Уураг нь хамгийн чухал шим тэжээлийн нэг бөгөөд фермент, даавар (инсулин орно) зэрэг биеийн янз бүрийн үүргийг гүйцэтгэдэг. Уургийн хоол тэжээлийн зохистой байдлын харьцаа (RDA) нь хүн амын 97 орчим хувьд лавлагаа болгон ашиглаж болох эрүүл хүмүүсийн уургийн дундаж хэрэгцээ юм. Танд хэрэгтэй уургийн хэмжээ нь таны нас, хүйс, ерөнхий эрүүл мэнд, хөдөлгөөний түвшин, жин нэмэх эсвэл хасах шаардлагатай байгаа эсэхээс хамаарч таны хувийн илчлэгийн хэрэгцээнээс хамаарна. Уургийн зөв хэмжээг тооцоолох нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ бодисын хэт их хэмжээ нь асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Илүүдэл уураг нь бөөрөнд дарамт учруулж, ачаалал өгч, биеийн өөх болгон хувиргаж, шингэн алдалт үүсгэж, чихрийн шижин, бөөрний өвчин, түрүү булчирхайн хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Уургийн хэрэглээг тодорхойлох
Алхам 1. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн/хоолны дэглэм судлаачтай уулзана уу
Хүн бүр өөр өөр бөгөөд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг тул хоол тэжээлийн тодорхой хэрэгцээг тодорхойлох чадвартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнг ажилд авах талаар бодож үзээрэй.
Персаги (Индонезийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн холбоо) -д бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн авахын тулд эмчээс хоол тэжээлийн мэргэжилтний лавлагаа аваарай
Алхам 2. Уургийн тэжээлийн зохистой байдлын түвшинг (RDA) тооцоол
Өглөө шээсний дараа жинлэнэ. Үүнийг таван өдрийн турш хийж, дундажийг тооцоол. Биеийн дундаж жинг кг -аар 0.8 -аар үржүүлнэ. Үүний үр дүнд уургийн хэрэглээг граммаар авна.
- Та мөн онлайн тооцоолуур ашиглан RDA -г тодорхойлох боломжтой:
- Жишээлбэл, 70 кг жинтэй хүн өдөрт 56 грамм уураг идэх ёстой (70 x 0.8 = 56).
Алхам 3. RDA -ийг хувиар тодорхойлно уу
Уургийн хэрэглээгээ олох өөр нэг арга бол хувь хэмжээг нь харах явдал юм. Таны нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, хөдөлгөөний түвшин, жин нэмэх эсвэл жингээ хасах шаардлагатай эсэхээс хамааран таны уургийн зорилго нь нийт илчлэгийнхээ 10-25% орчим байх ёстой.
Хувь хэмжээг тооцоолоход энэ тоо маш их санагдаж байгаа ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд RDA бол таны бие махбодийн ажиллахад шаардлагатай хамгийн бага хэмжээ гэдгийг анхааруулж байна. Ихэнх америкчууд илчлэгийнхээ 16 хувийг уургаас авдаг, гэхдээ илүү их байх ёстой
Алхам 4. RDA -ийг тохируулна уу
Зарим хүмүүс бусдаас илүү уураг хэрэгтэй байдаг. Ерөнхийдөө хүүхэд, өсвөр насныханд насанд хүрэгчдээс илүү их уураг (илчлэгийн 20-25%) хэрэгтэй байдаг. Эрэгтэйчүүдэд эмэгтэйчүүдээс илүү уураг хэрэгтэй байдаг. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдээс илүү их уураг шаардлагатай байдаг (өдөрт 75-100 грамм орчим). Ахмад настанд саркопени (ясны булчингийн массын өсөлтийг зогсоох) -ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд илүү их уураг хэрэгтэй бөгөөд нэг кг тутамд ойролцоогоор 1.2 грамм уураг шаардлагатай байдаг.
Хэрэв та бөөр, элэгний өвчтэй бол эмчийн зааврын дагуу уургийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй
Алхам 5. Уургийн үүргийг авч үзье
Уураг нь эсэд юу, хэзээ хийхийг зааж өгдөг химийн элч болж өгдөг даавар болж чаддаг. Уураг нь бас фермент агуулдаг бөгөөд энэ нь химийн урвалыг дахин дахин хийх чадвартай бодис юм. Нэмж дурдахад уураг нь гадны тоосонцортой холбогдож халдвар үүсгэдэг эсрэгбиеийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Эсрэг биетүүд нь биеийн хамгаалалтын гол шугамын нэг юм.
Уураг нь мөн бүтцийг бүрдүүлж, биеийн бүх эсийг дэмждэг. Уураг шилжүүлэх нь эд эсэд орж, гарах боломжийг олгодог
Алхам 6. Уураг хэрхэн үүсдэгийг ойлгох
Бид бүрэн уураг идэж байх үед амин хүчлүүдийн бүлгийг хувь хүн болгон задалдаг бөгөөд дараа нь тухайн үед биед хэрэгтэй бүх төрлийн амин хүчил болгон өөрчилдөг. Амин хүчлийг янз бүрийн аргаар холбож, нугалав. Уураг дахь гурван төрлийн амин хүчлийг гурван үндсэн ангилалд хуваадаг.
- Үндсэн амин хүчлүүд: Эдгээр бодисыг биеэс гаргаж авах боломжгүй тул та тэдгээрийг хоол хүнснээс авах ёстой.
- Чухал бус амин хүчлүүд: Бие махбодид бий болох амин хүчил.
- Нөхцөлт амин хүчил: Эдгээр нь бие махбодид тодорхой хэмжээгээр үйлдвэрлэх боломжтой амин хүчил боловч стресс эсвэл өвчний үед эдгээр амин хүчлүүдийн хэрэгцээ нэмэгддэг.
2 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уураг хоол хүнсэндээ оруулах
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг уураг, чанар муутай уургийг ялгах
Чанартай эсвэл шим тэжээлээр баялаг уургийн биед үзүүлэх ашиг тус нь чанар муутай уургаас илүү байдаг. Жишээлбэл, ханасан өөх тосоор баялаг уургийн үр нөлөө нь бусад шим тэжээл агуулсан уураг шиг тийм сайн биш юм. Өөх тос багатай мах болон уургийн бусад эх үүсвэрийг онцлон тэмдэглэхийн зэрэгцээ махыг огт идэж болохгүй гэж бүү бодоорой.
Жишээлбэл, хэдийгээр уураг агуулдаг боловч улаан мах нь цусны даралт, холестеролыг нэмэгдүүлдэг. Бид цацагт хяруул, вандуй зэрэг өөх тос багатай махыг сонгохыг зөвлөж байна
Алхам 2. Мах, загаснаас уураг оруулах
Үхрийн мах, гахайн мах нь уургаар баялаг боловч хэт их хэрэглэж болохгүй. Харин арьсгүй тахиа, цацагт хяруул гэх мэт өөх тос багатай махны хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Та мөн туна загас, хулд зэрэг загас идэж болно.
Өндөг нь бүх уургийн хамгийн их биологийн агууламжтай байдаг. Биологийн үнэ цэнэ нь хоол хүнснээс хэрэглэдэг уургийг ашиглахад бие махбодийн үр ашгийг харуулдаг. Өндөг болон бусад амьтны уургийг бүх амин хүчлийг агуулдаг тул "бүрэн" уураг гэж үздэг. Хоёр өндөг 13 грамм уураг агуулдаг
Алхам 3. Хүнсний ногооны уураг оруулах
Цагаан хоолтнуудад өдөр бүр хамгийн багадаа 105 грамм уураг шаардлагатай байдаг (2000 калори агуулсан хоолны дэглэмийн хувьд). Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс эрүүл уургийг амархан авах боломжтой. Хэрэв та веган хүн бол ургамлын янз бүрийн эх үүсвэрээс уураг аваарай, жишээлбэл:
- Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (21 грамм уураг авахын тулд 75 грамм дүфү идээрэй)
- Мах орлуулагч
- Самар (13 грамм уургаар 3/4 аяга чанасан сэвэг зарам хийж үзээрэй)
- Самар (8 грамм уургийн хувьд 1/4 аяга бүйлсийг туршиж үзээрэй)
- Үр тариа
- Бүх үр тариа (4 грамм уургийн хувьд 1/2 аяга улаан буудайн гоймон идээрэй)
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй
Хэдийгээр мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү их уураг агуулдаггүй ч жимс, хүнсний ногоо нь бусад чухал шим тэжээлийн хамт уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Хамгийн их уураг агуулсан жимс, хүнсний ногоог энд оруулав.
- Арьстай төмс (5 грамм уураг)
- 1/2 аяга брокколи (2 грамм уураг)
- Авокадо (3 грамм уураг)
- Банана (1 грамм уураг)
Алхам 5. Сүүний уураг хэрэглэх
Сүүн бүтээгдэхүүн нь цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон бус хүмүүст зориулсан уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Судалгаагаар сүүний уураг нь мах, шар буурцаг, улаан буудайн уургаас илүү амархан шингэдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэглэх талаар бодоорой:
- 1 аяга сүү (8 грамм уураг)
- 1/2 аяга зуслангийн бяслаг (15 грамм уураг)
- 55 грамм чеддар бяслаг (12 грамм уураг)
- 3/4 аяга тараг (8 грамм уураг)
Алхам 6. Хоол тэжээл дэх уургийн хэмжээг хянах
Өдрийн турш идэж буй хоол хүнс дэх уургийн хэмжээг хянаж үзээрэй. USDA -ийн дэргэдэх Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба хэмээх Америкийн байгууллага энд хоол тэжээлийн мэдээллийн сантай: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Ингэснээр та хэр их уураг идэж байгаагаа хянах боломжтой болно.
-
Жишээлбэл, нэрс, сүү, тараг агуулсан овъёосны гурил гэх мэт ердийн өглөөний цайнаас уургийн хэрэглээг дараахь байдлаар хуваана.
1 аяга овъёос (11 грамм уураг), 1/2 аяга нэрс (0 уураг), 1 аяга өөх тос багатай сүү (4 грамм уураг), 1/2 аяга грек тараг (10 грамм уураг)) = 25 грамм уураг
Алхам 7. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг тооцоол
Бүх уургийг нэг өдрийн турш хянаж үзсэнийхээ дараа хангалттай уураг идэж байгаа эсэхээ тодорхойл. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 56 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Хэрэв уургийн хэмжээ, жишээлбэл, ердөө 50 грамм дутагдсаар байвал хоолны дэглэмд уураг нэмээрэй.
Хоол хүнсэндээ илүү их уураг шаардагдах онцгой нөхцөл байдгийг санаарай. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй, хөхөөр хооллож байгаа бол өдөрт дор хаяж 90 грамм уураг хэрэглэх ёстой
Зөвлөмж
- Олон тамирчид, бодибилдингчид өдөр бүр илүү их уураг иддэг. Гэсэн хэдий ч анагаах ухаан, шинжлэх ухааны мэргэжилтнүүд уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь булчингийн масс үүсэхэд ашиг тустай гэдэгт эргэлзсээр байна.
- Хоол тэжээлийн онлайн тооцоолуур нь нүүрс ус, эрдэс бодис, өөх тос, холестерины хэрэглээг тодорхойлох боломжтой. Энэхүү тооцоолуур нь биеийн жингийн индексийг (BMI гэж нэрлэдэг) тодорхойлж болно. USDA тооцоолуурыг эндээс үзээрэй:
