Кортизол нь бөөрний дээд булчирхайгаар ялгардаг даавар юм. Энэ нь элэгийг хуримтлагдсан элсэн чихэрийг цусанд оруулахыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь үрэвслийг бууруулж, ясны үүсэлтийг бууруулж, бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид стресст орсон тохиолдолд кортизолын үйлдвэрлэл нэмэгдэж, жин нэмэгдэх, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, дархлааны үйл ажиллагаа буурах зэрэг болно. Стрессийг зохицуулах нь кортизолыг хянах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэрхэн болохыг мэдэхийн тулд энэ нийтлэлийг уншина уу.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Стрессийг удирдах техник
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Стрессийн үед амьсгал хурдан, гүехэн болдог. Амьсгалаа удаашруулж, гүнзгийрүүлснээр стрессийн түвшин болон кортизолын түвшинг бууруулах боломжтой.
-
Тав тухтай байрлалд суугаад гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа аль болох дүүргээрэй.
Кортизолыг хянах 1 -р алхамБуллет1 -
Амьсгалаа 1 секундын турш барь, дараа нь аль болох ихээр амьсгалаа аваарай. Ердийн байдлаар 5 амьсгал аваад гүнзгий амьсгаа давтана.
Кортизолыг хянах 1 -р алхамБуллет2
Алхам 2. Бясалгал хийх
Зүрхний цохилтоо бууруулж, стрессээ тайлахын тулд гүнзгий амьсгаа авч бясалгаарай. Бясалгал хийхийн тулд тухтай байрлалд суугаад гүнзгий амьсгалын дасгал хий. Оюун санаагаа хоослох гэж бүү оролдоорой; Гэсэн хэдий ч амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, таны толгойд орж ирж буй аливаа бодлыг урсгахыг зөвшөөр.
Алхам 3. Иогийн хичээлд хамрагдах
Иог бол хөдөлгөөн, амьсгал дээр суурилсан бясалгалын дасгал юм. Бясалгалын нэгэн адил йог нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв танай хотод йогийн хичээл байхгүй бол номын сангаас DVD түрээслэх эсвэл зээлж аваарай.
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөл
Сэтгэл санаагаа бичих нь эдгээр мэдрэмжийг боловсруулж, стрессээ илүү сайн зохицуулж чадна.
Алхам 5. Сэтгэл сэргээсэн зугаа цэнгэлийг хайж олоорой
Хөгжилтэй кино үзэх эсвэл сэтгэл хөдөлгөм эсвэл өөдрөг хөгжим сонсоорой. Энэ үйлдэл нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, стресс, кортизолын түвшинг бууруулах болно.
2 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн шийдлүүд
Алхам 1. Аэробик дасгалыг тогтмол хий
Дасгал хийх Америкийн зөвлөлөөс долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30-45 минутын аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тогтмол дасгал хийх нь стрессийн түвшинг бууруулахаас гадна цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, илчлэгийг шатаах, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг.
Алхам 2. Кофеины хэрэглээгээ багасгах
Кофейн нь цусан дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, стрессийг удирдах чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Унтах нь таны бие, тархинд өдрийн стрессээс болж засвар хийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь кортизолын түвшинг хянахад тусалдаг. Майо клиник нь эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст шөнийн цагаар 7-9 цаг тасралтгүй унтахыг зөвлөж байна. Хэрэв та өвчтэй бол шөнийн цагаар илүү унтах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Хүнд ядаргаа, шээх, цангах, булчин сулрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид яаралтай хандаарай. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, мөрний ирний хооронд өөхөн бөөгнөрөл дагалддаг эдгээр шинж тэмдгүүд нь илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно.
- Хэрэв таны стресс улам бүр дордох юм уу эсвэл стрессээ удирдахад улам бүр хэцүү болж байвал эмч, сэтгэл зүйч гэх мэт эмнэлгийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй. Таны эмч танд эм бичиж өгч болно.
