Аливаа зүйлийг атгахдаа булчингаа тохойноосоо хурууныхаа үзүүр хүртэл ашигладаг. Бариулах хүчийг нэмэгдүүлэх нь гар барихаа чангалж, өргөх ажлыг хөнгөвчлөх гайхалтай арга юм. Бариулын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та гарын дасгалжуулагч ашиглаж болно. Та бас штанг, дамббелл, данх ашиглан биеийн жингийн дасгал хийж болно. Татах, баар дүүжлэх, түлхэх зэрэг дасгалууд нь атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гар сургагч ашиглах
Алхам 1. Спорт барааны дэлгүүр эсвэл интернетээс гар дасгалжуулагч худалдаж аваарай
Энэхүү хэрэгсэл нь объектыг атгахад гарны бат бэхийн түвшин болох crush grip дасгал хийхэд тусалдаг. Гар сургагч ашиглан гар, хуруу, бугуй, шууны хүчийг бий болгох.
- Зарим гарын сургагч нь хуруу бүр эсвэл гараа нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжийг олгодог. Таныг гарт сайн мэдэрч, чанга атгах боломжтой гар дасгалжуулагчийг хайж олоорой.
- Эхлээд бага эсэргүүцэлтэй эхлэх хэрэгтэй, жишээлбэл 25 кг. Дараа нь эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 2. Гар бүрэн шулуун байхад гарын дасгалжуулагчийг бүрэн шахна
Төхөөрөмжийг шахаж байхдаа гар, биеэ мушгих хэрэггүй. Гараа шулуун байлгаж, хажуу тийш нь өргө.
- Энэ зогсолтын дасгалыг хөлөө бага зэрэг зайтай эсвэл хоёр хөлөө шалан дээр суулган хий.
- Та энэ дасгалыг толины өмнө хийж, биеэ зөв авч байгаа эсэхийг шалгаж болно.
Алхам 3. Нэг гартаа 4-6 удаа шахаж 1-2 удаа халаах дасгалыг хийнэ
Дулаан болгон бага эсэргүүцэлтэйгээр эхэл. Энэ нь булчингаа илүү их ачаалалд бэлтгэхэд тусална.
Алхам 4. Хүнд багц хийх, багцын хооронд амрах
Дулаан болсны дараа гарын дасгалжуулагчийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ. Дараа нь нэг гарт 8-10 шахалтын 5-6 багц хий. Багц бүрийн хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.
Нэмэлт сорилт хийхийн тулд шахалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, тогтоосон давталтыг барина уу. Дасгалжуулагчийг шахаж, нударгаараа 10-20 секундын турш барь
Алхам 5. Гар дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Бариул хүчирхэгжиж байгааг мэдрэхийн хэрээр эсэргүүцлийг 2-3 кг-аар нэмэгдүүлнэ. Бариулах хүчийг сайжруулахын тулд энэхүү гарын дасгалжуулагчийг долоо хоног тутмын дасгалынхаа нэг хэсэг болгон ашиглаж заншаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Жингийн дасгал хийх
Алхам 1. Dumbbells ашиглан зургаан өнцөгт барих
Зургаан өнцөгт хэлбэртэй төгсгөлтэй дамббелл ашиглана уу. Хөлөө бага зэрэг салгаж, гараа хажуу тийш нь тавь. Дамббеллуудын толгойг гартаа барьж, хуруугаа толгой дээр нь ороо. Дараа нь дамббеллүүдийг дээш өргөөд 30 секундын турш шалан дээр байлга.
Дасгалыг гар тус бүрт 2-3 багцаар давтана
Алхам 2. "Фермерийн тээвэрлэлт" хийх
Энэ дасгалын хувьд та 2 дамббелл эсвэл данх хэрэглэж болно. Гар бүр жингээ хуруугаараа чанга атгаад зогсож, жингээ хоёр гартаа барьсаар 6 метр урагш алхаарай.
1-2 багц хийсний дараа ижил дасгалын 1-2 багцаар 10 метр урагш алхаж үзээрэй
Алхам 3. Жингийн хавтан ашиглан "чимхэж" үзээрэй
Тус бүр нь 1 кг жинтэй 2 жингийн хавтанг ашигла. Тэднийг бие биенийхээ дээр байрлуулж, тойргийн ирмэг дээр босгоно. Дараа нь 1 гараа аваад жингийн тавцан дээр тавиад хоёр хавтанг хавчих, өргөөд урд эсвэл хажууд нь барь. Үүнийг 30 секундын турш хий.
- Дасгалыг хоёр гараараа 2-3 багцаар давтана.
- Хэрэв та маш том гар, хүчтэй хуруутай бол хоёр хавтан хэт амархан хавчих юм бол жингийн таваг нэмж гурван хавтанг хавчихыг оролдоорой.
Алхам 4. Данхны хонх ашиглан "ёроолоо дээшлүүлэх" дасгал хий
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Данхны хонхыг нэг гартаа барьж, хонхны жинг гарынхаа ард тавьж, хуруунууд нь данхны дээд хэсгийг чанга атгана. Таны дээд гар нь их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэж, шуу нь дээд гарнаасаа 90 градус бөхийх ёстой. Данхны хонх нь нүүрнээсээ аль болох хол, гарны урттай байх ёстой. Толгойноос дээш өргөөд 1-2 секундын турш бариад аажмаар шалан дээр буулгана.
- Энэ дасгалыг гар тус бүрт 2-3 багцаар давтана. Энэ дасгал нь гарын атгах хүч, булчингийн хяналтыг сайжруулахад маш сайн.
- Хэрэв энэ дасгал танд хэтэрхий хялбар санагдаж байвал данх өргөхдөө алхаж үзээрэй.
Алхам 5. Штанг бариулах
Хэрэв та өмнө нь үхлийн өргөлт хийж, штанг барихад тухтай байвал энэ дасгал маш сайн болно. Штанг бариад гараа мөрний өргөнөөр нь нээ. Штанг бариул дээр гараараа барь. Хөлөө хип өргөнтэй, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, deadlift-ийн босоо байрлалд босоорой. Штангийг шалнаас хэдхэн инчийн зайтай 5-10 секундын турш барь. Бариулын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-5 багц хий.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд штанг ашиглан илүү их жин барихыг хичээгээрэй. Булчинг дарж, гэмтээхгүйн тулд жижиг жингээс эхэл. Дараа нь 1-2 долоо хоногийн дотор ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалын дасгалын нэг хэсэг болох эдгээр булчингийн 1-2 дасгалыг тогтмол хий. Дараа нь атгах нь илүү хүчтэй болох тул жингээ 1-2 долоо хоногийн турш нэмэгдүүлнэ
Алхам 6. Дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа хий
Эдгээр дасгалын дасгалын нэг хэсэг болох эдгээр атгах хүчний 1-2 дасгалыг тогтмол хий. Та үүнийг 10 минутын гүйлт, үсрэх үүр, гүйлт гэх мэт хөнгөн кардио ашиглан дулаацуулсны дараа хийж болно. Энэ дасгалын явцад жин, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
3 -ийн 3 -р арга: Pull up, bar hangs, and push up
Алхам 1. Янз бүрийн бариултай өргөлт хийх
Татах нь гараа чангалж, гарын булчингаа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Саармаг атгахаас эхэлж, гараа татах баарыг тойруулан ороо. Хэвтээ бааранд перпендикуляр 2 саваа ашиглана уу. Энэ атгах замаар хэд хэдэн удаа дээш өргөөд цээжийг чинь баарны дээгүүр дээш өргөх хэрэгтэй.
- Өөр нэг сонголт бол баарыг атгах үед алгаа танаас өөр тийш харсан гар барихыг оролдох явдал юм. Барьж байхдаа хоёр эрхий хуруугаа баарнаас дээш өргөөд байгаарай. Үүнийг барихын тулд хэвтээ баар ашиглана уу.
- Нэмэлт сорилт хийхийн тулд 3 хуруугаараа эсвэл 2 хуруугаараа барьж үзээрэй.
Алхам 2. Алчуур эсвэл олсоор өргөлт хийхийг хичээ
Өөр нэг сонголт бол татах жижиг баар дээр 2 жижиг алчуур эсвэл богино олс өлгөх явдал юм. Дараа нь гар бүрээс 1 -ийг барьж, алчуур эсвэл олсыг чанга атгаж дээш татахыг хичээ. 5-10 татах дасгал хийж өөрийгөө сорь.
Мөн атгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд алчуур эсвэл олс дээр 30 секундын турш өлгөх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та таталтын дасгал хийж байхдаа хүндрэлийн түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 3. Өргөн баартай баар өлгөх ажлыг гүйцэтгэнэ
Биеийн тамирын зааланд өргөн эсвэл зузаан баар ашиглаарай эсвэл тоглоомын талбайд ердийн саваа ашиглаарай. Баарыг гараараа атгаад, хөлөө газар тавиад 30 секундын турш өлгө. Энэ дасгал нь таны атгах хүч болон бүх биеийг сайжруулах болно.
- Цаг хугацаа өнгөрөхөд зөвхөн 1 гараараа саваа дээр дүүжлээрэй. 30 секундын дараа унжсан гараа нэг дор солино.
- Бариулаас дүүжлэгдэх үед хоёр хөлөө нугалж болно.
Алхам 4. Тулгах дасгал хий
Энэ дасгал нь хуруугаа нээдэг булчин болох экстензорыг бэхжүүлэхэд тусална. Хөлөө ташааны өргөн, ташаанаа мөрнийхөө дагуу байрлуулж түлхэх байрлалд ор. Дараа нь хурууныхаа өндрийг тэнцвэржүүлэх хүртэл хуруугаа дээшлүүл. Хурууны үзүүрээр 5-10 удаа 1-2 удаа дасгал хийж үзээрэй.
Энэ дасгал нь объектыг атгах, дарахад маш сайн тусалдаг. Та дасгалыг хурууны үзүүрээр түлхэж, янз бүрийн хөдөлгөөн ашиглан гараа бэхжүүлж болно
Алхам 5. Энэ дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа хий
Энэ дасгалыг илүү чадварлаг болгохын тулд дасгалынхаа хэв маягт нэмж оруулаарай. 10 минутын гүйлт, үсрэлт, гүйлт гэх мэт хөнгөн кардио дасгал хийсний дараа үүнийг хий. Дасгал хийх дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлснээр та атгах хүчийг сайжруулж чадна.
