Олон оффисын ажилчид өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болохын тулд компьютер дээр суугаад өдөрт дунджаар 8 цаг бичих шаардлагатай болдог. Эдгээр үйл ажиллагаа нь бие махбодид муугаар нөлөөлдөг, жишээлбэл: буруу байрлалтай сууж, нүдний булчин чангарах нь толгой өвдөхөд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч өдөржингөө сууж байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх ёсгүй. Хэрэв та компьютер дээр их ажилладаг бөгөөд биеийн байдлаа сайжруулах, эрүүл байхын тулд хэрхэн дадлага хийх талаар мэдэхийг хүсч байвал энэ нийтлэлийг уншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Зөв маягтай ажиллах сандал дээр суу
Та үргэлж нуруугаараа шулуун сууж, мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, компьютерийн дэлгэцийг дээд тал нь нүдний түвшинд байхаар байрлуул. Хэрэв та толгойгоо доошоо харж эсвэл дээш харан суух шаардлагатай бол дэлгэцийн өндрийг тохируулна уу. Бугуйгаа байрлуулах газар байхгүй бол бугуйг гар эсвэл хулганы дэвсгэрт хүрэхгүй байхаар байрлуул. Энэ алхам нь бугуйг дарах, бугуйны өвдөлт, мэдээ алдах, суларах зэрэг шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Хоёр хөлөө шалан дээр эсвэл хөлийн тавцан дээр тавиад өвдөгөө нугалж, гуянаасаа арай өндөр тавь.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Энгийн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Хөнгөн сунгалт хий
Суухдаа гар, хөл, хүзүү, цээжнийхээ булчинг чангаруулахгүйн тулд сунгана.
-
Хүзүү:
Толгойгоо доошлуулаад дээш харан хүзүү сунгалтыг аажмаар хийж, толгойгоо зүүн, баруун мөр рүү хазайж, баруун, зүүн тийш хар. Булчинг сунгах, сунгах зорилгоор энэ хөдөлгөөнийг хүссэн үедээ давтаж болно. Толгойг хүзүүнд эргүүлж болохгүй, учир нь энэ нь хүзүүний үеийг гэмтээж болзошгүй юм.
-
Мөр:
Мөрөө тайвшруулахын тулд мөрөө урагш, дараа нь 10 орчим удаа эргүүлээрэй.
-
Гар ба мөр:
Гар, мөрөө сунгах хамгийн сайн арга бол ширээний ирмэгийг алган дээрээ мөрний өргөнтэй байлгах явдал юм. Алгаа дээш чиглүүлж, мөрөө урагш татахдаа урагш бөхийлгө. Мөр, тохой нь ширээнд ойр байхын тулд дахин урагшаа урагшлуул.
-
Бугуй:
Бугуйгаа цаг тутамд эргүүлээрэй. Үүнийг цагийн зүүний дагуу 10 удаа эргүүлээд дараа нь 10 удаа эргүүлнэ. Маш их бичдэг хүмүүсийн хувьд энэ хөдөлгөөн нь карпал туннелийн синдром үүсэх магадлалыг бууруулдаг.
-
Шагай:
Шагайгаа тогтмол эргүүлээрэй. Яг л бугуйны хөдөлгөөн шиг шагайг цагийн зүүний дагуу 3 удаа эргүүлээд эсрэгээр нь 3 удаа эргүүлнэ. Энэхүү хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг бөглөснөөс болж хутгалах мэдрэмжээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай байдаг.
-
Цээж:
Бичих үедээ сууж байхдаа ихэвчлэн бөхийж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй. Бөглөрөхгүйн тулд дараах дасгалыг хий: хэн нэгнийг тэврэх мэт гараа дэлгэнэ. Бугуйгаа алгаа дээш харуулан эргүүлээрэй (эрхий хуруугаа хойш харуулна), дараа нь мөрөө хойш нь татна. Энэ дасгал нь биеийг нугалах хөдөлгөөний эсрэг чиглэлд хөдөлгөдөг бөгөөд ингэснээр суналтын улмаас цээжний дээд хэсэг тохь тухтай байдаг.
-
Ходоод:
Хэвлий, өгзгөө чангалаад хэдэн секунд бариад дахин тайвшир. Ажил дээрээ сууж байхдаа энэ дасгалыг хэдэн минут тутамд давт. Аарцгийн булчинг сургахын тулд сууж байхдаа Кегелийн дасгал хий.
-
Тугал:
Хөлийн бөмбөгийг дарахын тулд хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр сууж байхдаа тугалын сунгалтыг хийж, дараа нь өсгийг дахин шалан дээр буулгана. Хөлний булчин ядарсан, гэхдээ эвтэй хэвээр байх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтана. Ижил хөдөлгөөнийг 10 минут тутамд 1 цаг орчим давтана. Энэхүү тугалын сунгалтын дасгал нь хөлөнд цусны өтгөрөлт үүсэхээс сэргийлнэ. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь ховор эсвэл өндөр настай компьютер хэрэглэгчдийн хувьд энэ нь маш түгээмэл тохиолддог.
Алхам 2. Хэд хэдэн багажийн тусламжтайгаар дасгал хий
Та дараахь хэрэгслийг ашиглан компьютер дээр сууж сурах боломжтой.
- атгах өсгөгч: Энэхүү хямд хэрэгсэл нь жижиг бөгөөд хөнгөн тул ширээний шүүгээнд хадгалах боломжтой. Компьютерийн дэлгэц эсвэл цаасан дээр уншихдаа ихэвчлэн гараа ажилдаа ашигладаггүй. Бариулын арматурыг шахаж гараа ажиллуулахад цаг гаргаарай.
- уян харимхай хамтлаг: Энэ хэрэгсэл нь хямд, жижиг, хөнгөн. Дээрх зааврын дагуу ашиглаарай (жишээ нь: гараа сунгахдаа уян харимхай туузыг эсрэг чиглэлд татах). Энэ дасгал нь гарын булчинг чангалж, идэвхжүүлэх хөнгөн сунгалтын хувьд ашигтай байдаг.
- Тэнцвэржүүлэхийн тулд дасгал хийх том бөмбөг эсвэл бөмбөг хэлбэртэй ажлын сандал бэлтгэ. Бөмбөг дээр нуруугаараа шулуун сууж, гэдсээ хөдөлгө. Бөмбөг дээр өөрийн бие болон биеийг тогтворжуулах дасгал хийх нь калори шатаах арга юм. Хэрэв та бөмбөгийг дасгал хийхэд ашигладаг бол дасгал илүү үр дүнтэй байх болно, гэхдээ ажлын сандал болгон бүтээсэн бөмбөг нь оффисын орчинд илүү тохиромжтой. Компьютер дээр эсвэл утсан дээр сууж байхдаа гэдсээ хөөргөж, идэвхжүүлж буй бөмбөг дээр суу. Гэсэн хэдий ч бичиж байхдаа бөмбөг дээр суух нь карпал туннелийн хам шинж, шөрмөсний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэхгүй.
-
Булчингийн массажны бөмбөг ашиглан гарын булчинг чангална. Энэхүү дасгал нь ажил дээрээ компьютер байнга ашигладаг тул чангарсан гарын булчинг сулруулна. Хамгийн муу нь, гараа тогтмол дасгал хийхгүй бол удаан хугацааны ачаалал нь дахин давтагдах гэмтэл (RSI) үүсгэдэг.
- Зүүн гараа биентэйгээ 45 ° өнцгөөр урагш чиглүүл.
- Булчингийн массажны бөмбөгийг (илүү хэцүү байх тусам) баруун гараараа барьж, дээд гарынхаа дээгүүр өнхрүүлээрэй. Баруун гараа мөн адил хий.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амрах
Алхам 1. Суух болгондоо 30 минут зогсож, дараа нь алхаж биеэ хөдөлгөх боломжийг өгөөрэй
Энэ арга нь гар, хөлний цусны урсгалыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр хэт их хурцадмал байдал үүсэхгүй. Ундаа авахын тулд ундны усны хуваарилагч руу очно уу. Хэрэв та унтаж амжихгүй бол оффисын байрыг тойрон алхах цаг гаргаарай. Хэрэв та оффисын цахилгаан шатыг ашиглаж заншсан бол шатаар яваарай. Хөл, зүрхний булчинг сургахаас гадна цэвэр агаараар амьсгалах боломжтой.
Алхам 2. Нүдний фокусын зайг аль болох хол байлгах
Компьютер дээр ажиллахдаа нүдний ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд текстийг ойлгомжтой унших боломжтой бол мониторыг аль болох хол байрлуулна уу. Нэмж хэлэхэд, нүдийг цочроохгүй байх, холыг харах чадвар буурах зорилгоор хол зайд байгаа ойр орчмын объектуудыг харах замаар аль болох олон удаа нүдээ амраагаарай.
Алхам 3. Компьютер асах эсвэл файл татаж авахыг хүлээж байхдаа цаг заваа ашиглаарай
Ажлын талбайд алхахын тулд суудлаа орхи. Хэрэв ажлын талбай хангалттай том бөгөөд хамтран ажиллагсдад саад болохгүй бол та илүү хүчирхэг хөдөлгөөн хийж болно, жишээлбэл: түлхэх, суух, эсвэл үсрэх.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Бусад сайн зуршил хийх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэвлийн булчингаа сургахын тулд ходоодоо агшааж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргаж байхдаа дахин тайвшир. Боломжтой бол цэвэр агаартай газар олж, дараа нь өмнөх алхам дээр тайлбарласан амьсгалын техникээр гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 2. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууж хэвшихийн тулд нэг шил усыг ширээнийхээ хажууд байлга
Үүнийг тууштай хийвэл илүү сэтгэл сэргээсэн байх болно. Хөлний булчингаа ажиллуулж байхдаа тойрон алхах боломжтой байхын тулд лонх эсвэл шил дүүргэхийн тулд усан сан руу оч.
Зөвлөмж
- Хэт удаан суух хэрэггүй. Биеийн хөдөлгөөн илчлэгийг шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг тул та байнга хөдөлж байвал та эрүүл байх болно. Хуруугаа шахах эсвэл хөлөө шалан дээр цохих нь бас хөдөлгөөн гэж үзэж болох ч хэт их чимээ гаргах хэрэггүй. Хөдлөх тусам олон удаа дуугарах нь хамт ажиллагсдын дургүйг хүргэж магадгүй юм.
- Та босохдоо арай өндөр ширээ ашиглаж болох эсэхийг даргаасаа асуугаарай. Хэт удаан суух зуршил нь ажилчдын эрүүл мэнд муудах шалтгаан болдог. Тиймээс, та маш их хөдөлгөөн хийх гэж байгаа бүх зүйл эрүүл байх болно. Биеийн хөдөлгөөн нь бүтээмжийг дээшлүүлж, ажилчдын эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлаас илүү компанид илүү ашигтай байх болно гэдгийг тайлбарла.
- Сандалны ар талыг өнцгөөр байрлуул илүү том 90 ° -аас дээш.
- Оффис дээр дадлага хийхийн тулд Break Pal програм эсвэл бусад дасгалуудыг ашиглаарай. Break Pal бол компьютер дээрээ сууж байхдаа хийж болох хөдөлгөөнийхөө жишээг ашиглан дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал хөдөлгөөн хийх талаар танд сануулах вэбсайт юм. Бусад хэрэглэгчид танд хяналт тавьж, дасгал хийхийг уриалах болно. Ажилчдыг завсарлага авах, сургалтын зааварчилгаа өгдөг энэхүү програм нь маш ашигтай бөгөөд ашиглахад хялбар тул та ажил олгогчдоо энэ програмыг оффисынхоо бүх компьютер дээр суулгахад итгүүлж чадна.
- Хөдөлгөөнийг дагалдаж, стрессийг тайлахын тулд хөгжим тоглуул. Багажны хөгжмийг сонгоод дууг нь бууруул.
- Хэрэв та гүйх эсвэл алхах дуртай бол шалан дээр сууж байхдаа компьютерээ ашиглаж, цаг хэмнэхийн тулд сунган, шаардлагатай бол хоёуланг нь зэрэг хийх боломжтой.
- Компьютерийн дэлгэцэн дээрх бичээсийг харах, уншихдаа нүдээ аньж болохгүй, учир нь энэ нь нүдэнд муугаар нөлөөлдөг. Компьютерууд ихэвчлэн фонтыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр нүд хэт ядардаггүй, жишээлбэл ctrl ба + товчлууруудыг дарна уу. Хэрэв та ctrl ба - товчлууруудыг дарвал үсэг жижиг болно. Үсгийг хэвийн хэмжээнд нь буцааж оруулахын тулд ctrl, 0 товчлуурыг дарна уу. Нүдний хараа хэвийн байсан ч үүнийг хийх нь гэмтэхгүй.
- Нүдний эрүүл мэндийг үл тоомсорлож болохгүй! Компьютерийн дэлгэц ширтэх гэх мэт тодорхой объект дээр удаан хугацаагаар анхаарлаа хандуулбал таны хараа муудах болно. Тиймээс нүднийхээ эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд цонх руу харж, алс хол байгаа зүйл рүү ширтээрэй. Нүдэнд илүү аюулгүй LCD дэлгэц худалдаж авах шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй. Хэрэв та компьютерийн дэлгэцийг удаан ширтэх шаардлагатай бол "20-20-20" -г дагаж мөрдөөрэй: 20 минут тутамд компьютерийн дэлгэц ширтэж байхдаа өөр газраасаа 6 секундын зайтай 20 секундын турш өөр зүйлийг ажиглахад цаг гаргаарай.
- Хэвлий болон хөлний булчингаа ажиллуулахын тулд хөлөө ширээний доор өргө.
- Хэрэв та ажил дээрээ ганцаараа байгаа бол компьютераа унтраагаад дасгал хий. Гар утсаар ярихдаа босох, сунгах, хөлөө өргөх эсвэл өөр дасгал хийж, ширээнээсээ түр орхин биеэ хөдөлгө.
- Дасгалыг илүү ашигтай болгохын тулд эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг ашиглан хөдөлгөөн хийх (уян хатан ба сунгагч, жишээлбэл: бицепс, трицепс). Алгаа алга өөд өөдөөсөө хараад алгад. Өгсөхдөө нэг гараараа, доошоо буухад нөгөө гараараа түлхэлт хий.
- Компьютерийг 45 минут ашиглах бүртээ ажлын байраар бага зэрэг алхаарай.
Анхааруулга
- Компьютерийн өмнө сууж байхдаа дасгал хийхээс илүү эрүүл мэндээ хадгалахын тулд дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Ашигтай боловч энэ нийтлэлд тайлбарласан дасгалууд нь эрүүл мэндээ хадгалахад хангалтгүй юм. Эдгээр дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл ердийн дасгалын нэг хэсэг болгон ашиглах боломжгүй гэдгийг санаарай.
- Хөдөлгөөнгүй булчингууд нь цусны эргэлтийг жигд болгодоггүй, булчин хурдан ядраад, даалгавар хийхэд хэцүү болдог.
- Буруу байрлалтай компьютерийн ард тайван суух зуршил нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй, тухайлбал хуримтлагдсан гэмтлийн эмгэг (CTD) эсвэл давтагдах омгийн гэмтэл (RSI).
