Хөл бөмбөг (англи хэл дээр хөлбөмбөг эсвэл хөл бөмбөг) нь тэсвэр тэвчээр, хурд шаарддаг. Амжилтанд хүрэхийн тулд Усайн Болт (спринт дэлхийн аварга) шиг хурдан гүйх чадвартай байх албагүй ч хурдан гүйх чадварыг дадлагажуулах ёстой. Амжилтанд хүрэхийн тулд та урьдчилан харах мэдрэмж, техник, хөдөлгөөнийг хурдан өөрчлөх чадварыг багтаасан оюуны хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Гүйлт, бөмбөгийг хянах, хариу үйлдэл үзүүлэх хурд, авхаалж самбаагаа дээшлүүлснээр талбай дээр хамгийн сайнаараа үзүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Барилгын хурд
Алхам 1. Хамгийн дээд хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд спринт дасгал хий
Богино зайд өндөр хурд авахын тулд дадлага хийх нь дээд хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Спринт дасгал нь тэнд хүрэх гайхалтай арга юм.
- 20-30 метрийн хамгийн дээд хурдаар гүйх.
- Дасгал хийх явцад гараа суллаж, жигд хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа биедээ ойр байлга.
- Өвдөгөө дээш өргөөд алхмуудаа жигд, тогтмол болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
- Толгойгоо байгалийн байрлалд тайван байлга.
- Удаан гүйх эсвэл гүйлт хийж дууссаны дараа эхлэх цэг рүү буцаж очно уу.
- Энэ дасгалыг 2-4 давталтаар хий.
Алхам 2. Хурдасгах дасгал хийх
Хөлбөмбөгт хурдан гүйх чадвар чухал бөгөөд ихэвчлэн дээд хурднаас илүү чухал байдаг. Хурдасгах сургалт нь өндөр хурданд хүрч, илүү үр дүнтэй гүйхээ болих боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь хурдны сургалтыг бусад дасгалын дасгал сургуулилтанд хамруулахад тусална. Энгийн хурдасгах дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
- 10 метрийн гүйлт хийх.
- 10 метрийн гүйлт хийх.
- 10 метрийн зайд ухарч гүй.
- Спринтийг 10 метрийн зайд буцааж хий.
- 5 метр алхаж байхдаа завсарлага аваарай.
- Эхлэх цэг рүү буцаж очно уу.
Алхам 3. Хурдны шат ашиглах (хурд, авхаалж самбаагаа сургах нэг төрлийн шат)
Хурдны шат ашиглан дасгал хийх нь хурдыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн доод хэсэгт уян хатан байдал, тэнцвэрт байдал, зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Хэвтээ тэнхлэгтэй энэ төхөөрөмж нь хөлөө гүйхдээ хэд хэдэн алхамаар ээлжлэн сольж байхыг шаарддаг. Хурд нэмэгдүүлэхийн тулд секундын тоолууртай шатаар дасгал хийж, хамгийн сайн цагийг сайжруулахын тулд дасгал хий.
Та спортын дэлгүүрээс хурдны шат худалдаж авах боломжтой
Алхам 4. Интервалын дасгал хийж үзээрэй
Талбай дээр хурдыг үр дүнтэй ашиглахын тулд бусад хөдөлгөөнүүдтэй давхцаж буй хурдыг ашиглаж заншаарай. Үүнийг хийхийн тулд 30 минутын завсарлагааны дасгал хий. Хөнгөн гүйлт (5-10 минут) хийж, богино хугацаанд хүчтэй дасгал хий.
- Спринт
- Шат эсвэл толгод руу гүйх
- Хурдны шатны сургалт
- Бөмбөгийг дээрх дасгалтай хослуулан ашиглах
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Урвалын хурдыг нэмэгдүүлэх дасгал хий
Талбай дээр хурдан тоглогч байх нь зөвхөн хурдан гүйх чадвар биш юм. Түүнчлэн хөдөлгөөн, хурд, техникийг хурдан, олон удаа өөрчлөх чадварыг багтаасан болно. Урвалын хурдыг сайжруулахын тулд найз эсвэл дасгалжуулагч тань дасгалыг өөрчлөхийн тулд хашгирах (эсвэл харааны дохио өгөх) дасгал хий. Аль болох хурдан хариулна уу. Дараах дасгалуудыг хослуулан оруулахыг хичээ.
- Гүйж байхдаа чиглэлээ хурдан өөрчил
- Захиалга өгөхдөө спринт хийдэг
- "Улаан гэрэл ногоон гэрэл" тоглох (гэрлэн дохиог хүлээн авдаг тоглоом)
Алхам 2. Үе мөчүүдийг тараана
Гүйлтийг хурдасгахын тулд та өвдөг, хонго, шагайгаа өргөн тараах хэрэгтэй. Гүйлт эсвэл бусад дасгал хийхдээ урт, тогтмол, сунгасан алхам хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Алхаагаа нэмэгдүүлэх, булчингаа сунгах нь хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Дасгалыг бөмбөгөөр хий
Талбай дээр хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхдээ бөмбөг удирдах чадвараа үл тоомсорлож болохгүй. Хөлбөмбөг бол бөмбөг, газартай холбоо тогтоохын тулд биеийн доод хэсгийг хөдөлгөхөд чиглэдэг спорт гэдгийг санаарай. Та зөвхөн гүйхдээ төдийгүй бөмбөгийг удирдахдаа хурдан байхын тулд авхаалж самбаагаа сургах ёстой.
- Хөлийн бүх хэсгийг (дотор, гадна, доод ба дээд) ашиглан хүссэн үедээ дриблинг хийх.
- Бөмбөгийг урагш аажмаар өшиглөж, дараа нь гүйх замаар дриблинг хийх дасгал хий (бөмбөг дриблинг хийх).
- Дриблинг хийх, хурдан дриблинг хийхдээ чиглэлээ хурдан өөрчилж сур. Та бусад тоглогчдыг өрсөлдөгчөө хуурах зорилгоор дриблинг хийхээс зайлсхийхийн тулд үүнийг хийж болно.
- Бөмбөгийг хажуу тийш нь буулгах дасгал хий. Дасгалжуулагч эсвэл найзаасаа бөмбөгийг мөрний өндрөөс 5 метрийн зайд барихыг хүс. Таны дасгалжуулагч/найз бөмбөгийг унагаах үед хоёр дахь удаагаа унахаасаа өмнө хүрч, хянахыг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх дасгал хийх
Алхам 1. Дулаарах
Хурдан дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулахын тулд сунгалт, богино дасгал хий. Энэ нь бие махбодь, оюун санааг бэлтгэхэд тустай. Хэрэв та зохих ёсоор дулаацахгүй бол гэмтэл авч болно.
Алхам 2. Эхлээд хурдны бэлтгэл хий
Дулаарсны дараа хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол хурдны сургалт юм. Хурдны бэлтгэл нь маш их хүч чадал, хүч шаарддаг тул энэ дасгалыг шинэхэн байхдаа хийж байгаарай. Үгүй бол та боломжит хурддаа хүрч, түлхэж чадахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Плиметрийн дасгал хийж, жинг өргөх
Хөл бөмбөгийн хурдны сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход чиглэгддэг. Хурд нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал хийхээс гадна плиметрийн дасгал (булчингийн хөгжил, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх өндөр эрчимтэй дасгалууд) болон жингийн дасгал хийж үзээрэй.
- Үсрэх
- Хөл тавих
- Burpees (бүх биеийг хамарсан дасгалууд)
- Вандан дарах (цээжний дасгал)
- Лифт
- Хөлийн мушгиралт
Алхам 4. Амрах цаг гарга
Хурдны сургалт нь хүч чадлыг бууруулдаг. Сургалт бүрийн хооронд та нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Хэрэв та бие махбодь ядарсан, өвдөх үедээ хурдны бэлтгэл хийвэл амжилтанд хүрэхгүй, гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй.
Алхам 5. Техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь хурдаа нэм
Хэрэв та буруу дасгал, техник хийвэл хурд танд ямар ч ашиггүй болно. Хурдаа нэмэгдүүлэхийн өмнө хөлбөмбөгийн ур чадварын талаар анхан шатны мэдлэг, сайн дадлага эзэмшсэн эсэхээ шалгаарай. Аливаа зүйлийг зөв хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь дасгал хий, ингэснээр та үүнийг хурдан хийж чадна.
Зөвлөмж
- Та хурдаа нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байхдаа биеийн ерөнхий байдлыг сайтар хянаж байгаарай. Таны хийж чадах зарим зүйлд зөв хооллох, биеэ чийгшүүлэх зэрэг орно.
- Бага наснаасаа хурдны дасгал хийж болохгүй. Заримдаа өсвөр үеийнхэнд тохиолддог Оргил өндөрт (PHV) хүрсний дараа ойролцоогоор 12-18 сар хүлээгээрэй (охид үүнийг ихэвчлэн хөвгүүдээс эрт хийдэг).
