Хэрэв та цаашид гүйж, тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал яг одоо эхэлж болно. Дасгал хийх бүрт хэдхэн минут нэмж, өөрийн хязгаарыг давж, өвдөлтийг хэдхэн хором тэвчих хэрэгтэй. Хэрэв та гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал плитометрийн дасгалууд болон спринт дасгалууд нь таны биеийг илүү хүчтэй, хурдан болгоход тусална. Дасгалын үр дүнг сайжруулахын тулд доорх алхмуудыг дагана уу.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Ажиллах хугацааг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Гүйлтийн байрлал, байрлалаа шалгаарай
Гүйлтийн зай, хурдыг нэмэгдүүлэхийн өмнө эхлээд гүйлтийн үндсийг эзэмших хэрэгтэй. Буруу байрлал, биеийн байрлалаар гүйх нь хичнээн хол, удаан гүйсэн ч хамаагүй үр дүн өгөхгүй.
- Гараа хөдөлгөж, тухтай алхаарай
- Биеийн дээд хэсгийг тайвшруулаарай.
- Амьдралаар амьсгалж, дараа нь амнаас агаар гаргах.
- Гүйж байхдаа тохь тухтай гутал өмсөхөө мартуузай.
Алхам 2. Ажиллах хугацааг хэмжих
Гүйж эхлэхээсээ өмнө зорилгоо тавь. Цагийг тавьж, тогтоосон зорилгын дагуу цагаа хэмжинэ. Гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг өмнөхөөсөө аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь гүй.
- Зогсох хэрэгтэй гэдгээ мэдрэх хүртэл гүйхээ бүү зогсоо. Ядарч, хөл чинь өвдөж эхэлсэн ч гэсэн үргэлжлүүлэн гүйхийг хичээгээрэй. Ийм байдлаар та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно, учир нь урт удаан гүйх боломжийг олгодог зүйлсийн нэг бол өвдөлт ба/эсвэл ядаргааг тэсвэрлэх чадвартай байдаг.
- Өмнөх бичлэг дээрээ үндэслэн зорилгоо тавь. Хэрэв та өмнө нь 15 минут гүйх боломжтой байсан бол энэ удаад 20 минут гүйж үзээрэй. Нэг удаа 20 минут гүйж чадвал 30 минут гүйх гэх мэт.
Алхам 3. Долоо хоног бүр 5-10 минут нэмж оруулаарай
Хэдийгээр сэтгэгдэл бага боловч долоо хоног бүр 5-10 минутын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлснээр таны гүйх хугацаа маш урт байх болно. Энэ бол гүйхэд хэт их цаг нэмж, цочрол, ядаргаа алдалгүй удаан гүйхэд тань туслах гайхалтай, тогтвортой арга юм. Гүйлтийнхээ уртыг бага багаар уртасгаж, ядарсан ч гэсэн тууштай байгаарай. Энэ бол таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх арга юм.
- Хэрэв та ихэвчлэн 30 минутаас бага гүйдэг бол 30 минут гүйх хүртэл долоо хоног бүр 5 минут нэмж үзээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн 30 минутаас илүү гүйдэг бол зорилгодоо хүрэх хүртэл өдөр бүр дахиад 10 минут нэмж үзээрэй.
Алхам 4. Хурдныхаа талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй
Та дараа нь хурдны талаар санаа зовж болно. Одоогоор гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал хийх эсвэл гүйхэд тохиромжтой гэж бодож байгаа газраа чөлөөтэй гүй. Өөрийгөө илүү удаан, илүү хурдан гүйхийг хүчлэх нь таныг хэт ядаргаанд оруулах болно. Тиймээс хурдыг нэмэгдүүлэхийн өмнө эхлээд гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Зөв хоол хүнс, ундаа идээрэй
Гүйхээс өмнө идэж уусан зүйл нь гүйлтийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Хэрэв та хэт цатгалан эсвэл гэдэс дүүрсэн бол та удаан хугацаанд гүйх боломжгүй болно. Хэт их идэж болохгүй, буруу хоол хүнс, ундаа хэрэглэж болохгүй. Таны заасан хугацаанд гүйхэд хангалттай тэжээллэг бодис агуулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглээрэй.
- Гүйхээсээ өмнө хэт их нүүрс ус идэх шаардлагагүй, учир нь энэ нь дараа нь гүйхэд удаан байх болно. Хэрэв та марафон хийхийг хүсэхгүй бол танд маш их нүүрс ус хэрэггүй.
- Гүйлтээс нэг цагийн өмнө самрын тос бүхий бүйлс, банана, эсвэл боов нь тэжээллэг чанартай тул таны хувьд маш сайн хүнс боловч хожим гүйхдээ удаашруулж болохгүй.
- Ус уух. Таны биед гүйхэд элсэн чихэр хэрэггүй.
Алхам 6. Төлөвлөгөөгөө тууштай баримтал
Төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ үргэлж мөрдөж чадвал таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно. Хэрэв та ганц хоёр долоо хоног хоцорч, төлөвлөсний дагуу гүйхгүй бол хэлбэрээ алдаж, дахин шинээр эхлэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та үнэхээр ямар нэг шалтгаанаар урт хугацааны завсарлага авах шаардлагатай бол зайлшгүй бүх зүйлийг шинээр эхлэх хэрэгтэй. Фитнесс бол үйл явц бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай биш байх тохиолдол байдаг.
Алхам 7. Өөрийгөө хэт бүү хэтрүүл
Төлөвлөгөөг үл тоомсорлож, төлбөрөө хийх боломжгүй үед хугацааг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг оролдох нь зөвхөн танд зардал болно. Булчин, фитнессийг бий болгохын тулд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй бөгөөд хэрвээ та үүнийг хэтэрхий хэтрүүлбэл өөрийгөө гэмтээж эсвэл хэт ядарна. Үүнийг бага багаар хий.
- Та тогтмол амрах хуваарьтай эсэхээ шалгаарай. Өдөр бүр гүйх хэрэггүй. Булчингаа тайвшруулж, сэргээх хугацааг өгөхийн тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр завсарлага аваарай.
- Гүйхгүй өдрүүдэд дугуй унах, усанд сэлэх, амьсгалын дасгал хийх гэх мэт бусад спортоор хичээллэж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Шаардлагатай үед алхаарай
Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэж оролдох тусам та гүйх тусам булчин өвдөх болно. Хөл чинь маш хүнд, хөдлөхөд хэтэрхий өвддөг гэдгийг та мэдрэх болно. Асуудалгүй, дахиад гүйх хүртэл жаахан алхаарай. Өмнө нь тохируулсан хугацаанд гүйх хүртэл үүнийг хий.
Энэхүү гүйх/алхах стратеги нь ялангуяа эхлэгчдэд маш үр дүнтэй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам алхах хугацааг богиносгохыг хичээ. Аажмаар та зогсолтгүй гүйх боломжтой болно
Алхам 2. Спринт. Эрчимтэй дасгал хийснээр биеийн хүчилтөрөгчийн багтаамж нэмэгддэг нь батлагдсан. Энэ нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа спринт хийх нь илүү удаан гүйх тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална гэсэн үг юм. Зургаан долоо хоногийн турш долоо хоногт хоёроос гурван удаа хэдэн минутын гүйлт хийхийг хичээ.
- Зөв дулаацуулаарай. Спринт нь булчинд асар их ачаалал өгч, гэмтэх эрсдэлд оруулдаг бөгөөд дулаарах нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- 50 хувийн хүчин чадлаар 30 секундын турш гүйж, дараа нь 2 минут амарна.
- 30 секундын турш 80 хувийн хүчин чадлаар гүйж, дараа нь 2 минут амарна.
- 30 секундын турш 100 хувийн хүчин чадлаар (бүрэн хүчээр) гүйж, дараа нь 2 минут амарна.
- Чадвараасаа хамааран дээд тал нь 8 удаа давтана.
Алхам 3. Плимометрийг гүйцэтгэх. Олсоор үсрэх, өвдөгний өргөлтөөр гүйх гэх мэт зарим спортыг тамирчид тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор ихэвчлэн ашигладаг. Энэ дасгал нь биеийн бүх хэсэгт чухал булчинг бий болгож чаддаг. Плометрометр нь тамирчдыг илүү хурдан, хурдан гүйхэд тусалдаг. Танд хэрэгтэй дасгалын хэрэгслийг бэлдэж, энэ дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа эхлүүлээрэй. Эсвэл дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хамгийн богино алхмаар 18.3 метр гүй. Зургаан удаа давтана.
- Таван минутын турш нэг хөл дээрээ үсрэх, олс алгасах эсвэл өвдөг өргөгчтэй олсоор үсрэх гээд үзээрэй.
Алхам 4. Хүнд болон хөнгөн сессүүдийг эргүүлэх
Энэхүү стратеги нь долоо хоног бүр гүйх зайг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй марафон гүйлтийн тамирчдад ашиглагддаг. Ердийн өдөр, спринт гэх мэт хоёр, гурван богино эрчимтэй гүйлтийн дасгал хий. Дараа нь амралтын өдрүүдэд хол зайд удаан хурдаар гүйхийг хичээгээрэй. Та холын зайн гүйлтийг маш хол зайд, маш удаан хугацаанд гүйж байсан ч гэсэн хүчтэй гүйлтээс илүү хөнгөн бөгөөд илүү тааламжтай байх болно.
Алхам 5. Хэмжээ өөрчилж гүйж үзээрэй
15 минутын турш хурдтай гүйж, дараа нь 20 минут илүү өндөр хурдтай гүйх (гүйх биш), дараа нь өөр 15 минутын чөлөөт гүйлтээр дуусга. Дасгал хийх явцад хэмнэл өөр өөр байх нь сүүн хүчлийн хүлцлийн хязгаарыг нэмэгдүүлдэг тул тэсвэр тэвчээр сайжирна.
Алхам 6. Анхаарлаа төвлөрүүл - эсвэл үгүй
Гүйж байхдаа ядарч туйлдах талаар хэт их бодохоос зайлсхийхийн тулд гүйж байхдаа MP3 сонсохыг хичээ. Эсвэл та тайвширч, тайвширч, гүйлтдээ анхаарлаа хандуулахыг хүсч магадгүй юм. Таны хувьд юу ч хамаагүй сайн үр дүнд хүрэхэд тусалж, ядаргаа, өвдөлтийг үл тоомсорлох боломжийг олгодог л бол үүнийг хий.
Зөвлөмж
- Дулаарсны дараа сунгана.
- Спортод хамгийн чухал зүйл бол урам зориг юм. Хэрэв та урам зоригтой, хичээнгүйлэн дасгал хийж, тогтмол, эрүүл хооллож байвал хамгийн их үр дүнд хүрэх болно.
- Хэрэв та илүү сайн хүнтэй уралдаж эсвэл гүйж байгаа бол түүнийг гүйцэж түрүүлэхийг хичээгээрэй, ингэснээр ядаргаагаа мартаж, үргэлжлүүлэн гүйх урам зоригтой байх болно.
- Хэрэв та амьсгал давчдахыг мэдэрч байвал амаараа амьсгалаа аваарай. Хамраараа амьсгалах нь таныг хүчилтөрөгчөөр хангаж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Гүйхэд зориулагдсан тусгай гутал өмссөн эсэхээ шалгаарай.
- Ус ууж, гүйсний дараа хөргөнө.
- Хэрэв танд астма эсвэл холын зайд гүйхэд тань саад болох ямар нэгэн өвчин туссан бол амьсгалын аппаратаа авч яваарай, эсвэл богино зайнд гүйгээд хэсэг алхаад дараа нь гүйж эхэл.
- Та чадна гэж эерэг, өөдрөг бодоорой.
- Тамхи бүү татаарай, учир нь энэ нь таны гүйх чадварт нөлөөлнө.
- Гүйх гэж байгаа бол хурдан алхаж эхэл, дараа нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хурд, хурдаа хадгалж гүй.
- Шулуун эсвэл эргэлт багатай, эсвэл үзэсгэлэнт газар байгаа зам дээр гүй.
- Таныг урамшуулахын тулд гүйх болгондоо (цаг хугацаа эсвэл зай) зорилго тавь.
- Найзтайгаа гүйж үзээрэй, ингэснээр та тайван хурдтай гүйж, бие биенээ урамшуулах боломжтой болно.
- Дасгал хийсний дараа сунгана, учир нь энэ нь хөргөлтийн процессыг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.
Анхааруулга
- Хэрэв та ухаан алдах гэж байгаа бол гүйхээ нэн даруй зогсоож, суухаасаа өмнө хэдэн минутын турш аажмаар алхаарай.
- Гүйж эхлэхээсээ өмнө хэт их ус уух нь таныг илүү хурдан ядрааж, бөөлжих эсвэл ухаан алдахад хүргэдэг.
- Хэрэв та удаан суусан амьдралынхаа дараа эрчимтэй дасгал хийж эхлэх гэж байгаа бол эхлээд эмч эсвэл дасгалын багштайгаа зөвлөлд.
