхэлт хийх
Цээжний булчинг бий болгохын тулд түлхэх дасгал хийх олон янзын хувилбарууд байдаг боловч эхлэгчдэд дасгал тогтмол түлхэлт хийхээс эхэлбэл энэ нь гэмтэхгүй.
- Хоёр гараараа биеийг шалан дээр барьж, мөр бүрээрээ шулуун байрлалд доош хар. Нуруугаа мөрнөөс хөлийн ул хүртэл шулуун, хатуу шугам үүсгэх хүртэл шулуун болго.
- Тулхалтыг нэг удаа давтахын тулд гараа 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл биеэ доошлуулаад дахин шулуун болгох хэрэгтэй.
- Та удаан хөдөлгөөнөөр биеэ дээш өргөөд доошлуулаарай. Дахин тэвчихгүй болтол түлхэлт өг!
- Хэрэв та түлхэлт хийх дасгалаа бүрэн эхлүүлж байгаа бол шалан дээр өвдөгнөөсөө эхэлж болох боловч аарцаг, нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Налуу түлхэлт хийх
Налуу түлхэлт нь тогтмол түлхэлт хийхтэй адил боловч таны бие илүү өндөр байрлалд байх ёстой, жишээлбэл, гараа байрлуулахын тулд вандан сандал, ширээ гэх мэт тавилга хэрэг болно.
- Вандан сандлын гадаргууг барьж хоёр гараараа доош хар. Алгаа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байлгаж, хөл нь ташааны өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хөлийн эрхий хуруунууд шалан дээрх жинг дэмждэг. Нуруу, хөлөө аль болох шулуун байлгаарай.
- Дараа нь цээж, вандан сандлын гадаргуу хоорондын зай хэдхэн сантиметрээс хэтрэхгүй болтол биеэ аажмаар, жигд доошлуул.
- Гараа тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь давтана.
- Налуу түлхэх нь түлхэх дасгалын хялбархан хувилбар тул эхлэгчдэд тохиромжтой.
Алхам 3. Өндөр түлхэлт хийх
Хүчтэй, шалан дээр гулгахгүй, жингээ даах чадвартай сандал хай. Үүний дараа ердийн түлхэх байрлалд өөрийгөө бэлдээрэй, гэхдээ хөлөө шалан дээр биш сандал дээр тавь. Хөл, бие нь шалтай зэрэгцээ шугам үүсгэхийн тулд нуруугаа тэгшлээрэй.
- Илүү тогтвортой байхын тулд сандлыг хананд бэхлээрэй.
- Тулхалтыг нэг удаа давтахын тулд гараа 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл биеэ доошлуулаад дахин шулуун болгох хэрэгтэй.
Алхам 4. Горилла түлхэлт хийх
Энэ дасгалыг хийхийн тулд түлхэх дасгалаа тогтмол хийж, биеэ доошоо байрлуул. Дараа нь түлхэлтээ хурдан хийж, биеэ шалан дээрээс дээшлүүлээрэй. Цээжээ алгад, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
Горилла түлхэлт нь түлхэлтийн өргөлтийн илүү хэцүү хувилбар юм. Тогтмол түлхэлт хийх боломжтой болтол бүү оролдоорой
Алхам 5. Нэг хөлөөрөө түлхэх дасгал хийх
Тогтмол түлхэх байрлалаас хөлөө мөрний өргөн эсвэл арай илүү зайнаас эхлүүлээрэй. Шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд нэг хөлөө өргөж, дараа нь тогтмол түлхэлт хийдэг шиг давталтаа хийж эхлээрэй.
- Хэд хэдэн давталт хийсний дараа нөгөө хөлөө ашиглана уу. Жишээлбэл, зүүн хөлөө дээш өргөөд ганц бие таван удаа түлхэлт хийж, дараа нь баруун хөлөө дээш өргөөд таван удаа хийж үзээрэй.
- Үүнийг хийхдээ булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та хүсвэл хөлнийхөө булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулж, түлхэх дасгал хийхдээ хөлөө тохой руугаа хөдөлгөж, дараа нь дасгал бүрийн дараа нөгөө хөл рүүгээ шилжиж болно. Зарим хүмүүс үүнийг мөлхөгч, гүрвэл дээш өргөх гэж нэрлэдэг.
- Хөлийн улны хоорондох зай илүү өргөн байх тусам түлхэлт хийх нь хэцүү байх болно, учир нь нэг гартаа барих биеийн жин нэмэгдэх болно.
- Ганц хөлөөрөө түлхэх нь түлхэх дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар юм. Магадгүй эдгээрийн дагуу ажиллах шаардлагатай болно.
Алхам 6. Үүргэвчтэй байхдаа түлхэлт хийх
Хэрэв тогтмол түлхэлт болон түлхэлтийн бусад өөрчлөлтийг хийхэд хэцүү байхаа больсон бол та дасгалыг эрчимтэй байлгахын тулд түлхэлт дээр жин, даралтыг нэмэгдүүлж болно. Үүнийг хийх нэг арга бол үүргэвчээ өмсөж байхдаа дээр дурдсан бүх төрлийн түлхэлт хийх явдал юм.
Үүргэвчиндээ хүнд зүйл хийж цээжний булчин хөгжихийн хэрээр үүргэвчин дэх жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Усанд орох. Дасгал хийх
Алхам 1. Бие махбодыг дэмжих ямар нэгэн зүйл олоорой
Биеийн тамирын зааланд параллель шон ашиглан шумбах ажлыг хялбархан хийж болно. Гэсэн хэдий ч та ижил өндөртэй хоёр бат бөх сандал ашиглан импровиз хийж болно.
- Сандал нь бат бөх, тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та дүрэх дасгал хийх үед сандал эвдэрч, сэлгэгдвэл гэмтэх магадлалтай.
- Сандал амархан гулгах боломжтой модон шал эсвэл бусад гулгамтгай гадаргуу дээр энэ дасгалыг бүү хий.
Алхам 2. Дусал хийж эхэл
Гараа хамгийн ойрын сандал дээр тавиад, гараа ашиглан биеэ босоо байлгаж, хөлөө шалан дээр хүрэхгүй байхаар өвдөгөө нугална. Гараа 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ доошлуул, дараа нь гараа шулуун болгох хүртэл биеэ өргө.
- Хэрэв сандал ганхаж, урагшаа бөхийж байгаа мэт санагдаж байвал сандлаа тогтворжуулахын тулд гараараа бага зэрэг нуруугаа дараарай.
- Уналт нь цээжний гүн булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал бөгөөд ихэвчлэн түлхэлтээр төдийлөн сайн бэлтгэгддэггүй.
- Эхлэгчдийн хувьд та хоёр гараа сандлын гадаргуу дээр, хөлөө урагш сунган, өсгийний арыг шалан дээр тавиад усанд хийж болно.
Алхам 3. Үүргэвчтэй усанд орох
Тогтмол усанд орох нь хэтэрхий хүнд санагдахгүй бол дасгалын жин, даралтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүргэвч өмсөх нь үүнийг хийх энгийн бөгөөд хялбар арга бөгөөд та сургалтын хэрэгцээнийхээ дагуу жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Хөлийн байрлалыг өөрчил
Хөлийн байрлалыг өөрчилснөөр та энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийх нэг арга бол сандал дээр хөлөө дээш өргөх явдал юм. Дасгал хийж байхдаа нэг хөлөө шалнаас дээш өргөх боломжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Сунгах дасгал хийх
Алхам 1. Цээжний сунгалтыг хий
Гараа урдаа сунган, алгаа хавсран зогсоно. Үүний дараа хоёр тохойгоо шулуун байрлуулж, гараа аль болох өргөн нээж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалыг арван удаа давтаж, дараагийн давталт бүрт илүү хурдан хий.
- Энэ хөдөлгөөн нь арын булчинг сургадаг.
Алхам 2. Тохой-нурууны сунгалтыг хий
Шулуун зогсож, гараа нуруун дээрээ тавь. Хуруугаа доош харуулан тохойгоо чиглүүл. Дараа нь тохойгоо бие биендээ хүрэхийг хүсч байгаа мэт тохойгоо аль болох хол байх хүртэл хойш нь хөдөлгө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь давтана.
Энэ дасгал нь мөрний булчинг сургадаг
Алхам 3. Толгойны арын сунгалтыг хий
Шалан дээр босоо сууж, найзаасаа ард зогсохыг хүс. Гараа толгойны ард тавиад тохойгоо аль болох гадагш нь түлхээрэй. Үүний дараа найзаасаа тохойгоо барихыг хүс, дараа нь хоёр гараа байрлалд байлгаж, тохойгоо урагш нь татахыг хичээгээрэй.
- Давталт бүрийг ойролцоогоор 10 секундын турш хийх ёстой.
- Таны найз тохойгоо урагш татах гэж оролдохдоо огт хөдөлдөггүй байх ёстой.
- Дасгал бүрийн дараа хэсэг хугацаанд тайвшир, дараа нь цээжний булчингаа чангалж, тохь тухтай байрлалд тохойгоо аль болох татахыг найзаасаа хүс.
- Гэмтэж бэртэхээс зайлсхийхийн тулд та тэвчихээ больж, татахаа болихыг хүсч байгаагаа найздаа хэлэх хэрэгтэй.
- Энэ дасгал нь мөрний булчинг сургадаг.
Зөвлөмж
- Биеийн байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Муу байрлал нь цээжний булчинг аажмаар богиносгож, мөр нь урагш унаж эхэлдэг.
- Цээжний булчинг харахад зүгээр л сайн байдаггүй. Цээжний булчин нь зүлэгжүүлэгч, худалдааны сагс, тэрэг түрэхэд хялбар болгож, бөмбөг шидэх, усан сэлэлт, теннисний тоглолтыг сайжруулах боломжтой.
Анхааруулга
- Өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Дээрх дасгалууд нь булчин өвдөхөд хүргэдэг ч үе мөч болон биеийн бусад хэсэгт өвдөлт үүсгэхгүй. Хэрэв та эдгээр дасгалын улмаас арилдаггүй өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.
- Дасгал хийхдээ үүргэвч эсвэл бусад жин нэмэгчийг ашиглахдаа хамгийн хөнгөн жингээс эхэлж, дээшээ алхаарай. Энэ нь танд хоосон үүргэвчийг эхлүүлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна гэсэн үг юм. Хэрэв та хөнгөн жингээс үүссэн бэрхшээлийг дутуу үнэлж, хүнд жингээс шууд эхлүүлбэл үүссэн даралтыг тэсвэрлэх чадваргүй байж магадгүй тул бэртэх эсвэл булчин чинь урагдах болно.
- Түлхэх хөдөлгөөнийг хиймэл бус тоогоор, хэт олон удаа хийх нь бугуйнд гэмтэл учруулж болзошгүй. Хэрэв та түлхэлт өгөхдөө өвдөлт мэдэрч байвал эмчид хандах хэрэгтэй эсвэл бугуйгаа шулуун байрлалд байлгахын тулд нударгаа чангалж эсвэл түлхэх саваа ашиглан хийх хэрэгтэй.
