Үе мөч хавирах, цухуйх нь эвгүй байж болох ч өвдөх, хавдахгүй бол санаа зовох зүйл байхгүй. Хэрэв та үе мөчний шуугианыг багасгахыг хүсч байвал гол зүйл бол идэвхтэй байх явдал юм. Хөдөлгөөн нь үе мөчний тосолгооны шингэнийг дамжуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь шуугианыг багасгаж, үе мөчний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Сунгах, тогтмол дасгал хийх, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа биеийн эрүүл хөдөлгөөн хийх. Хэрэв та өвдөх, хавдах, чанга дуугарахын оронд нам гүм дуу сонсох юм бол сунгах, дасгал хийхийн оронд шууд эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгах
Алхам 1. Нуруу нугасны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд хүзүүгээ зөөлөн сунгана
Хэрэв таны хүзүү маш их дуугарч байвал урагшаа харж байгаад толгойгоо зүүн тийш чиглүүлж, чихээ мөрөндөө ойртуулаарай. 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал дээр давт.
- Толгойгоо хоёр тийш урагш харуулаад толгойгоо зүүн тийш аль болох тохь тухтай байлгаарай. 30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар баруун тийш эргэж, сунгалтаа тэр талаас нь давт.
- Хүзүүний сунгалтыг дуусгахын тулд нүүрээ урагш сунгаж, хүзүүнийхээ ар талд суналт мэдрэгдэх хүртэл эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. 30 секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
Алхам 2. Y, T, W сунгалтыг хийж мөрөө амраагаарай
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж шулуун зогсооно. Y сунгалтыг хийхийн тулд гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, бие чинь Y шиг харагдаж байна. Гар, хуруугаа аль болох дээш сунгаад гараа хажуу тийш нь буцааж өгөхөөсөө өмнө 30 секундын турш сунгана.
- Дараа нь Т сунгалтыг гараа хажуу тийш нь шулуунаар хий, тэгвэл тэд T хэлбэртэй болно. Гараа аль болох тэгшлээд 30 секундын турш барь. Хэрэв танд байгаа бол хоёр гараа биеийн хажуу тийш буцааж өг.
- Т байрлал руу буцаж дуусгаад дараа нь тохойгоо алгаа толгой руугаа чиглүүлээрэй, ингэснээр таны бие W хэлбэртэй болно. 30 секундын турш бариад гараа хажуу тийш нь доошлуул.
- Биеийн байрлал бүрт 30 секундын 5 дасгалыг 5 багц хийж үзээрэй.
Алхам 3. Хөл тус бүрт 5 зогсож буй дөрвөлжин сунгалтыг хий
Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаад, дараа нь зүүн өвдөгөө хойш бөхийлгөж, хөлийнхөө ул нь өгзөг рүүгээ бараг хүрнэ. Зүүн хөлийнхөө хурууг зүүн гараараа барьж, дөрвөлжин (дөрвөлжин булчин) суналт мэдрэгдэх хүртэл аажмаар дээш өргө. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хана эсвэл сандлын ар талыг барь. Хөл тус бүрт 30 секундын 5 дасгал хийх
Алхам 4. Гипс ташуурдахын тулд 4 -р зургийг сунгаж үзээрэй
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж эхэл. Зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун өвдөг дээрээ тавиад зүүн ул нь баруун тийш харна. Баруун гуяныхаа ард нударгаа хийж, аарцаг, өгзөгт суналт мэдрэгдэх хүртэл баруун хөлөө дээшлүүл.
- Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
- Хөл бүрт 4 давталтын 3 багц хий.
Алхам 5. Өвдөлт, хавдар мэдрэгдэх үед сунгалт, дасгал хийхээс зайлсхий
Хэрэв та өвдөж, хавдаж байвал, эсвэл намуухан чимээ сонсоод, хөдөлгөөнөөрөө өвдөлт мэдэрч байвал эмчид хандаарай. Хамтарсан хагарал, шуугиан нь ихэвчлэн хэвийн бөгөөд ихэнх тохиолдолд зайлсхийх боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч үе мөч өвдөх, хавдах нь эмнэлгийн үзлэг хийх шаардлагатай гэмтэл, үе мөчний үрэвсэл эсвэл бусад эмгэгийг илтгэнэ.
Чанга, өвдөлтгүй хагарах чимээ нь ихэвчлэн үе мөчний дотор хий ялгаруулдаг. Бага дуу чимээ, өвдөлт нь шөрмөс тасрах, үе мөч мултрах, стресс хугарах дохио болдог
3 -ийн 2 -р арга: Хамтарсан эрүүл мэндээ хамгаалах дадлага хийх
Алхам 1. Долоо хоногийн 5 өдөр өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ
Долоо хоногт нийт 150 минут бэлтгэл хийхийг хичээгээрэй. Алхах, хөнгөн гүйх, дугуй унах гэх мэт хөнгөн аэробик нь үе мөчний эрүүл мэндэд маш тустай.
Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа зүрх, яс, үе мөчний өвчтэй бол
Алхам 2. Дасгал болон биеийн хөдөлгөөнийг төрөлжүүлэх
Тогтмол, олон төрлийн дасгал хийх нь үе мөчний хувьд сайн боловч давтан хийх нь архаг гэмтэлд хүргэдэг. Өдөр бүр биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт дасгал хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв та ажил дээрээ давтан хөдөлгөөн хийвэл 15-30 минут тутамд завсарлага аваарай.
Дасгалын дасгалыг өөрчлөхийн тулд Даваа гаригт жингээ өргөж, Мягмар гаригт гүйж, Лхагва гаригт йог эсвэл сунгалт хийж, Пүрэв гаригт дугуй унаж үзээрэй
Алхам 3. Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх
Хэрэв таны өвдөг, хонго, шагай байнга шажигнадаг бол эдгээр үений ачааллыг бууруулахын тулд хөлний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Та биеийн тамирын зааланд гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл эсэргүүцлийн машин ашиглаж болно.
Хэрэв та үе мөчний өвчтэй байсан бол зөвхөн гүйх, усанд сэлэх хэрэгтэй. Үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд хатуу гадаргуу эсвэл налуугийн оронд хавтгай, зөөлөвчтэй зам дээр алхаж үзээрэй
Алхам 4. Ажлын завсарлагааны үеэр өвдөгний 10 нугалалтыг хий
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад урд гараа тэгшлээрэй. Биеэ 10-13 см доошлуулахын тулд өвдөгөө нугалаад өгзгөө хойш нь дарна. Өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун, хөл тус бүрийн долоовор хуруугаараа өвдөгөө зэрэгцүүлээд урагшаа хар.
- Өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар сунгахаас зайлсхий. Биеийг 1-2 секундын турш бага байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна; нийт 10 давталт хийх.
- Өвдөгний гулзайлт нь ажлын завсарлагааны үеэр биеэ хөдөлгөхөд маш сайн байдаг.
Алхам 5. Иогийн хичээлд хамрагдах эсвэл тайк.
Хичээл хийх нь зөв байрлалд байгаа эсэхээ баталгаажуулахын зэрэгцээ иогийн зааварчилгааны видеог онлайнаар үзэх боломжтой. Йог, тайси нь үе мөчний эрүүл мэнд, уян хатан байдлыг сайжруулахаас гадна тэнцвэрийг сайжруулж, амархан унахгүй.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл биеийн механизмыг дадлагажуулах
Алхам 1. Нуруугаа дээш өргөөд хоёр хөлөө шалан дээр тавиад шулуун суу
Сууж байхдаа хөлөө бүү нугалж, бөхийж болохгүй. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалаад аарцагтайгаа зэрэгцүүлэхийг хичээ. Шулуун суу, гэхдээ S үсэгтэй төстэй нурууныхаа байгалийн нумыг хадгал.
- Бүсэлхий нурууны дэрийг ашиглан нурууныхаа нумыг дэмжиж үзээрэй.
- Сандлын ирмэг ба өвдөгний арын хооронд бага зэрэг зай үлдээгээрэй.
- Та вандан сандал дээр сууж, машин жолоодож, алхаж байгаа эсэхээс үл хамааран өдрийн турш биеэ сайн авч яваарай.
Алхам 2. Нэг дор 30 минутаас илүү суухаас зайлсхий
Хэрэв та оффис дээр ажилладаг эсвэл удаан суусан бол хагас цаг тутамд босож, сунгахыг хичээгээрэй. Нэг байрлалд удаан хугацаагаар байх нь үе мөчийг түгжих, хавчихад хүргэдэг.
Босож, хөдөлж байхдаа хүзүү, мөр, өвдөг нугалж үзээрэй. Боломжтой бол ажлын байраар зугаалж үзээрэй
Алхам 3. Цээжээ гаргаж, өвдөг, хонго, хөлөө зэрэгцүүлэн алхаарай
Явган явахдаа босоо байрлалтай байх, утсаа бөхийлгөж, тоглуулах хэрэггүй. Шагайгаа өнхрүүлж, өвдөгөө унагахыг бүү зөвшөөр, аарцагыг дээш эсвэл доош хазайхаас сэргийл.
- Алхаж байхдаа хуруугаа урагш чиглүүлж, нугалахад өвдөгөө хурууныхаа дагуу байлга.
- Алхаж буй биеийн буруу байрлал нь үе мөчний урт хугацааны эмгэгийг үүсгэдэг. Хэрэв өвдөг, шагай, ташаанаа зэрэгцүүлээгүй бол шөрмөс тасарч, яс нухаж байхад нь поп сонсох боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ үрэлт нь үе мөчийг гэмтээж болно.
Алхам 4. Обьектийг нурууныхаа оронд хөлөөрөө зур
Аарцнаас хэзээ ч бөхийж, нуруугаараа юм өргөж болохгүй. Үүний оронд урагшаа харж, их биеэ шулуун байлгаж, биеэ шалан дээр буулгахдаа өвдөгөө нугалж, өгзгөө хойш нь түлхээрэй. Аль болох биетээ биедээ ойртуулж, хөлөө шулуунаар дээшлүүлээрэй.
- Аливаа зүйлийг өргөхдөө доошоо буухдаа хөлөө өргөн байлга. Өргөхдөө хөлөө чирэхийн оронд чанга шулуун болго.
- Үндсэн тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд өргөхдөө хэвлийн булчингаа тат.
Алхам 5. Ходоодоо биш хажуугаараа эсвэл нуруун дээрээ унт
Хэрэв таны сэрэх үед үе мөч чинь ихэвчлэн өвдөж, хагардаг бол унтах байрлалаа өөрчлөх нь тус болно. Ходоодоо унтах нь нурууны байгалийн уялдаа холбоог засаж, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Үүний оронд хажуу эсвэл нуруун дээрээ унтаж, дэр ашиглан хөлөө дэмжээрэй.
Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө хооронд дэр хий. Хэрэв та нуруун дээрээ унтдаг бол өвдөгнийхөө ард дэр тавь
Зөвлөмж
- Эрүүл жингээ хадгалах нь хөлний үений ачааллыг бууруулдаг. Шаардлагатай бол хөлний үений эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд жингээ хасахыг хичээгээрэй.
- Тэнцвэртэй хооллолт нь хөлний үений эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Сүүн бүтээгдэхүүн, хулд, форель, самар, шар буурцаг гэх мэт омега-3 тосны хүчлүүд гэх мэт кальци, Д аминдэмийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
- Глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гиалуроны хүчил, гидролизийн коллаген гэх мэт үе мөч, мөгөөрсийг хамгаалж болох нэмэлт тэжээлүүдийг хэрэглэж үзээрэй. Эхлээд үргэлж эмчид хандаарай.
