Алсын зайн гүйлт нь биеийн галбираа сэргээж, стрессээ тайлж, сайхан мэдрэмж төрүүлэх хүчтэй арга юм. Хэдийгээр дуртай хүмүүс олон байдаг ч энэ үйл ажиллагаа нь шинэ болон хуучин гүйгчдийн хувьд нэлээд сүрдмээр юм. Одоогийн биеийн байдлаас үл хамааран хэрэв та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, урам зоригоо өндөр байлгаж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч чадвал гүйх зайг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрч чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хүч чадал ба тэсвэр тэвчээрийг бий болгох
Алхам 1. Эхлэх цэгээ тодорхойлохын тулд туршилтын гүйлт хий
Алсын зайн гүйлтийн хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө гүйх ая тухтай зайг олж мэдэхийн тулд аль болох их гүй. Гүйлтийн ертөнцөд зай нь гүйгчийн үзэл бодол, туршлагатай харьцдаг. Нэг гүйгч холын зайн гүйлт гэж үздэг нь нөгөө гүйгчийн бие халаалт байж магадгүй юм. Хүссэн милийг нэмэгдүүлэх бодит стратеги олохын тулд таны тав тухтай цэг хаана байгааг тодорхойл.
Хэдийгээр та хамгийн сайн гүйх зайг тодорхойлохыг хүсч байгаа ч гэсэн өөрийгөө биеийн хязгаараас хэтрүүлж болохгүй. Ингэж чадвал ажиллуулах хөтөлбөрөө эхлүүлэхийн өмнө өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй
Алхам 2. Хурдаа удаашруулаарай, ингэснээр та цааш гүйх боломжтой болно
Энгийнээр хэлэхэд богино зайд гүйхдээ өөрийнхөө гүйлтийн хурдыг хурднаасаа 1-2 минут удаан болгохыг хичээгээрэй. Энэ нь зорилтот милдээ хүрэхээсээ өмнө эрчим хүч хэмнэх, ядрахаас сэргийлэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 5 км км тутамд 5 минут гүйдэг бол 20 км -т 6 км эсвэл 7 минут гүйх боломжтой байхын тулд хурдаа хасахыг хичээгээрэй
Алхам 3. Эрчим хүч хэмнэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв гүйх дасгал хий
Та биеийнхээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургахдаа. Зөв булчингаа ажиллуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв ажиллаж байгаа байрлалаа хадгалах нь чухал юм. Гүйлтийн зөв байрлал нь таны биеийн хэлбэр, туулсан зам, биеийн байгалийн байрлал, хөлний байрлалаас хамаардаг боловч гүйлтийн бүх тамирчдын санаж байх хэрэгтэй хэд хэдэн чухал зүйл байдаг.
- Гүйж байхдаа хөл рүү бүү хар. Урагшаа харвал нуруугаа сайн байрлалд байлгана.
- Гүйхгүйн тулд гүйж байхдаа мөрөө хойш нь татаж аваарай, ингэснээр таны хурд, тэсвэр тэвчээрт нөлөөлөхгүй.
- Гараа бага зэрэг хазайлгаж байгаарай, ингэснээр та урагшлахад туслах шахах хөдөлгөөн хийж, эрч хүчээ зарцуулахгүйн тулд гараа тайвшруулна.
- Урагшаа эсвэл хойшоо бөхийхгүйн тулд биеэ босоо байрлалд байлга.
Алхам 4. Гүйлтийн сургалтын хөтөлбөртөө хүч чадлын сургалтыг нэмээрэй
Хүчний бэлтгэл нь холын зайд гүйхэд шаардагдах хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Гүйлтийн хөтөлбөрт жингийн дасгал хийх нь гүйлтийн байрлалаа хадгалахад шаардлагатай хөл, биеийн доод булчинг бий болгоход тусална. Энэ нь таныг үргэлжлүүлэн ажиллуулахад туслах нөөц хүчийг хадгалах болно.
- Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэх нь холын зайн гүйлтийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жин барих, жин тавих, хуваах, банз хийх нь хүчирхэг булчин барихад тусалдаг тул илүү удаан гүйх боломжтой.
Алхам 5. Байнга дасгал хий
Та холын зайн гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлсний дараа зорилгодоо хүрэхийн тулд бэлтгэлээ тасралтгүй хийх нь маш чухал юм. Бие махбодид шаардлагатай үед амрах нь чухал боловч тогтмол бэлтгэл хийх нь таны биеийн тэсвэр тэвчээрийг хурдан хуримтлуулахад туслах бөгөөд ингэснээр та харьцангуй богино хугацаанд илүү хол гүйх боломжтой болно.
4 -ийн 2 -р арга: Гүйлтийн милийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Гүйлтийн милийг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын төлөвлөгөөг сахилга баттай дагаж мөрдөөрэй
Цааш үргэлжлүүлэхийн тулд онлайнаар дасгалын төлөвлөгөөг хайж олох эсвэл өдөр тутмын хуваарьтай нийцсэн өөрийн дасгалын төлөвлөгөөг бий болгох. Дасгалын төлөвлөгөөтэй байх нь милийг аажмаар нэмэгдүүлэхэд тусална. Тиймээс та бэртлээс зайлсхийж, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлж чадна.
- Төлөвлөгөөтэй байх нь хүссэн милийн зорилгоо тодорхойлох боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та дадлага хийхээсээ өмнө сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд бэлтгэл хийх боломжтой болно.
- Мөн холын зайн гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн зэрэгцээ гүйцэтгэлийн сайжруулалтыг хянахад тусалж чадна.
- Та мөн дасгалын төлөвлөгөө гаргахад туслах дасгалжуулагчийг олж болно.
Алхам 2. Гүйлтийн үйл ажиллагаагаа хэсэг болгон хуваа
Сэтгэлгээгээ бэхжүүлж, мильээ нэмэгдүүлэхийн тулд гүйж буй милээ хэдэн хэсэгт хувааж үзээрэй. Нэг хэсгийг амжилттай бөглөхөд олж авсан үр дүндээ баяртай байх болно. Энэ нь таныг дараагийн хэсгийг үргэлжлүүлэн гүйхэд түлхэц болно. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдсээр байгаа тул та гүйлтийн хичээлдээ бусад хэсгүүдийг нэмж болно.
- Үүнийг хийх нэг арга бол гүйх маршрутаа төлөвлөх, хэсэг бүрийн төгсгөлийг харуулсан хэд хэдэн барилга байгууламжийг тэмдэглэх явдал юм.
- Та мөн дууны тоглуулах жагсаалтыг эмхэтгэж, үргэлжлэх хугацаатай нь тааруулж дууны төгсгөл нь таны ажиллаж буй сессия дуусах дохио болно.
- Хэрэв танд дасгалын эрчим хэмжигч байгаа бол та гар утас, цаг эсвэл бусад төхөөрөмж дээрх зайг ажиглаж гүйлтийнхээ явцыг хянах боломжтой.
- Жишээлбэл, хэрэв та 15 км гүйхээр төлөвлөж байгаа бол гүйлтийнхээ хэсгийг нэг хэсэгт 5 км болгон хувааж үзээрэй. Дараа нь дасгалын дараа таны гүйцэтгэл сайжирч байгаа тул та милийг нэмж, хэсэг бүрийг тэнцүү хувааж болно.
Алхам 3. Өөрийн милийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Ядаргаа, бухимдал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд гүйж буй хичээлийнхээ милийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Таны нэмж чадах нийт зай нь чадвар, ахицаасаа хамаарч өөр өөр байдаг ч гүйх зайг долоо хоног бүр 10% -иар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Ихэнх гүйлтийн гэмтэл нь хэт дасгал хийснээс болдог. Хүчин чармайлтаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх нь зүгээр, гэхдээ та дасан зохицох цаг гаргах хэрэгтэй
Алхам 4. Шаардлагатай үед амрах
Хэдийгээр таны зорилго бол холын зайн гүйлтийг завсарлага авалгүйгээр дуусгах явдал байсан ч гэсэн та биеэ сонсож, шаардлагатай үед алхах, уух, идэх зэргээр амрах хэрэгтэй. Явган алхах, ус уух, хөнгөн зууш идэх нь танд амарч, цэнэглэж, биеийн галбираа сэргээж, илүү удаан гүйх боломжийг олгоно.
Марафон гүйх гэх мэт холын зайд гүйхэд ядарсан үедээ амрах нь нэн чухал юм. Амрахгүй, ус уухгүй, идэхгүй гүйх тусам өөрийгөө гэмтээж, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах магадлал өндөр болно
4 -ийн 3 -р арга: Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гүйхээс өмнө болон дараа булчингаа тайвшруулна
Хол зайд гүйхээсээ өмнө булчингаа тайвшруулахын тулд биеэ дулаацуулах нь чухал юм. Та гүйж дууссаныхаа дараа булчингаа тайвшруулахын тулд тайвшруулах хэрэгтэй. Хэрэв та гүйж байхдаа гэдэс базалж байвал энэ нь маш чухал юм, учир нь булчингаа тайвшруулах нь гэдэс базлахтай тэмцэх хамгийн сайн арга юм.
- Хөл, тугал, гуя, гуяны булчингаа сулруулж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь эдгээр булчингууд холын зайд гүйх үед хавчдаг.
- Гүйхээсээ өмнө хэвлийн булчингаа тайвшруулах нь гэдэс базлахаас сэргийлнэ.
- Удаан гүйсний дараа булчингаа тайвшруулах нь дахин гүйх үед гэмтэл, таталт өгөхөөс сэргийлдэг тул хол зайд үргэлжлүүлэн гүйх боломжтой.
Алхам 2. Холын зайн гүйлтийг олон удаа хийж болохгүй
Хэт их бэлтгэл хийх нь гүйх үед гэмтэх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Зорьсон зайнд хүрэхийн тулд өөрийгөө түлхэх нь сэтгэл татам байсан ч бие бялдрыг сэргээх нь дараагийн бэлтгэлд бэлдэх түлхүүр гэдгийг санаарай. Тиймээс биеэ амрааж, эрүүлжүүлэхийн тулд завсарлага, үе үе спринт хийх цагийг төлөвлөх нь маш чухал юм.
Хоёр өдөр дараалан хэр хол гүйхийг хязгаарлах тодорхой дүрэм байдаггүй. Ийм учраас өөртөө тохирсон дасгалын төлөвлөгөө гаргах нь чухал юм. Биеийнхээ хэрэгцээг мэдэрч, шаардлагатай үед хангалттай амарч байгаарай
Алхам 3. Шаардлагатай энергийг авахын тулд нүүрс ус, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй
Гүйхээсээ өмнө хоол хүнсээ нүүрс ус, уургаар баяжуулж, холын зайд гүйхэд шаардлагатай энергийг биедээ өгнө. Удаан хугацааны дараа биеийн шим тэжээлийг нөхөх нь маш чухал юм. Нүүрс ус, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр хурдан эдгэрч, эрч хүч мэдрэгдэх тул та дахин гүйхэд бэлэн болно.
- Өндөр, жин, хоолны дэглэм, гүйж буй зай зэргээс шалтгаалан танд хэрэгтэй нүүрс усны хэмжээ ихээхэн өөр өөр байдаг. Тиймээс та зөв хэсгийг олохын тулд өөр өөр хэмжээтэй хоол хүнс туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Эхлэхийн тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд 7 грамм нүүрс ус идэхийг хичээ.
- Oatmeal бол таны биед амархан шингэдэг нүүрс усны эх үүсвэр юм.
- Загас, мах, өндөг, хүнсний ногоо, шош нь уургийн сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 4. Чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус уугаарай
Их хэмжээний ус уух нь холын зайд гүйх чадвартай байх хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг юм. Зөв чийгшүүлэх нь алдсан шингэнээ хөлсөөр нөхөхөд таны биеийг туслах бөгөөд ингэснээр та ядрах, толгой эргэх мэдрэмжийг мэдрэхгүй болно. Үүнээс гадна ус уух нь булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хэрэв та халуун цаг агаарт хол зайд гүйж байгаа бол усны сав авч явах эсвэл хагас зогсоход төвөг учруулахгүйгээр ус хадгалахын тулд усны сав авч явах тусгай бэхэлгээний бүс авчирч өгч болно.
- Хэрэв та холын зайд гүйх үед маш их хөлрөх юм бол электролитийг устай хамт ууж хурдан эдгэрээрэй. Архи, шар айраггүй, дасгалын дараах тусгай ундаа нь электролитийн сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 5. Тохиромжтой хэмжээ, загвараар гутал худалдаж аваарай
Гүйлтийн гутал нь холын зайн гүйлтийн маш чухал хэсэг юм. Зөв гутал нь таныг цааш гүйх, улайх, цэврүүтэхээс урьдчилан сэргийлэх, өсгий дээр цэврүүтэх, өвдөг өвдөх зэрэг гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Гутлын зөв хэв маяг, хэмжээ нь хөлний хэлбэр, гүйж буй зай, хувийн амтаас хамаарна.
- Тохиромжтой хэмжээг олохын тулд та хэд хэдэн хос гутал өмсөж үзэх эсвэл гутал бүрийг туршиж үзэх боломжтой дэлгүүрт очиж үзэх боломжтой. Гутлынхаа хэмжээг тодорхойлохын тулд ихэвчлэн хөлнийхөө урт, хөлнийхөө нумыг хэмжиж, дэлгүүрт гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа гутлаа өмсөж үзээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Өөрийгөө урам зоригтой байлгах
Алхам 1. Урам зоригтой байхын тулд өндөр хэмнэлтэй хөгжим сонсоорой
Урт удаан явахаасаа өмнө хөдөлж байхдаа сэтгэл догдлуулахын тулд дуунуудаар дүүрэн тоглуулах жагсаалт гарга. Хурдан хэмнэлтэй хөгжим, урам зориг өгөх дууны үгс нь сэтгэцийн ядаргааг бууруулж, зорилгодоо илүү төвлөрөхөд тусалдаг.
Хэрэв та гүйлт хэр удаан үргэлжлэхийг мэддэг бол нэгэн зэрэг дуусах тоглуулах жагсаалт үүсгэж болно. Ингэвэл та гүйх нэмэлт хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй байгаа үед хамгийн сэтгэл хөдөлгөм дуугаа хичээлийн төгсгөлд тавьж болно
Алхам 2. Цаашид явахаасаа өмнө сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэл хийх цаг гарга
Та холын зайд гүйж эхлэхээсээ өмнө гүйлтийн зорилгоо хэдэн удаа биелүүлж, ямар баяр баясгалантай байснаа бодоод үзээрэй. Та урт удаан гүйсэн гүйгч эсвэл милийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран холын зайн гүйлт нь айдас төрүүлж болзошгүй юм. Эерэг сэтгэлгээтэй байж, зорилгодоо хүрч чадна гэдэгт итгэх нь сургалтын хөтөлбөрөө эхлүүлж, ердийнхөөсөө цааш үргэлжлүүлэхэд ихээхэн тус болно.
Хувийн "шившлэг" ашиглах нь ядарсан үедээ эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэх, өөрийгөө урамшуулах гайхалтай арга юм. Жишээлбэл, та ядраад эхэлмэгц "Би чадна" эсвэл "Би мэддэгээсээ хамаагүй хүчтэй" гэж өөртөө хэд хэдэн удаа хэлээрэй
Алхам 3. Гүйлтийг илүү хөгжилтэй болгохын тулд сургалтын хамтрагчаа олоорой
Хэрэв та ганцаараа гүйх дургүй бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ аль нэг гишүүнээс аль болох гүйхийг хүс. Холын зайд гүйх нь удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд таныг ганцаардуулах болно. Тиймээс гүйж буй хамтрагчтай байх нь ядарсан үедээ үргэлжлүүлэн гүйх урам зориг өгөх сайн арга байж болох юм.
