Өдрийн цагаар, оройтож, шөнийн ээлжинд ажиллаж байхдаа, эсвэл машин жолоодож байхдаа нойрмоглохтой тэмцэхийн тулд нойрмоглох мэдрэмж төрж байгаа эсэхээс үл хамааран нойрмоглох нь таныг сэрүүн, үр бүтээлтэй болгодог. зөв шүү. Эрдэмтэд цахилгаан унтах талаар нэлээд удаан судалж байсан бөгөөд үр дүн нь цахилгаан унтахаас хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд зохих алхмуудыг хийх ёстойг харуулж байна.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Хэсэг хугацаанд унтах сайхан газар олох
Алхам 1. Хэсэг хугацаанд унтах сайхан газар олоорой
Унтах нь үр дүнтэй байхын тулд бусдад саад болохгүй нойр авах газар олох хэрэгтэй.
- Ажил дээрээ унтаж амраарай. Үндэсний унтах сангаас явуулсан судалгаагаар хүмүүсийн 30 орчим хувь нь ажил дээрээ унтах эрхтэй байдаг бөгөөд зарим ажил олгогчид ажилчдыг унтах байраар хангаж өгдөг. Хэрэв таны ажил олгогч ажилчдыг хэсэг хугацаанд унтуулахыг зөвшөөрдөггүй бол та машинд унтаж амрах боломжтой.
- Замдаа амраарай. Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол машинаа тавих амрах газар олоорой. Замын мөрөн дээр машинаа бүү тавь. Та үргэлж машинаа унтрааж, гар тоормосоо дарж байгаарай. Хэрэв та шөнө амрахыг хүсч байвал машинаа гэрэлтүүлэг сайтай газар, олон хүн байрлуулж, бүх хаалгаа түгжиж байгаарай.
- Сургуульд унтаж амраарай. Хэрэв танд чөлөөт цаг байгаа бол нойр авах боломжтой бол үүнийг номын санд хийх боломжтой. Номын сан нь ихэвчлэн сургуулийн хамгийн нам гүм газар юм. Үүнээс гадна, хэрэв та сургууль руугаа явбал машинд хэсэг хугацаанд унтаж болно.
Алхам 2. Харанхуй өрөөг сонго
Харанхуй нөхцөлд та илүү хурдан унтах болно. Хэрэв та харанхуй өрөө олж чадахгүй байгаа бол өөртөө жаахан харанхуй бий болгохын тулд унтах маск эсвэл ядаж нүдний шил зүүгээрэй.
Алхам 3. Өрөө хэт халуун биш, хэт хүйтэн биш байгаа эсэхийг шалгаарай
Та тав тухтай нөхцөлд хэсэг хугацаанд унтах ёстой тул сэрүүн, тохь тухтай амрах газрыг хайж олоорой. Ихэнх хүмүүс 18 хэмийн температурт тухтай унтаж чаддаг.
Хэрэв таны амрах газар хэт хүйтэн байвал өмсөхөд эвтэйхэн хөнжил эсвэл хүрэм бэлдээрэй. Хэрэв таны амрах газар хэт халуун байвал боломжтой бол өрөөнд сэнс суурилуулах талаар бодож үзээрэй
Алхам 4. Бичсэн нойрны гарын авлагыг сонсоорой
Таныг тайвшруулах техникээр унтаж амрахад туслах олон видео бичлэг, бичлэг, апп байдаг. Та эдгээр бичлэг, видеог онлайн тоглуулагчийн сайтуудаас олох эсвэл утас, таблет дээрээ татаж авах боломжтой.
Хэрэв та утсаа ашиглан нойрмоглох гарын авлага сонсох юм бол эхлээд онгоцны горимд шилжүүлээрэй
Алхам 5. Тайвшруулах хөгжим тоглоорой
Тайвшруулах хөгжим таны сэтгэлийг хөнгөвчлөх болно. Хөгжим танд төвөг учруулж байна гэж бодож байвал цагаан дуу чимээг ашиглаж үзээрэй. Хэрэв та машинд амарч байгаа бол радиог станцуудын хооронд статик тоглуулахаар тохируулж болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Нэг хором унтах хугацааг тодорхойлох
Алхам 1. Та хэр удаан унтахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Хүчтэй унтах хугацаа 10-30 минутын хооронд байх ёстой. Гэсэн хэдий ч богино, урт унтах нь давуу талтай байдаг. Тиймээс богино унтах хугацааг тодорхойлж, тогтоосон хугацааг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоёроос таван минут унт
Хэрэв та цаг зав муутай ч хийж байгаа ажлаа үргэлжлүүлэхийн тулд хэт нойртой байвал хоёроос таван минутын нойр авах нь "нано нойр" гэж нэрлэгддэг бөгөөд нойрмог байдлыг багасгахад тусалдаг.
Алхам 3. Таваас хорин минутын турш унт
Таваас хорин минут унтах нь сэрүүн байхаас гадна тэсвэр тэвчээр, моторын ажиллагааг сайжруулдаг. Ийм богино хугацааны нойрыг "мини нойр" гэж нэрлэдэг.
Алхам 4. Хорин минутын турш унт
Хорин минут унтахыг ихэнх хүмүүс "нойрны нойр" гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг. Богино хугацаанд унтах нь богино хугацаанд олж авах давуу талуудаас гадна богино хугацаанд санах ойд хадгалагдах чухал бус мэдээллийг тархинд хаяхаас гадна булчингийн ой санамжийг сайжруулдаг.
- Цахилгаан унтах нь унтах мөчлөгийн эхний хоёр үе шатны давуу талыг өгдөг. Хоёр үе шат нь унтах эхний хорин минутанд тохиолддог. Нойрмог байдлыг бууруулж, сэрүүн болгохын зэрэгцээ мэдрэлийн систем дэх цахилгаан дохио нь булчингийн ой санамж дахь нейронуудын хоорондын холбоог бэхжүүлдэг тул таны тархи илүү хурдан, илүү нарийвчлалтай ажиллах болно.
- Ялангуяа шалгалтанд бэлдэх гэх мэт чухал зүйлийг санах гэж оролдох үед унтах нь илүү хэрэгтэй байдаг.
Алхам 5. Тавин ерэн минут унт
Ийм удаан унтсаныг "Залхуу хүний нойр" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь удаан долгионы REM (гүн нойр гэж нэрлэдэг) нойр авах боломжийг олгодог. Энэ нь та бүхэл бүтэн унтах мөчлөгийг туулах ёстой гэсэн үг юм.
Жишээлбэл, хэрэв та унтах чөлөөт цаг гаргаж, шөнийн турш ажил хийснийхээ дараа бие бялдар, оюун санааны хувьд маш их ядардаг бол ийм удаан унтах нь таны биеийг засах хангалттай цагийг өгдөг тул танд тусалж чадна
Алхам 6. 30 минутаас дээш богино хугацаанд унтахын үр нөлөөг мэдэж байх
Удаан хугацаагаар унтах нь ашиг тустай хэдий ч та унтахынхаа дараа хүнд байдал, толгой эргэх мэдрэмжийг мэдрэх "унтах инерци" -ийг авах эрсдэлтэй байдаг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Богино нойрны үр дүнг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Утсаа болон танд саад болох бусад зүйлсийг унтраа
Хэрэв та утсаа сэрүүлэг болгон ашиглаж байгаа бол утасны мэдэгдэлд саад болохгүйн тулд онгоцны горимыг асаана уу.
Хэрэв таны эргэн тойрон дахь чимээ шуугиан гарцаагүй эсвэл чих шуугих өвчтэй бол чихэвч ашиглан тайвшруулах дуу сонсох нь тус болно. Та мөн чихний бөглөө ашиглаж үзээрэй
Алхам 2. Ажил дээрээ амарч байхдаа хаалган дээр "Бүү саад бол" гэсэн тэмдэг тавь
Дахин хэзээ хайх боломжтой байгаагаа бичээрэй. Ингэснээр хамт ажиллагсад амралтаа тасалдуулахаас сэргийлж чадна.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө кофеин ууна
Кофеин бол хүчтэй өдөөгч тул энэ нь арай эсрэг утгатай сонсогдож магадгүй, гэхдээ та түүний үр нөлөөг тэр дор нь мэдрэхгүй, ялангуяа хэрэв та гучин минут хүрэхгүй хугацаанд л завсарлага авбал. Каффейн таны гэдэс дотор дамжих ёстой бөгөөд шингээхэд 45 минут шаардагдана. "Каффейн унтах" гэж оролдох нь 200 мг кофеин ууж, 20 минут унтах нь таны ажиллагааг сайжруулж, сэрэх үед нойрмог байдлыг бууруулдаг.
Гэхдээ үдээс хойш орой бол кофеин хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь шөнийн цагаар унтах нь илүү хэцүү болно. Хэрэв та донтолтоос ангижрахыг оролдож байгаа бол кофейноос татгалзаж болно
Алхам 4. Сэрүүлэг тавих
Та бараг кофе ууж дууссаныхаа дараа (эсвэл ногоон цай, каффейнжуулсан вазелин гэх мэт) хүссэн цагтаа унтсаны дараа сэрээх сэрүүлэг тавь. Сэрүүлэг тавьснаар та хүссэн хугацаанаасаа илүү унтахгүй гэдгээ тайвшруулж чадна.
- Унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагдах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та 20 минут унтахыг хүсч байгаа бөгөөд ихэвчлэн унтахад таван минут шаардагддаг бол дараагийн 25 минутын дараа дохиолол өгөхийг зөвлөж байна. Хэрэв та маш хурдан унтдаг бол та унтахынхаа өмнө ганц хоёр минут нэмж өгөх хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та "түр хойшлуулах" товчлуурыг дараад буцаад унтдаг байсан бол сэрүүлгээ өрөөний нөгөө талд эсвэл өөрөөсөө аль болох хол байрлуул, тиймээс танд амаргүй байх болно. унтраахын тулд.
Алхам 5. Нүдээ аниад тайвшрахыг хичээгээрэй
Хэрэв та кофеин ууж байгаа бол үүнийг дуусгасны дараа шууд хийж болно, гэхдээ авахгүй бол сэтгэл санаа тавгүй, сэрүүлэг тавьмагц хийж болно.
Алхам 6. Түргэн унтахын тулд "4-7-8 дасгал" хийж үзээрэй
Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол дараах дасгалыг хийж үзээрэй: нүдээ аниад бүрэн амьсгалаа аваарай. Дараа нь аажмаар амьсгал аваад дөрөв хүртэл тоол. Амьсгаагаа дараад долоо хүртэл тоол; Дараа нь шүгэлдэж найман тоогоор амаараа амьсгалаа гаргахыг хичээ. Дахин амьсгал аваад дараа нь мөчлөгийг гурав, дөрвөн удаа давтана. Дасгал хийхэд ердөө 60 секунд шаардагдах бөгөөд үүний дараа та хурдан унтах хэрэгтэй
- Та мөн бүх бодлоосоо салж болно. Үүний дараа зөвхөн амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ арга нь бясалгалтай маш төстэй боловч тайвширч, хурдан унтахад тусалдаг.
- 100 -аас аажмаар ухрахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хаана тоолсоноо мартсан бол 100 -аас давтана уу. Энэ нь таныг сэрүүн байлгадаг зүйлээс таны сэтгэлийг холдуулах болно.
- Нойрмоглох, нойрыг хөнгөвчлөх зориулалттай тусгай дуу тоглуулахын тулд та цахилгаан унтлагын машин эсвэл CD зарж үзээрэй.
Алхам 7. Таны нүд үргэлж хаалттай байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та амарч байхдаа унтаж чадахгүй бол нүдээ аниад бясалгал хийхийг хичээгээрэй. Та унтаагүй байсан ч тархиныхаа зарим хэсгийг сэргээхийн тулд ямар нэгэн зүйл хийж болно. Түүнчлэн, өдөр тутмын амьдралдаа богино нойр авах зуршилтай болох (жишээлбэл, үдийн хоолны дараа), биеэ богино хугацаанд унтах шаардлагатай гэж "сургах" боломжтой бөгөөд ингэснээр та илүү амархан унтдаг.
Алхам 8. Сэрүүлэг дуугарсны дараа аль болох хурдан сэрээрэй
Удаан унтах хүсэлдээ бүү авт. Хамгийн тохиромжтой нь та сэрэх үедээ илүү сэргэг болох боловч заримдаа илүү унтмаар санагдах болно; Удаан унтах хүсэл эрмэлзлийг эсэргүүцэхийг хичээгээрэй, энэ нь таны унтах зуршлыг алдагдуулж, дараа нь сэрэхэд нойрны инерцийг өдөөж болно.
- Биеийн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй. Үсрэх, түлхэх дасгалуудыг хэд хэдэн удаа хийснээр зүрхний цохилтоо бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Та мөн газар дээр нь гүйж үзээрэй.
- Нүүрээ угааж, сэрсэнийхээ дараа ч толгой эргэх хэвээр байвал илүү сэрүүн болгож чадах тод гэрлийн эх үүсвэрийг (нарны гэрэл гэх мэт) олоорой.
Зөвлөмж
- Өөрийгөө хүчээр сэрээ! Унтах нь таныг маш их тайвшруулдаг ч та босч ажлаа амжуулах ёстой. Хэт их нойр авах нь таны унтах зуршлыг алдагдуулдаг тул хурдан унтаж амрахаа мартуузай.
- Хэрэв та нойрмоглож байгаа бол цаашид хүлээх хэрэггүй; хэсэг унтах.
- Та кофеин уухаас илүү богино нойр авахыг илүүд үзэх хэрэгтэй, эсвэл дээр дурдсанчлан унтахынхаа өмнө кофеин ууж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч, кофеин нь нойрны нойрны ашиг тусыг, ялангуяа өндөр тунгаар өгөхгүй гэдгийг анхаараарай.
- Өдрийн цагаар удаан унтвал шөнө сэрүүн байх болно. Үүнийг санаж яваарай.
- Тархиа хэсэг хугацаанд унтахын тулд тусгай аудио тоглуулдаг машин эсвэл цахилгаан унтраах CD (Power Nap брэнд гэх мэт) ашиглаж үзээрэй. Power Nap нь тархийг гүн нойронд оруулж, REM -ийг идэвхжүүлдэг тул хэрэглэгчид 20 минутын турш амарсныхаа дараа шууд л сэргэг болох болно.
- Хэт орой унтах нь унтах зуршлыг тань алдагдуулж, мөн өглөө нойргүйдэхэд хүргэдэг.
- Таны хувьд хамгийн сайн тохирох богино унтах хугацааг олоорой! Зарим хүмүүс 20 минут унтсаны дараа маш тухтай байдаг бол 30 минутаас илүү унтсаны дараа л сэтгэл хангалуун байдаг хүмүүс байдаг.
- Цахилгаан унтуулах нь таныг илүү бүтээмжтэй болгодог гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс "залхуу" зан авир шиг санагддаг тул богино унтах дургүй байдаг, гэхдээ хэрэв тийм бол амжилттай дэлгүүрүүд, тамирчид яагаад цахилгаан унтуулдаг вэ? Леонардо Да Винчи, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон нар байнга унтдаг хүмүүс байдаг гэж мэдээлдэг эх сурвалжууд байдаг.
Анхааруулга
- Цахилгаан нойр нь зөвхөн бие махбодь, тархины үйл ажиллагааг тодорхой хэмжээгээр уртасгахаас гадна сайн унтахын ашиг тусыг орлож чадахгүй. Хэрэв та нойргүй хонож байгаа бол нойрны дутагдлаа бүрэн нөхөхийн тулд нойрны дутагдлаа нөхөх хэрэгтэй болно.
- Хэдийгээр сод, кофе, цай, "энергийн ундаа" -нд түгээмэл байдаг ч каффейн нь хүчтэй бодис бөгөөд донтуулдаг. Кофеин хэтрүүлэн хэрэглэх нь хараат байдалд хүргэж, унтах хэвийн мөчлөг алдагдах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс кофейны хэрэглээг аль болох бага байлгах нь чухал юм.
