Хүч чадал, чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг жинг гэртээ байгаа зүйлсээс хийж болно. Лаазтай сүү, лаазалсан хүнс болон бусад олон төрлийн өдөр тутмын бүтээгдэхүүнүүд таныг галбираа хадгалахад тусална. Тиймээс мөнгөө хэмнэж, үүнийхээ хажуугаар биеэ галбиртай байлгаарай!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөнгөн жинг бий болгох
Алхам 1. Жерри лаазтай сүү хэрэглээрэй
Цэвэр хуванцар савыг ус, элс, чулуу эсвэл бетоноор дүүргэ. Жерри бариултай байж болохыг анхаарна уу; Та энэ хэрэгслийг ашиглан дасгалын давталтаа дуусгах болно. Бариулыг ашиглан гар жин эсвэл дамббелл шиг жийргэвчийг өргөж, доошлуулаарай.
Сүүжүүлсэн лаазны гар жингээр та bicep curls, triceps дасгал хийх, мөрөө өргөх боломжтой
Алхам 2. Лаазалсан хоолыг зайлуул
Таны гарт тохирсон лаазалсан хоолыг энгийн гар жин болгон ашиглаж болно. Хэрэв та булчингаа аажмаар барихыг хүсч байгаа бол энэ нь ялангуяа сайн байдаг. Илүү том лааз ашиглан илүү хүнд жин эсвэл эмийн бөмбөгөөр үйлчил.
Алхам 3. Усны хуванцар савнаас дамббелл хийх
Ус, содтой савыг дахин боловсруулахын оронд усаар дахин дүүргэх, эсвэл хайрга эсвэл элс оруулах. Лонхыг бөглөхдөө гар тус бүрт ижил жинтэй байхаар жигнэх хэрэгтэй. Дамббелл өргөх шиг лонхыг өргө.
Алхам 4. Усны сав ашиглан гар жинг хийх
Энэ савыг гар жинд ашиглахын оронд бугуйнд наалдсан жин шиг гартаа хэд хэдэн шил наах замаар хийдэг. Лонхыг ханцуйнд холбохоосоо өмнө элсээр дүүргэнэ. Илүү хүнд жингийн хувьд савыг элсээр дүүргэсний дараа ус нэмнэ.
Лонх дүүрсэн үед хуванцар савыг гарынхаа эргэн тойронд соронзон хальсаар боож өгнө. Соронзон хальс нь арьсанд хүрэхгүй; гэхдээ зүгээр л лонхнуудыг гар дээрээ хавсаргахад л хүрнэ. Та мөн наалдамхай тууз ашиглаж болно, гэхдээ арьсанд бүү хүрээрэй. Гарнаас мултрахгүйн тулд савыг сайтар бэхлээрэй
Алхам 5. Сагсан бөмбөгөөр жингийн бэлтгэл хийх бөмбөг хий
Хуучин сагсан бөмбөг аваад хар судлуудын нэгийг нүхлэ. Нүх нь тогтворжуулагч материалыг оруулах хангалттай том хэмжээтэй байх ёстой. Юүлүүрийг нүхэнд хийж хүссэн жиндээ хүрэх хүртэл элс эсвэл хайргаар дүүргэнэ. Нүхийг битүүмжлэхийн тулд дугуйны дугуй нөхөх хэрэгсэл ашиглана уу. Хэрэв та дугуйны иж бүрдэл байхгүй бол та наалдамхай тууз ашиглаж болно. Энэхүү хөрвүүлсэн бөмбөгийг одоо сургалтын бөмбөг болгон ашиглаж болно.
Алхам 6. Бугуйн жинг оймсоор хий
Хуурай үрээр цэвэр оймс дүүргэ. Эсвэл илүү хүнд болгохын тулд хайрга эсвэл жижиг гар урлалын чулуу ашигла. Оймсны нээлттэй хурууг битүүмжлэхийн тулд оёж эсвэл нааж болно. Дараа нь үзүүрүүдийг хооронд нь холбож, үзүүрийг нь оёж эсвэл хоёр үзүүрт нь наалдамхай даавуу оёж, амархан нээх боломжтой болно.
- Жингийн хэмжээг тохируулахын тулд масштаб ашиглана уу. Оймсыг хүссэн хэмжээгээр дүүргэж, үлдсэн даавууг хайчилж ав. Хэрэв та илүү хүнд жин хийхийг хүсч байгаа боловч материал нь таарахгүй бол илүү том оймс ашиглаарай.
- Оймс сонгохдоо бэлхүүсээр ороосон урт оймс сонгохоо мартуузай. Хэрэв оймс хэт урт байвал бугуйгаа ороож дуустал нь бөглөж, дараа нь үлдсэн даавууг хайчилж ав.
Алхам 7. Цагаан будаа эсвэл шошны багцыг ашигла
Хэрэв та эхлэгч бол энэ багц нь жижиг хэмжээтэй ачаанд тохиромжтой. Та үүнийг хүнсний шүүгээнээс шууд ашиглан bicep curls болон бусад жижиг өргөх хөдөлгөөнийг хийж болно.
Алхам 8. Унадаг дугуйн дотоод хоолойг гар жин болгон хайчилж ав
Унадаг дугуйны дотоод хоолойг аваад ижил уртаар хайчилж ав. Дугуйны нэг үзүүрийг наалдамхай туузаар бэхлээд дараа нь дугуйг элсээр дүүргэнэ. Нөгөө үзүүрийг наалдамхай туузаар хучих. Та дугуйг тэгшхэн орхиж эсвэл тойрог хэлбэрээр нугалж, үзүүрүүд нь хоорондоо хүрч, үзүүрийг нь наалдуулж болно.
Энэ бол янз бүрийн хэмжээтэй туухай хийх гайхалтай арга юм. 0.5 эсвэл 1.5 кг -аас эхэл. Та мөн 2.2 кг, бүр 3.6 кг жин хийхийг оролдож болно. Үүнийг хаахаасаа өмнө жинлүүрийг ашиглаарай
Алхам 9. Жингийн хантааз хий
Загас барих хантааз эсвэл хэд хэдэн жижиг халаас бүхий хантааз аваарай. Гялгар уутыг элс эсвэл бетоноор дүүргээд бүх халаасандаа хий. Та жинсэн биелэгдэнэ өмсөж байхдаа гүйж, өргөлт, түлхэлт, алхаж болно.
Алхам 10. Будагтай лааз ашигла
Бариулаас барьж будагны лаазыг гартаа барь. Ихэнх будагны лааз нь хуванцар сав, хүнсний савнаас арай хүнд байдаг тул та булчингаа барихад ашиглаж болно. Бариул нь лаазыг дамббелл шиг ашиглах боломжийг танд олгоно.
Та мөн будагны савыг данх болгон ашиглаж болно
3 -ийн 2 -р арга: Хүнд жинг бий болгох
Алхам 1. 18.9 литрийн багтаамжтай хувин ашиглана уу
18.9 литрийн багтаамжтай хувингаар элс, чулуу, бетон эсвэл бүр усаар дүүргэ. Шанага ашиглан буржгар хийх эсвэл хоёр хувингаа төмөр баар эсвэл банзан дээр бэхлээд вандан сандал болгон ашиглаарай.
Алхам 2. Усны савтай штанг хийх
Тус бүр 6 шил ус агуулсан 2 боодол авч, туузны соронзон хальсаар тэгш хэмтэйгээр барьж болно. Энэхүү штанг нь өргөх, дарах гэх мэт штанг шаарддаг дасгал хийхэд төгс төгөлдөр юм.
- Хэрэв 2 боодолтой шил хэт хүнд байвал хагас дүүргэсэн савыг бүү хэрэглээрэй. Хагас дүүрсэн лонх нь төмөр саваа сэгсэрч, сэгсрэх болно. Үүний оронд савны тоог багасгах замаар бүрэн задалсан савыг ашигла.
- Хэрэв 2 боодол хэт хөнгөн байвал төмрийн саваагаар бэхэлсэн дөрвөн, зургаан боодолтой шилийг ашиглана уу. Эсвэл савлагаанаас нь задалсан шилийг төмөр бариулын үзүүр бүрт хавсаргана уу. Нэгдүгээрт, төмөр баарны дагуу хэвтээ байдлаар зэрэгцүүлээд, дараа нь бусад шилний дээр овоолно. Өргөн, нарийн атгах төмөр бариул дээр гар барих хангалттай зай үлдээхээ мартуузай.
- Лонхны хавсралт нь ажиллагаатай байх ёстой. Багцыг төмөр бариул дээр боохын тулд хэвтээ, босоо, диагональ хэлбэрээр гогцоо хий.
Алхам 3. Хашааны эргэн тойронд байгаа хуучин дугуйг хай
Дугуйг олон бодибилдингийн дасгал, дасгалыг хийхэд ашигладаг. Та дасгал хийхдээ ердийн дугуйныхаа жинг нэмж болно, эсвэл хогийн сав руу явж тракторын дугуй хайж болно. Дугуйг эргүүлж, дугуйг тойруулан олс уяж, хойш нь татах нь дугуйг жин болгон ашиглах хоёр арга юм.
Алхам 4. Хутгах хоолой хийх
Хутгах хоолой нь 18 литр усаар дүүргэсэн урт хуванцар хоолой юм. Дасгалын ашиг тус нь усны чичиргээ, тэгш бус байдлаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь хоолойны нэг үзүүрээс нөгөө зах руу ус урсах үед усыг тэнцвэртэй байлгахын тулд булчингаа ашиглах ёстой гэсэн үг юм. Та PVC хоолой ашиглан хутгуур хоолойг өөрөө хийж болно. Хоолойн диаметр нь ойролцоогоор 4 инч (10 см), урт нь 2.7-3 метр байх ёстой. Нэг төгсгөлд таглаад дараа нь хоолойны талыг усаар дүүргэнэ. Нөгөө үзүүрийг хаа.
Алхам 5. Хувцасны уут ашиглан элсний уут хий
Элсний уут нь хутгууртай төстэй бөгөөд энэ нь тогтворгүй, байнга хөдөлж байдаг тул илүү их булчин татах шаардлагатай болдог. Элсний уут хийхийн тулд хөлдөөгчийн 19 эсвэл 22.7 литрийн хуванцар уутыг элсээр дүүргэнэ. Элсний уутны жин 22.6 буюу 27.2 кг орчим байх болно. Хагарахгүйн тулд 2 гялгар уутаар хийж, үзүүрийг нь соронзон хальсаар битүүмжилнэ. Хуванцар уутыг хувцасны уутанд хийнэ. Цүнхийг цахилгаан товчоор хий, тэгвэл та дасгал хийхэд бэлэн боллоо!
- Элсний уут хийх өөр нэг арга бол цэргийн үүргэвч эсвэл хуучин даавуун угаалгын уут ашиглах явдал юм. Хайрга дүүргэхийн тулд хуванцар хогийн уут ашиглана уу. Та үүнийг 4, 5, 9, 11 кг жинтэй ачаалж болно. 5, 6 уутыг хайргаар дүүргээд, наалдамхай туузаар сайтар битүүмжилнэ. Цүнхийг хүссэн жиндээ хүрэх хүртэл уутанд хийнэ.
- Элс, хайрганы уутыг нэмж хасаад өөр өөр жинг аваарай. Сургалт эхлэхээс өмнө цүнх хэр хүнд болохыг тодорхойлохын тулд масштаб ашиглана уу. Хэрэв та ачааны жинг өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа бол уутанд элс эсвэл хайрга нэмж болно. Хэрэв та энэ аргыг сонговол амархан жингээ хасч, жин нэмж чадахгүй.
- Элс, хайрга хөдөлж байхын тулд уутанд зай үлдээхээ мартуузай.
- Хэрэв та маш их жин нэмж байгаа бол бат бөх хувцасны уут ашиглаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийнхөө данх хийх
Алхам 1. Жерри лаазтай сүү эсвэл жүүс ашиглана уу
2 литрийн лонхтой эсвэл цэвэр хуванцар савыг усаар эсвэл элсээр дүүргэ. Жерри бариултай байж болох эсэхийг шалгаарай; Энэ нь данх дасгал хийх дасгалыг дуусгахад шаардлагатай юм.
Алхам 2. Dumbbells болон олс ашиглана уу
Өөртөө данх хийх өөр нэг арга бол дамббелл бариулын үзүүр бүрт утас уях явдал юм. Оосор зузаан байх тусам таны гарыг илүү сайн барих болно. Dumbbells таны гар дор жигд өлгөгдсөн байхаар утсыг дунд нь барь. Одоо та дүүжин, хэвлэлийн дасгал хийж, данхны жинг хөдөлгөж буй үр дүнг авах боломжтой боллоо. Хэрэв та жингээ тохируулах шаардлагатай бол өөр хэмжээтэй дамббелл ашиглана уу.
Дамббелл хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Савлах, хөвөх нь данхнаас илүү хялбар байх болно. Dumbbells цохихоос болгоомжил
Алхам 3. Төмсний уутнаас данх хий
Хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой шуудай төмс, будаа, элсэн чихэр худалдаж аваарай. Шуудайг хүссэн жинд хүрэх хүртэл элсээр дүүргэнэ. Шуудайны дээд хэсэгт олс өлгөгч зангидаж гараа барь. Унжиж унахгүйн тулд өлгүүрийг бэхлэхийн тулд утас эсвэл наалдамхай тууз ашиглана уу. Та шуудайны хажуу ба доод хэсгийг наалдамхай туузаар бэхлэх боломжтой.
Та энэ аргыг ашиглан өөр өөр жинтэй хэд хэдэн данх хийх боломжтой. Шуудайны дээд хэсгийг уяхаасаа өмнө шуудайнд хийсэн жинг хэмжихийн тулд масштаб ашиглана уу
Алхам 4. PVC хоолой болон хуучин сагсан бөмбөг ашиглан данх хий
1 инчийн (2.5 см) урт 60 см хэмжээтэй PVC хоолой худалдаж аваад нэг үзүүрийг нь наалдамхай туузаар боож, элсээр дүүргэнэ. Нөгөө үзүүрийг хаа. PVC хоолойг 232 градусын температурт 10 минутын турш зууханд хийнэ. Та хоолойг хайлуулах биш уян хатан болгохыг хүсч байна. Та хоолойг данхны бариул болгон хэлбэржүүлэх болно. Хоолойг анхааралтай ажиглаарай.
- Хоолойг зуухнаас гаргаж аваад хоолойг бариул руу нугалж, хоёр үзүүрийг нь нугална. Хоолойн хоёр үзүүрт соронзон хальс наана. Хоолойг хатууруулахын тулд хүйтэн усанд дүрнэ.
- Сагсан бөмбөг дээр хоолойн төгсгөл бүрт хоёр атгах нүх гарга. Бариулыг бөмбөг рүү оруулаад нүх нь өргөн эсвэл нарийхан байгаа нь атгахыг хүссэн өндөрт чинь байлгахад хангалттай.
- Бетон хольцыг тусдаа саванд хийж, дараа нь бетон хольцыг бөмбөг рүү хийнэ. Төгсгөлд нь бариулыг оруулна уу. Бетоныг хэрэглэхээс өмнө хоёр, гурван хоногийн турш хатууруулаарай.
Анхааруулга
- Хиймэл жингээ эрчимтэй бэлтгэлд ашиглахаасаа өмнө сайтар туршиж үзээрэй. Та зангиа найдвартай, эсвэл юу ч үсрээгүй, унаагүй бөгөөд танд гэмтэл учруулж болзошгүй эсэхийг шалгахыг хүсч байна.
- Хэрэв barbell -ийг тайлбарласны дагуу ашиглаж байгаа бол таны аюулгүй байдлыг хангах өөр хүн байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингийн дасгал хийх үед энэ нь ялангуяа чухал байдаг, учир нь булчингийн дутагдал нь мөгөөрсөн хоолойгоо няцлах эсвэл илүү муу зүйлд хүргэж болзошгүй юм.
- Өөрийнхөө гараар хийсэн данхнаас болгоомжлох; Хэрэв дасгалын дараа (эсвэл үеэр) бугуй өвдвөл үүнийг хэрэглэхээ больж, жинхэнэ данх худалдаж аваарай.
- Дасгал хийхээс өмнө үргэлж эмч эсвэл мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
