Та эхлэгч эсвэл туршлагатай гүйгч байхаас үл хамааран гүйж байхдаа ядарч сульдсан байх. Энэ нь фитнессийн түвшинтэй холбоогүй юм шиг байна. Та ядаргаа гүйхгүйн тулд биеэ арчилж, хэрэгтэй бүхнээ өгч, гүйхэд бэлэн байгаарай. Эрчим хүчээ дэмий үрэхгүй байхын тулд үр дүнтэй гүйж, зөв гүйх аргыг ашиглах хэрэгтэй. Та үе үе гүйхдээ тэсвэр тэвчээрээ дээшлүүлэхийн тулд дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр ядрахгүй илүү сайн гүйх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр дүнтэй гүйх
Алхам 1. Зөв хурдыг тохируулна уу
Гүйлт эхэлмэгц хурдан гүйх уруу таталтанд өртөж магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг хурдан ядраах тул хүслээ хянахыг хичээгээрэй. Үүний оронд гүйлт дуусах хүртэл хадгалж чадах хурдаараа гүй. Тогтсон хурдыг дагаж мөрдөхийг хичээ.
Хурдныхаа хэмжээг мэдэхийн тулд явж болох зай, цагийг хянаж, дараа нь өөрийгөө тогтвортой байлгахын тулд тохируулга хий
Алхам 2. Гүйж байхдаа мөр, хүзүүгээ тайван байлга
Эрүү, мөрөө хойш нь байлгаарай (гэхдээ тайвшир), ингэснээр та ачаалал өгөхгүй. Таны чангарах ёстой цорын ганц хэсэг бол таны үндсэн булчингууд юм. Хүзүү, мөрийг чангалах нь хүзүүнд дарамт учруулж, булчингаа ядраах тул удаан хугацаагаар гүйх боломжгүй болно.
Гүйж байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг тайван байлга
Алхам 3. Гүйж байхдаа гараа хөдөлгө
Гараа тохойноос 90 градусын өнцгөөр нугалж, гүйж байхдаа гараа биедээ ойр байлга. Гүйх үедээ биеэ тэнцвэржүүлж, урагш түлхэхийн тулд гараа мөрөн дээрээ урагш хойш нь хөдөлгөнө.
Гараа эргүүлснээр хөлний хөдөлгөөний хэмнэл хадгалагдах болно
Алхам 4. Ядарахгүйн тулд хэмнэлээ амьсгалаа тохируулаарай
Шинэ километр бүрийн төгсгөлд эхний минутаа хамраараа, амаараа амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалаа сайн хэмнэлд оруулахын тулд хамраараа амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Хамараараа гүнзгий амьсгалахдаа гэдэснээсээ амьсгал авч (өрцөө татан оролцуулж) амьсгалаа тогтворжуулж, ядрахгүй урт зайд гүйхэд тань туслах болно
Алхам 5. Гүйж байхдаа зүрхний цохилтыг хянах
Зүрхний цохилтыг хянах замаар гүйлтийн эрч хүчээ хянаж, өөрийгөө хэт их түлхэж, ядраахгүй байх. Зүрхний цохилтыг хянах боломжтой зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл фитнесс трейкер өмсөж гүйж байхдаа үүнийг хянах боломжтой.
Зөвлөгөө:
Гүйхээсээ өмнө зорилтот зүрхний цохилтоо тооцоолж, шаардлагатай давтамжийг мэдэж аваарай.
Алхам 6. Найз нөхөдтэйгээ гүйх эсвэл гүйгчдийн нийгэмлэгт нэгдэх
Урам зоригийг нэмэгдүүлэхийн тулд найз нөхөдтэйгээ гүйж эхэл. Өөрийгөө сайжруулахын тулд өөрийн бүсээс гүйлтийн олон нийтийн бүлгийг олж, нэгдээрэй. Илүү их гүйх тусам ядрахгүй гүйх чадвар сайжирна. Найз нөхөд эсвэл хамт олон таныг гүйхэд түлхэц болно.
- Олон нийтийн гүйлт хийх нь ядаргааг бууруулдаг өрсөлдөөнийг нэмэгдүүлдэг.
- Гүйж байхдаа бусад хүмүүстэй харилцах нийгмийн харилцаа нь ядаргаа тайлах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйж байхдаа хөгжим сонсоорой
Хөгжим бол таныг гүйх хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлэх, ядаргаа тайлах сайн хэрэгсэл юм. Хөгжим нь ядаргааны талаарх ойлголтыг 10%бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тиймээс үргэлжлүүлэн ажиллуулахын тулд дуртай хөгжмөө сонсоорой!
- Гүйж байхдаа урам зоригийг нэмэгдүүлэх зорилготой тоглуулах жагсаалт үүсгэж үзээрэй.
- Замын ачаалал ихтэй газар хөгжим сонсож байхдаа гүйхдээ болгоомжтой байгаарай.
Алхам 2. Гүйж байхдаа мильээ хянах
Гүйх үед туулсан зам, гүйлт бүрийн дараа хийх ёстой хугацааг бич. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг харьцуулж, хянахад ашиглагддаг. Урам зоригийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүрэх ёстой зай, цагийг тохируулах нь илүү сайн арга юм.
Ашиглахад хялбар болгохын тулд ажиллаж буй програмыг ашиглан цаг, милийг хянах боломжтой
Алхам 3. Долоо хоног бүр гүйлтийн милээ 10% орчим нэмэгдүүлэх
"10 хувийн дүрэм" гэж нэрлэгддэг аргыг дагаж мөрдөөрэй. Өсөн нэмэгдэж буй хурд бага боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та ядаргаа мэдрэхгүй гүйх чадвараа эрс сайжруулах болно. Аажмаар нэмэгдэж буй миль нь бие махбодид гэмтэл учруулахгүйгээр шинэ сорилтуудад дасан зохицох, дасан зохицох боломжийг олгодог.
Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 8 километр гүйдэг бол дараагийн долоо хоногт милийг 9 километр болгон нэмэгдүүлээрэй
Алхам 4. Хэцүү, сорилттой гүйлтийг хялбар гүйлтээр солино
Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд "хэцүү хялбар" дүрмийг ашиглаарай. Хамгийн гол нь хүнд хэцүү гүйлт хийх үедээ өөрийгөө аль болох хүчтэй түлхэх явдал юм. Гүйх болгондоо өөрийгөө хязгаар руугаа түлхэж чаддаггүй тул энэхүү "амар хялбар" дүрэм нь тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, биеэ эдгээх, эдгэрэх хугацааг өгч байхад үргэлжлүүлэн гүйх боломжийг олгодог.
Энэ нь таныг хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно
Зөвлөгөө:
Гүйлтийн хүндрэлийн түвшинг 1-10 оноогоор үнэл. 5 -р бэрхшээл дээр тууштай гүйхийн оронд нэг өдөр 8, дараа нь 3 -р түвшинд гүйж үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь ядрахгүйгээр илүү хол зайд гүйх боломжтой болно.
Алхам 5. Кардио дасгал хийхийн тулд дасгалын дасгалдаа спринт нэмж оруулаарай
Спринт бол зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга бөгөөд ингэснээр та ядрахгүйгээр гүйх боломжтой болно. Гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд гүйлтийн дасгал хийж, уйтгартай болгохын тулд дасгалын дэглэмийг өөрчил.
- Дасгалыг толгод руу гүйж үзээрэй. Уулын дээгүүр эсвэл гүйлтийн зам дээр 10-20 секундын гүйлтийн замыг налуу замаар хий. 3-5 удаа давтана.
- Жишээлбэл, 50 метрийн зайд гүйж, дараа нь 50 метрийн зайд гүйх замаар завсрын гүйлт хийх хэрэгтэй. Энэ процедурыг 5 удаа давтана.
3 -ийн 3 -р арга: Биеэ арчлах
Алхам 1. Биеэ дулаацуулж, сунган биеийнхээ холын зайд гүйхэд бэлэн болно
Ялангуяа хол зайд гүйх үед зөв сунгахгүй бол булчинг сунгаж болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд булчингаа дулаацуулахгүйгээр сунгах хэрэггүй. Хүйтэн хэвээр байгаа булчинг сунгах нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Зөвлөгөө:
Нэг үйлдлээр хоёр зүйлийг авахын тулд динамик сунгалт хий. Эдгээр дасгалуудыг 30 секундын турш хийж үзээрэй: алхах, биеийн жинтэй суух, өвдөг өндөр, үсрэх.
Алхам 2. Гүйхээсээ өмнө нүүрс ус их хэмжээгээр идээрэй
Гүйхээс 2 цагийн өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс их хэмжээгээр идээрэй. Гликогенийг хадгалахын тулд их хэмжээний гоймон, будаа, улаан буудайн талх идээрэй, ингэснээр та ядаргаа гүйх боломжтой болно.
- Хоолоо шингээж авахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэж, гүйх хэрэггүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та хавагнах эсвэл өвдөх магадлалтай.
- Элсэн чихэр гэх мэт энгийн нүүрс ус идэж болохгүй.
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Гүйхээс 30 минутын өмнө дор хаяж 0.5 литр ус ууна. Гүйж байхдаа шингэний хэрэгцээг хангахуйц хэмжээний ус ууж, гүйж байгаарай. Хэрэв та шингэн алдсан бол ядаргаа мэдрэгдэж эхэлнэ.
- Халуун цаг агаарт гүйхдээ хөлс хэлбэрээр алдагдсан биеийн шингэнийг орлуулахын тулд илүү их ус уугаарай.
- Булчингийн хямралд орохгүйн тулд биеийн шингэнийг зөв зохистой хангах нь маш чухал юм.
Алхам 4. Эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд гүйхээсээ өмнө кофеин уугаарай
Гүйхээсээ өмнө нэг аяга кофе эсвэл энергийн ундаа ууж, биедээ кофеин ялгаруулж, ядрахгүйгээр цааш гүйх боломжтой болно. Кофеин нь мөн гүйх урам зоригийг нэмэгдүүлдэг.
Болгоомжтой байгаарай, хэт их кофеин хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь зүрхний цохилтыг хэт ихээр нэмэгдүүлдэг
Алхам 5. Сайн гүйдэг гутал өмс
Холын зайд гүйх нь хөлөнд нөлөөлдөг. Тиймээс холын зайд гүйх зориулалттай гутал худалдаж аваарай. Хэрэв та тав тухтай байвал хөл чинь татагдах магадлал багатай тул ядрахгүйгээр удаан хугацаагаар гүйх боломжтой.
- Хамгийн тохь тухтай гутал олохын тулд хэд хэдэн гутал өмсөж үзээрэй.
- Аль болох хөл нүцгэн гүйх мэт сэтгэгдэл төрүүлэх гутал хайгаарай.
Алхам 6. Биеийг хэт халахгүйн тулд агаарын солилцоо сайтай хувцас өмс
Гүйх үед биеийн температур 5 хэм хүртэл нэмэгдэх бөгөөд энэ нь таныг ядрааж, гүйхээ зогсооход хүргэдэг. Хөвөн даавуун хувцас өмсөж болохгүй, учир нь тэд норж, халууцаж, наалдаж, биед ачаалал өгөх болно. Дасгал хийхийн тулд тусгайлан бүтээсэн синтетик хувцас өмс.
