Эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн замыг хэрхэн ашиглах вэ (зурагтай)

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Гүйлтийн зам ашиглаж сурахын тулд гүйгчдийн уралдаанд бэлдэхдээ ашигладаг сургалтын ихэнх зарчмуудыг хэрэгжүүлэх ёстой. Осол гэмтэл, толгой эргэх, цусны даралт ихсэх, шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд та тэсвэр тэвчээрийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гүйлтийн замыг хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Ерөнхий зөвлөмжүүд

Алхам 1. Хэрэв та үе мөч, нурууны өвчтэй бол эмчид хандаарай

Таны эмч таныг өндөр эрчимтэй дасгал хийх (гүйх гэх мэт) эсвэл зөвхөн дунд зэргийн дасгал хийх (алхах гэх мэт) хийх боломжтой эсэхийг тодорхойлж чадна.

Алхам 2. Тав тухтай гүйлтийн гутал худалдаж аваарай

Өөрт тохирсон гутал сонгохоосоо өмнө аль болох олон гутал өмсөж үзээрэй. Гүйлтийн гутал нь хөл дээр зөөлөн, хөлний муруйг дэмжиж, хөлийн хуруундаа хангалттай зайтай байх ёстой.

• Олон нийтийн санал бодлоос ялгаатай нь гүйлтийн гутал хэт сул байх ёсгүй (завсарлага). Гутал нь хөл дээрээ нэн даруй тав тухтай байх ёстой тул эвгүй гутал сонгох хэрэггүй. Боломжтой бол дасгал хийхийн өмнө долоо хоногийн турш гэртээ гутал өмсөж байгаарай.

  

Алхам 3. Дасгал хийхээс 90 минутын өмнө 0.5-0.7 литр ус ууна

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь 20 гаруй минут үргэлжлэх тул хөлсөө ихээр гаргаж, шингэн алдах эрсдэлтэй

• Гүйлтийн зам дээр дор хаяж 0.5 литр ус агуулсан усны савтай байх.

  

• Дасгал хийхээсээ өмнө угаалгын өрөө ашиглахаа мартуузай. Хэрэв та ариун цэврийн өрөөнд орохоо болихыг хүсч байвал гүйлтийн зам хийх дасгалын хэмнэл, аэробикийн ашиг тус алдагдах болно.

  

Алхам 4. Зузаан оймс өмс

Цэврүүтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ердийн шагайн оймсны оронд багийн оймс өмс.

Алхам 5. Дулаарч, хөргөнө

Дасгал хийхээс 5 минутын өмнө, дараа нь 1.5-2 метрийн хурдтай алхаарай.

• Спорт заалыг тойрон алхах нь аль хэдийн дулаарч, хөрдөг гэж тооцогддог.

  

Алхам 6. Гараа хөдөлгө

Унаж унахгүйн тулд гүйлтийн замыг барьж авах хүсэл танд төрж магадгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь илчлэгийг оновчтой шатаахаас гадна биеэ зөв авч явах, гүйлтийн замыг зөв ашиглаж сурахаас сэргийлнэ.

Алхам 7. Багажныхаа тохиргоонд анхаарлаа хандуулаарай

Тохиргоог нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой хурд, хазайлтын хэсгийг үзээрэй. Эдгээр нь гүйлтийн зам ашиглах гол товчлуурууд юм.

• Гарын авлагын тохиргоог хийх хүртэл програмчлагдсан дасгалуудыг хойшлуул. Та дасгалыг биеийн тамирын түвшинд тохируулах боломжтой болно.

  

Алхам 8. Хамгаалалтын хавчаар ашиглана уу

Та гүйлтийн зам дээр тав тухтай байгаа тул үүнийг ашиглахаа болихыг хүсч байсан ч энэ клип нь яаралтай тусламжийн хэрэгсэл юм. Хэрэв та тэнцвэрээ алдах юм бол энэхүү клип нь таныг унах, хүнд гэмтэл авахаас сэргийлнэ.

3 -ийн 2 -р хэсэг: Эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн зам

Алхам 1. Эхлэгчдэд 20-30 минутын турш дасгал хийх

Эхний 15 минутын дотор та өмнө нь хэрэглэж байсан нүүрс усыг шатаах болно. 15 минутын дараа та биеийн өөхийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож эхэлдэг.

Алхам 2. 5 минутын турш дулаацуулаарай

Дулаарах нь тэнцвэрийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Ажил эхлэхийн өмнө аюулгүйн хавчаарыг хавсаргана уу.

• 1 минутын турш цагт 1.5-2 метр хурдтай алхаарай.

  

• Дараагийн минутанд хурдыг цагт 1.8 метр болгон нэмэгдүүлэх. Хөлийнхөө хуруун дээр 30 секундын турш алхаж, 30 секундын турш өсгий дээрээ үргэлжлүүлэн алхаарай.

  

• Хазайлтыг 6. болгон нэмэгдүүлж 1.5-1.8 метрийн хурдыг хадгалж, 1 минут алхаарай.

  

• Хөлөө 1 минутын зайтай байлга. Хэрэв налууг хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал хурдаа бууруулаарай. 6 -р хазайлтаар 2 минут гүйсний дараа хазайлтыг 0 болгож буцаана.

  

• Сүүлийн минутанд 2.5 хүртэл хурдлах.

  

Алхам 3. 20 минутын турш цагт 3-4 метр хурдыг хадгалах

Гүйлтийн зам дээр сургалтын эхний долоо хоногт та ижил хазайлт, хурдыг ашиглаж болно.

Алхам 4. Минут тутамд хурдыг бууруулж 5 минутын турш хөргөнө

Алхам 5. Гүйлтийн зам дээр 1-2 долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа налуу, хурдтай туршилт хий

4-р түвшнээс дээш хазайлтыг 1-2 минутын турш нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна, дараа нь дахин удаашруулна уу. Та 1-2 минутын турш хурдаа цагт 0.5 метрээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Интервал сургалт нь тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, хурд, илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Зүрхний цохилтыг 1-2 минутын интервалтайгаар нэмэгдүүлж, дараа нь дунд зэргийн эрч хүч рүү буцна. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь бараг амьсгалах түвшинд байгаа боловч үе үе яриа өрнүүлэх боломжийг олгодог.

  

3 -ийн 3 -р хэсэг: Завсрын дадлага

Алхам 1. Гүйлт эсвэл хурдан алхах замаар интервалын дасгал хийж үзээрэй

Зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийхийг хичээ.

Алхам 2. Дээр тайлбарласны дагуу 5 минутын турш халаана

Алхам 3. 1 минутын турш гүйх эсвэл хурдан алхах

Энэ хугацаанд гүйлтийн замыг 1-2 метрээр нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та хангалттай тохирсон бол нэмж оруулаарай.

Алхам 4. 4 минутын турш цагийн 3-4 метрийн хурд руу буцна

Алхам 5. Өндөр эрчимтэй гүйх эсвэл алхах 1 минут, дунд зэргийн эрчимтэй 4 минутаас бүрдэх 4 ба түүнээс дээш интервал хийнэ

Алхам 6. Дасгалын төгсгөлд 5 минутын турш хөргөнө

• Долоо хоног бүр 15-30 секундээр өндөр эрчимтэй интервалын дасгалаа нэмэгдүүлээрэй.

  

• Хэрэв та 1 минутын интервалын сургалтанд сайн байгаа бол програмчлагдсан интервал сургалтыг туршиж үзээрэй. Та мөн налуу дасгалуудыг ашиглан хурдыг биш харин хазайлтаар эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой.