Арын гарын хээ бол гимнастик эсвэл хөгжөөн дэмжигчдийн чадвар бөгөөд энэ нь чадварыг холбох эсвэл илүү төвөгтэй ур чадвар руу шилжих боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч арын гарыг эзэмшихийн тулд дадлага хийх шаардлагатай бөгөөд өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд та өмнө нь хүчтэй каяк, гар түшлэг, арын явган алхах хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ үүнийг туршиж байгаа бол хамтрагчтай байж, боломжтой бол том дэвсгэр гэх мэт гөлгөр гадаргууг ашиглах хэрэгтэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Арын гарны бэлтгэлд бэлтгэх
Алхам 1. Хамтрагчаа хай
Хэрэв та өмнө нь хойд гарын гарыг туршиж үзээгүй бол биеийн тамирын заалны дасгалжуулагч эсвэл өөр мэргэжлийн хүнтэй хамт биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гэртээ гарын бугуй хийх хангалттай итгэлтэй байгаа бол эхлэхэд тань туслах хамтрагч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамтрагчтай болсноор өөрийгөө зовоож, хязгаараасаа хэтэрч, толгой, хүзүү, нуруугаа гэмтээхгүй байх болно.
- Хамгийн тохиромжтой нь таны хамтрагч гимнастикч эсвэл хөгжөөн дэмжигч байх ёстой, тиймээс тэр юу хийхээ мэддэг. Таныг хамтрагч нэг гараа нуруун дээрээ, нөгөө гараа гуяныхаа ард тавиад арагшаа эргүүлээрэй.
- Хамтрагчийнхаа дэргэд хөл, өвдөг нийлүүлж, гараа урд нь тавь.
- Нэгдүгээрт, таны жинг барьж чадах эсэхийг шалгахын тулд түншийнхээ гарт "унасан итгэлийг" хий.
- Хамгийн тохиромжтой нь, унасан тохиолдолд өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд ардаа зөөлөн дэвсгэр байх ёстой.
- Эхэндээ таны хамтрагч таны төлөө хийх зарим ажлыг хийх бөгөөд нуруу, гуяыг түлхэх замаар биеэ эргүүлэхэд тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч, та ганцаараа тав тухтай байгаагаа мэдэрсэн бол хамтрагч нь танд аюулгүй байдлыг мэдрүүлэхийн тулд л байх болно.
Алхам 2. Сайн сунгана
Та арын гараа хийж эхлэхдээ баяртай байж магадгүй, гэхдээ туршлагатай гимнастикч эсвэл хөгжөөн дэмжигч танд дөнгөж сальто хийж байгаа ч гэсэн сунгалт нь таны амжилт, аюулгүй байдалд чухал үүрэгтэйг хэлж өгнө. Дахин толгойгоо эргүүлэхээс өмнө биеэ дулаацуулж, цусаа урсгах нь чухал юм. Бүх биеэ сунгах нь чухал боловч хөл, гар, хүзүү, бугуйгаа сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Нурууны гарыг хийхээс өмнө хийж болох зарим сунгалтыг энд оруулав.
- Каякинг хийж нуруугаа сунгаарай. Дараа нь шалан дээр бөмбөг байрлуулж, өвдөгөө тэврэх замаар урвуу сунгалтыг хий. Нуруугаа сунгахын тулд босоод хөлийнхөө үзүүрт хүрээрэй.
- Толгойгоо цагийн зүүний дагуу 5 удаа, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 5 удаа эргүүлээд хүзүүгээ сунгаарай. Та мөн мөрөө нааш цааш эргүүлж болно.
- "Боль!" Гэж байгаа юм шиг нэг гараа урд нь тавь. дараа нь гараараа бүх хуруугаа нөгөө гараараа зөөлөн татаж аваарай. Бугуйгаа сунгахын тулд нөгөө гараараа давтана. Дараа нь сунгалтаа дуусгахын тулд бугуйгаа цагийн зүүний дагуу таван удаа, цагийн зүүний эсрэг таван удаа эргүүлээрэй.
- Суугаад шагайгаа цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлээрэй. Та бүр цагаан толгойгоо хөлөөрөө бичиж болно.
Алхам 3. Зөөлөн гадаргууг ашигла
Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол хийлдэг дасгалын дэвсгэрийг гэртээ авчрах явдал юм. Хэрэв танд байхгүй бол урт дэвсгэр эсвэл дэвсгэр ашиглах талаар бодож үзээрэй, гэхдээ хэт гүн рүү орохоос болгоомжил - хэрвээ танд хангалттай эрч хүч байхгүй бол та гарны тавцан дээр унаж, дээшээ үсрэхийн оронд шалан дээр живж болно..
- Хатуу гадаргууг ашиглахдаа өөртөө итгэх итгэлийг төрүүлэхийн тулд хэрэв та байгаа бол трамплин хэрэглэж болно. Батутанд гар хадахын тулд танд маш их эрч хүч хэрэггүй гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та цэцэрлэгтээ нурууны гар хийц хийхийг оролдож байгаа бол бетон эсвэл илүү хатуу гадаргуугийн оронд бага зэрэг зөөлөн өвс гэх мэт гөлгөр гадаргууг сонгоорой.
2 -р хэсгийн 2: Арын гар хийцийг гүйцэтгэх
Алхам 1. Гараа урдаа барь
Таны хөл ташааны зайтай бөгөөд урагшаа, хурууныхаа үзүүр рүү харна. Таны гар урд байх үед таны гар гадаргуутай параллель байх ёстой. Нуруугаа шулуун, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, доошоо буухад бэлдээрэй.
Та мөн гараа дээш өргөхөөс өмнө гараа гадаргуутай зэрэгцүүлэн хөдөлгөхөөсөө өмнө гараа толгой дээрээ, чихнийхээ хажууд зөв байрлалаас эхэлж болно
Алхам 2. Гараа толгой дээгүүрээ хөдөлгөж эхлэх үед суух байрлалд орно
Одоо та сандал дээр суухыг хүсч байгаа юм шиг өвдөгөө цааш бөхийлгөж болно. Танд эрч хүч өгөхийн тулд өвдөгөө шууд хөл дээрээ тавь. Үүнийг хийхдээ та арагшаа дүүжлэхдээ эрч хүчийг бий болгохын тулд гараа толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй.
- Эхний хоёр позыг дадлага хийх нь бүр илүү тустай бөгөөд ингэснээр та арын гар дээр шууд үсрэхээсээ өмнө мэдрэх боломжтой болно.
- Хангалттай суурийг эхлүүлэх нь чухал бөгөөд ингэснээр та хангалттай эрч хүчийг бий болгож, арын гарыг хийхдээ зөв байрлалыг хадгалах болно.
Алхам 3. Хөлийнхөө хуруунуудыг түлхэж байхдаа гараа толгой дээгүүрээ үргэлжлүүлэн хөдөлгөнө
Одоо илүү их эрч хүч өгөхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр дарахдаа гараа дээш нь дээш өргөөд толгойныхоо дээд хэсэгт хүргээрэй. Та гараа аль болох хойш нь бөхийлгөх хэрэгтэй; Та жаахан ухрах хэрэгтэй тул гараа хөл дээрээ зогсож байхад санаа зовох хэрэггүй болно.
- Гараа савлахдаа гараа үргэлж чихнийхээ хажууд байлгах ёстой.
- Мөр, гарын булчингаа чангалж, гараа хоёрын хооронд толгойгоо дээш өргөхөө мартуузай.
Алхам 4. Арагшаа үргэлжлүүлэн унана
Үүнийг хийхдээ нуруугаа хэт их нугалж болохгүй гэдгийг анхаараарай - эхлэх болон гараа тавих хооронд дор хаяж 60 см зайтай байх ёстой. Хэрэв та гараа хөл рүүгээ хэт ойртуулбал өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй. Нуруугаа хэт их нумлах нь тайралт гэж нэрлэгддэг бөгөөд буух үед нуруу чинь шөрмөс татах шалтгаан болдог.
- Таны хөл таныг нэгэн зэрэг дээш, дээшээ түлхэх ёстой.
- Хөлөө чангалж байхдаа шагайгаараа сунгана.
- Шалан руу ойртож эхлэхдээ толгойгоо гарныхаа хооронд байлга.
Алхам 5. Гараа шалан дээр тавь
Нуруутай нуруугаараа хойшоо унаж дууссаны дараа гараа толгой руугаа биш харин шалан дээр хүрэхийн тулд гараа толгойтойгоо зэрэгцүүлэн шулуун, зэрэгцээ байлга. Хөлний чинь эрч хүч, биеийн доод хэсэг нь таныг дээш өргөх болно. Хуруугаа нүүрнээсээ дээш, дээш харуулан, алгаа гадаргуу дээр, толгойныхоо хоёр талд байрлуулна.
- Гараа шалан дээр тавихдаа бугуйнд бүх даралтыг бүү хий. Дэмжихийн тулд хуруугаараа болон гарын алган дээр тавь. Үгүй бол та бугуйгаа гэмтээх эрсдэлтэй.
- Энэ үед таны хөл урд чинь байж магадгүй ч таны бие бараг шулуун, гарын түшлэгтэй байрлалтай байна.
Алхам 6. Хөлөө гараараа дэрлээрэй
Одоо та нэг секундын турш гарын тавиур дээр байна. Та хөлөө толгой дээгүүрээ дүүжлүүлээрэй, ингэснээр хөлөө доошоо доошоо дүүжлүүлснээр хөл нь агаарт шулуун, гарны тавцан дээр байх ёстой. Арын гар нь тасралтгүй хөдөлгөөнтэй байдаг тул та байр сууриа үнэн зөв хадгалж чадаагүй байсан ч арын гараа дуусгахын тулд урагшлахад таны бие хэсэг хугацаанд энэ байрлалд үлдэх болно.
- Хөлөө аль болох ойрхон байлгаж, биеийн жингээ дэмжихийн тулд мөрөө хүчтэй байлгаарай.
- Та өвдөгөө түгждэггүй, харин хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 7. Хөлөө шалан дээр тавь
Таны хөл гар, биеэр дамжин доошоо шал руу чиглэнэ. Босож эхлэхдээ биеэ шулуун байлгаж байхдаа шалан дээр хүчтэй буухаа мартуузай. Таны хөл мөрний өргөнтэй байх бөгөөд хөлийнхөө хуруунууд шулуун харсан байх бөгөөд энэ нь таны эхлэх үеийн анхны байрлалтай адил байх болно. Та өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж газардах бөгөөд арын гараа дуусгасны дараа шууд буцаж ирнэ.
Хөл чинь шал руу чиглэхэд биеийн дээд хэсэг дээш өргөхөд бэлэн байх ёстой. Хөл чинь шалан дээр хүрэхэд та дээшээ "үсрэх" болно. Хөл чинь шалан дээр хүрэхэд таны гар болон биеийн дээд хэсэг дээшээ хөдөлнө
Алхам 8. Дээшээ яв
Буух үед таны бие дээш өргөгдөж, гараа урагш, дараа нь толгой дээгүүр, хөлөө хүрч, нуруугаа шулуун байх ёстой. Таны анхны арын гар нь таны бодож байсан шиг биш байсан ч дасгал хийснээр та чадах бүхнээ хийх боломжтой болно.
Алхам 9. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Арын гарыг эзэмшихийн тулд маш их дадлага хийх шаардлагатай. Дагалдах хүнгүй арын гарны тавцан дээр тав тухтай байвал гэртээ бие даан, тав тухтай гадаргуу дээр дасгал хийж болно. Та өөрийн хэмнэлээр дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр та гараа толгой дээрээ гаргаж, урагшаа "үсрэх" хангалттай хөдөлгөөнгүйгээр ухрах боломжтой. Нурууны гарны даралтыг нэг өдрийн дотор 12 удаа хүрэх хүртэл хийж үзээрэй, та арын гарны техникийг эзэмших боломжтой болно.
- Арын гарыг хийх хамгийн түгээмэл алдаа бол нэг талдаа унах явдал юм. Хөл, гараа зэрэгцүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та зүүн эсвэл баруун тийш унахгүй, арын тэнцвэргүй гарны хавиргагүй болно.
- Нуруугаа бэхлэхээ бүү мартаарай, гэхдээ хэт их биш. Нурууны гарны бас нэг нийтлэг алдаа бол та нуруугаа хэт их нугалж, эцэст нь эхлүүлсэн газраа дуусгаж, арын хөлтэй бараг адилхан хөдөлгөөн хийж, гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
- Та мөн хойд гараа өөрөө хийх хангалттай импульс үүсгэхэд бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та ухарч босох эрч хүчийг олж авахын тулд арын дасгал хийх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Хамтрагч нь тэдний юу хийж байгааг ойлгож байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та бэртэж гэмтэх эсвэл арын гараа буруу аргаар хийхгүй болно.
- Гараа буулгахдаа гараа шулуун байлгаарай.
- Та гар дээрээ хойшоо айхгүйгээр үсрэх боломжтой байгаа эсэхийг шалгаарай, үүнийг татах нь унахаас илүү танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Биеэ чангал.
- Толгойгоо аль болох шулуун байлгаарай, тэгэхгүй бол та өвдөх болно, хэрэв та өвдөж байвал маш хэцүү болно.
- Хатуу гадаргуу дээр хийхээсээ өмнө эхлээд трамплин эсвэл зөөлөн шалан дээр туршиж үзэх хэрэгтэй.
- Зөв байрлалд орох хүртэл ямар ч асуудалгүйгээр таныг хөл дээрээ барьж чадах хамтрагчтай болоорой.
- Гар дээрээ унахгүйн тулд босч, буцаж байхыг хичээ.
- Хэрэв та үүнийг өөрөө хийх нь танд таалагдахгүй байгаа бол бүү оролдоорой!
- Сонгосон бол зүлгэн дээр хийж болно.
- Та гүүрэн гарцыг хэрхэн яаж хийхийг сурах хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг яаж хийхээ мэдэх шаардлагагүй.
- Толгойгоо буцааж бүү эргүүлээрэй, эс тэгвээс хүзүү, нуруугаа гэмтээх болно.
