Сэтгэцийн эмгэгийн оношлогоо, статистикийн гарын авлагад (DSM) эмх замбараагүй байдлаар албан ёсоор ангилагдаагүй байгаа боловч интернет донтох нь олон хүнд нөлөөлдөг нийтлэг асуудал болоод байна. Интернетийн донтолт нь донтогчдын сэтгэцийн болон сэтгэл санааны байдалд нөлөөлж, ганцаардал, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бий болгодог. Нэмж дурдахад энэхүү донтолт нь хүний амьдралын чухал талууд болох ажлын бүтээмж, хувийн харилцаа зэрэгт сөргөөр нөлөөлдөг. Энэхүү нийтлэлд интернет донтолтоос хэрхэн ангижрах талаар тайлбарлах болно, ингэснээр та дараа нь донтолтоос ангижирч, бодит ертөнцтэй харилцах харилцаандаа илүү анхаарлаа хандуулах болно.
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Сэтгэлзүйн далд асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Таны сэтгэл санааны эрүүл мэнд интернетийн хэрэглээтэй ямар холбоотой болохыг олж мэдэх
Судалгаанаас үзэхэд интернетэд донтсон хүмүүс ганцаардал, түгшүүр, сэтгэлийн хямралд ордог. Хэрэв та интернетэд донтсон гэж бодож байгаа бол энэ донтолтоос ангижрахын тулд хийж чадах зүйл бол энэ донтолт нь таны сэтгэл санааны байдалтай хэрхэн уялдаатай болохыг ойлгохын тулд чин сэтгэлээсээ хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Интернет донтох шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Онлайн биш байсан ч интернетэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Интернетийн хэрэглээ огцом, гэнэт нэмэгдсэн.
- Интернетийн хэрэглээг багасгах эсвэл зогсооход бэрхшээлтэй байдаг.
- Интернетийн хэрэглээг багасгахыг оролдсоны улмаас уур уцаартай, түрэмгий эсвэл тайван бус байдал.
- Интернетэд байхгүй үед сэтгэл санаа тогтворгүй байх, эсвэл интернетийг стрессийг тайлах оролдлого болгон ашиглах.
- Интернет ашиглах нь ажил, боловсролд саад болдог.
- Интернетэд холбогдоогүй байхад эрүүл харилцаагаа хадгалахад бэрхшээлтэй байдаг.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань онлайнаар өнгөрүүлж буй цаг хугацааны талаар санаа зовж байгаагаа илэрхийлсэн.
Алхам 2. Донтолтын хэв маягийн тэмдэглэл хөтөл
Та интернэт ашиглаж байхдаа яг тэр мөчид юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй. Хэрэв та интернет ашигладаггүй ч үнэхээр ашиглахыг хүсч байгаа бол тэр үед ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй. Энэхүү сэтгүүл нь интернетийн донтолт таны сэтгэл санааны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг тодруулж өгөх болно.
- Бодит амьдралаас илүү ухаалаг, хайхрамжгүй, өөртөө итгэлтэй байгаагаа онлайнаар мэдэрч байна уу?
- Та интернет ашиглахгүй байхдаа сэтгэлээр унасан, ганцаардсан, түгшсэн мэдрэмж төрдөг үү?
Алхам 3. Эмч эмчид хандаарай
Хэрэв интернетийн донтолт таны амьдралд саад болж байсан бол донтолтыг шийдвэрлэхийн тулд мэргэжилтнүүдээс тусламж хүсэхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр интернет донтох нь сэтгэлзүйн оношлогоо гэж албан ёсоор ангилагдаагүй байгаа боловч интернетийн донтолтыг эмчлэх эмгэг гэж ангилах талаар олон нийтийн дунд олон санал гарч байна. Мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн тусламжийг авах нь интернетийн хараат байдлаас ангижрахад тусална.
Интернет донтогсдыг сэргээн засах төвүүд интернет донтох өвчний талаар янз бүрийн мэдээлэл, эх сурвалж, эмчилгээний сонголтуудыг өгөх боломжтой
Алхам 4. Нөхөн сэргээх төвд тусламж хүс
Архидан согтуурах, мансуурах донтогсдыг сэргээн засварлах төв төдийлөн олон байдаггүй ч эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхэд туслах мэргэшсэн мэргэжилтнүүдтэй хэд хэдэн нөхөн сэргээх төвүүд байдаг.
- Брэдфордын бүс нутгийн анагаах ухааны төв нь АНУ -д интернет донтогчдыг эмчлэхтэй холбоотой хөтөлбөрийг эхлүүлсэн анхны байгууллага юм.
- ReStart нь өвчтөний гэрт хийж болох үзлэгээс эхлээд интернет донтогсдын эмнэлэгт хэвтэх, донтох магадлалтай гэр бүлийн гишүүдэд үзүүлэх үйлчилгээ гэх мэт интернет донтох өвчнийг эмчлэх янз бүрийн сонголтыг санал болгодог.
Алхам 5. Үйлчилгээний утас руу залгаарай
Хэрэв та интернет ашиглах асуудал ноцтой түвшинд хүрсэн эсэхээ мэдэхгүй байгаа эсвэл интернет донтохтой холбоотой ямар нэгэн асуулт байвал эсвэл оршин суугаа газартаа эмчилгээний төв олоход тусламж хэрэгтэй байгаа бол хэд хэдэн лавлах утас руу залгаж болно. тусламж. Та хэрэгтэй мэдээллээ өгнө үү. Доорх лавлах утасны дугаар нь зөвхөн тодорхой улс орны бүс нутагт үйлчилдэг болохыг анхаарна уу.
- Төслийн мэдэх утасны шугамын үйлчилгээний дугаар (24 цагийн үйлчилгээ): 1-800-928-9139
- Үйлчилгээний утасны дугаарыг дахин эхлүүлэх (24 цагийн үйлчилгээ): 1-800-682-6934.
Алхам 6. Дэмжих бүлгүүдийг хайж олох
Хэрэв танд эмчилгээний эмч, сэргээн засах төвийн үйлчилгээг ашиглах хангалттай мөнгө байхгүй бол та хотод байгаа интернет донтогчдыг дэмжих үнэгүй бүлгүүдэд нэгдэж болно. Интернет донтолт болон бусад технологийн бүтээгдэхүүний талаархи уулзалтуудын талаар олж мэдэх.
Олон хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, стресс гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудлууд нь интернетийн донтолтыг өдөөж, улам хурцатгадаг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд тусламжийн бүлгийг хайж олох эсвэл эмчээс тусламж хүсэх нь интернетийн донтолтоос ангижрах болно
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Интернетийн хэрэглээг богиносгох
Алхам 1. Мэдээ цуглуулагч ашиглах
Feedly, Digg Reader зэрэг мэдээ нэгтгэгч үйлчилгээнүүд нь танд дуртай сайтуудынхаа бүх мэдээг нэг дороос хүргэх боломжтой бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг үзэхийн тулд шинэ цонх нээх шаардлагагүй болно. Илүү олон цонх нээгдэх тусам та шинэ цонхонд нээсэн шинэ сайтуудад улам их татагдах боломжтой тул анхаарал сарниулах болно. Цөөн хэдэн хуудасны цонхыг нээлттэй байлгаж, үнэхээр хийх ёстой зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Зөвхөн хэрэгтэй агрегаторын үйлчилгээнд үнэхээр хэрэгтэй сайтуудыг нэмээрэй. Сэтгэл санаагаа шаардлагагүй мэдээллээр дүүргэж болохгүй.
- Хэрэв та хэд хэдэн програмыг нэгэн зэрэг ашиглах шаардлагагүй бол нэг програмыг нэг дор ашиглаарай.
- Вэб хөтөч дээрээ зөвхөн нэг таб нээнэ үү.
Алхам 2. Шаардлагагүй дансаа хаах
Та хэзээ ч ашигладаггүй тодорхой акаунттай байж магадгүй, гэхдээ акаунтаа дахин ашиглахыг сануулсан имэйл илгээсээр байх болно. Зурвасанд бүү авт. Эдгээр дансыг хааж, имэйлийн жагсаалтаа цуцална уу. Мөн одоог хүртэл ихэвчлэн ашигладаг дансуудаа анхаарч үзээрэй. Та фэйсбүүк эсвэл инстаграм хаягаа шалгахад хэт их цаг зарцуулдаг уу? Хэрэв та үнэхээр ашиглахыг хүсч байгаа ч гэсэн эдгээр дансны хэрэглээг хянах хүртэл эдгээр дансыг хаах эсвэл ядаж хэсэг хугацаанд идэвхгүй болгохыг хичээгээрэй.
Таны ажлыг дэмжих хэд хэдэн сайт танд хэрэгтэй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та хөгжимчин бол MySpace сайтаа үргэлжлүүлэн ашиглаж болно. Хэрэв та завгүй байгаа бол хамт ажиллагч эсвэл найзаасаа данс тооцоогоо өөрөө хариуцах хүртэл нь хариуцаж өгөхийг хүс
Алхам 3. Мэдэгдэлийг унтраа
Хэрэв таны утас танд мессеж ирэх эсвэл хэн нэгэн таны нийгмийн сүлжээн дэх нийтлэлд дуртай байх бүрт танд байнга мэдэгддэг бол та интернет ертөнцөд гацах болно. Мэдэгдэл гарч ирэхгүйн тулд утсан дээрх програмын тохиргоог өөрчилнө үү. Имэйл болон нийгмийн сүлжээн дэх дансаа хоёр цаг тутамд гараар шалгахын тулд тодорхой хуваарь гарга.
5 -р хэсгийн 3: Интернетийн хэрэглээг хязгаарлах
Алхам 1. Интернет ашиглах хуваарь гаргах
Хэрэв та интернет донтолтоос ангижрахыг хүсч байвал интернет ашиглахаа болихгүй байх нь дээр. Мансууруулах бодис, архинд донтох, мөрийтэй тоглоом, дэлгүүр хэсэх гэх мэт үйлдлээс ангижрахыг хүсч буй хүмүүст ийм зүйл тохиолддог. Хэрэв та гэнэт интернет ашиглахаа больсон бол өмнөх интернет ашиглалтын хэв маяг руугаа буцах гайхалтай боломжууд гарч ирэх болно. Интернет ашиглахаа аажмаар дахин удирдахыг хичээгээрэй, ингэснээр дараа нь интернет ашиглахгүй байх үед танд гайхах зүйл тохиолдохгүй.
- Зорилгоо аажмаар тавь. Хэрэв та интернэтийн өдөр тутмын хэрэглээгээ өдөрт нэг цаг байлгахыг хүсч байвал эхлээд хэрэглээг өдөрт гурван цаг болгож өөрчлөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь хийж байсан хугацааг бууруулж амжилтанд хүрсэн бол интернэт ашиглах хугацааг үргэлжлүүлэн бууруулаарай. Та хүссэн өдөр тутмын интернет ашиглах хугацаандаа хүрэх хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Цагийг тохируулна уу
Та төлөвлөгөөгөө дагаж, интернетэд хэр их цаг зарцуулж байгаагаа мэдэж байх ёстой. Хэрэв та интернэтийн хэрэглээний хязгаарыг өдөрт гурван цагаар тогтоовол та энэ хугацааг нэг хуралдааны нэг цагийн хугацаатай өдөрт гурван удаа хувааж болно. Хэрэв та ийм дүрмийг ашигладаг бол интернэтийн хэрэглээ тогтоосон хугацаанаас хэтрэхгүй байхын тулд таймер тохируулсан эсэхээ шалгаарай.
- Та хүнсний дэлгүүр эсвэл гал тогооны дэлгүүрээс хямд үнээр худалдаж авах боломжтой таймеруудыг (гал тогоонд ашигладаг гэх мэт) ашиглаж болно.
- Та мөн утсан дээрх таймер функцийг ашиглаж болно.
Алхам 3. Интернет холболтыг хориглох програмыг худалдаж авах эсвэл татаж авах
Хэрэв таны интернэтэд донтох байдлыг хянах нь хэтэрхий хэцүү болж байгаа бол интернэтэд зориулсан програмыг интернэтэд цаг хязгаарлах функцээр суулгаж үзээрэй. Эрх чөлөө гэх мэт програмууд интернет холболтыг (дээд тал нь) 8 цагийн турш хаах боломжтой бөгөөд та нийгмийн эсрэг програмуудыг ашиглан зөвхөн Facebook гэх мэт олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд хандах эрхийг хаах боломжтой.
Хэрэв энэ нь ажиллахгүй хэвээр байгаа гэж бодож байвал интернет хаах тохиргоог унтраахын тулд нууц үг шаарддаг апп худалдаж аваад найзаасаа нууц үг оруулахыг хүсээрэй. Найдвартай найзаа сонгоорой, ингэснээр тэр танд нууц үгээ хэлэхгүй
5 -р хэсгийн 4: Интернетийг хязгаарлах технологийг ашиглах
Алхам 1. Өргөтгөл ашиглан хөтөч дээр интернетийн хэрэглээг хязгаарлах
Chrome хэрэглэгчид Facebook эсвэл Reddit зэрэг анхаарал татахуйц вэбсайтуудыг хязгаарлахын тулд BlockSite-ийг суулгаж болно. Үүний зэрэгцээ StayFocusd нь таны анхаарлыг татах сайтуудын интернет ашиглах хугацааг нэг өдрийн дотор тохируулах боломжийг танд олгоно. Энэ хугацаа өнгөрсний дараа та маргааш хүртэл сайт руу орох боломжгүй болно. Та мөн цөмийн сонголтыг ашиглан сайтыг шууд хаах боломжтой бөгөөд зөвхөн тодорхой сайт руу нэвтрэх эсвэл сайтыг бүхэлд нь тодорхой хугацаанд хаах боломжтой. Хатуу ажлын урсгал нь танд интернетийн ихэнх хэсгийг эсвэл бүх хэсгийг тодорхой хугацаанд хаах боломжийг олгодог бөгөөд дараа нь интернетэд нэвтрэх боломжийг олгодог. LeechBlock нь Firefox болон Chrome -д зориулсан өргөтгөл бөгөөд зарим вэбсайтыг өдрийн тодорхой цагт хаадаг.
Алхам 2. Сүлжээний тохиргоог өөрчлөх
Олон гэрийн интернет чиглүүлэгчид тодорхой сайтуудыг хаах эсвэл өдрийн тодорхой цагт интернетийг хаах боломжтой байдаг. Гэртээ байгаа чиглүүлэгчийнхээ загварын дугаарыг хараад дараа нь хэрхэн яаж ашиглахыг мэдэхийн тулд хэрэглэгчийн гарын авлагыг онлайнаар хайж олоорой.
Алхам 3. Компьютерийг бүхэлд нь хаах програм хангамжийн давуу талыг ашиглаарай
Эрх чөлөөг PC болон Mac компьютер дээр дэмждэг, Self Control -ийг Mac компьютер дээр, Cold Turkey -ийг PC компьютер дээр ашиглах боломжтой. Cold Turkey Blocker -ийн төлбөртэй хувилбар нь интернетийн сайтууд эсвэл аппликешнүүдийн блок жагсаалтыг өдрийн тодорхой цагт төлөвлөх, эсвэл хөлдөөсөн Туркийг ажиллуулж компьютераа бүрэн хаах боломжийг олгодог. Cold Turkey Writer нь бичиг баримт бичих эсвэл зохиолчдод хэрэгтэй текст процессороос бусад бүх програмыг идэвхгүй болгоно.
Алхам 4. Эцэг эхийн хяналтын програмыг утсан дээрээ суулгаарай
IOS 12 ба түүнээс дээш хувилбарыг ажиллуулж буй iPhone нь дэлгэцэн дээрх олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл эсвэл тоглоом гэх мэт аппликешнүүдийн өдөр тутмын цагийн хязгаарыг тохируулах боломжтой. Энэ хязгаарлалтыг идэвхжүүлэхийн тулд та эцэг эхийн хяналтын нууц үгийг оруулах ёстой. Үгүй бол Screen Time нь хичнээн их цаг зарцуулснаа ямар ч хязгаарлалтгүйгээр бүртгэх болно.
Алхам 5. Утсыг дур булаам болгох
Ихэнх Андройд утас болон iPhone дээр өнгийг унтраах сонголт байдаг бөгөөд ингэснээр хар цагаан өнгөтэй харагддаг. IPhone дээр энэ сонголтыг Хандалтын тохиргооноос авах боломжтой.
5 -р хэсэг 5: Интернетээс гадуур амьдралаас таашаал авах
Алхам 1. Ажилдаа өөрийгөө завгүй байлгаарай
Интернет ашиглахаа больсны дараа хуримтлагдсан энергийг гаргах эерэг гарц хэрэгтэй. Байгаа энергитэйгээ ажилдаа цаг заваа зориулах нь оюун ухаанаа интернетээс бусад эерэг зүйлээр дүүргэх сайн арга бөгөөд нийгмийн харилцаа, ажил дээрх дүр төрхөө сайжруулдаг. Илүү утга учиртай, танд урт хугацааны нөлөө үзүүлэх ажилд анхаарлаа хандуулах нь таны ажлын бүтээмж нэмэгдэхэд та гайхах болно.
Алхам 2. Найз нөхөдтэйгээ холбогдоорой
Интернет ашиглахад тулгарч буй бэрхшээлийнхээ талаар тэдэнд хэлж, танд цаг гаргахыг хүс. Тэднийг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр харьцахаас илүүтэйгээр гэртээ оройн хоолонд урих эсвэл хамт хооллоход урь. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань таныг дэмжиж, интернэтээр аялах замаар ихэвчлэн бөглөдөг хоосон зайг нөхөх болно. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ эргэн тойронд байхдаа интернетийн үйл ажиллагаанаасаа сатаараад зогсохгүй таны амьдралд чухал ач холбогдолтой хүмүүстэй харилцах харилцаагаа сайжруулж чадна.
Алхам 3. Шинэ хобби хөгжүүлэх
Интернетээс гадуур хийж болох олон үйл ажиллагаа байдаг. Та интернетийг зөвхөн ажилд тань тусалж, интернетээс гадуур таашаал авах болно гэж өөртөө амла. Гадуур гарч, интернетийн уруу таталтаас хол бай.
- Чөлөөтэй алхах эсвэл гүйх.
- Хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг эсвэл өөр дуртай спортоор хичээллэх спортын багт нэгдээрэй!
- Номын клубт элсээрэй.
- Хөгжим сонирхдог найзуудтайгаа хамтлаг байгуулахыг хичээгээрэй.
- Нэхэх эсвэл нэхсэн тор хийхийг хичээ.
- Цэцэрлэгжүүлэлт хийж эхэл
- Ер нь кибер орон зайд аялахдаа зарцуулсан цагаа гэрийн амттай хоол хийхэд ашиглаарай. Үүгээр зогсохгүй гэртээ өөрөө хоол хийх нь мөнгөө хэмнэхэд тусална.
- Шатрын клубт элсээрэй.
Зөвлөмж
- Эхэндээ дээр дурдсан алхмуудыг даван туулахад хэцүү байж магадгүй, гэхдээ бүү бууж өг. Энэхүү донтолтоос ангижрахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол тогтоосон хуваариа дагаж мөрдөх явдал юм.
- Дараагийн удаа интернэт ашиглаж эхлэхэд таныг зэмлэхийн тулд гэр бүлийн гишүүд тань байнга очдог эсвэл байнга очдог газар байрлуул.
- Ашиглахгүй байгаа үед компьютераа унтраагаад хаа нэг газар тавь, ингэснээр та үүнийг харах шаардлагагүй болно.
- Найз нөхдөөсөө төлөвлөсөн хуваарийнхаа төлөө хариуцлага хүлээхээ үргэлж сануулж байхыг хүс.
