Хүнсний сэтгүүл нь бидний өдөр тутамдаа юу иддэг тухай мэдээллийг агуулдаг. Хоолны дэглэмийг ашиглан хоолны дэглэмийг хянаж, юу идэж, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягт хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэж болно. Жишээлбэл, хэрэв та ходоод гэдэс муутай эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь ямар хоол хүнс асуудал үүсгэж байгааг олж мэдэхэд тусална. Нэмж дурдахад хоолны тэмдэглэл нь жингээ хасах эсвэл жингээ хасах эсвэл эрүүл хооллоход тусална. Хоолны дэглэмээ бичиж эхлээрэй, үүнээс юу сурч болохыг та бодож чадахгүй байж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Идэж, ууж буй зүйлээ бүртгэх
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтлөх
Юу идэж, ууж байгаагаа хянах хамгийн хялбар арга бол тэмдэглэлийн дэвтэрт бичих эсвэл утсан дээрээ хоолны сэтгүүлийн апп татаж авах явдал юм. Та огноо, цаг, газар, идсэн хоол хүнс, хэрэглэсэн тоо хэмжээ, нэмэлт тэмдэглэлийг бүртгэх чадвартай байх ёстой.
- Хэрэв та гараар бичихийг хүсч байвал хоосон дэвтэр ашиглаарай эсвэл хуудас бүрийн хангалттай зайтай өдрийн тэмдэглэл худалдаж аваарай. Та хэвлэх, ашиглах боломжтой хүнсний өдрийн тэмдэглэлийн хуудсыг хайж олох эсвэл өдрийн тэмдэглэлд хуулж болно.
- Хэрэв та хүсвэл онлайн хянах програм эсвэл хэрэгслийг ашиглаж болно. Тэмдэглэл хөтлөх нь маш алдартай тул олон гайхалтай програмуудыг сонгох боломжтой.
Алхам 2. Идэж уусан бүхнээ тэмдэглэж ав
Хамгийн тустай хүнсний сэтгүүл бол хамгийн үнэн зөв мэдээлэл юм. Амандаа орсон бүх зүйлийг бичихийг хичээгээрэй. Хоол хийх явцад амссан бүх хоол хүнс, ундаа, хөнгөн зууш, тэр ч байтугай хоол хүнсийг оруулаарай.
- Тодорхой тэмдэглэл хийж, найрлагыг нэг аяганд хуваа. Жишээлбэл, "тахианы талх" гэж бичээд зогсохгүй талх, тахиа, дагалдах хэрэгслийн хэмжээг тусад нь оруулна уу. Үүнтэй ижил зүйл шарсан гоймон, смүүти зэрэг бусад холимог хоолонд хамаатай. Энэ нь таваг дотор юу байсныг, илчлэгийн хэмжээг санахад тусална.
- Оффис дээр өгсөн бялуу гэх мэт идэж буй зууш, зуушаа тэмдэглэхээ бүү мартаарай.
- Бүх ундаагаа тэмдэглэ. Усны хэрэглээг бүртгэхээ бүү мартаарай. Хичнээн их ус ууж байгаагаа хянаж байх нь өөрийгөө чийгшүүлэхийн тулд илүү их уух хэрэгтэй юу гэсэн ойлголтыг өгөх болно.
Алхам 3. Зөв тоо хэмжээг бичнэ үү
Хэрэв та хичнээн калори иддэгийг мэдэхийг хүсч байвал идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг тэмдэглэх нь чухал юм. Тоо хэмжээ зөв эсэхийг шалгахын тулд та хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө ердийн иддэг хоол хүнсээ тоолж эхэл. Хэрэв хэсэг нь хэтэрхий том эсвэл хэтэрхий жижиг бол шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийнэ үү.
- Хоолыг хэмжүүр, хэмжих аяга, аяга эсвэл бусад сайн хэмжсэн сав ашиглан тоол. Энэ нь нарийвчлалыг баталгаажуулах болно. Таах эсвэл таамаглах нь үнэн зөв арга биш бөгөөд ерөнхийдөө хоол хүнс, нийт илчлэгийг дутуу үнэлдэг.
- Та ресторанд хооллох эсвэл жинлэхэд хэцүү хоол хүнс худалдаж авахдаа тоо хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та франчайзын ресторанд хоол идэж байгаа бол интернэтээр орж үйлчлэх тус бүрийн найрлагын тоо хэмжээний талаар мэдээлэл хайж үзээрэй. Мөн хүнсний хэмжээг тодорхойлоход өргөн хэрэглэгддэг төрөл бүрийн хэмжих нэгжүүдийг олохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, картны тавцангийн хэмжээ 85-120 грамм, аяга 60 грамм, эсвэл 1 өндөг аягатай тэнцэнэ.
- Калори бичлэг хийх. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жин нэмэх гэж байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хянаж байх нь маш их тустай байж болох юм. Зарим хүнсний сэтгүүлийн програмууд нь илчлэг, тэжээлийн мэдээллээр тоноглогдсон байдаг. Хэрэв та тэмдэглэлийн дэвтэр ашигладаг бол калорийн мэдээллийг онлайнаар хайж үзээрэй. Нэг сайн нөөц бол Choosemyplate.gov юм.
- Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа тэмдэглэж эхэлж, шаардлагатай бол өөрчлөлт оруулаарай.
- Өдөр бүр 500 калори илчлэгийг бууруулах эсвэл нэмэх нь жингээ хасах эсвэл 0.5-1 кг хүртэл нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Алхам 4. Хооллох огноо, цаг, газрыг бичнэ үү
Хооллох зуршлын хэв маягийг олох нь маш чухал юм. Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байгаа бол энэхүү мэдээлэл нь тодорхой хоол хүнс яагаад тодорхой цагт идэх болсон шалтгааныг өгдөг.
- Зөвхөн "үдээс хойш зууш" эсвэл "шөнө дундын зууш" гэхээсээ илүү яг цагийг бичихийг хичээ.
- Хэрэв та үнэхээр тодорхой ярихыг хүсч байвал гэртээ яг хаана хооллож байгаагаа бичээрэй. Та зурагтын өмнө хоол иддэг үү? Ширээн дээр үү? Заримдаа тодорхой газар, үйл ажиллагаа нь идэх хүслийг өдөөдөг. Жишээлбэл, та зурагт үзэж байхдаа уйтгартай хоол иддэг байх.
Алхам 5. Хоол идсэний дараа юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэ
Таны зорилго бол хоолны тэмдэглэл хөтлөх, жингээ хасах эсвэл харшилтай болох эсэхээс үл хамааран сэтгэлийн байдал маш чухал юм. Хоол хүнс таны мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар бичээрэй.
- Хоолны дараа мэдрэмжийг үнэлэхийн тулд 10-20 минут хүлээнэ үү. Таны бие сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэхийн тулд ойролцоогоор 20 минут шаардагдана. Хоол идсэнийхээ дараа хэр сэтгэл хангалуун байгаагаа тэмдэглэ.
- Мөн хооллохын өмнө ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэхийг хичээгээрэй. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн байдалтай холбоотой хооллох асуудлыг илчилж магадгүй юм. Жишээлбэл, та стресст орсон үедээ илүү их иддэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол сонгодог болох нь тогтоогджээ.
- Хоол идэхээс өмнө ба дараа өлсгөлөнгийн түвшинг тэмдэглэ. Хэрэв та хоолны өмнө өлсөж байгаа бол илүү их хэсгийг идэж байгаа бололтой.
- Хоол идсэний дараа биеийн шинж тэмдэг, гаж нөлөөг оруулахаа бүү мартаарай. Жишээлбэл, сүүгээр хийсэн хоол идсэний дараа дотор муухайрах, гэдэс өвдөх.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өгөгдөлд дүн шинжилгээ хийх
Алхам 1. Идэж буй хоолныхоо загварыг олоорой
Хоол хүнс, ундааны хэрэглээг хэдэн долоо хоногийн дараа тэмдэглэсний дараа загварыг аль хэдийн тогтоож магадгүй юм. Өдөр бүр нэг өглөөний цай уух гэх мэт зарим хэв маяг нь ойлгомжтой байдаг бол зарим нь гэгээлэг байдаг. Тэмдэглэлийн дэвтэрээ шалгаад дараах асуултуудын талаар бодож үзээрэй.
- Хоол хүнс сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөг талаар загвар бий юу?
- Ямар хоол хүнс таныг өлсгөж байгаа юм шиг санагддаг вэ?
- Та ямар нөхцөлд хэт идэх хандлагатай байдаг вэ?
Алхам 2. Өдөр бүр хэдэн зууш идэж байгаагаа тоол
Олон хүмүүс нэг өдөрт хэдэн зууш иддэгийг хараад гайхдаг. Энд байгаа хэдэн самар, тэнд ганц хоёр ширхэг бялуу, шөнө зурагт үзэж байхдаа уут чипс, энэ нь маш ихээр дууссан. Тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан таны хөнгөн зууш хийх зуршил эрүүл, эсвэл сайжруулах шаардлагатай байгаа эсэхийг үнэлээрэй.
- Та эрүүл зууш сонгох эсвэл ойрхон байгаа бүх зүйлийг авах хандлагатай байдаг уу? Хэрэв та маш их замд явж байгаа бөгөөд зууш авах болгондоо шинэ хоол хийх цаг байхгүй бол өлсөж байхдаа зам дээр байгаа бүхнээ худалдаж авахаасаа өмнө урьдчилан бодож, зууш авчрахыг хичээгээрэй.
- Зууш таныг дүүргэж, өлсгөж байна уу? Зууш солих шаардлагатай эсэхийг шинжлэхийн тулд зууш идсэний дараа ямар сэтгэгдэлтэй байгааг тэмдэглэж аваарай.
Алхам 3. Ажлын болон амралтын өдрүүдийг харьцуулж үзээрэй
Ихэнх хүмүүсийн хувьд ажил, сургууль нь хооллох зуршилд асар их нөлөө үзүүлдэг. Та ажлын өдрүүдэд хоол хийх цаг олоход хэцүү байж болох ч баярын өдрүүдэд гал тогооны өрөөнд илүү их цаг зарцуулдаг. Таны идэх зуршилд нөлөөлж болох ямар нэгэн хэв маяг байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Та тодорхой өдрүүдэд гадуур хооллох хандлагатай байдаг уу? Хэрэв та илүү цагаар ажилласнаас болж долоо хоногт дөрвөн удаа хоол хүнс хүргэж өгдөг гэсэн бүртгэл байгаа бол энэ нь долоо хоногийн турш эрүүл хооллохын тулд амралтын өдрүүдэд хоол бэлдэж байх ёстой гэсэн дохио байж магадгүй юм.
- Энэхүү мэдээллийг ашиглан хоолоо төлөвлө. Хэрэв та тодорхой шөнө хоол хийхгүй гэдгээ мэдэж байгаа бол хөргөгчинд эрүүл хоол хийхээр төлөвлөж байгаарай.
Алхам 4. Хоол хүнстэй холбоотой сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй
Тухайн өдөр эсвэл долоо хоногт ямар нөхцөл байдал таны хоолны дэглэмд нөлөөлж болохыг олж мэдээрэй. Стресс, ганцаардал, уйтгартай үед хоол хүнс сонгоход загвар байж болно. Магадгүй та шөнө дунд зууш идэхээр хангалттай унтаж чадахгүй байж магадгүй, эсвэл ажил дээрээ ядарсан өдрийн дараа амттай, илчлэг ихтэй хоолыг сонгож байгаа байх. Энэхүү мэдээлэл нь хоолны дэглэмийг төлөвлөхөд маш их тустай байдаг.
- Уурласан эсвэл гунигласан үедээ хэт их идэх асуудал гардаг эсэхийг үзээрэй. Хэрэв тийм бол стресст орсон үедээ хоол хүнсэнд хандахын оронд тайвшруулах үйл ажиллагаа явуулж үзээрэй.
- Нөгөөтэйгүүр, хэрэв зарим хоол хүнс сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж байгаа мэт санагдаж байвал үр нөлөөг нь харахын тулд идэхээ болих хэрэгтэй болдог. Жишээлбэл, хэт их кофе уусны дараа та санаа зовж, тайван бус болдог.
Алхам 5. Хоолны үл тэвчих байдлыг анхаарч үзээрэй
Хоол хүнс бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдээрэй. Цагаан идээ идсэнийхээ дараа дотор муухайрах, гэдэс өвдөх, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл лактозыг тэвчихгүй байхыг та анзаарч магадгүй юм.
- Ямар хоол хүнс таныг гэдэс дүүрэх, толгой өвдөх, дотор муухайрах, цатгалан байдлыг хараарай. Эдгээр бүртгэлийг эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэндээ өгөөрэй.
- Целийн өвчин, гэдэсний цочромтгой хам шинж болон бусад өвчин эмгэгүүд нь тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэрэглээг зогсоодог хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөр сайжрах болно. Хэрэв танд зарим хоол хүнс нь асуудлыг улам хүндрүүлж байна гэж итгэхэд хүргэдэг шинж тэмдэг илэрвэл хоолны дэглэмээ эмчид хандаж, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт тусалж болзошгүй талаар ярилцаарай.
3 -р хэсгийн 3: Нэмэлт ашигтай мэдээллийг тэмдэглэх
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг бүртгэх
Хэрэв та калори илчлэгээ хянаж, галбираа хадгалахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол биеийн тамирын дасгал хийх нь бас чухал юм.
- Үйл ажиллагааны төрөл, хэр удаан хийснийг тэмдэглэ. Боломжтой бол дасгалын явцад хичнээн калори шатсан болохыг нэмж оруулаарай.
- Дасгал хөдөлгөөн таны өлсгөлөнд хэрхэн нөлөөлдөг, юу иддэгийг үзээрэй. Өлсгөлөн нэмэгдэж байна уу эсвэл дасгал хийснийхээ дараа шууд өлсөж байна уу гэдгийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг бүртгэх
Хэрэв та тодорхой шим тэжээлийг хангалттай авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол хоол хүнс бүрийн тэжээлийн мэдээллийг тэмдэглэж аваарай. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг интернетээс олоход хялбар байдаг бөгөөд хүнсний сэтгүүлийн олон програм үүнийг аль хэдийн өгсөн байдаг. Анхаарах ёстой шим тэжээлийн бодисын жишээ бол:
- Шилэн
- Уураг
- Нүүрс ус
- Төмөр
- Д аминдэм
Алхам 3. Очих газарт хүрэх явцыг тэмдэглэ
Хоолны дэглэмтэй холбоотой зорилго байвал хоолны сэтгүүлийг урам зориг өгөх хэрэгсэл болгон ашиглаж болно. Таны ахиц дэвтэр нь жингээ хасах эсвэл жимс, ногооныхоо хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг оролдох эсэхээс үл хамааран сайжруулах зүйл байгаа гэдгийг харуулах урам зориг өгөх болно. Дэвшилтийг хянах хэд хэдэн аргыг доор харуулав.
- Жин бүртгэх. Амралтын өдөр бүр үүнийг бичээд хэлбэлзлийг харах боломжтой.
- Чухал амжилтуудыг тэмдэглэ. Хэрэв та нэг сарын турш цавуулаг идэхээ больсон бол өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.
- Та хичнээн их дасгал хийж чадахаа тэмдэглэ. Жишээлбэл, 5 км -ийн зайд гүйх чадвартай таны ахиц дэвшил.
Алхам 4. Хоолны зардлыг бүртгэх
Идэж байгаа бүх хоолоо аль хэдийн биччихсэн байгаа болохоор үнийг нь нэг дор оруулж яагаад болохгүй гэж. Энэ нь таны зардлыг өдөр, долоо хоног, сарын төсөвт багтаасан эсэхийг шалгахад маш сайн хэрэг юм. Хамгийн их мөнгө хаана зарцуулагдаж байгааг хараад та гайхаж магадгүй юм.
- Нэг хоолонд хэр их мөнгө зарцуулж байгаагаа бич. Өөрөө хийж байгаа хоол, гадаа идсэн хоолыг оруулаарай.
- Долоо хоног, сар тутамд хоол хүнсэндээ хэр их мөнгө зарцуулдаг болохыг тодорхойлохын тулд загвар хайж, ямар зүйлийг хасч болохыг олж мэдээрэй.
- Хэрэв та гэрээс гадуур худалдаж авсан хоол хүнсний зардлаа нэгтгэвэл энэ нь тусална. Жишээлбэл, та үдээс хойш кофе эсвэл үдийн хоолонд хамт ажиллагсадтайгаа мөнгө зарцуулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр жижиг зардлууд хуримтлагддаг.
Зөвлөмж
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл хоолны дуршилгүй болсон тул хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол "Үүнийг идэх үеийн мэдрэмж" буланг нэмэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэхүү мэдээлэл нь яагаад идэж байгаагаа ойлгоход тусална.
- Та вэбсайт эсвэл iEatWell эсвэл MyCaloryCounter гэх мэт програм дээрх хүнсний бүртгэлийг ашиглаж болно.
- Та өдөр бүр дэлгэрэнгүй тэмдэглэл хөтлөх шаардлагагүй, гэхдээ тэмдэглэл хөтлөх тусам илүү их мэдээлэл авах болно. Хэрэв та өдөр бүр бүртгэл хийдэггүй бол ядаж хэдэн ажлын өдөр, нэг амралтын өдрүүдэд үүнийг хий.
