Төрөл бүрийн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд байдаг. Та янз бүрийн ном худалдаж авч, өгсөн зааврын дагуу хоол бэлдэж болно. Усан хоолны дэглэм барихын тулд ямар ч хэрэггүй зүйл худалдаж авах шаардлагагүй! Илүү их урам зориг өгөх нь дасгал бол энэ хоолны дэглэмийн чухал элемент биш юм. Бүх зүйл усан дээр суурилдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Жин хасахад бэлдэх
Алхам 1. Усны хоолны дэглэмийн талаар бага зэрэг судалгаа хий
Энэхүү хоолны дэглэмийн хөтөлбөр нь бүрэн мацаг барихаас эхлээд өдөр бүр хэрэглэдэг ус нь зөвхөн хүйтэн ус байхаас авахуулаад олон янз байдаг. Жишээлбэл, хоолны дэглэмийн нэг хувилбар бол хооллохын өмнө ойролцоогоор 2 аяга ус ууж, дараа нь илчлэг багатай хоолны дэглэм юм. Хэд хэдэн судалгаагаар үүнийг хэрэглэдэг хүмүүс ус уудаггүй хүмүүсээс 2 кг илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
- Усны хоолны дэглэм нь богино хугацаанд хамгийн тохиромжтой. Хамгийн найдвартай арга бол үүнийг ердийн хоолны дэглэмтэй хослуулах явдал бөгөөд мацаг барихтай хослуулан хэрэглэх нь аюултай.
- Усны хоолны дэглэм нь хүн бүрт аюулгүй байдаггүй. Усан хоолны дэглэм барьж байхдаа толгой эргэх, ядрах, өтгөн хатах, шингэн алдалт, хүйтэн температурт дасан зохицоход хүндрэлтэй байх зэрэг гипогликемийн ердийн шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ буурах хандлагатай бол усан хоолны дэглэм нь зөв сонголт биш юм.
- Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь "ё-ё" нөлөөтэй байдаг. Энэ нь хоолны дэглэм барихаа больсны дараа амжилттай буурсан жин дахин нэмэгдэх болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Бодит зорилго тавь
Жингээ хасах шийдвэр гаргахдаа өөрийн одоогийн байдал, хүрэхийг хүсч буй зорилгоо мэдэж байх ёстой. Зарим хэмжилт хийх (жингээ жинлэх гэх мэт) хийх цаг гаргаж, хамгийн тохиромжтой жингийнхээ стандартыг (биеийн жингийн индекс гэх мэт) шалгаад дараа нь хүрэхийг хүсч буй зорилгоо тавь.
- Жинээ жинлээрэй. Одоогийн жингээ мэдсэний дараа та зөв зорилгоо тодорхойлж чадна.
- Биеийн жингийн индексийг (BMI) шалгана уу. BMI нь таны жин таны өндөртэй тохирч байгаа эсэхийг хэлж чадна. BMI -ийг тооцоолохын тулд та жингээ өндрөөрөө (см) квадрат болгон хуваах хэрэгтэй: (BMI = Жин/Өндөр²). 1.75 м өндөр, 70 кг жинтэй хүний биеийн жингийн индекс 22.9 байна, энэ нь хэвийн хэмжээнд байна.
Алхам 3. Эрүүл мэндийн үзлэг хийх
Та BMI -ийг гэртээ тооцоолж болно, гэхдээ эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр жингээ хасах шинэ хөтөлбөр эхлүүлэх хэрэггүй. Тэр таны BMI -ийг илүү нарийвчлалтай үнэлж, биеийн тамирын болон хоолны дэглэмийн талаар зөвлөмж өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
Усан хоолны дэглэмийн талаар эмчдээ хэлээрэй, ингэснээр тэр хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө өгөх болно. Хүн бүрийн бие махбодийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул эмчтэй зөвлөлдөх нь эрүүл мэндийн шаардлагагүй эрсдлээс зайлсхийхэд тусална
3 -р хэсгийн 2: Жин хасах
Алхам 1. Биеийн жин тутамд дор хаяж 30 мл ус ууна
Өдөр тутмын нийт тун хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болох ч шинжээчид дээрх хэмжээг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт 2 литр орчим уух хэрэгтэй.
Хэрэв та идэхээсээ өмнө ус уухаа мартсан бол санаа зовж байгаа бол. Та шинэ зүйл туршиж үзэхэд ийм зүйл тохиолдож болно. Тиймээс өөрийгөө битгий шийтгээрэй. Дараагийн хоолондоо дахин оролдоно уу. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасах болно
Алхам 2. Усаа ойр ойрхон уух
Өглөө боссон даруйдаа, хоол идэхээс 30 минутын өмнө ус ууна. Архи уусны дараа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж нь хэт их идэхээс сэргийлнэ.
- Хоол идсэний дараа ууна. Хоол идсэний дараа уух нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэсэн түгээмэл ойлголтоос ялгаатай нь энэ зуршил нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг.
- Дасгал хийсний дараа ууна. Цангаагүй байсан ч алдагдсан биеийн шингэнийг солих нь чухал юм. Тамирчид ойролцоогоор 350-700 мл ус уух ёстой бөгөөд энэ нь санал болгож буй хэмжээнээс их байх ёстой бөгөөд энэ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 30 мл ус байх ёстой).
Алхам 3. Ундны усны төрлийг сонгоно уу
Цоргоны ус (согтуу байж болно) нь химийн найрлагатай тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Савтай ус нь чанарын хатуу стандартыг дагаж мөрдөх ёстой боловч цоргоны уснаас илүү аюулгүй байдаг. Хэрэв та гэртээ шүүлтүүрийн системтэй бол үүнийг ашиглаарай, энэ нь шүүсэн усыг ашигладаг тул санаа зовох хэрэггүй.
- Хэдийгээр савласан усны борлуулалт нь кофе, сүү, жүүсний борлуулалтаас давсан боловч нэг удаагийн усны сав нь байгаль орчинд маш их хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд зарим улс орнуудаас татвар авч зах зээлээс хасч эхэлдэг. Цоргоны ус (боловсруулсан) нь уухад аюулгүй гэж тооцогддог бөгөөд үнэ нь хамаагүй хямд бөгөөд байгаль орчинд хор хөнөөл учруулдаггүй.
- Өрхүүдэд зориулсан шүүлтүүрийн систем нь цоргоны усны зарим бодисыг, жишээлбэл хлорыг шүүж чаддаг боловч хэн ч усны бүх бохирдлыг арилгаж чадахгүй. Нэмж дурдахад та системийг зөв арчлах ёстой, эс тэгвээс энэ нь бохирдуулагч бодисоор бохирдох бөгөөд ингэснээр зорилгодоо саад болно.
Алхам 4. Усны сав худалдаж аваарай
Усыг шаардлагатай үед бэлэн байлгахын тулд хуванцар, металл, шилээр хийсэн BPA агуулаагүй усны сав худалдаж аваарай.
- Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол усны сав худалдаж авах шаардлагагүй, гэхдээ та өдөр бүр хэрэглэж буй усны хэмжээг хянах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Усны сав ашиглахын оронд та ажил дээрээ болон гэртээ тусгай шил бэлдэж болно.
- Ресторанд хооллохдоо хоол захиалахаасаа өмнө нэг аяга ус асуугаарай. Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө хоёр удаа уух хэрэгтэй.
Алхам 5. Хөнгөн дасгал хий
Энэхүү хоолны дэглэмийн гол зорилго нь жингээ хасахын тулд ус уух боловч дасгал хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Хэрэв та аль хэдийн бие махбодийн хувьд идэвхтэй байсан бол усны хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах хэрэггүй. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж амжаагүй байгаа бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа алхаж, илүү эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө дасгал хий.
Хоол идсэн тохиолдолд л биеийн тамирын дасгал хий. Усан хоолны дэглэм барих нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, улмаар аюултай байж болзошгүй юм
3 -р хэсгийн 3: Зорилгодоо хүрэх
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох
Зорилгоо тодорхойлох нь таныг урам зоригтой байлгаж, юу ажиллах, юу нь болохгүй болохыг шийдэхэд тань туслах болно. Жишээлбэл, дасгал хийх замаар хүрэхийг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Хэрэв та сарын дотор 5 кг жин хасахыг хүсч байвал үүнийг өдөр бүр харах боломжтой байхаар хаа нэгтээ бичээрэй.
Тодорхой зорилго тавихын тулд та энэ хоолны дэглэмээс хэр их жингээ хасах ёстойгоо тооцоолох хэрэгтэй. Жишээлбэл, дээр дурдсан судалгаанд хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хооллохын өмнө 2 аяга ус ууж 12 долоо хоногийн дотор 7 кг турсан болохыг тогтоожээ
Алхам 2. Ханын хуанли ашиглана уу
Гал тогооны өрөөнд гэх мэт харж болох газраа өлгө. Хоолны дэглэмийн эхлэх, дуусах огноог тэмдэглэ.
Та жингээ хасах зорилгоо өөр газар, жишээлбэл цаасан дээр эсвэл утсан дээрээ тавьсан байсан ч ханын хуанли ашиглах нь илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь та үүнийг шууд харж чадна. Энэ нь гал тогооны өрөөнд байхдаа эрүүл бус зууш идэхийг хүсч байвал онцгой чухал юм
Алхам 3. Утсан дээрээ фитнесс апп суулгаарай
Та гар утсаа өдөр бүр ашигладаг, яагаад үүнийг жингээ хасах сэдэл болгож болохгүй гэж? MyFitnessPal гэх мэт аппликейшн нь таны өдөр тутмын усны хэрэглээ, шатаасан хоол хүнс, илчлэгийг хянах боломжтой. Хоол хүнс, дасгалын дэвтэр хөтлөх нь хүмүүс жингээ хасдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин хасахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Зарим хүмүүс үйл ажиллагааг хянах бугуйвч (жишээ нь, Fitbit) -ийг ашигладаг тул утсан дээрх бүх өгөгдлийг оруулах шаардлагагүй болно. Энэхүү бугуйвч нь бүх хөдөлгөөнийг хянах, унтах хэв маягийг үнэлэх болон бусад зүйлийг хийх боломжтой
Алхам 4. Калорийн хэрэглээг багасгах
Усны хоолны дэглэмийн зорилго нь илчлэгийг тоолох биш харин турахыг дэмжихийн тулд шатаахаасаа бага илчлэг хэрэглэх ёстой. Зорилго нь бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосны энергийг ашиглахыг дэмжих явдал юм.
- Фитнесс апп дээр идсэн бүх зүйлээ бүртгүүлээрэй. Та өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэг болохыг олж мэдээд гайхах байх, ингэснээр таныг бага идэх хүсэл төрүүлнэ.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл бичихээ мартсан бол түүнийгээ цээжлээд аль болох сайн үнэлэхийг хичээгээрэй. Тооцоолсон өгөгдөл нь өгөгдөлгүй байхаас хамаагүй дээр, ялангуяа хэрэв та хэмжигдэхүйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал.
- Хоол идэхийн оронд ус уухад таны бие өөх тосноос биш булчингаас шим тэжээл авах хандлагатай байдаг тул энэ хоолны дэглэмийг йо-эо гэж нэрлэдэг гэдгийг санаарай. Энэ нь бодисын солилцоог удаашруулж, жингээ барихын тулд удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү маш бага илчлэг хоолны дэглэм барихад хүргэдэг.
