Спринт гэж бас нэрлэгддэг спринт бол спортын нийгэмлэгт өргөн хэрэглэгддэг ур чадвар юм. Зөв хийсэн тохиолдолд спринт гүйлтийн талбай дээрх гүйцэтгэл, хувийн чийрэгжилт, биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Та дасгалынхаа хооронд богино зайн гүйлт хийж, хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гутал, хувцас сонгох
Алхам 1. Гүйж эхлэхээсээ өмнө зөв гутал сонгох хэрэгтэй
Спортын гутлын хувьд олон сонголт байдаг. Уралдаанд зориулагдсан богино зайн хувьд хамгийн өргөн хэрэглэгддэг гутал бол баяжуулалт гэж нэрлэгддэг гутал юм. Энэ нь хөлийн хурууны доогуураа үсрэлт хийдэг ердийн гүйлтийн гутал шиг харагдаж байгаа бөгөөд энэ нь гадаргууг барьж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр гутал нь бас хөнгөн тул богино зайд илүү хурдан гүйх боломжтой. Хэрэв та уралдаанд богино зайд гүйхээр төлөвлөөгүй бол спринтэд зориулагдсан бусад гутал өмсөж болно.
- Баяжуулалтын гутлын өөр нэг төрөл. Алсын зайн гүйлт, дунд зайн гүйлт, хээрийн арга хэмжээ (үсрэх, шидэх тоо), тэр ч байтугай гүйлтийн гүйлтийн дасгалууд байдаг. Хэрэв та эдгээр гутлын аль нэгийг авсан бол богино зайн амралтанд зориулан өмсөж болно.
- Хөнгөн бэлтгэл эсвэл гүйлтийн гутал. Заримдаа эдгээр гутлыг богино зайн гүйлтийн гутал гэж "баяжуулалтгүй" гэж сурталчилж байна. Хамгийн гол нь эдгээр гутал нь туранхай бөгөөд өөх тос багатай бүтэцтэй бөгөөд таны гүйлтийн хугацааг удаашруулж чаддаг.
- Энгийн гүйлтийн гутал. Энэ төрлийн гутал бага зэрэг тарган байдаг. Эдгээр гутал өмсөхөд ямар ч буруу зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь таны гүйх хугацааг удаашруулж чадна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол энэ төрлийн гутал хангалттай.
Алхам 2. Хөдлөхөд хялбар хувцас өмс
Хэрэв та аль болох хурдан гүйх гэж байгаа бол гүйдэг өмд гэх мэт сунгасан боловч биедээ тохирсон хувцас өмсөөрэй. Үгүй бол сул, эвтэйхэн хувцас сонгоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Халаалт
Алхам 1. Динамик сунгалт хийх
Динамик суналт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ булчинг сулруулдаг дасгал юм. Дасгал хийхээс өмнө сунах нь муу байж болно гэж та сонссон байх. Энэ зөвлөгөө нь булчинг удаан хугацаагаар сунгахад чиглэсэн статик суналтанд хамаарна. Динамик сунгалтыг сонгосноор та өөрийгөө санамсаргүйгээр гэмтээх эсвэл гадаад төрхөө дорд үзэх эрсдлийг бууруулдаг. Динамик суналтын зарим жишээ бол:
- Бүсэлхийг мушгина (хонго тойрог). Бүсэлхийгээ цагийн зүүний дагуу эргүүлж, гараа ташаандаа, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хэд хэдэн давталтын дараа бэлхүүсийг цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.
- Хөл дүүжин (хөл дүүжин). Тэнцвэртэй байхын тулд хана эсвэл хашааны дэргэд зогс. Баруун гараа хананд наалдаж, баруун хөлөө урагш хойш нь хэд хэдэн удаа давтана. Эргэж, зүүн хөлөөрөө давт.
- Хагас суух (хагас суух). Шулуун босож, дараа нь гуягаа шалан дээр параллель хүртэл аажмаар өвдөгөө нугална. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа урдаа сунгах нь зүйтэй. Таны гуя шалан дээр параллель (доошоо "хагас" орчим) байвал нуруугаа шулуун байлгаад аажмаар дээшээ дээш нь түлхээрэй.
Алхам 2. Гүйлтийн өмнө гүйх эсвэл хөнгөн гүйх хэрэгтэй
Олон тамирчид ийм дасгал хийсний дараа богино зайд гүйх нь илүү хялбар байдаг. Спринтийг ихэвчлэн урт хугацааны уралдааны төгсгөлд хурдасгах зорилгоор ашигладаг тул булчингууд хангалттай дулаарсан үед спринт дасгал хийх нь зүйтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Богино зайн гүйлт хийх
Алхам 1. Эхлэх байрлалыг сонгоно уу ("бэлэн")
Ерөнхийдөө та гүйлтийн гараа хөлийнхөө хуруунууд дээр, нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард байрлуулаад шугамын ард бөхийхөөс эхэлдэг. Богино эхлэх (сум/багцын эхлэл), дунд эхлэл (дунд эхлэл), урт эхлэх (сунасан эхлэл) гэсэн гурван төрлийн суух байрлал байдаг. Таны сонгосон гарааны төрөл нь спринт эхлэхэд хөлөө хэр хол байлгахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Аль эхлэх байрлал хамгийн сайн болохыг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол эхлэх бүрийг хэд хэдэн удаа туршиж үзэх явдал юм. Хөлийн байрлалаас үл хамааран гар чинь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
- Богино хугацаанд арын хөлийн хуруу нь урд хөлийн өсөгтэй бараг параллель байна. Хөл нь хоорондоо маш ойрхон байх тул та баглаа шиг харагдана.
- Завсрын эхлэлд арын хөлний өвдөг нь урд хөлийн өсгийтэй нийцэж, хөлийг нь хооронд нь зайтай байлгадаг.
- Урт хугацааны хувьд арын хөл нь урд хөлийнхөө өсгийнөөс хол байна.
Алхам 2. Тэнцвэрээ олоорой ("бэлэн")
Урагшлахын тулд гүйхээсээ өмнө бэлхүүсээ бага зэрэг өргө.
Алхам 3. Ажиллуулах ("тийм ээ
"). Спринт уралдаанд урвалын цаг нь хамгийн сайн спринт цаг гаргахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Аль болох хурдан" бэлэн "байрлалаас гүйж эхлэхийг зорь. Таймер эсвэл найзыгаа дохио өгөх нь ашигтай байх болно. Эхлэх; Тиймээс гар бууг спринт уралдаанд ашигладаг.
Алхам 4. Эхний 10 метрийн зайд биеэ газар доогуур байлгахыг хичээ
Та хөлөө хурдасгаж эхэлмэгц биеийн дээд хэсгийг анхны байрлалаасаа аажмаар дээшлүүлэхийг хүсч байна. Доош харж, аль болох хоёр хөлөө түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. 10-20 метрийн хооронд их биеэ өргө
Үүнийг аажмаар хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. 30 метрийн тэмдгийг давахад та бүх хурдаараа гүйх болно
Барианы шугамд хүрэх хүртэл энэ хурдыг хадгалаарай.
Зөвлөмж
- Дасгал хийж байхдаа ус ууна. Шингэн алдалт 2% нь гадаад төрх 10% буурсантай тэнцэнэ.
- Спринт бол бусад спортын нэгэн адил дасгал хийх, сайжруулах ёстой ур чадвар гэдгийг санаарай. Хэрэв та тэр даруй супер хурдан гүйхгүй бол санаа зовох хэрэггүй! Сайн поз хийх дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл, тэгвэл та цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хурдан гүйх болно.
- Статик суналт нь хүнд дасгал хийсний дараа аюулгүй бөгөөд биеийг хөргөхөд тусалдаг.
