Хэрэв та илүү булчингийн масс, хүч чадал олж авах гэж байгаа бол биеийн янз бүрийн хэсгийг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой сургалтын стратегиудыг ашиглаарай. Булчин барихад тохирсон хоолны дэглэм барьж, том булчинг хурдан авахад туслах нэмэлт тэжээлийг авч үзээрэй. Дэлгэрэнгүй зааврыг авахын тулд энэ нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Том, хүчирхэг биеийг арчлах
Алхам 1. Таны явцыг хянаж байгаарай
Таны хүч чадал, булчингийн өсөлт эхэлмэгц та хичнээн жин нэмж, хэр их жингээ өргөж, долоо хоногоор ямар дасгал хийж байгаагаа хянаж байгаарай. Энэ нь таны бие махбодид юу тустай, юу нь болохгүй, мөн дасгал хийхээс залхахаас сэргийлдэг зүйлийг олж тогтооход тань туслах болно.
- Хэрэв та тодорхой булчингийн бүлэг ямар нэгэн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийхгүй байгаа гэж бодож байвал дасгалынхаа хэлбэрийг өөрчилж, таны шинэ төрлийн дасгал илүү сайн ажиллаж байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Хэрэв шаардлагатай бол өөх тосоо алдаж, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчил. Уураг, өөх, нүүрс усны өөр өөр харьцаатай туршилт хийж, хүссэн жин, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд туслах тэнцвэрийг олж аваарай.
Алхам 2. Хангалттай амрах
Сургалтын горимд байх үед хичээлийн хооронд амрах нь хичнээн чухал болохыг санах нь хэцүү байдаг. Дасгал хийсний дараа бие махбодоо сэргээхийн тулд цаг хугацаа хэрэгтэй. Битгий өөрийгөө тулгаарай, эс тэгвээс та амжилтгүй болохын тулд биеийн тамирын заал руу явахын оронд зөвхөн булчингаа чангалаад буйдан дээр сууж байх болно.
Сайн унтах нь булчингийн масс, хүчийг эрүүл аргаар нэмэх бас нэг чухал тал юм. Өдөрт 7-8 цаг унтахыг хичээ
4 -ийн 2 -р арга: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Хөлөө хөлөөрөө суулгаарай
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад гараа мөрөн дээрээ дамббелл барь. Бага зэрэг урагш бөхийж, толгойгоо хойш нь байлгаад, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл өвдөгөө нугална. Биеэ аажмаар анхны байрлал руу нь дээшлүүл.
- 6-8 давталт, 3-4 багц хий. Багц бүрийн хооронд 45 секунд орчим амрах хэрэгтэй.
- Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ барьж буй гараа урагш, цээжиндээ перпендикуляр сунгаж, мөрөө дэрлэхийн оронд жингээ урдаа барьж байхдаа тулж байгаарай. Энэ нь бас таны гарыг ажиллуулах болно.
Алхам 2. Нуруугаа үхлийн өргөлтөөр бэхжүүл
Биеийнхээ хоёр талд шалан дээр жингээ тавиад хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Бүсэлхийнээсээ бөхийж, жиндээ хүрч, босоо байрлалд босоорой. Аажмаар жингээ шалан дээр буулгана.
- 6-8 давталт, 3-4 багц хий. Багц бүрийн хооронд 45 секунд орчим амрах хэрэгтэй.
- Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлхүүсээрээ бөхийж, жиндээ хүрч, босоо байрлалд босоод, жингээ цээжин дээрээ татаж, жингээ толгой дээрээ түлхээрэй. Жингээ цээж рүүгээ буулгаад дараа нь хажуу тийш нь доошлуулаад бэлхүүсээрээ нугалаад жингээ шалан дээр тавь.
Алхам 3. Эрүүгээ томруулаарай
Дасгалын мөрөн дээр гараа алгаа харуулан гараа хавчаарай. Эрүүгээ баарнаас дээш өндөр болтол хөлөө нуруун дээрээ тавиад биеэ өргөж, дараа нь аажмаар доошоо анхны байрлал руугаа буулгаарай.
- 6-8 давталт, 3-4 багц хий. Багц бүрийн хооронд 45 секунд орчим амрах хэрэгтэй.
- Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлхүүсээ тойруулан жингийн бүс зүүгээрэй. Таны хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр ачааны жинг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Цээжийг томруулахын тулд вандан дар
Дасгалын вандан дээр хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Цээжин дээрээ barbell эсвэл хоёр дамббелл барь. Жингээ толгой дээрээ дарж, гараа сунгаж, тохойгоо шулуун болго. Жингээ цээжин дээрээ буцааж бууруулна уу.
- 6-8 давталт, 3-4 багц хий. Багц бүрийн хооронд 45 секунд орчим амрах хэрэгтэй.
- Вандан сандал дарах үед хүнд жинг ашиглахаас зайлсхий. Түлхүүрийг түлхэхийн тулд түлхэх эсвэл хөлөө биш цээжний булчингаа ашиглах нь чухал юм.
4 -ийн 3 -р арга: Үр дүнтэй дасгалын стратеги ашиглах
Алхам 1. Жингийн бэлтгэлийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хийдэг
Хэрэв таны зорилго бол булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол өдөр бүр дасгал хийх нь эсрэг нөлөөтэй. Сургалтын хооронд булчингаа засахын тулд танд цаг хугацаа хэрэгтэй. Амрах хангалттай цаг байхгүй бол хүссэн биеийн жингээ авахгүй.
- Биеийн масс нэмэгдэхийн хэрээр та том булчингаа засахын тулд илүү урт амрах хугацаа шаардагдах тул бэлтгэл хийх хугацааг багасгаж болно.
- Жингийн бэлтгэл хийгээгүй өдрүүдэд та бие махбодийн хувьд идэвхтэй байж чадна. Өөрийгөө хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, эсвэл хурдан алхах гэх мэт кардио дасгал хий.
Алхам 2. Сургалтын хэсгийг богино байлгах
Хэдэн цагаар бэлтгэл хийх шаардлагагүй - үнэндээ хэрэв та хэт удаан бэлтгэл хийвэл булчингаа гэмтээх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь таныг амрахад хүргэж болзошгүй юм. Таны бэлтгэл сургуулилт 1/2 цагаас 1 цаг хүртэл үргэлжлэх ёстой.
Алхам 3. Өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуул
Сеанс болгонд бүх биеэ ажиллуулахын оронд булчингийн бүлгүүдээ салгах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр биеийн бусад хэсэг ажиллаж байхад биеийн зарим хэсэг амрах боломжтой болно. Дасгалын хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та булчингийн зарим бүлгийг санамсаргүйгээр хэт ачаалахгүй байх болно.
Алхам 4. Бүтэлгүйтэл рүү сургах
Бодибилдингчид богино, эрчимтэй бэлтгэл хийх нь хөнгөн, урт хугацааны бэлтгэлээс илүү булчингийн масс, хүч чадлыг бий болгодог болохыг олж тогтоожээ. "Бүтэлгүйтэл рүү галт тэрэг" гэдэг нь дасгалыг биеэр давтах боломжгүй болох хүртэл дасгал хийхийг хэлнэ. Үүнийг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрийн галт тэрэгний бүтэлгүйтлийн жинг олох шаардлагатай болно.
- Таны галт тэрэг бүтэлгүйтсэн жинг олохын тулд булчингаа уургүй болохоос өмнө 6-8 давталтад ашиглаж болох жинг сонгоорой. Хэрэв та хөлсөө таслахгүй, хэт ядаргаа мэдрэхгүйгээр 10 давталт хийж чадвал биеийн жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 1-2 давталтыг зөв хийж чадахгүй бол жингээ хасаарай.
- Хүчтэй болохоосоо өмнө хэт том жинг өргөх гэж оролдох нь таны булчинг гэмтээхээс гадна эсрэг нөлөөтэй. Бүтэлгүйтлийн жинд тохирсон галт тэргээр эхэлж, булчингаа хүчирхэгжүүлэх цаг өг. Удалгүй таны ашиглаж буй ачаалал хөнгөн болж байгааг олж мэдэх болно; Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол 6-8 давталт хийх хүртэл жингээ 2 эсвэл 4 кг-аар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 5. Дасгалын зөв хэлбэрийг ашигла
Хүч чадал, булчинг бэхжүүлэх бас нэг чухал зүйл бол зөв дасгалын хэлбэрийг ашиглах явдал юм. Хэрэв ингэхгүй бол булчин чинь гэмтэх эрсдэлтэй тул бэлтгэл сургуулилтаа үр дүнтэй хийх боломжгүй болно. Сургалтын үеэр дараах зааврыг санаарай.
- Дасгал бүрийг гар эсвэл хөлөө бүрэн сунгаж эхлээрэй. Энэ нь жингээ өргөхөд илүү төвөгтэй болгодог бөгөөд хэрэв та тохойгоо эсвэл өвдөгөө нугалж эхэлбэл эсрэгээрээ байдаг.
- Та дасгал бүрийг зөв техник ашиглан хийж чаддаг байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та дамббелл гараа бүрэн сунган толгой дээрээ түлхэж чадахгүй бол та илүү хөнгөн жин ашиглах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Жин алдахын тулд түлхэх хэрэггүй. Тогтвортой, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөх. Жингээ буулгах замаар биш харин аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана.
4 -ийн 4 -р арга: Булчингийн хүчийг дэмждэг хоол хүнс идэх
Алхам 1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Булчингууд том, хүчтэй байхын тулд уураг хэрэгтэй бөгөөд долоо хоног бүр булчингаа барихаар бэлтгэл хийж байхдаа булчингаа уургаар баялаг хоол хүнсээр хангах хэрэгтэй. Уургийн эх үүсвэрээ ашиглан бүтээлч сэтгэлгээтэй болох; Таны уургийн бүх эх үүсвэр махнаас гаралтай байх албагүй.
- Тахианы мах, загас, үхрийн мах, гахайн мах болон бусад махан бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тахианы мах, нугасны өндөг гэх мэт бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь бас сайн сонголт юм.
- Бүйлс, самар, навчит ногоо, самар болон бусад хүнсний ногоонд мөн уураг байдаг.
- Дүпү гэх мэт шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг уургийн хэрэглээндээ ашиглаж болно.
Алхам 2. Калори илчлэгээ эрүүл эх сурвалжаас аваарай
Бие махбодыг таргалуулдаг хоол хүнс идэх нь таныг том харагдуулах боловч хүчирхэг биш болно. Та булчин болон арьсны хоорондох өөхний давхаргыг багасгаж, таны шаргуу хөдөлмөр илүү тод харагдах болно.
- Шарсан хоол, хөнгөн зууш, түргэн хоол болон бусад илчлэг ихтэй хоол хүнс, тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа болон бусад эрүүл калорийн эх үүсвэрийг их хэмжээгээр идээрэй.
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл өгөх
Олон бодибилдингчид булчингаа бэхжүүлэхийн тулд олон төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр бие махбодоо хөгжүүлэх үйл явцад тусалдаг. Креатин бэлдмэл нь гаж нөлөө үзүүлэхгүйгээр булчингаа бэхжүүлдэг болохыг харуулсан түгээмэл сонголт юм. Эдгээр нэмэлтийг нунтаг хэлбэрээр авах боломжтой бөгөөд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт хэд хэдэн удаа уух ёстой.
Тодорхой хугацаанд жин нэмэхэд тусална гэсэн нэмэлт тэжээлээс зайлсхий. Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг бөгөөд булчин барих ид шидийн шинж чанартай гэж үздэг бүтээгдэхүүн нь хууран мэхлэлт байж магадгүй юм
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух.
- Хоол, дасгал хөдөлгөөнийг хэзээ ч бүү алгасаарай.
- Хэрэв хүч чадал нэмэгдүүлэх дасгалуудыг зөв хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал өөрчилсөн хувилбаруудыг хийх эсвэл дасгалыг бүхэлд нь зохих хэлбэрээр хийх хангалттай хүч чадал хүртлээ дасгалын эксцентрик (хөнгөн) хэсгийг хий.
- Булчингийн массыг хурдан олж авахын тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө бага хэмжээний уураг (6 граммаас бага) идээрэй, ингэснээр таны булчинг бэлдэх болно. Онд хагас цаг дасгал хийж, их хэмжээний уураг идээрэй (таны жингээс хамаарч өөр өөр байдаг, гэхдээ дор хаяж ~ 10 грамм).
