Эрт дээр үеэс гимнастик нь маш өндөр хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдал, биеийн зохицуулалтыг шаарддаг тул дэлхийн хамгийн эрэлттэй, хүндэлдэг спортын нэг байсаар ирсэн. Гэсэн хэдий ч олон гимнастикчид эрчимтэй бэлтгэл хийж чаддаггүй, учир нь албан ёсны гимнастикийн боловсрол бүх газарт байдаггүй, зардал нь харьцангуй өндөр байдаг. Сайн мэдээ бол та гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнийг бие даан эзэмшиж чадна, гэхдээ үүнийг зөв, аюулгүйгээр хийж сураарай. Үүний тулд хангалттай өргөн талбайг олж, хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв техникээр гүйцэтгэхийг сурч, өндөр эрсдэлтэй хөдөлгөөн хийхэд туслах хөөсөн резинэн дэвсгэр эсвэл хамтрагч гэх мэт аюулгүй байдлын хэрэгслийг бэлтгэ.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Гимнастикаар хичээллэхэд таны биеийн байдал бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай
Үсрэх, пируэт (нэг хөлөөрөө эргэх) эсвэл толгойны түшлэг хийхээс өмнө биеийн тодорхой байдалд орохын тулд та дасгал хийх хэрэгтэй болно. Калистеник дасгал хийснээр булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, жишээлбэл түлхэх, дээш өргөх, үсрэх үед squats, crunches хийх. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйх эсвэл усанд сэлэх замаар зүрх судасны фитнесийг сайжруулах. Гимнастикаар хичээллэхдээ биеийн уян хатан чанар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул өдөр бүр булчингаа сунгахад цаг гаргаарай.
- Хүлээгдэж буй амжилтанд хүрэхийн тулд эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар тогтмол бэхжүүлэх, сунгах дасгалуудыг хий.
- Хэрэв та хүнд хэлбэрийн биеийн тамирын дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэх ноцтой гэмтэл, эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол гимнастик бүү хий. Бусад олон спорт танд илүү тохиромжтой.
Алхам 2. Өөрийгөө эхлэгчээр байрлуул
Гимнастикийн үндсэн дасгал бүрийг эхнээс нь сурч дасгал хийж эхэл. Та багадаа гимнастик хийж байсан эсвэл гимнастикаар хэрхэн хичээллэх талаар нийтлэл уншсан байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та зөв техникийг эзэмшихийг хүсч байвал даруухан байж, эхнээс нь эхэл. Хийж буй алхам бүрээ огт хийгээгүй юм шиг сур. Энэ арга нь буруу ойлголтыг өөрчилж, зөв техникийг сурахад тусална.
- Мэргэжилтнүүдийн өгсөн зөвлөмжийн дагуу аливаа зүйлийг сайн хийхийг хүсч байвал үндсэн ойлголтыг ойлгох нь хамгийн чухал зүйл юм. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгохын тулд үндсэн ур чадвараа эзэмшихэд илүү их цаг зарцуулах нь хожим нь амьдралд маш их ашиг тустай байдаг.
- Гимнастик хийхээс өмнө нуруу, каяк, толгойн түшлэг, гар түшлэг, урагш, хойш ухрах, дугуйны дугуй, хуваах гэх мэт бэлтгэл хийх цаг гаргах хэрэгтэй.
Алхам 3. Зөв техникээр дадлага хийж байгаа эсэхээ шалгаарай
Хөдөлгөөн, байрлал бүрийг зөв байдлаар хий. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол гимнастик бүү хий, учир нь зөв техник, хөдөлгөөний нарийвчлал нь дасгалын үндсэн 2 тал юм. Буруу техник нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлэхээс гадна хөдөлгөөн бүрт нөлөөлдөг муу зуршлыг бий болгоно.
Ашиглаж буй техникээ үнэлэхийн тулд дадлагынхаа видеог хийж, гарын авлага болгон ашигласан гэрэл зураг, видео хичээлүүдтэй харьцуулж үзээрэй
Алхам 4. Аюулгүй байдлаар дадлага хий
Чөлөөт цаг гарах бүрт үүнийг сурч мэдсэн техникээ ашиглан дасгал хий. Ганцаараа эсвэл туслахад бэлэн байгаа насанд хүрсэн хүн/дасгалжуулагчтай хамт шалан дээр хийж болох аюулгүй хөдөлгөөнийг сонго. Бусдын туслалцаагүйгээр хийвэл бусад тохиолдолд, тухайлбал сальтрах, дугуй унах нь маш аюултай. Гимнастикийн дасгалжуулагчид танд сургалтын явцыг богиносгох хэрэгтэй зөвлөгөөг зааж өгч болох боловч ахиц дэвшил нь таны сурч, дадлагажуулах хэр зоригтой байгаагаас хамаарна.
- Долоо хоногт дор хаяж 3 цаг дасгал хийх цаг гарга.
- Дадлага хийх нь төгс төгөлдөр байдлыг авчирдаггүй гэдгийг санаарай. Үүний оронд төгс дадлага нь төгс төгөлдөрт хүргэдэг. Аливаа хөдөлгөөн, байрлалыг хийхдээ зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, аюулгүй байдлаар дадлага хийх хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмших
Алхам 1. Хөлөө салгах дасгал хийж эхэл
Энэ алхам нь тийм ч хэцүү биш тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Босоо байрлалаас өвдөгөө нугалж, алгаа мөрнийхөө доор шалан дээр тавь. Эрүүгээ цээжин дээрээ авчирч, толгойны дээд хэсэг шалан дээр хүрэх хүртэл урагш бөхийлгө. Дараа нь хүзүү, нуруугаа шалан дээр хүрэхийн тулд толгойгоо аажмаар эргүүлээрэй. Эцэст нь хоёр хөлөө шалан дээр буулгаад дахин бос.
- Та хөл дээрээ амарч, хөл дээрээ босохын тулд эрч хүчийг бий болгохын тулд эргэлдэж байхдаа хөлөө бага зэрэг дүүжлэх хэрэгтэй болно.
- Гүйлгэж байхдаа хөлөө биедээ аль болох ойр байлгаж, урсгалаараа хөдөлж болно.
Алхам 2. Арагшаа өнхрүүлээрэй
Өсгий дээрээ хэвтэж байхдаа нэг суугаад, дараа нь өгзгөө шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Шаардлагатай бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ашиглаарай. Өвдөгнөө духан дээрээ аваачиж байхдаа биеэ эргүүлээрэй. Толгойгоо нэг тийш нь хазайлгаж, хоёр гараараа мөрөн дээрээ хэвтүүл. Өвдөгөө шалан дээр нэг нэгээр нь тавиад дахин босох замаар хөдөлгөөнийг дуусга.
Арагшаа гулгах нь урагш ухрахаас илүү хэцүү байдаг, учир нь эхлэгч нар ихэвчлэн биеийн байрлалыг сайн хянаж чаддаггүй. Тиймээс аажмаар дасгал хий, ингэснээр та аюулгүйгээр хөдөлж чадна
Алхам 3. Гүүрний байрлалыг хийж уян хатан байдлаа шалгаарай
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа дээш өргөөд, алгаа чихнийхээ хажууд шалан дээр тавь. Гар, хөл, цөмийнхөө хүчийг ашиглан биеэ аль болох өндөрт өргөж, нэрнээс нь харахад гүүр шиг харагдаж байна. Алга, хөлийнхөө улыг шалан дээр хүчтэй дарж биеэ тогтвортой байрлалд байлгаарай. Явж байхдаа биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Гүүрний байрлалыг хийхдээ биеийн тогтвортой байдлыг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул та биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
- Толгойгоо шалан дээр цохихгүйн тулд биеэ аажмаар доошлуул.
Алхам 4. Гар бариул хийх
Нэг хөлөө урагш чиглүүлж шулуун зогсож бай. Нуруугаа шулуун, их биеэ чангалж байхдаа урагш бөхий. Толгойноос дээш гараа тэгшлээд алгаа шалан дээр тавь. Үүний зэрэгцээ мөрний булчинг чангалж, тохойгоо шулуун болгохын тулд арын хөлөө дээш нь дүүжлүүлээрэй. Алга, хурууны байрлалыг тохируулах замаар тэнцвэрийг хадгалах. Хэдэн секундын турш барьсны дараа хөлөө шалан дээр нэг нэгээр нь доошлуул.
- Гар бариул хийхдээ хөлөө дээшлүүлж, тэнцвэрээ хадгалах хүртэл ханыг туслах хэрэгсэл болгон ашиглаарай.
- Урвуу байрлалыг гүйцэтгэж байхдаа тэнцвэр алдагдвал юу хийхээ олж мэдээрэй. Хэрэв та арагшаа унасан бол бугуйныхаа ойролцоо нэг эсвэл хоёр хөлөө доошлуул, харин урагшаа унасан бол хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг доошлуулаад дахин босоорой.
Алхам 5. Тэргэнцэр хэрхэн хийхийг сур
Гараа дээш өргөж байхдаа давамгайлсан хөлөө өргөн алхамаар урагшлуул. Жингээ урагшлуулж, биеэ хөл рүүгээ доошлуул, арын хөлөө аль болох дээш нь дээш хөдөлгө. Энэ алхам нь гарын тавиур өшиглөхтэй адил боловч энэ удаад та алгаа нэг нэгээр нь байрлуулна (гараа урд талын хөлтэй нэг талаас нь эхэлж), арын хөлөө дээш өргөөд хэвтэх хүртэл. байрлал. Дүүжин хөлөө ашиглан нөгөө хөлөө буулгана.
- Энэ ур чадварыг хигээсийн хөдөлгөөний нэрээр нэрлэжээ. Өөрийнхөө биеийг дугуй мэт эргэлдэж байна гэж төсөөлөх нь зөв техник, зөв хэмнэлээр алган, хөлөө шалан дээр тавихад суралцахад тусална.
- Тэргэнцэрийн хөдөлгөөн нь маш хэцүү байдаг, учир нь та дөрвөн мөчөө дараалан хөдөлгөх ёстой. Хөдөлгөөний зөв хэмнэлийг олох хүртлээ хөлөө хэт өндөр биш хөдөлгөж дасгал хийж эхэл. Дараа нь дээшээ хүчтэй цохилт өг.
- Та нэг гар тэрэг, дугуй таслах, сальто дасгал хийхээс өмнө хоёр гартай тэрэг хийх боломжтой байх ёстой.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Аюулгүй замыг хэрэгжүүл
Алхам 1. Тав тухтай биеийн тамирын хослол өмс
Чөлөөтэй хөдөлгөөн хийх боломжтой хувцасыг сонгоорой. Мэргэжлийн тамирчид бэлтгэл хийхдээ дүрэмт хувцас өмсдөг бөгөөд ихэвчлэн ирвэс эсвэл бариу футболк өмсдөг. Гэртээ дадлага хийхдээ ликра шорт, леггинк, ханцуйгүй цамц эсвэл каякинг, мушгих, үсрэх үедээ тухтай санагдах бусад хувцас өмс. Үүнээс гадна, та хөлөө хамгаалахын тулд спортын гутал өмсөж болох боловч өндөр зохицуулалтыг шаарддаг хөдөлгөөн хийх үед эвгүй санагдах болно. Та ямар ч сонголт хийхээс үл хамааран дасгал хийж байхдаа өөрийгөө тав тухтай, саадгүй байлгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та урт үстэй бол нүүрээ хаахгүйн тулд гэзэг эсвэл боолтоор боож өг.
- Гадна эсвэл хадархаг газар дасгал хийхдээ спортын гутал авчир.
Алхам 2. Дасгал хийх зөв газраа олоорой
Гимнастикийн багаж хэрэгслийг ашиглах боломжгүй тул эзэмшихийг хүсч буй хөдөлгөөнөө хийх газраа олоорой. Хэрэв та тэргэнцэр, канайк, гар тавиур эсвэл энгийн дугуй унахыг сурахыг хүсч байвал өвс дээр дасгал хий. Паркад байгаа тоног төхөөрөмжийг ашиглан дүүжин, үсрэх, буух. Хэцүү эсвэл өндөр эрсдэлтэй хөдөлгөөн хийх үед хэн нэгэн таныг дагуулж яваарай.
- Намхан ханыг үсрэхэд хөл түшиг болгон ашиглаж болно. Намхан модны их биеийг морин морь болгон ашиглаж болно. Мөнгө хэмнэхийн тулд бөгж худалдаж аваад бат бөх олсоор уяж болно. Төсөөллөө сулла.
- Усан бассейнд дасгал хийх эсвэл трамплин ашиглах замаар салхинд хийсэх, эргэлт хийх гэх мэт өндөр эрсдэлтэй шинэ алхам сурах айдсаа даван туулаарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та туслах төхөөрөмжид хэт их найдвал энэ арга нь муу зуршлыг бий болгож чадна. Тиймээс, хэрэв танд үнэхээр хэрэгтэй бол үүнийг ашиглаарай.
Алхам 3. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд янз бүрийн арга хэмжээ аваарай
Осол гэмтэлд өртөхгүйн тулд эхлээд аюулгүй ажиллагааны дадлага хийх хэрэгтэй. Хүчтэй цохилтын хөдөлгөөн хийхээс өмнө биеэ халааж, булчингаа сунгаж хэвшээрэй. Хэрэв та гадаа дасгал хийхийг хүсч байвал чулуу, хадаас болон бусад аюултай зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хэзээ ч хийж байгаагүй хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал цохилтыг шингээхийн тулд хөөс резинэн дэвсгэр бэлтгэ.
Хэрэв та шинэ хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал найзаасаа дагуулж ирэхийг хүс
Алхам 4. Өөрийн чадварын дагуу дасгал хийж, дасгалын эрч хүчийг бага багаар нэмэгдүүл
Илүү хүнд хэцүү алхамуудыг хийхдээ үнэхээр сайн болох хүртэл үндсэн техникийг тэвчээртэй, тууштай давтан хий. Сургалтын явц маш удаан, аажмаар явагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй. Илүү хүчтэй алхам хийх гэж бүү яар. Хэрэв та техникээ сайн эзэмшээгүй байгаа шинэ хөдөлгөөнийг хүчээр хийвэл алдаа гаргах, бэртэх магадлал өндөр байна.
- Та анхан шатны мэдлэгээ эзэмшсэнийхээ дараа түвшингээ дээшлүүлэхэд бэлэн болсны дараа алхах, гар шүргэх, агаараар сэлэх, эсвэл босоо байрлалаар дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Урагш хойш эргүүлэхдээ хөдөлгөөнийг дасгал хий.
- Хэрэв та тэвчээр алдаж байгаа бол тэрэгний дугуй нь тойрог зам, тойрог нь арын гарны тойрог, арын гарны арын тэвш, арын тэвш нуруу дүүрэн, гэх мэтийг эхлүүлээрэй гэдгийг санаарай. Нэг хөдөлгөөн нь нөгөөгөөсөө өмнө цуврал үүсгэх болно.
Алхам 5. Гэнэтийн осолд өөрийгөө бэлдээрэй
Бие даан гимнастикаар хичээллэх эсвэл дасгал хийхэд асуудал үүсч болно. Бусад гимнастикчдын нэгэн адил шагай шөрмөс сунах, булчин урагдах, яс хугарах гэх мэт гэмтэл бэртэл авч болно. Унасан тохиолдолд найзтайгаа хамт бэлтгэл хий. Яаралтай тусламж дуудахын тулд гар утас авчирч, утасны дугаараа цээжлээрэй.
- Эмчилгээний зардал маш өндөр байж болно. Эрүүл мэндийн даатгалын бодлогогүй бол өөр хобби сонгоорой.
- Хамгийн гунигтай гэмтэл бол шархадсан эго юм. Гимнастикаар хичээллэхдээ бүтэлгүйтэх нь элбэг байдаг. Та өвдөлт, ичгүүрийг мэдэрч байсан ч зорилгодоо хүрэхийн тулд бүү бууж өг.
4 -р хэсгийн 4: Сургалтын хэрэгслийг ашиглах
Алхам 1. Вэбсайтаар дамжуулан видео хичээл хайх
Гимнастикийн сургалтын видеог YouTube эсвэл бусад вэбсайтаас татаж авах. Зөв техникийг нарийвчлан тайлбарласан өндөр бооцоот гимнастикийн хөдөлгөөнийг удаан хөдөлгөөнөөр харуулсан видеог сонгоорой. Таны сонгосон видеог сургууль эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчаар бэлтгэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол оруулсан мэдээлэл найдвартай байх албагүй.
- Хөдөлгөөн хийхдээ зөв байрлал ямар байдгийг олж мэдэхийг хүсч буй хөдөлгөөнийг харуулсан видеог үзээрэй.
- Видеог үзэж байхдаа дасгал хийж байхдаа ашиглаж болох чухал зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Гимнастикийн талаар мэдээлэл өгдөг хэвлэлийг уншаарай
Гимнастикийн талаар өргөн хүрээний ном, сэтгүүл, нийтлэл хайж үзээрэй. Текст болон гэрэл зургууд нь маш тод дүрслэлтэй тул та шинэ алхам хийхдээ зөв техник, техникийг ашиглах боломжтой болно. Гимнастикын янз бүрийн хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийхийг тайлбарласан wikiHow дасгалын нийтлэлүүдийг уншиж мэдээлэл, дадлагын гарын авлага хайж эхэл.
- Тодорхой техникийг сайн ойлгох хүртэл хэрхэн ашиглах талаархи дэлгэрэнгүй зааврыг уншина уу. Дасгалжуулагчгүйгээр бэлтгэл хийж байгаа тул аль болох их мэдлэг эрэлхийлж, идэвхтэй байх хэрэгтэй.
- Хэрэв та азтай бол хэдэн арван жилийн өмнө тамирчдыг тэмцээнд оролцуулахыг зааж өгсөн гимнастикийн сургалтын гарын авлагын хуулбарыг уншиж болно.
Алхам 3. Онлайн семинар хийх
Заримдаа гимнастикийн вэбсайтууд нь туршлагатай сургагч багш нарын өгсөн цахим ном, видео болон/эсвэл виртуал хичээлээр дамжуулан гимнастикийн хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийхийг тайлбарладаг хямд үнэтэй онлайн семинаруудын бүртгэлийг нээдэг. Онлайн семинарыг ихэвчлэн шинэ багш нарт сургалт явуулах зорилгоор зохион байгуулдаг боловч хэрэв та энэ сонголтыг ашиглаж чадвал сурах зүйл их байна.
Бүртгүүлэхийн өмнө онлайн сургалтыг нэр хүндтэй дасгалжуулагч эсвэл тамирчин явуулдаг эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Ашигтай санал хүсэх
Зөвлөгөө авахын тулд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүстэй харилцах. Хэрэв та гимнастикчтай харилцах боломжтой бол мэдлэгээ хуваалцахыг түүнээс хүс. Хэрэв танай гэрийн ойролцоо гимнастик заадаг сургууль байгаа бол түр зогсоод сургагч багшийн сурагчдад өгсөн зааврыг сонсох зөвшөөрөл аваарай. Чөлөөт цагаараа хамтдаа дасгал хийх хүсэлтэй оюутнуудын нэгтэй танилцаж болох юм.
- Танай хотын аль нийгэмлэг, их сургууль гимнастикийн хөтөлбөр, клубтэй болохыг олж мэдээрэй. Эдгээр үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн үнэ төлбөргүй эсвэл харьцангуй хямд бөгөөд клуб эсвэл олон нийтийн төвийн ойролцоо амьдардаг хүмүүст нээлттэй байдаг.
- Гимнастикийн олон нийтийн вэбсайтаар дамжуулан асуулт асуугаарай. Энэ алхам нь гимнастикыг ойлгодог янз бүрийн эх сурвалжаас мэдээлэл авахад тусална. Хэрэв та 18 -аас доош настай бол бүртгүүлэхээсээ өмнө эцэг эхээсээ онлайн форум дээр харилцах зөвшөөрөл хүсээрэй.
Зөвлөмж
- Мэдлэг, урам зориг авахын тулд гимнастикийн тэмцээнийг зурагтаар үзээрэй.
- Тодорхой хөдөлгөөн хийх цаг гаргах замаар дасгалын хуваарь гарга.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргэхийн тулд долоо хоногт 1-2 өдөр (ялангуяа бие тань өвдөхөд) амрах цаг гаргаж байгаарай.
- Хөлөө хайрга, хадаас гэх мэтээс хамгаалахын тулд гадаа дасгал хийхдээ спортын гутал өмс.
- Өөх тосгүй уураг, шинэхэн жимс, ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг идэж, биеэ эрч хүчтэй байлгаарай.
- Шинэ алхам хийхдээ чөлөөтэй байгаарай. Магадгүй та унах болно, гэхдээ таны тэмцэл үр дүнгээ өгөх болно.
- Халтирахгүйн тулд хавтанцар шалан дээр дасгал хийхдээ оймс өмсөж болохгүй.
- Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж заншаарай. Хэрэв та булчингаа гэмтээж, шөрмөсөө сунгавал сургалтын явц саад болно.
