Энэ дижитал эрин үед дурсамжаа мартах нь бидний хувьд дэндүү амархан байдаг, учир нь бидний ихэнх нь мартсан зүйлээ интернетээс олох боломжтой байдаг. Хэдийгээр цээжлэх гэдэг нь ач холбогдол багатай ч гэсэн зөвхөн асуулт хариултын шалгалт авах бус олон шалтгааны улмаас чухал ач холбогдолтой үйл ажиллагаа юм. Зарим хүмүүсийн хувьд цээжлэх нь оюун ухаанаа "сахилга баттай" болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэд илүү төвлөрч, бүтээмжтэй болдог. Санах ойд хадгалсан зүйлс нь аливаа зүйлийн талаарх таны сэтгэхүйг зохицуулж, ухагдахууныг илүү хурдан ойлгоход тусалдаг гэдгийг санаарай. Стрессийг бууруулж, хоолны дэглэмийг сайжруулж, сэтгэлгээгээ өөрчилснөөр ой санамжаа сайжруулж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Өдөр бүр бясалгал хийхийг хичээ
Өдөр бүр 15-30 минутын турш бясалгал хийх нь тархийг бие махбодийн хувьд өөрчилж, санаа зовнил тань тайвширдаг. Та мөн илүү ухаалаг, өрөвч сэтгэлтэй байж чадна. Нэмж дурдахад, бясалгал нь төвлөрлийг сайжруулж, унтах чанарыг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Бясалгал хийх хамгийн сайн дөрвөн цаг бол өглөө, стресст орсон үедээ, үдийн цайны завсарлагааны дараа, ажил дууссаны дараа юм.
- Унтахаасаа өмнө тайвшрах мэдрэмж төрдөг тул унтахынхаа өмнө шөнө бясалгахыг зөвлөдөггүй. Бясалгал хийхдээ та бие махбодийн хувьд сэрүүн байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Алхам 2. Йог хий
Йог нь биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Судалгаагаар йог нь стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг хөнгөвчлөхөөс гадна нас ахих тусам тархийг хамгаалж, багасгадаг болохыг харуулж байна.
- Сонирхолтой нь йог нь тархи, ялангуяа зүүн тархи дахь агшилтаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь баяр баясгалан, аз жаргал гэх мэт эерэг сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой байдаг.
- Бясалгалын нэгэн адил йог нь илүү сонор сэрэмжтэй байх эсвэл өдөр тутмын ажлаа хийхдээ "ухамсартай" байхад тусалдаг.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь хөгшрөлт, идэвхгүй амьдралын хэв маягийн өсөлтөөс үүдэлтэй танин мэдэхүйн бууралт (жишээлбэл, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн) -ийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна. Дасгал нь сэтгэл санааг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг стрессийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
- Хэд хэдэн судалгаагаар хүмүүс долоо хоногт дор хаяж 150 минутын турш дунд зэргийн аэробик (жишээлбэл хурдан алхах), эсвэл долоо хоног бүр 75 минутын турш хүчтэй дасгал хийх (жишээлбэл гүйх) хийхийг зөвлөж байна.
- Та дуртай спортоо сонгоорой. Хэрэв та гүйх дургүй бол долоо хоногт гурван удаа гүйх гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй. Усанд орох эсвэл оронд нь анги эсвэл спортын клубт хамрагдах.
- Та хэр олон удаа бодитой дасгал хийж болохыг тодорхойл. Хэрэв та өдөр бүр (долоо хоногийн таван өдөр) 30 минут алхаж чадахгүй бол дасгалын ачааллаа 10 минутын алхах хэсэгт хувааж, чөлөөт цагаараа дасгалаа хий.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Дунджаар насанд хүрэгчид шөнө бүр 7.5-9 цаг унтдаг бол хүүхэд, өсвөр насныхан илүү унтах шаардлагатай байдаг (наснаас хамааран 8.5-18 цаг). Бид байнга нойргүйддэг бол стресс, түгшүүр, ой санамж муудах, эрүүл мэндийн бусад таагүй байдалтай тулгарах магадлалтай.
- Хэрэв та өдөр бүр бясалгал, йог хийж, тогтмол дасгал хийвэл шөнө унтах нь танд ямар ч асуудалгүй болно.
- Унтахаасаа дор хаяж 30 минутын өмнө завсарлага аваарай. Орондоо хэвтээд 20 минутын турш булчингаа тайвшруулж, ном уншаарай.
- Унтахаасаа өмнө дэлгэц (компьютер, телевиз, утас, таблет гэх мэт) бүү хараарай.
- Таныг унтаж байх үед тархи хүлээн авсан мэдээллээ урт хугацааны санах ойд оруулдаг. Таныг нойр дутуу байхад тархиныхаа мэдээллийг нэгтгэх чадварт нөлөөлж ой санамж мууддаг.
Алхам 5. Хүрээлэн буй орчноо зохицуулах эсвэл цэгцлэх
Бид түлхүүр, чухал бичиг баримт олж чадахгүй, эсвэл гэртээ ирээд танай байшин эмх замбараагүй байгааг хараад стресст орох нь ихэвчлэн амархан байдаг. Тиймээс объект тус бүрийг байрлуулах тусгай газрыг сонгож, объектуудыг зохих байрлалд нь тууштай байрлуулна. Ингэснээр та амьдралынхаа стрессийг бууруулж, оюун санаагаа бусад зүйлд (жишээлбэл санах ойг сайжруулах арга гэх мэт) чөлөөтэй төвлөрүүлэх боломжтой болно.
- Та бүгдийг нэг дор хийх шаардлагагүй. Түлхүүрээ тусгай хайрцагт хадгалах, хаалган дээр бэхлэх, гэртээ ирэхдээ хүрэм, гутал, цүнхээ хадгалах зуршилтай болох гэх мэт жижиг зүйлээс эхэл.
- Хэрэв танд хийх зүйл их байгаа бол сэтгэл санаагаа тайван байлгаж, үргэлжлүүлэн хийх ажлын жагсаалт гарга.
Алхам 6. Нийгэмтэй байх
Дуртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөж, өөрийнхөө хамгийн сайн сайхныг гаргахыг зөвшөөр. Нийгэмшүүлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, стрессийг өдөөдөг зүйлээс оюун ухаанаа авч чаддаг.
Хэрэв танд найз нөхөд/гэр бүл байхгүй эсвэл тэднээс хол амьдардаг бол интернэт дэх клуб эсвэл олон нийтийн сүлжээнд нэгдэхийг хичээгээрэй, эсвэл интернет видео чат програм ашиглан найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоо бариарай
Алхам 7. Инээ
Судалгаагаар инээд нь насанд хүрэгчдийн ой санамжийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Инээд нь эндорфин болон дархлааны системийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж, бүх насныхны ой тогтоолтын чанарыг сайжруулдаг.
YouTube дээр инээдмийн кино эсвэл хөгжилтэй видеог үзээрэй. Та найз нөхөдтэйгээ хошигнол хуваалцах, инээдмийн шоунд оролцох эсвэл байнга инээлгэх бусад зүйлийг хийх боломжтой
Алхам 8. Рашаан сувиллын өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Рашаан сувилалд зочлох эсвэл мөнгөгүй бол гэртээ рашаан сувиллын өдрөө тохируулаарай. Дулаан усанд орох эсвэл усанд орох, нүүрний маск түрхэх, хуруу, хурууны хумсаа янзлах, хөлийнхөө улыг арчиж, угаал үйлдэж, шүршүүрт орсны дараа биеийнхээ бүх хэсэгт чийгшүүлэгч түрхээрэй. Өөртөө анхаарал тавьж, өөрийгөө тайвшруулж, бахархах цаг гаргах.
Хэрэв танд массажист хөлслөх хангалттай мөнгө байхгүй бол найз эсвэл хамтрагчдаа ээлжлэн массаж хийлгэхийг хүс
Алхам 9. Өөрийгөө техникээс хол байлга
Технологи (жишээлбэл компьютер, утас, таблет дээр суух, ажиллах гэх мэт) -ийг 30 минутын турш багасгах нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү гүнзгий сэтгэхэд тусална. Компьютер ашиглахгүй байх тодорхой цагийг гаргаснаар та нэмэлт цагаар ажиллахгүй байх магадлал өндөр байна. Та бас гартаа байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийх эсвэл бясалгал хийх гэх мэт стресс тайлах зүйлүүдийг хийх цаг гаргаж болно.
Алхам 10. Эмчид үзүүлэх
Хэрэв та санаа зовж, сэтгэлээр унасан хэвээр байгаа бөгөөд/эсвэл унтаж чадахгүй байгаа бол эмчтэй уулзах нь зүйтэй. Магадгүй танд зөвлөгөө өгөх шаардлагатай (бүртгэлтэй клиникийн зөвлөх, сэтгэл судлаачтай), эсвэл зарим эм, эсвэл хоёулаа хэрэгтэй байж магадгүй юм. Таны нөхцөл байдалд хамгийн сайн эмчлэх сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүнсний чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Антиоксидант агуулсан хоол хүнс идээрэй
Жимс, ялангуяа нэрс нь тархийг хамгаалж, Альцгеймер, дементи зэрэг наснаас үүдэлтэй өвчний нөлөөг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Өдөр бүр ойролцоогоор 240 грамм нэрс идэхийг хичээгээрэй. Та шинэхэн, хөлдөөсөн эсвэл хөлдөөсөн нэрсийг идэж болно. Анар (эсвэл элсэн чихэр нэмээгүй анар жимсний шүүс) нь мөн антиоксидантуудын сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Салмон зэрэг олон төрлийн загас тархины үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. Эдгээр тосны хүчил нь үрэвслийг бууруулдаг. Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнсийг долоо хоногт 2-3 удаа 120 граммаар хэрэглэж үзээрэй. Загаснаас гадна авокадо нь эрүүл өөх тосны сайн эх үүсвэр болдог. Авокадо агуулсан ханаагүй өөх тос нь цусны даралтыг бууруулж, цусны урсгалыг хэвийн байлгадаг.
Алхам 3. Самар, үрийг идээрэй
Самар, үр нь Е витамины сайн эх үүсвэр бөгөөд хөгшрөлтөөс үүдэлтэй танин мэдэхүйн бууралтыг бууруулдаг. Өдөр бүр 30 грамм самар эсвэл самрын тос хэрэглэж үзээрэй. Та түүхий болон шарж самар идэж болно, гэхдээ идэж буй самар, үрийнхээ давсны агууламжийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Үр тариа идэж үзээрэй
Бүх үр тариа нь тархи, түүний дотор биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг идэвхжүүлснээр зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Өдөр бүр 60 грамм үр тарианы үр тариа, нэг эсвэл гурван зүсэм талх, эсвэл хоёр хоолны халбага үр тарианы нахиалж идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Үр тариа идээрэй
Бүх үр тариа нь тархинд "түлш" болох шаардлагатай цусан дахь сахарын хэмжээг (глюкоз) тогтворжуулахад тусалдаг. Өдөр бүр 60 грамм үр тариа идэхийг хичээ.
Алхам 6. Шинэхэн (шинэхэн исгэсэн) цай ууна
Өдөр бүр халуун, хүйтэн цай 2-3 аяга цай уухыг хичээгээрэй. Цайны найрлага дахь бага хэмжээний кофейн нь санах ой, анхаарал төвлөрүүлэх, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна цай нь антиоксидант агуулдаг.
- Хуурай цайны навч эсвэл цайны уут хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай; савласан цай эсвэл нунтаг цай нь үр дүн багатай.
- Хэрэв та стресстэй байгаа бол кофеин нь сэтгэлийн түгшүүр/стрессийг ихэсгэдэг тул кофейны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 7. Хар шоколад хэрэглээрэй
Хар шоколад нь антиоксидант болон кофеин зэрэг хэд хэдэн байгалийн өдөөгч бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь анхаарал, төвлөрлийг сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Өдөр бүр 60-120 грамм хар шоколад идэхийг хичээгээрэй (энэ хэсгийг хэтрүүлж болохгүй).
Алхам 8. Хангалттай хэмжээний ус уух
Тархины 80% нь уснаас бүрддэг. Таны тархи маш их шингэн алдсан тохиолдолд энэ нь зөв ажиллаж чадахгүй. Өдөрт хичнээн хэмжээний ус хэрэгтэйг тооцоолохын тулд жингээ килограммаар тооцоол. 35 кг тутамд та өдөр бүр 1 литр ус уух хэрэгтэй. Тиймээс тэгшитгэл нь: (таны жин) x 1/35. Үржүүлэх үр дүн нь өдөр бүр уух ёстой усны хэмжээ (литрээр) юм.
- Хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөр бүр 2 литр ус уух хэрэгтэй (70 x 1/35).
- Хөлрөх үед (жишээлбэл, дасгал хийх эсвэл халуун цаг агаарт) илүү их ус уух шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 9. Нэмэлт бүтээгдэхүүн авч үзээрэй
Чухамдаа "тархи нэмэгдүүлэх" нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд үнэхээр үр дүнтэй болохыг нотлох шинжлэх ухааны судалгаа тийм ч их хийгээгүй байна. Гэсэн хэдий ч гинкго билоба (цусны эргэлтийг сайжруулдаг), омега-3 тосны хүчил, huperzine A, ацетил-L-карнитин, витамин Е, Panax хүн орхоодой агуулсан нэмэлтүүд гэх мэт тархины үйл ажиллагааг сайжруулах боломжтой бүтээгдэхүүнүүд байдаг. хүн орхоодой).
3 -р хэсгийн 3: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та бүрэн ухамсартай бол юу болохыг анхаарч үзэх боломжтой. Таны оюун ухаан өнгөрсөн эсвэл юу болох талаар биш харин одоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулах болно. Мэдлэгийн тусламжтайгаар та одоо байгаа бодол санаа, мэдрэмж, нөхцөл байдлыг субъектив дүгнэлтгүйгээр таньж чадна.
- Юу хийх ёсгүй вэ: Өглөө нь дэлгүүрт хэн нэгэн таныг хүлээж байна. Та ямар нэгэн зүйл хэлэхийг хүсч байгаа ч хэлэхгүй байхаар шийдээрэй. Одоо та тэр үед мэдэрсэн уураа бодохоо больж чадахгүй байна. Та тэр хүнд хэлэх гэсэн зүйлээ сэтгэлдээ үргэлжлүүлэн давтаж хэлдэг.
- Юу хийх вэ: Хэн нэгэн таны мөрийг гүйцэж түрүүлсэн тухай муу дурсамж санаанд орж ирэх болгонд үүнийг хүлээн зөвшөөрч, харин уураа хая. Жишээлбэл, "Тийм ээ, би тэр үед уурлаж байсан, гэхдээ яг одоо уурлаж байна гэж цагаа дэмий үрж чадахгүй байна" гэж бодож үзээрэй. Үүний дараа ухамсараа одоогийн нөхцөл байдалд буцааж оруулаарай. Энэ утгаараа ухамсартай байна гэдэг нь гарч буй бодлоосоо (одоо байгаа нөхцөл байдалтайгаа холилдох) гарахыг хэлнэ.
Алхам 2. Эргэн тойрондоо анхаарлаа хандуулаарай
Энэ нь ухамсартай холбоотой юм. Хүрээлэн буй орчноо төсөөлөхийг хичээ. Та эргэн тойрныхоо зүйлд үнэхээр анхаарал хандуулж байгаа эсэхээ шалгаарай; өнгө, үнэр, хүмүүс, цаг агаар. Өнөөгийн нөхцөл байдалд амьдарч, сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 3. Аль болох олон зүйлийг зэрэг хийж болохгүй
Тархи нэг ажлаас нөгөө ажилд үр дүнтэй шилжиж чаддаггүй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Энэ нь та олон зүйл дээр нэгэн зэрэг ажиллаж байхдаа маш их цаг алдаж байна гэсэн үг юм. Судалгаанаас үзэхэд бид олон зүйлийг нэгэн зэрэг хийхдээ сурч мэдсэн зүйлээ санахгүй байж магадгүй юм. Товчхондоо, хэрэв та ямар нэг зүйлийг санаж байхыг хүсч байвал өөр өөр зүйлийг нэгэн зэрэг хийж байхдаа санаж болохгүй!
Алхам 4. Шинэ зүйл сур
Шинэ хэл сурах, хөгжмийн зэмсэг тоглох, үгсийн сангаа сайжруулах. Шинэ зүйлийг сурч мэдэх нь тархиа төвлөрөхөд бэлэн байлгадаг гэж та хэлж болно. Бид өдөр бүр ижил зүйлийг хийснээр бидний тархи хөгжихөд шаардлагатай өдөөлтийг авахгүй. Тиймээс шинэ зүйлийг байнга сурч байгаа эсэхээ шалгаарай.
Та мөн мэдрэхүйгээ ашиглах хэд хэдэн аргыг сурч болно. Жишээлбэл, давамгайлдаггүй гараараа шүдээ угааж үзээрэй (хэрэв та баруун гартай бол зүүн гараараа оролдоорой) эсвэл номыг эргүүлээд 10 минутын турш дээрээс нь доош нь харуул
Алхам 5. Аливаа зүйлийг санахдаа бүх мэдрэхүйгээ оролцуул
Зарим судалгаагаар олон мэдрэхүй нь шинэ ойлголтуудыг илүү сайн ойлгож, санах боломжийг олгодог болохыг харуулж байна. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг санаж байхыг хүсч байвал төсөөлөхийг хүсч, бичээд, санахыг хүсч буй зүйлээ чангаар хэлээрэй.
- Хэрэв та хэн нэгний нэрийг санах гэж байгаа бол тэр хүний толгойд нэрийг нь бичсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Та үүнийг төсөөлж байхдаа нэрийг нь чангаар хэлээрэй.
- Хэрэв та хэл цээжлэх гэж байгаа бол өдөр бүр санаж байх ёстой 10-20 үгийг сонгож, чангаар хэлж байхдаа 10 удаа бичээрэй. Та үг бүрийг сайн бодож бичихгүйгээр төгс бичиж, дуудах хүртэл үүнийг хэд хэдэн удаа хийж болно.
- Флаш карт ашиглах нь дүрслэл, бичих, ярих замаар ямар нэг зүйлийг хэрхэн санахаа мэддэг байхын сайн жишээ болно. Flashcards нь суралцах үр дүнтэй хэрэгсэл болж чадна.
Алхам 6. Цээжлэхийг хүсч буй зүйлээ давт
Хэрэв та тархинд бат бөх санах ойтой байхыг хүсч байвал түүнтэй холбоотой үйл ажиллагаа, үйл ажиллагааг дуусгасны дараа юу санаж байгаагаа хэлээрэй.
Та шинэ хүнтэй уулзахдаа гар барихдаа түүний нэрийг хэлээрэй (жишээлбэл, "Сайн уу, Лутфи!"), Дараа нь чатлаж дуусаад нэрийг нь дахин хэлээрэй ("Танилцахад таатай байна, Лутфи!"). Хэрэв танд үүнийг хийх нь эвгүй эсвэл эвгүй санагдвал та хол явж байхдаа нэрийг нь өөртөө чимээгүйхэн хэлж эсвэл хэлж болно
Алхам 7. Холбоо байгуулах
Гэрээсээ гарахаасаа өмнө гэртээ буцаж ирснийхээ дараа хувцас угаах хэрэгтэй гэдгийг санаж байна. Гэрээсээ гарахаасаа өмнө хувцсаа угаах тухай санамж бичихийн оронд та ямар нэгэн зүйл хийж болно, жишээлбэл гутлаа зочны өрөөний шалан дээр үлдээгээрэй (хэрэв таны зочны өрөө ихэвчлэн хоосон эсвэл эмх цэгцтэй байвал). Хэвтэж буй гутлыг хараад л хувцас угаахаа санаж болно.
Алхам 8. Тархиа битгий дараарай
Тархи зөвхөн зарим мэдээллийг нэг дор боловсруулж чаддаг. Тиймээс сурахыг хүсч буй зүйлээ жижиг хэсгүүдэд хуваахыг хичээ. Санах ойгоо аль болох үр дүнтэй ашиглаж байгаа гэдгээ бататгахын тулд цээжлэх зүйлээ эрэмбэлж, хамгийн чухал мэдээллээр эхэл.
- Аливаа зүйлийг сайн санаж байхын тулд өөртөө цаг зав гаргаж өгөх нь чухал юм. Ихэнх тохиолдолд бид олж авсан мэдээллээ зөв ашиглах, цээжлэхээсээ өмнө боловсруулах шаардлагатай болдог.
- 5-6-2-2-8-9-7 загварын тоонуудыг санахын оронд 562-28-97 загварын тоог санаж үзээрэй.
Алхам 9. Ой тогтоолтоо өдөр бүр туршиж үзээрэй
Өдрийн турш өөртөө богино туршилт хий. Жишээлбэл, ресторанаас гарахдаа зөөгч эмэгтэй рестораныг хэрхэн хардаг болохыг тайлбарлахыг өөрөөсөө асуугаарай: түүний үсний хэв маяг, нүд, цамцны өнгө, эсвэл нэр (хэрэв тэр нэрний тэмдэг зүүсэн бол).
Алхам 10. Бүү бууж өг
Нас ахих тусам таны тархины гүйцэтгэл буурч магадгүй ч та шинэ зүйлийг сурч, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
