Та нуруун дээрх зөрүүд өөхнөөс салахыг оролдож байна уу? Арын хэсэгт өөх тос алдах нь хэцүү зүйл юм. Биеийн аль ч хэсэгт өөх тосны хуримтлалыг бууруулах хамгийн сайн арга бол жингээ хасах явдал юм. Илүүдэл жингээ хасах нь нуруу болон биеийн бусад хэсгийн өөх тосыг нэгэн зэрэг бууруулах боломжтой. Жин хасах хөтөлбөр, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь танд илүү тохь тухтай болгож, илүү нарийхан, бүрэн нуруутай болгоно.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллоорой
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та нуруугаа илүү цатгалан болгож, нурууны өөхийг багасгахыг хүсч байвал биеийн нийт өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Өдөр бүр иддэг калорийн хэмжээг багасгах нь илүүдэл өөхийг гадагшлуулахад тустай.
- Хэдэн өдрийн дараа хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянаж үзээрэй. Танд туслахын тулд онлайн хоолны сэтгүүл эсвэл утасны програм ашиглана уу.
- Өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээнээс ойролцоогоор 500 калори хасна уу. Эдгээр олон калори илчлэгийг багасгах нь илүүдэл жингээ хасах хялбар арга юм.
- Өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгах нь долоо хоногт 450-900 грамм жин хасахад хүргэдэг.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Зорилго нь хамаагүй, жингээ хасах уу, эсвэл илүү бүрэн дүүрэн байх уу, тэнцвэртэй хооллох нь таны ерөнхий төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Энэ нь таны бие өдөр бүр санал болгож буй шим тэжээлийг хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
- Тэнцвэртэй хооллолт нь өдөр бүр хүнсний бүлэг тус бүрийг багтаасан хоолны дэглэм юм. Та мөн хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
- Та тодорхой бүлгийн хүнсний хэрэглээг хязгаарлах эсвэл бүр түүнээс зайлсхийх үед хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно.
Алхам 3. Уураг багатай хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Жин алдахад уураг маш чухал үүрэгтэй. Уураг нь таны биеийг цатгалан болгож, бодисын солилцоог дэмжиж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хоол бүрт 90-110 гр уураг, эсвэл тавцангийн хэмжээтэй картуудыг агуулсан байх нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусална.
- Уураг багатай хүнсний эх үүсвэрүүд нь өөх тос, илчлэг багатай тул жингээ хасах эсвэл биеийн өөх тос алдах хөтөлбөрийн маш сайн бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, өөх тос багатай үхрийн мах, далайн хоол, шош, дүфү гэх мэт төрлүүдийг сонгоорой.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, дүүргэгч, витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Үндсэн хоол, зуушныхаа 1/2 хэсгийг жимс, хүнсний ногоогоор сольж үзээрэй.
- Өдөр бүр ойролцоогоор 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоол, зууш бүрт 1-2 порц идэх нь өөх тосыг алдахад тустай.
- Жимс, хүнсний ногоо нь жингээ хасах хөтөлбөрт хамрагдах маш сайн хоол хүнс юм, учир нь тэд маш цөөхөн калори илчлэгээр ханасан байх болно.
Алхам 5. Үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та үр тариа идэх гэж байгаа бол 100% үр тариаг сонгож үзээрэй. Эдгээр шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл өгөх болно.
- Бүх үр тариа нь эслэг, уураг болон бусад чухал тэжээлээр баялаг болохыг мэддэг. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулахад маш сайн нөлөөтэй бөгөөд бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үр тарианы хэрэглээнийхээ дор хаяж 1/2 хувийг үр тариа хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Квиноа, хүрэн будаа, үр тариа, гоймон, 100% үр тарианаас хийсэн талх гэх мэт төрлийг сонгоорой.
- Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан цагаан гурил эсвэл цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн хоолыг хязгаарлах.
3 -ийн 2 -р арга: Өөхөө буцааж нуух
Алхам 1. Хөхний даруулгынхаа хэмжээг тохируулаарай
Хэрэв та хөхний даруулгынхаа хэмжээг шалгаж үзээгүй удсан эсвэл жин нь мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн эсвэл хассан бол одоогийн хөхний даруулгын хэмжээг дахин хэмжих нь чухал юм.
- Хэт даралттай хөхний даруулга нь таны нуруун дээр овойлт үүсгэж, шахах болно. Хэт даруулгатай хөхний даруулга нь өдөржингөө өвдөхөд хүргэдэг.
- Дотуур хувцас зардаг дэлгүүр эсвэл их дэлгүүрт очиж тусламж хүсээрэй. Ихэнх дэлгүүрүүд үйлчлүүлэгчиддээ хөхний даруулга үнэгүй хэмждэг. Тэд хэмжиж, зөв хэмжээг сонгох санаа өгөх болно.
- Мөн янз бүрийн төрлийн хөхний даруулгыг туршаад үзээрэй. Зарим хөхний даруулга нь хүсээгүй томролыг эсэргүүцэх зориулалттай, зарим нь өдөржингөө өмсөхөд тухтай байдаг.
Алхам 2. Бүсэлхий эсвэл нуруунд дарагдсан хувцаснаас зайлсхий
Хатуу бэхэлсэн орой, илүү их арьсыг ил гаргадаг орой, эсвэл нимгэн материалаар хийсэн орой нь таны нурууны эргэн тойрон дахь товгор хэсгийг илүү тод харагдуулна. Нуруун дээрх товгор хэсгийг далдлахад туслах хувцасыг сонгоорой.
- Нүднийхээ анхаарлыг дээш эсвэл доош чиглүүлснээр энэ хэсгийг хамарч, бусад хэсгийг тодруулснаар хүмүүс таны нурууны өөхөнд бага анхаарал хандуулах болно.
- Үүнд: хатуу бүс, хатуу хөхний даруулга, бэлхүүс цухуйхад хүргэдэг жинсэн өмд гэх мэт. Энэ төрлийн хувцас таны нуруун дээрх өөхөнд хүмүүсийн анхаарлыг татах болно.
- Жишээлбэл, цайвар өнгийн юбка өмссөн чөлөөтэй орой өмсөж, нүдээ доош харуулах эсвэл эсрэг талын эффект авахын тулд унжсан ээмэгтэй хослуулсан энгийн захын цамц өмс.
Алхам 3. Биеийн галбираа сайжруулахад тустай хувцас худалдаж аваарай
Та биеийн дээд хэсгийг өргөх, тэгшлэх зориулалттай дотуур хувцас эсвэл хөхний даруулга худалдаж авах боломжтой. Ялангуяа онцгой арга хэмжээнд оролцохдоо нурууны өөхийг багасгахыг хүсвэл энэ хувцас нь маш их тустай байх болно.
- Хөхний даруулга болон биеийн дээд хэсгийг хэлбэржүүлэгчээр бүтээгдсэн бодибилдингийн хувцас хайх хэрэгтэй. Энэхүү хувцас нь таны биеийн дээд хэсэгт шаардлагатай дэмжлэгийг өгөх боловч нуруу, гэдсэн дээрх бөөгнөрөл, овойлтыг тэгшлээрэй.
- Мөн энэ төрлийн дотуур хувцас нь хувцсыг илүү сайн зохицуулж, биед илүү байгалийн харагдуулдаг.
3 -р аргын 3: Нурууны өөхийг бууруулах дасгал
Алхам 1. Зүрхний дасгал хийх интервал
Интервал кардио нь биеийн өөх алдах аливаа хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Хэдийгээр энэ дасгал нь нуруун дээрх өөх тосыг бууруулах зорилгогүй боловч энэ дасгалын калори шатаах үйл явц нь биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
- Тодорхойлолтоор зүрх судасны завсарлагааны дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрхний дасгал хийх явцад болон дараа нь зүрхний цохилтыг хурдан сайжруулдаг.
- Илчлэгийг хурдан шатаахад туслах олон тооны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгалын хооронд хоёр минутын өндөр эрчимтэй кардио оруулаарай. Гүйх, Жак үсрэх, зууван ажил хийх, дугуй тойрох, олсоор үсрэх гээд үзээрэй.
Алхам 2. Т гарын дасгал хийх
Энэ дасгал нь таны нурууны дээд хэсэг болон хөхний даруулгын шугамын эргэн тойрон дахь хатуу хэсэгт зориулагдсан болно.. Эхлэх:
- Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хэвлийгээ шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул. Өөрийн байр сууриа тэнцвэржүүлэхийн тулд хэвлий болон гялтангаа ашиглаарай.
- Гар тус бүрт нэг хөнгөн дамббелл барь. Алгаа урагш харуулан жинг шалан дээр нийлүүл.
- Гараа шулуун шугам дээр байрлуул. Аажмаар жинг мөрний түвшинд (шалан дээр параллель) өргөж, дараа нь аажмаар доош нь доошлуул.
Алхам 3. Дельтоидыг (мөрний эргэн тойронд) өргөх дасгалыг хий
Энэ дасгал бол нурууны өөхийг алдах, нуруугаа илүү цатгалан болгох зорилготой өөр нэг төрлийн дасгал юм. Эхлэх:
- Гар тус бүрт нэг хөнгөн дамббелл барь. Хөлөө бэлхүүсний өргөнөөр нээж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Шалантай бараг зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаа эргүүлээд биеийн дээд хэсгийг доошлуул.
- Алгаа уруугаа харуулан тохойгоо нугалж, гар нь тохойноос 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Жингээ мөрний түвшинд хүртэл өргөж, дээд гар чинь нуруутайгаа нийцэх болно. Аажмаар жингээ доошлуул.
Алхам 4. Татах хэрэгсэл нэмнэ үү
Татах эсвэл татан авалт нь нурууны дээд хэсгийг (гараа) бүрэн дүүргэхэд туслах маш сайн дасгал юм. Эхлэх:
- Тогтвортой дасгалын баар дээр гараа бугуйгаа харуулан тавь.
- Эрүүгээ баарнаас дээш өргөх хүртэл биеэ аажмаар өргөж байхдаа баарыг чанга атга. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа аажмаар доошлуул.
- Хэрэв та тогтмол зулгаагаа хийж чадахгүй бол биеийн тамирын зааланд туслах төхөөрөмж ашиглан татах дасгал хийж үзээрэй. Өвдөгөө вандан сандал дээр тавиад аажмаар биеэ өргө.
Алхам 5. Гараа дээш өргөөд үзээрэй
Энэ дасгал нь нуруу, хэвлийн бүх булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хажуугийн гар өргөгч нэмэх нь биеийн дээд нурууг оноход тусална. Эхлэх:
- Банзан дасгалыг гараа шулуун хий. Таны гар мөрний доор, шулуун шугамтай байх ёстой. Доод талыг нь хөндөхгүй байхын тулд ташаагаа барь.
- Хэвлий, гэдсээ аль болох удаан барьж, нэг гараа их биеэсээ мөрний түвшинд хүртэл өргө.
- Гараа аажмаар доошлуулаад нөгөө гараараа давтана. Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та маш хөнгөн жинг ашиглаж болно.
