Та эхлэгч ч бай, туршлагатай ч бай гүйгч хүн гүйлтийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг боловч хамгийн түгээмэл нь сунгалт, интервал, булчингийн дасгал юм. Тэвчээр, шаргуу хөдөлмөрийн ачаар та хэдхэн сарын дотор хувийн гүйлтийн дээд амжилтаа эвдэж чадна!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Интервал дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалаа эхэл
Таван минутын турш аажмаар алхах эсвэл гүйх замаар дулаацаарай. Таны булчин сэрж, хөлөө интервалын бэлтгэлд бэлтгэх болно. Интервалын сургалт нь таны биеийг хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай ашиглахыг заадаг бөгөөд энэ нь таны нийт гүйлтийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 2. Дунд зэргийн хурдаар арван таван минутын турш гүй
Хэт хүнд биш ч гэсэн зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн дээд хурдныхаа 70-80% дээр гүй.
Өөрийгөө хэт их шахах хэрэггүй. Бид таныг ядраахгүй байгаа дасгалын хэсэгт байсаар байна. Энд та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа тул таны бие хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй шингээдэг
Алхам 3. Интервалын сургалтыг эхлүүлэх
Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлэх болно. Зүрхний цохилтоо дээшлүүлэх, булчингаа чангалахын тулд нэг минутын турш хамгийн дээд хурдтайгаар гүй. Үүний дараа булчингаа хөргөхийн тулд хоёр минут алхаарай.
- Нэг минутын турш гүйж байхдаа өөрийгөө аль болох хүчтэй түлхээрэй. Хэрэв та булчингаа үнэхээр түлхэхгүй бол интервал сургалт үр дүнтэй байдаггүй. Энэ хугацаанд та амьсгал давчдах хүртэл гүйх хэрэгтэй.
- Яг нэг минут гүйж, яг хоёр минут амрахыг хичээгээрэй. Утсан дээрээ секундомер эсвэл таймер програм ашиглана уу.
Алхам 4. Энэ процессыг дахин дөрвөн удаа давтана
Тиймээс та арван хоёр минутын турш дадлага хийдэг. Энэ нь тийм ч удаан биш мэт санагдах боловч та маш их ядарсан байх болно. Хэрэв та ядраагүй бол энэ нь өөрийгөө гүйхэд хангалттай хүчтэй түлхээгүй гэсэн үг юм.
Дахин давтах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь таны системийг хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй шингээхэд хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэх болно. Цусан дахь хүчилтөрөгч хэдий чинээ их байх тусам та илүү хурдан, удаан гүйж чадна
Алхам 5. Биеэ хөргө
Булчингаа ажиллуулах хангалттай хурдтай таван минутын турш алхаж, зүрхний цохилтыг бууруул. Энд та интервалын сургалтаас аль хэдийн маш их ядарсан байна. Үгүй бол интервалын сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хэвээр байх болно.
Алхам 6. Өөрийгөө түлх
Долоо хоногт ядаж нэг удаа интервалын дасгал хийхийг хичээ. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд энэ дасгалыг арав хоногт хоёроос илүү удаа хийхгүй байх хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн дараа алхах хугацааг нэг минут болгож богиносгосноор дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.
Та тогтмол гүйлтийн дасгал хийж байхдаа долоо хоног тутамд ердийн гүйх хугацаандаа таван минут нэмж оруулаарай. Тиймээс та дасгалын эрч хүч, явцыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Хэрэв таван минут хэтэрхий их байвал долоо хоног бүр ердийн дасгалдаа ердөө нэг минут нэмж үзээрэй
Алхам 7. Өөрийн ахиц дэвшлийг хэмжих
Байнгын гүйлтийн дасгалын үеэр дасгал сургуулилтаа хийж, тэмдэглэлд тэмдэглээрэй, ингэснээр та хичнээн их ахиц дэвшил гаргаснаа тодорхой харж чадна. Та мөн өөрийнхөө гүйлтийг аль болох хурдан гүйж, гүйсэн зай, цагийг хэмжиж хэмжих боломжтой. Хэдэн долоо хоногийн дараа та өмнөхөөсөө илүү хурдан, илүү хол гүйх боломжтой болно.
- Хэрэв та 5к гэх мэт уралдаанд оролцохоор бэлтгэж байгаа бол хэдэн долоо хоногт нэг удаа тогтмол дасгалаа бүрэн 5к гүйлтээр сольж байгаарай. Гүйлтийн цагийг тэмдэглэлийн дэвтэрт тэмдэглээрэй. Хэдэн долоо хоногийн завсарлагатай бэлтгэл хийсний дараа та маш их ахиц дэвшил гарах болно.
- Таны гүйсэн зай, цагийг хянахад туслах олон утасны програмууд байдаг. Хэрэв та утсаа барьж байхдаа гүйхийг хүсэхгүй байгаа бол секунд хэмжигч худалдаж аваад зам дээр гүйж очоорой, ингэснээр та зайг зөв хэмжиж чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Сунгах
Алхам 1. Гүйхээсээ өмнө сунгана
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Гүйлтийг бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйх үед таталт өгөх эрсдлийг бууруулах зорилгоор хийдэг.
Алхах уушгины багц хийх. Баруун хөлөөрөө урагш алхаарай, ингэснээр зүүн хөл чинь арагшаа сунана. Баруун гуя чинь шалан дээр параллель байх хүртэл биеэ доошлуул. Зүүн өвдөг чинь шаланд хүрэхгүй, баруун өвдөг чинь баруун шагайнхаа дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүүн хөлөөрөө давтаж, нэг хөлөөрөө арван уушги хий
Алхам 2. Хөлний хөдөлгөөнийг хий
Сандал гэх мэт бат бөх объектыг барь. Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө хөлөө нааш цааш хөдөлгөнө. Та бүрэн дүүжин хийх ёстой, өөрөөр хэлбэл хөлөө аль болох дээш нааш цааш дүүжлээрэй. Хөлөө сольж, давт.
Гэмтэл авахгүйн тулд хөлөө хэт чанга бүү хөдөлгө. Хөлөө зөөлөн, хяналттай хөдөлгөөнөөр хөдөлгөнө
Алхам 3. Гүйсний дараа сунгана
Та ядарсан байсан ч гэсэн булчингаа чангалахгүйн тулд сунгалт хийх хэрэгтэй.
Босоо дөрвөлжин хий. Босоод хөлөө нийлүүл. Зүүн хөлөө арагш нь чиглүүлээд гуягаа чангална. Гараараа хөлөө дээш татаарай, гэхдээ бүү хэтрүүл
Алхам 4. Хоёр багц зогсож буй тугал хийх
Хананд нүүр тулж, алгаа хананд цээжний түвшинд байрлуул. Зүүн хөлийнхөө хурууны ёроолыг хананд наалдуул, зүүн хөлийнхөө өсгий шалан дээр хүрсэн хэвээр байна. Ханан дээр аажмаар бөхий, гэхдээ хөлөө бүү хэтрүүл. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
3 -ийн 3 -р арга: Булчингийн дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд зочлоорой
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд булчин барихгүй бол өөрийгөө гэмтээж эсвэл "гүйцэтгэлийн өндөрлөг" -д орж магадгүй юм. Энэ нь та илүү их бэлтгэл хийсэн ч гэсэн удаан хугацааны туршид ахиц дэвшил олж харахгүй байна гэсэн үг юм.
Алхам 2. Dumbbells ашиглан squats хийх
Хөнгөн дамббелл ашиглах. Хөлөө мөрний өргөнөөр, хурууны үзүүрийг урагш харуул. Гар тус бүрт нэг дамббелл барьж, биеийнхээ хоёр талд өлгө. Суудлын байрлалд өөрийгөө доошлуулаад өвдөгөө хөлийнхөө хуруун дээр байлгаад өгзгөө хойш нь түлхээрэй. Хэд хэдэн давталт хий.
Алхам 3. Банз хийх
Шалан дээр эсвэл йогийн дэвсгэр дээр хэвт. Гараа мөрнийхөө доор шууд тавиад мөрний өргөнөөр нь тараана. Нуруу, хүзүүгээ шулуун болгоорой, ингэснээр бие чинь шулуун болно. Амрахаасаа өмнө энэ байрлалыг нэг минутын турш барь.
Нуруугаа шулуун байлгаарай. Нуруугаа гэмтээх тул аарцагаа дэвсгэр рүү унагахыг бүү зөвшөөр
Алхам 4. Түлхэх дасгал хийх
Шалан дээр эсвэл йогийн дэвсгэр дээр хэвт. Хоёр гараа шалан дээр, суганы яг хажууд, алгаа доош харуул. Банзны байрлалд хүрэх хүртэл зөвхөн гараараа өөрийгөө шалан дээрээс түлхээрэй. Гараа шулуун болгосны дараа цээж нь шалны дэвсгэр дээр байх хүртэл биеэ доошлуул. Банзны байрлал руу буцахын тулд гараа тэгшлээрэй.
- Нуруугаа шулуун байлгахын тулд өөрийгөө гэмтээхгүй байх хэрэгтэй.
- Хэрэв тогтмол түлхэлт хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал техникээ өөрчилж үзээрэй. Хөлөө хойш бөхийлгөхийн оронд өвдөгөө шалан дээр тавиад хөлөө ардаа нугална.
Зөвлөмж
- Тэвчээртэй байгаарай. Хэрэв та хэтэрхий хүчтэй түлхвэл өөрийгөө гэмтээх болно. Өвчтөн гүйлтчид хэдэн долоо хоногийн дотор ахиц дэвшил гардаггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөгжих юм бол таны ахиц дэвшил зогсохгүй.
- Цаашид алхамаа хий. Гүйж байхдаа нуруугаа урагш харуул. Гүйж байхдаа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай.
