Ясны тухай бодоход таны санаанд юу орж ирдэг вэ? Хэрэв та тэр даруй Halloween -ий тухай бодож байгаа бол та ганцаараа биш. Гэсэн хэдий ч таны биеийн яс үхээгүй эсвэл "хуурай" биш гэдгийг санах нь чухал юм. Яс нь байнга устаж, сэргээгдэж байдаг амьд эдээр хийгдсэн байдаг. Нас ахих тусам ясны эрүүл мэндийн бууралт нь түүний өсөлтийн хурдаас давж эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд нягтрал буурдаг. Нас ахих тусам ясны сийрэгжилт, хугарал, хугарлын эрсдлийг бууруулахын тулд ясны масс, нягтралыг нэмэгдүүлэх арга хэмжээ аваарай.
Алхам
2-р арга 1: Ясны эрүүл хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх
Кальци нь биед агуулагддаг цорын ганц эрдэс бодис бөгөөд кальцийн 99 орчим хувь нь яс, шүдэнд байдаг. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл ясыг ургуулж, ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг. АНУ -д олон хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд өдөр бүр хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй. Өдөр бүр санал болгож буй кальцийн хэмжээ нь таны хүйс, наснаас хамаарна.
- Насанд хүрсэн 70 -аас доош насны эрэгтэйчүүд, 50 -аас доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1000 мг кальци авах ёстой. 70 -аас дээш насны эрчүүд, 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1200 мг кальци хэрэглэх ёстой. Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүдэд кальци өдөрт дор хаяж 1300 мг байх ёстой.
- Америкчууд кальцийн хэрэглээгээ ихэнх хэсгийг кальци агуулсан хоол хүнс болох сүү, бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс авдаг. Хэрэв та шар буурцаг, бүйлс эсвэл бусад сүү орлуулагч хэрэглэдэг бол кальци агуулсан бүтээгдэхүүн хайх хэрэгтэй.
- Кальци ихтэй хүнсний ногоонд манжин, бокой, байцаа, брокколи орно. Хэдийгээр биед сайн боловч бууцай нь кальцийн сайн эх үүсвэр биш, учир нь түүнд агуулагдах оксалик хүчил нь биед агуулагдах кальцийг бууруулдаг.
- Лаазалсан сардин, хулд загас нь кальцийн сайн эх үүсвэр болдог (лаазалсан загасны ясыг идэх зориулалттай). Сардин, хулд загас нь омега 3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр бөгөөд эдгээр тосны хүчил нь тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна эдгээр төрлийн хоол хүнс нь кальцийг биед шингээхэд тусалдаг Д аминдэм агуулдаг.
- Кальци болон бусад тэжээллэг бодис агуулсан, элсэн чихэр багатай үр тарианы үр тариа сонгох. Олон хүмүүс энэ үр тариаг сүүтэй тогтмол иддэг бөгөөд энэ нь кальцийн сайн, тогтвортой эх үүсвэр болдог.
- Та мөн кальцийг нэмэлт тэжээлээс авах боломжтой. Кальцийн нэмэлт хоёр үндсэн хэлбэр нь кальцийн карбонат ба кальцийн цитрат юм. Кальцийн карбонатыг хоол хүнсээр авах ёстой. Кальцийн цитрат нь илүү үнэтэй боловч хоол хүнсээр авах шаардлагагүй тул гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй эсвэл шингээлтийн асуудалтай хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа бол эмчээс зөвлөгөө аваагүй бол кальцийн бэлдмэл хэрэглэж болохгүй. Хэрэв та хэт их кальци хэрэглэвэл бөөрний чулуу гэх мэт таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй.
Алхам 2. Таны бие Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай
Д аминдэм нь биеийн кальцийг шингээх чадварыг сайжруулдаг. Үүнээс гадна энэ витамин нь ясыг нөхөн сэргээх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. 70 -аас доош насны хүмүүс 600 IU витамин Д авах ёстой. 70 -аас дээш насны хүмүүс 800 IU витамин Д авах ёстой. Хэрэв та Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй бол эмч таны хэрэгцээг тодорхойлохын тулд цусны даралтыг хэмжиж болно.
- Д аминдэм нь ихэнх хоол хүнсэнд байдаггүй. Илд загас, хулд загас, туна загас, загасны мах зэрэг тослог загас нь Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог (мөн эдгээр загас омега 3 тосны хүчил агуулдаг). Үхрийн махны элэг, бяслаг, зарим төрлийн мөөг, өндөгний шар нь бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг.
- Сүү нь ихэвчлэн А, Д витамин агуулдаг. Олон ундаа, үр тариа нь Д аминдэмийг нэмдэг.
- Та эндээс USDA Үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн санг үзэж олон хүнсний бүтээгдэхүүний агуулгыг шалгаж болно.
- Мөн наранд цагийг өнгөрөөж байж Д аминдэмийг авах боломжтой. Хэт ягаан туяа нь таны биед Д аминдэмийн нийлэгжилтийг дэмждэг боловч меланин ихтэй (бараан арьстай) хүмүүс энэ аргаар Д аминдэмийг бага ялгаруулдаг. Наранд цагийг өнгөрөөхдөө 15 -аас доошгүй SPF -тай нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглээрэй.
- Гэсэн хэдий ч олон шинжээчид нарнаас хамгаалах тосгүйгээр 5-10 минутын турш наранд байх нь аюулгүй бөгөөд бие махбодид Д аминдэмийг илүү их үйлдвэрлэхэд тусалдаг гэж үздэг.
- Д аминдэмийг нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой. Витаминыг D2 ба D3 гэсэн хоёр хэлбэрээр авах боломжтой. Витамин D2 -ийн үр дүнгийн түвшин өндөр тунгаар хэрэглэхэд тийм ч өндөр биш боловч хоёулаа ердийн тунгаар адил үр дүнтэй байдаг. Д аминдэмийн дутагдал нь ховор тохиолдол юм.
Алхам 3. Магни агуулсан хоол хүнс идээрэй Магни нь биеийн бүх хэсэгт, тэр дундаа ясанд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм
Бие дэх магнийн 50-60% нь ясанд байдаг. Олон хүмүүс магнийн дутагдалтай хоолны дэглэм барьдаг. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт 400-420 мг магни, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд 310-320 мг магни авах ёстой. Магнигаар баялаг олон хоолны эх үүсвэрүүд байдаг, үүнд:
- Бүйлс, кешью, газрын самар, самрын тос
- Бууцай гэх мэт ногоон ногоо
- Үр тариа, вандуйны бүх бүтээгдэхүүн, ялангуяа хар шош, шар буурцаг
- Авокадо, арьстай төмс, гадил жимсний
- Шингээлтийн хувьд магни нь кальцитай өрсөлддөг. Хэрэв та кальцийн түвшин багатай бол магни нь кальцийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны хоолны дэглэм хангалттай хэмжээний кальци агуулсан бол энэ талаар санаа зовох хэрэггүй юм.
Алхам 4. В витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй
В12 витамины дутагдал нь шинэ яс үүсгэх үүрэгтэй остеобластуудын тоог бууруулдаг. В12 витамин дутагдалтай хүмүүст ясны хугарал, хугарах эрсдэл өндөр байдаг. Насанд хүрэгчид дор хаяж 2.4 мкг В12 витамин авах ёстой. В12 витамины сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Үхрийн махны эрхтнүүд, тухайлбал элэг, бөөр
- Үхрийн мах болон махны мах зэрэг бусад улаан мах
- Хясаа, ялангуяа хясаа, хясаа
- Загас, баяжуулсан үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн
- Улаан буудай, хүнсний ногоонд В12 витамин бага хэмжээгээр агуулагддаг. Тэжээллэг мөөгөнцрийн найрлагад В12 витамин агуулагдаж болно.
- Цагаан хоолтон, веганчууд В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахад илүү хэцүү байдаг. В12 -ийг капсул эсвэл шингэн нэмэлт болгон авч болно.
Алхам 5. Витамин С -ийг хангалттай хэмжээгээр авах
Ясыг ихэвчлэн коллагенээр хийдэг бөгөөд энэ нь ясыг кальциар хангаж, бэхжүүлдэг уураг юм. Витамин С нь проколлагеныг идэвхжүүлж, коллагены нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. С аминдэмийг хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээгээр авснаар та ясны эрдэс бодисын нягтралыг нэмэгдүүлэх боломжтой, ялангуяа хэрэв та цэвэршилтийн үеийг давсан эмэгтэй бол. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 90 мг С витамин, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 75 мг витамин уух ёстой. Витамин С -ийн зарим сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Исгэлэн жимс, түүний шүүс, улаан, ногоон чинжүү, улаан лооль, киви, гүзээлзгэнэ, амтат гуа, брюссель нахиа.
- Байцаа, цэцэгт байцаа, төмс, бууцай, вандуй
- Үр тариа болон витамин агуулсан бусад бүтээгдэхүүн
- Ихэнх хүмүүс витамин С -ийн зохистой хэрэглээг хангах хоолны дэглэмтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд илүү их витамин С хэрэгтэй бол түүнийг Ester-C® гэх мэт нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой.
- Тамхи татах нь бие махбод дахь витамин С -ийн түвшинг бууруулдаг тул тамхи татдаг хүмүүс санал болгож буй тунгаас 35 мг илүү витамин С хэрэглэх ёстой.
Алхам 6. К витаминыг хангалттай хэмжээгээр аваарай
Витамин К нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, хугарах эрсдлийг бууруулдаг. Насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт дор хаяж 120мкг витамин, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд 90мкг энэ витаминыг авах ёстой. Ихэнх хүмүүс хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний витамин К авдаг. Гэдэсний бактери нь витамин К -ийг гаргадаг.
- Бууцай, байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт ногоон ногоо
- Ургамлын тос, ялангуяа шар буурцгийн тос, самар
- Жимс, усан үзэм гэх мэт жимс
- Исгэсэн хүнс, ялангуяа исгэсэн шар буурцаг (Натто), бяслаг
Алхам 7. Е витамины хэрэглээг хянах
Е витамин нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй антиоксидант юм. Энэхүү витамин нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллоход чухал үүрэгтэй. Насанд хүрэгчид энэ витаминыг өдөрт 15 мг/22.4 IU хэмжээгээр авах ёстой. Гэсэн хэдий ч Е витамины бэлдмэлийг хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь ихэвчлэн нэг тун тутамд 100IU -аас их байдаг бөгөөд энэ нь санал болгож буй тунгаас хамаагүй их юм. Зарим судалгаанууд Е аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэх нь ясны массыг багасгаж, шинэ яс үүсэхийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Е витаминыг хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авах нь ясыг чангалахгүй бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. Е витамины зарим сайн эх үүсвэрт үр тариа, самар, ургамлын тос, бууцай, брокколи, киви, манго, улаан лооль, бууцай орно
Алхам 8. Кофейн ба архины хэрэглээг хянах
Каффейн ба ясны нягтралын хоорондын хамаарал тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч кофе, сод зэрэг кофейн агуулсан зарим ундаа нь ясны чанар буурсантай холбоотой байж болох юм шиг санагддаг. Цай зэрэг кофейн агуулсан зарим ундаа нь ясны нягтралд нөлөөлдөггүй. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь бие махбодид, тэр дундаа ясанд сайнаар нөлөөлдөггүй. Сод нь фосфор агуулдаг тул ясанд илүү хортой нөлөө үзүүлдэг.
АНУ -ын Архидан согтуурах, архидалт судлалын үндэсний хүрээлэнгээс согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр уух нь бие махбодыг гэмтээхгүй байх хамгийн сайн арга гэж мэдэгджээ. Та өдөрт гурваас илүүгүй, эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт долооноос илүүгүй ундаа ууж болно. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 4 -өөс илүүгүй, долоо хоногт 14 -өөс илүүгүй ундаа ууна
2 -ийн 2 -р арга: Ухаалаг амьдралын хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Өдөр бүр 30 минутын турш жингийн дасгал хий
Булчинг сургахад түүнд наалдсан ясыг татаж авдаг. Энэхүү татах үйлдэл нь ясны эдийг бүтээдэг тул жингийн дасгал хийх нь ясыг илүү бат бөх, нягтруулдаг.
- 30 нас хүрэхээсээ өмнө ясны массыг бий болгох нь яс хугарч эхэлж буй энэ үед давуу тал болдог. Насан туршдаа биеийн жингийн дасгал хийх нь ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг.
- Аэробик дасгалаас ялгаатай нь эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд жингийн бэлтгэлийг нэг дор хийх шаардлагагүй. Өдөрт гурван удаа 10 минутын жингийн дасгал хийх нь 30 минутын турш шууд хийхтэй адил ач тустай юм.
- Америкийн ортопед мэс засалчдын академи нь ясны массыг барих, хадгалахын тулд алхах, ууланд авирах, аэробик, теннис, бүжиг, жингийн дасгал хийх зэрэг дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Эргэн тойрон үсрэх
Аль болох өндөр үсрэлт нь зөвхөн хүүхдүүдэд зориулагдаагүй! Энэ үйлдэл нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар өдөрт хоёр удаа үсрэх нь ясны эрдэс бодисын нягтралыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтийг багасгахад тустай болохыг харуулжээ.
- Гуталгүй хатуу шалан дээр зогс. Аль болох өндөр үсрээрэй. Үсрэх хооронд түр зогсоох (30 секунд).
- Та мөн үсрэлт, жад эсвэл трамплинаар оролдож болно.
- Үүнийг тууштай хий. Үр өгөөжийг нь харахын тулд өдөр бүр, тодорхой хугацаанд үсрэх хэрэгтэй.
- Энэхүү үсрэх дасгалыг ясны сийрэгжилт өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь яс унах, хугарах шалтгаан болдог. Энэ дасгалыг хөл, хөлний өвчтэй болон бусад өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ дасгалыг хийх эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж үзээрэй.
Алхам 3. Булчингаа чангална
Булчин нь ясыг бэхжүүлж, булчинг бэхжүүлэх нь ясыг бэхжүүлж, нягтралыг хадгалахад тусалдаг.
- Уян туузны дасгал гэх мэт жингийн дасгалууд, түүнчлэн түлхэлт хийх гэх мэт өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгалууд нь ясыг бэхжүүлэхэд тустай.
- Иог, пилатес нь хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч ясны сийрэгжилттэй хүмүүс хугарах, хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул зарим байрлалыг хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та хортой хүчин зүйлсийн талаар санаа зовж байгаа бол аль дасгал нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд эмч, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Гэхдээ тамхи татах нь ясны сийрэгжилт үүсэх магадлал өндөр байдгийг та мэдэх үү? Тамхи татах нь бие махбодид эрдэс бодис, шим тэжээлийг ашиглахад саад болдог. Үнэндээ тамхи татах нь ясны нягтрал буурахтай шууд холбоотой.
- Хэрэв та тамхи татдаг бол аль болох хурдан тамхинаас гарах нь янз бүрийн тамхи татах эрсдлийг бууруулдаг. Та удаан тамхи татах тусам ясны нягт багатай, хугарал үүсэх эрсдэл өндөр болно.
- Бага наснаасаа тамхи татдаг байсан бөгөөд насанд хүрсэн хойноо ясны массыг бууруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Тамхи татах нь эмэгтэйчүүдийн эстрогений үйлдвэрлэлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь ясыг сулруулдаг.
Алхам 5. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байвал эмчид хандаарай
Ясны нягтрал буурсан байсан ч эмч энэ үйл явцыг удаашруулах эмийг зааж өгч болно. Таны эмч таны хэрэгцээг тодорхойлохын тулд таны витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ, цусны даралтыг судалж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Эстроген ба прогестерон нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг. Хөгшрөлтийн явц нь таны биеэс үйлдвэрлэх энэ дааврын хэмжээг бууруулдаг. Эстроген агуулсан дааврын бэлдмэл нь остеопороз үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Остеопорозыг эмчлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд туслах эмэнд ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), риседронат натри (Актонел), золедроны хүчил (Рекласт) орно.
Зөвлөмж
- Ерөнхийдөө ясны сийрэгжилтийн өндөр эрсдэлтэй хүмүүс бол эмэгтэйчүүд, өндөр настан, цагаан арьстан, ази гаралтай хүмүүс, жижиг биетэй хүмүүс юм. Стероид гэх мэт зарим эм нь ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны дуршилгүй болох нь ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та ясны сийрэгжилтийн эрсдэлтэй эсвэл 50 -аас дээш настай бол эмнэлэг, эмнэлэгт ясны нягтын шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй.
