Бөөрний дээд булчирхай нь стресс, түгшүүрийн хариуд бие махбодид их хэмжээний адреналин шахах үед адреналин яарч эхэлдэг. Та судасны цохилт, зүрх дэлсэх, хөлрөх, толгой эргэх гэх мэт үймээн самуунтай төстэй шинж тэмдгийг мэдэрч болно. Заримдаа эвгүй, аймшигтай санагдаж магадгүй ч адреналин яарах нь үнэхээр гэм хоргүй юм. Амрах арга техникийг хэрэглэх эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар адреналиний давтамж, эрчмийг бууруулж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Пранаяма гэж нэрлэгддэг гүнзгий амьсгалын дасгал нь хурцадмал байдлыг бууруулж, тайвшрахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгаа аваад өөрийгөө тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, адреналиний шинж тэмдгийг бууруулаарай.
- Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодид хүчилтөрөгч тараахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг бууруулж, судасны цохилтыг хэвийн болгодог. Гүнзгий амьсгалын дасгалууд нь адреналин ихэссэний улмаас булчин чангардаг.
- Хамараар жигд амьсгалж, амьсгалаа авна. Жишээлбэл, дөрөв тоолохдоо амьсгал аваад, хоёр тоолохдоо барьж, дараа нь дөрөв тоолох хүртэл амьсгалаа аваарай. Чадвараас хамаарч тооллогыг өөрчилж болно.
- Гүнзгий амьсгалын үр өгөөжийг нэмэгдүүлэхийн тулд шулуун, мөрөө хойш, хөлийг шалан дээр хавтгай, бөхийлгөж болохгүй. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалаа аажмаар хий, ингэснээр гэдэс гартаа томорч байгааг мэдрэх болно. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, амаа чангалж амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалах үед диафрагм босож, унаж байгааг мэдэр.
Алхам 2. 10 эсвэл 20 хүртэл тоол
Та стресст орсон, санаа зовсон, адреналинтай болох гэж байгаа үедээ ямар ч нөхцөл байдлаасаа холдож 10 хүртэл тоолох нь таны тархи өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Стрессийн шалтгаанаас өөр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны бие адреналин үйлдвэрлэхээ болино.
- Шаардлагатай бол 20 хүртэл тоолж, шаардлагатай бол давтан хэлээрэй.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Хэрэв та стресс, түгшүүр нь адреналиныг өдөөж эхэлж байгааг мэдэрч байвал өөрийгөө тайвшруулахын тулд бүх биеэ сулруулаарай. Хэвтэх эсвэл суух, дараа нь биеийнхээ булчин бүрийг чангалж, сулруулна. Хөлөөрөө эхэл:
- Хөлнөөс эхлээд биеийн булчин бүрийг таван секундын турш чангалж, сулруулна. Дараа нь булчингаа гүн тайвшруулж тайвшруулаарай. 10 секундын дараа тугалын булчинг 5 секундын турш чангалаад дараа нь тайвшруулна.
- Толгой дээрээ дуусах хүртэл энэ дарааллыг давтан хий.
- Хөлийн дараа тугалаа үргэлжлүүлээрэй. Булчингийн бүх бүлгүүдэд процедурыг давтаж, толгойдоо хүрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Эерэг бодлыг хөгжүүлэх
Сөрөг бодол нь стресс, стресс, түгшүүрийг нэмэгдүүлж, адреналиныг улам бүр хурц болгодог. Аливаа нөхцөл байдлыг эерэг байдлаар тодорхойлсноор та адреналин болон үймээн самууны дайралтыг даван туулж, хянах боломжтой болно.
- Бодол санаагаа бүрдүүлэх нь эерэг нөхцөл байдлын тусламжтайгаар тодорхой нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх арга хэлбэр юм.
- Жишээлбэл, та уурласан үйлчлүүлэгчтэй харьцаж байна. Асуудлыг шийдэж өгснөөр үйлчлүүлэгчээ баярлуулж чадна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эдгээр бодлууд нь таагүй нөхцөл байдлыг илүү эерэгээр даван туулж, үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Өөр нэг арга бол цэцгийн цэцэрлэг гэх мэт амар амгалан газрыг төсөөлж, өөрийгөө тэр газарт төсөөлөх замаар эерэг үр дүнг төсөөлөх явдал юм.
- Та мөн мэдрэмжийн дасгал хийж болно. Энэ бол бодлыг танин мэдэх үйл явц бөгөөд тэдгээр нь таны сэтгэхүйд хэрхэн нөлөөлж буйг шүүмжлэлгүйгээр илэрхийлдэг.
Алхам 5. Нөхцөл байдал бүрийн инээдтэй, эерэг талыг хай
Хамгийн хэцүү нөхцөл байдал ч гэсэн эерэг, инээдтэй талуудтай байдаг. Хэдийгээр та үүнийг биечлэн харж чадахгүй байсан ч түүнийг олж, инээх чадвар нь таныг тайвшруулж, адреналин яарахаас зайлсхийх болно.
- Позитив байдал нь аз жаргалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та унаж тохойгоо гэмтээсэн бол хувцасныхаа толбо, нулимсанд анхаарлаа хандуулах хэрэггүй. Үүний оронд тухайн нөхцөл байдалд байгаа өөрийнхөө эвгүй байдал эсвэл хөгжилтэй зүйл рүү инээмсэглэ.
2 -р арга 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Таны амьдралд стресс үүсгэдэг хүчин зүйлсийг хянаж байгаарай
Та хянаж чадахгүй олон зүйл байдаг, гэхдээ зарим зүйлийг (жишээ нь өөрийгөө, таны үйлдэл, шийдвэрийг) хянаж болно. Стресс, түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулж, үл тоомсорлохыг сурснаар та адреналиныг яаралтай бууруулах эсвэл багасгах боломжтой.
- Адреналиныг өдөөх хүчин зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Жагсаалтыг уншаад хянаж болох зүйлсээ тэмдэглээрэй.
- Жишээлбэл, ажилтнуудын хурал нь адреналиныг идэвхжүүлдэг. Бүрэн бэлтгэлтэй байх, уулзалтаас таван минутын өмнө бясалгах, эерэг хүний хажууд суух гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах арга хэмжээ аваарай.
- Хэрэв найз нь драма бүтээж байгаа учраас чамайг стресстүүлж байгаа бол түүнтэй хамт цагийг бага өнгөрүүлээрэй. Та нөгөө хүнээ удирдаж чадахгүй, харин түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнтэй хэр их цаг өнгөрөөж байгаагаа хянах боломжтой гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Долоо хоногийн турш аль болох олон удаа дасгал хий
Аэробик болон зүрх судасны дасгал нь сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд таныг тайвшруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Амрах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд 10 минут дасгал хийхэд хангалттай. Жишээлбэл, 10 минут алхах нь таныг тайвшруулж, амьдралынхаа бүхий л эерэг талуудын талаар бодох боломжийг танд олгоно.
- Дасгал нь эндорфин ба серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, нойрыг хөнгөвчлөхөөс гадна адреналиныг багасгах буюу багасгах боломжтой юм.
- Аливаа спорт сайн. Явган явах, явган аялал хийх, усанд сэлэх, сэлүүрдэх, гүйх талаар бодоорой.
- Зөвлөмж болгож буй дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь долоо хоногийн таван өдөр өдөр бүр 30 минут байна.
Алхам 3. Зөөлөн йог хэрэглээрэй
Зөөлөн йог хийснээр булчин чангарч, тайвширдаг. Доошоо харсан нохойгоо 10 хүртэл удаа амьсгалуулснаар та тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлийн түгшүүр, адреналиныг хянах боломжтой болно.
- Иогийн зөөлөн дасгал хий. Энэ төрлийн йог нь чангарсан булчинг чангалж, тайвшруулдаг. Адреналинтай тэмцэх хоёр сонголт бол сэргээгдэх йог ба билгийн йог юм
- Хэрэв танд нэг йогоор хичээллэх цаг байхгүй бол доошоо харсан нохойг 10 удаа амьсгалж, гаргах хэрэгтэй. Доошоо харсан нохой бол йогын хувьд маш чухал байрлал бөгөөд тайвшруулж, тайвшруулдаг төдийгүй булчин чангаруулдаг.
- Иог хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, эрүүл чийрэг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Буруу хооллолт нь эрч хүчээ алдаж, стресс, түгшүүр төрүүлдэг. Эрүүл хоол хүнс, хөнгөн зууш хэрэглэх нь хүний эрүүл мэндэд тустай төдийгүй стресс, түгшүүрийг бууруулж, адреналиныг арилгадаг.
- Аспарагус гэх мэт хоол хүнс нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг тэжээллэг бодис агуулдаг.
- В витаминаар баялаг хоол хүнс нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг. В витамины агууламж өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол авокадо, самар юм.
- Нэг аяга бүлээн сүү нь нойргүйдэл, түгшүүрийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн адреналиныг өдөөдөг.
Алхам 5. Кофейн, архи, мансууруулах бодисоос хол бай
Бүх төрлийн хууль бус мансууруулах бодисоос зайлсхийх ёстой бөгөөд архи, кофеиныг хязгаарлах хэрэгтэй. Эдгээр бодисууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлж, адреналиныг яаралтай авахад хүргэдэг.
- Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 400 мг кофеиныг тэсвэрлэдэг. Энэ хэмжээ нь дөрвөн аяга кофе эсвэл хоёр энергийн ундаатай тэнцэнэ. Хэрэв та адреналин ихээр яарч байгаа бол кофейны хэрэглээг багасгахыг хичээгээрэй.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүү, эрэгтэйчүүд хоёроос илүү ууж болохгүй. Нэг удаагийн ундааны жишээ бол ойролцоогоор 350 мл шар айраг, 150 мл дарс, 50 мл 40% -ийн архи юм.
Алхам 6. Дахин сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тогтмол завсарлагааны хуваарь гарга
Ажил, даалгавар эсвэл эвгүй нөхцөл байдлыг зохицуулахад илүү хялбар хэсгүүдэд хуваа. Амрах нь таныг тайвшруулж, бие сэтгэлээ сэргээнэ. Амрах нь адреналиныг хянах, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Та ном унших, кино үзэх, усанд орох, гэрийн тэжээвэр нохойгоо зугаалах эсвэл хамтрагчтайгаа чатлах замаар өдөр тутмын стрессээ тайлж чадна.
- Амрах үедээ дуртай зүйлээ хий. Тэдний нэг нь алхаж байна. Явган алхах нь таныг ажлаас хөндийрүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, тархийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, оюун ухаанаа төөрүүлж, амрахад тань туслах болно.
- "Санаа зовох" эсвэл "мөрөөдөх" цаг гаргах нь бас чухал юм. Асуудлын талаар бодох эсвэл энэ талаар юу ч хийхгүй байхын тулд өдөр бүр өөртөө тодорхой хугацаа өг. Иймэрхүү амралт нь ажлын хооронд богино завсарлага авахтай адил чухал юм.
- Амрах нь амралтаас чухал биш юм. Жилд ядаж нэг удаа амралтаа төлөвлөж, амрах, цэнэглэх боломж олгох.
Алхам 7. Массажийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр, үймээн самуун нь бие махбодийн өөрчлөлтөд хүргэдэг. Тиймээс массаж хийлгээрэй, ингэснээр та тайвшрах боломжтой бөгөөд энэ нь адреналиныг хянах боломжийг танд олгоно. Мэргэжлийн массажистууд булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, тайвшруулж чаддаг.
- Зарим судалгаагаар массаж нь чангарсан булчинг сулруулдаг болохыг харуулж байна.
- Массажны олон төрөл байдаг. Хамгийн их таалагдсан нэгийг нь сонгоорой. Аливаа массаж нь тайвшруулж, стрессийг тайлахад тусалдаг окситоциныг ялгаруулдаг.
- Та мэргэшсэн массажистуудыг аман яриа, интернет эсвэл эмчийн зөвлөмжөөр олж авах боломжтой.
- Хэрэв та мэргэжлийн массажисттай уулзаж чадахгүй бол өөрийгөө массаж хийлгээрэй. Стрессийг багасгахын тулд та мөр, нүүр, чихний дэлбээнд массаж хийж болно.
Алхам 8. Унтахыг нэн тэргүүнд тавь
Бие бялдар, оюун санааны эрүүл мэндийг сахихын зэрэгцээ бие сэтгэлээ тайвшруулахын тулд хүн бүр унтах хэрэгтэй. Дахин цэнэглэж, амрахын тулд орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээгээрэй.
- Унтах таатай орчныг бүрдүүлээрэй, үүнд өдөр бүр унтах, нэг цагт босох, унтах унтлагын өрөөг тохижуулах, унтахынхаа өмнө өдөөгч бодисоос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Стресс, түгшүүр, үймээн самуун нэмэгдэх нь заримдаа нойр дутагдсанаас болдог.
- 20-30 минутын унтах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 9. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл түгшсэн эсвэл үймээн самуунтай хүмүүс таны юу туулж байгааг ойлгож байгаа тул танд дэмжлэг үзүүлэх болно. Дэмжлэгийн бүлгүүд адреналинтай тэмцэх арга замыг санал болгож болно.
Хэрэв танай нутагт дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд байхгүй бол найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ санаа зовж буй асуудлаа хуваалцаарай. Хайртай хүмүүстэйгээ ярилцах нь сэтгэлийн зовнил, стрессийг багасгах болно. Ер бусын хүмүүс ихэвчлэн стресстэй тэмцэх логик аргуудыг өөрсдөө мэдэрсэн хүмүүсээс илүү үр дүнтэй харж чаддаг
Алхам 10. Эмчтэй зөвлөлдөх
Хэрэв адреналин яарах нь таны амьдралд маш их нөлөөлж, бие махбодийн шинж тэмдгүүд тэвчихийн аргагүй маш хүчтэй байвал эмчид хандаарай. Эмч нар сэтгэлзүйн эмчилгээ, эм, амьдралын хэв маягийн бусад аргыг багтаасан эмчилгээг боловсруулахад тусалж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та түгшүүрийн эмгэгтэй бол эмч бензодиазепины эмчилгээ эсвэл серотониныг буцааж авах дарангуйлагчийг зааж өгч болно. Адреналиныг эмчлэх өөр аргууд бол кава кава ба валерианы үндэс юм.
- Ердийн эмчтэйгээ уулзах эсвэл сэтгэл мэдрэлийн эмчид үзүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв эмчилгээ хийлгээгүй бол адреналин яарах эсвэл сандрах нь таны амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлнө.
