Асуудал, үйл явдал, тэр ч байтугай харилцан яриаг хэтрүүлэн бодох нь хүмүүсийн стресстэй тэмцэх нийтлэг арга юм. Гэсэн хэдий ч өчүүхэн/сэтгэл түгшээсэн зүйлийг хэтрүүлэн бодож, санаа зовох нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүртэй хүчтэй холбоотой болохыг судалгаа харуулж байна. Олон хүмүүсийн хувьд хэтрүүлэн бодох нь ертөнцийг үзэх автомат арга боловч иймэрхүү сэтгэлгээ нь удаан хугацааны сэтгэл гутралд хүргэж, зарим хүмүүсийг даван туулах арга замыг хайж олоход хүргэдэг. Хэт их бодсон зүйлээ даван туулж сурснаар та хүнд хэцүү дурсамжаа амархан мартаж, хор хөнөөлтэй сэтгэлгээний хэв маягаас ангижрах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Оюун санаагаа удирдах нь
Алхам 1. Танин мэдэхүйн гажуудлын янз бүрийн хэлбэрийг таних
Та хэтрүүлэн бодох зуршлаа даван туулж эхлэхээсээ өмнө энэхүү хор хөнөөлтэй зан авир гаргахад ямар туршлагатай болохыг олж мэдээрэй. Өвдөлт, тааламжгүй байдал, эргэлзээтэй үйл явдалд оролцож байгаагаа мэдрэх бүртээ танин мэдэхүйн гажуудлаас болж хэтрүүлэн боддог. Үүний нэгэн адил, хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийгээгүй шалтгаанаа илэрхийлэх, эсвэл эдгээр эргэлзээгээ зөвтгөхийг хүсч байвал. Хамгийн түгээмэл танин мэдэхүйн гажуудалд дараахь зүйлс орно.
- Бүгдийг эсвэл юу ч бодохгүй байх: Бүх зүйл үнэмлэхүй гэдэгт итгэж, нөхцөл байдал бүрийг хар эсвэл цагаан гэж үзэх
- Хэт ерөнхий байдал: Сөрөг үйл явдлыг ялагдал эсвэл ичгүүрийн тасралтгүй мөчлөг гэж үзэх
- Сэтгэцийн шүүлтүүр: Зөвхөн сөрөг зүйлд (бодол, мэдрэмж, үр дүн) анхаарлаа төвлөрүүлж, аливаа нөхцөл байдал, нөхцөл байдлын бүх эерэг элементүүдийг үл тоомсорлох.
- Эерэг хандлагыг үл тоомсорлох: Өөртөө бахархмаар чанар, чухал ололт амжилт байдаггүй гэдэгт итгэх
- Дүгнэлт рүү шилжих: Бусад хүмүүс ямар нэгэн тодорхой нотлох баримтгүйгээр танд сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж байна гэж бодож байна ("оюун ухааны унших" гэж нэрлэдэг), эсвэл ямар нэгэн үйл явдал муугаар эргэх болно гэдэгт итгэж байна.
- Томруулах эсвэл багасгах: Муу зүйлийг хэтрүүлэх эсвэл сайн зүйлийн ач холбогдлыг багасгах
- Сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан: Мэдрэмж нь өөрийнхөө тухай объектив үнэнийг тусгах болно гэдэгт итгэх
- "Шаардлагатай" мэдэгдэл: Хэлэх/хийх ёсгүй эсвэл хийх ёсгүй зүйлийнхээ төлөө өөрийгөө эсвэл бусдыг шийтгэ
- Шошгололт: Алдаа эсвэл орхигдуулалтыг зан чанарын шинж чанар гэж үздэг. Жишээ нь: "Би замбараагүй болсон" гэсэн бодлоо "Би ялагдсан, бүтэлгүйтсэн" болгож өөрчлөх.
- Хувийн шинж чанар ба буруутгах: Таны хариуцах боломжгүй нөхцөл байдал, үйл явдлын бурууг дотооддоо буруутгах, эсвэл хянаж чадахгүй нөхцөл байдал/үйл явдалд бусдыг буруутгах
Алхам 2. Хэтрүүлэн бодох шалтгааныг олж тогтоох
Хэтрүүлэн бодох шалтгаан олон байдаг бөгөөд үүний ихэнх нь танин мэдэхүйн гажуудлаас үүдэлтэй байдаг. Хэтрүүлэн бодох нэг хэлбэр бол "аливаа зүйлийг гамшиг гэж үзэх" гэж нэрлэдэг сэтгэлгээ юм. Зарим үйл явдал, цуврал үйл явдлын сөрөг үр дагаврыг автоматаар урьдчилан таамаглаж, ийм үр дүн нь сүйрэлд хүргэж, тэвчихийн аргагүй болно гэсэн дүгнэлтэд хүрэх бүрт ийм зүйл тохиолддог. Аливаа зүйлийг гамшиг гэж үзэх нь яаран дүгнэлт хийх, хэт ерөнхий ойлголтыг хослуулах явдал юм.
- Таны хэтрүүлэн бодох хандлагад хамгийн их нөлөөлдөг танин мэдэхүйн гажуудлыг тодорхойл. Танд тохиолдож буй бодлоо бичиж, танин мэдэхүйн гажуудлын ангилалд багтсан аливаа туршлагыг тэмдэглээрэй.
- "Хэтрүүлэн бодох" бодлыг гарч ирэхэд нь таньж сур. Мэдэж буй бодлоо нэрлэх нь тус болно. Хэт их бодож эхэлмэгц "бодох" гэдэг үгийг чимээгүйхэн хэлээрэй. Энэ нь таны сэтгэлгээний огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, устгах боломжтой.
Алхам 3. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй
"Авто нисгэгч" горимд орох нь амархан, гэхдээ хэрэв таны өдөр түгшүүр төрүүлж болзошгүй нөхцөл байдалаар дүүрэн байвал та хэтэрхий их бодож, үүнийг гамшиг гэж үзэх нөхцөл байдалд орох эрсдэлтэй болно.
- Хувийн "бүртгэл" -ээ өөртөө хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй. Хэтрүүлэн бодох хэв маягийг өдөөх янз бүрийн нөхцөл байдал, нөхцөл байдалд орохдоо ямар сэтгэгдэлтэй байгааг үнэл.
- Загварыг хэтрүүлэн бодож эхэлдэг бүх нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөр. Үүнд өөрийгөө бүү шүүмжил, өөрчлөхөөсөө өмнө хүлээн зөвшөөр.
Алхам 4. Автомат бодол бүрийг сорьж үзээрэй
Аливаа зүйлийг хэтрүүлэн бодох, гамшиг гэж үзэх тохиолдлуудыг хүлээн зөвшөөрсний дараа та эдгээр бодол тус бүрийн үнэн зөв байдалд эргэлзэж эхэлж болно. Баримт биш гэж үзэн оюун ухаанаа сорьсон нь хэтрүүлэн бодох хэв маягаас ангижрахад тусална.
- Бодол санаа нь үргэлж бодит байдлыг тусгадаггүй бөгөөд ихэнхдээ төөрөгдүүлж, мэдээлэлгүй эсвэл худлаа байдаг. Оюун санааныхаа төгс төгөлдөр байдлын талаарх ойлголтоо орхисноор та бусад боломжуудыг илүү сайн авч үзэх болно, эсвэл хэтрүүлэн бодох нь үргэлж зөв байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх болно.
- Танин мэдэхүйн гажуудал, хэт их бодох хэв маягийг дэмжих бодит бодитой нотолгоо байгаа эсэхийг шалгаарай. Танд тохиолдож буй бодлууд үнэн гэдгийг баттай, баттай нотлох баримт гаргаж өгөхгүй байх магадлалтай.
- "Энэ бол зүгээр л бодол, баримт биш" гэж өөртөө чимээгүйхэн хэлээрэй. Энэхүү тарнийг дахин давтах нь сэтгэлгээний урхинаас ангижрахад тусална.
Алхам 5. Танин мэдэхүйн гажуудлыг бодит баримтаар солих
Хэт их бодох нь таны хяналтаас гадуур байвал сэтгэлгээнээсээ гарахад хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, танд тохиолдож буй бодол санаа нь бодит биш гэдгийг таньж мэдсэний дараа сэтгэлгээгээ илүү бодитой болгож өөрчлөхөд хялбар байх болно. Өөртөө "Хэрэв миний таамаглал, хэт бодох хандлага баримтад үндэслээгүй гэдгийг би хүлээн зөвшөөрч байвал баримт гэж юу вэ?"
- Та бүтэлгүйтсэн байсан ч гэсэн өнгөрсөн хугацаанд хэлэх/хийх ёстой зүйлээ бодохын оронд ирээдүйд юу хийхээ бодоход анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Эхэндээ энэ нь амаргүй байх болно, гэхдээ та тархиа янз бүрийн нөхцөл байдлыг боловсруулахад сургасны дараа үр дүн нь илүү хялбар болно.
- Таны нөхцөл байдлыг мэддэг бусад хүмүүсээс мэдээлэл аваарай. Заримдаа найз, хамаатан садан, хамтран ажиллагчаасаа хэтрүүлж эсвэл хэтрүүлж бодож байгаа эсэхийг асуух нь ингэж бодох шалтгаан байхгүй гэдгийг ойлгоход тусална.
- Өөртөө эргэлзэх эсвэл хэтрүүлэн бодохын оронд эерэг харилцан яриа өрнүүлж үзээрэй. Та өөртэйгөө ярилцах (өөрийнхөө тухай бодох) нь таны мэдрэмжинд нөлөөлж болно. Тиймээс өөрийгөө шүүмжлэх эсвэл муу бодлын тухай бодохын оронд сайн хийсэн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь үргэлжлүүлэн хий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Айдсыг даван туулах
Алхам 1. Амрах техникийг дадлага хий
Хэт их боддог, танин мэдэхүйн гажуудалтай олон хүмүүс тайвшруулах арга нь хортой бодлын хэв маягаас ангижрахад тусалдаг гэж боддог. Алжаал тайлах арга нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулах, амьсгалыг удаашруулах, бие дэх стресс дааврын идэвхийг бууруулах зэрэг бие махбодийн ашиг тустай байж болно. Олон төрлийн тайвшруулах арга техникийг ашиглаж болно, үүнд:
- Автоген амралт: амрахын тулд үг, саналыг өөртөө давтаж хэлээрэй. Та тайван орчинг төсөөлж, эерэг баталгааг давтаж эсвэл зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Булчинг аажмаар сулруулах: биеийн гол булчингийн бүлэг бүрийг чангалж, барьж, тайвшруулахад чиглүүлдэг. Нүүрний булчингаас эхлээд хөлийнхөө хуруу хүртэл (эсвэл эсрэгээр) доошоо гүйж, булчингаа сулруулахаасаа өмнө булчингийн бүлэг бүрийг 5-10 секундын турш чангалж, барь.
- Дүрслэл: Таны төсөөллийг тайвшруулах сэтгэцийн дүр төрхийг бий болгож, тайван газар эсвэл нөхцөл байдлыг дүрслэн харуул.
- Ухаантай амьсгал: нэг гараа цээжин дээр, нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь. Суух, хэвтэх эсвэл зогсож байхдаа (аль нь илүү тухтай байх вэ) гүнзгий, удаан амьсгал аваарай, ингэснээр агаар зөвхөн цээж рүү биш ходоод руу чинь орох болно. Амьсгалах үед гэдэс томорч байгааг та мэдрэх болно. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь, дараа нь бүх амьсгал гарах хүртэл аажмаар амьсгалаа аваарай. Тайвширч эхлэх хүртэл шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана.
- Бясалгал: Ухаантай амьсгалахтай адил бясалгал нь гүнзгий, аажмаар амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Та тарни уншиж болно (тайван байхад/анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг үг, хэллэг), эсвэл өөрийнхөө байгаа газарт сууж буй мэдрэмж, хамрынхаа нүхээр амьсгалах, гаргах гэх мэт бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 2. Өөрийгөө сатааруулах арга замыг хайж олоорой
Хэрэв та өөртөө байнга эргэлзэж байгаа эсвэл нөхцөл байдалд хэт гүнзгий дүн шинжилгээ хийж байгаа юм шиг санагдаж байвал энэ сэтгэлгээнээс гарах илүү идэвхтэй арга замыг хайж олох нь зүйтэй юм. Эрүүл эерэг сонголтуудын тусламжтайгаар өөрийгөө сорьж үзээрэй. Жишээлбэл, та одоо байгаа мөчийг ухамсарлахын тулд бясалгал хийхийг оролдож болно. Эсвэл, хэрэв та гар урлалын урлагт дуртай бол хэт их бодох хэв маяг таныг дарах болно гэж бодох бүртээ оюун ухаанаа дүүргэхийн тулд сүлжмэл, оёдол хийж үзээрэй. Хэрэв та хөгжмийн зэмсэгт дуртай бол хөөмий тоглоорой. Таныг тайвшруулж, өнөөгийн байдалд авчирдаг зүйлийг олж мэдээд дараа нь эдгээр үйл ажиллагааг хэрэгтэй үедээ ашиглаарай.
Алхам 3. Бичих замаар өөрийн бодлоо бичээрэй
Бичих нь бодлыг боловсруулах, бодлын хэв маягийг шинжлэх, бодлоор дамжих арга замыг олох маш үр дүнтэй арга юм. Олон хүнд тустай байдаг нэг бичих дасгал бол бичгээр хэт сэтгэх сэтгэлгээний мөн чанарыг судлахад 10 минут зарцуулдаг.
- Таймерыг 10 минутын турш тохируулна уу.
- Энэ үед аль болох туршлагаа бичээрэй. Бодол санаатай холбоотой хүн, нөхцөл байдал, цаг хугацаа, энэ бодол нь таны хэн байсан, одоо хэн бэ, ирээдүйд хэн болохыг хүсч байгаа эсэхтэй холбоотой эсэхийг олж мэдээрэй.
- Цаг нь болохоор зохиолуудаа уншаад сэтгэлгээгээ тэндээс хайгаарай. Өөрөөсөө "Энэ сэтгэлгээ нь миний өөрийгөө, миний харилцаа, эсвэл миний эргэн тойрон дахь ертөнцийг үзэх үзэлд нөлөөлдөг үү? Хэрэв тийм бол эерэг эсвэл сөрөг байна уу?"
- Та бас өөрөөсөө "Энэ сэтгэлгээ үнэхээр үнэхээр тустай юу? Эсвэл миний алдсан бүх боломжууд, миний унтдаггүй шөнө үнэхээр сайн байсан уу?" Гэж асууж болно.
Алхам 4. Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлсийг хий
Хэт их боддог олон хүмүүс юу болох вий гэхээс айж гадуур явах эсвэл харилцаа холбоо тогтоохоос зайлсхийдэг. Та оюун ухаанаасаа гарч чадаагүй байсан ч гэсэн хэт их бодох нь шийдвэрээ гаргахыг бүү зөвшөөр. Хэрэв таны очихыг хүсч буй газар (жишээлбэл концерт эсвэл үдэшлэг) байвал явахгүй байх шалтаг хэлэхээ болиод өөрийгөө хүчээр хаалгаар гарга. Үгүй бол таны хэтрүүлэн бодож байгаа хандлага таныг ингэхээс сэргийлж, бараг харамсах болно.
- Боломжоо алдсандаа харамсах нь төгс бус цаг хугацааны хувьд харамсахаасаа давж гарах болно гэж өөртөө хэлээрэй.
- Та ямар нэгэн шинэ зүйлийг туршиж үзэх гэж оролдсон бүх эрсдэлийнхээ талаар бодоорой. Дараа нь та гэртээ үлдэх эсвэл эерэг нөлөө үзүүлсэн шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс айх бүртээ бодож үзээрэй. Амжилтгүй болох эрсдэлийг авах нь сайн зүйлд хүргэдэг учраас үнэ цэнэтэй гэдгийг та хурдан ойлгох болно.
- Хэрэв та тэнд цагийг өнгөрөөхгүй бол эртхэн явах боломжтой гэдгийг үргэлж санаарай. Хамгийн гол нь та хөгжилтэй байж, утга учиртай туршлага олж авах боломжтой эсэхийг харах явдал юм.
3 -р хэсгийн 3: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Амжилтгүй болох талаархи үзэл бодлоо өөрчил
Та хэтрүүлэн бодох нь бүтэлгүйтэх болно гэсэн итгэл төрүүлж, эсвэл ямар нэгэн юманд эсвэл бүтэлгүйтсэн үеийнхээ дурсамжийг давтахаа больж чадахгүй байгаа тул ямар нэг зүйлийг туршиж үзэхээс айж байгаа эсэхээс үл хамааран бүх зүйл бүтэхгүй гэдгийг ойлгоорой. та төсөөлсөн. Мөн муу зүйл үргэлж байдаггүй. Бидний бүтэлгүйтэл гэж ойлгодог ихэнх зүйл бол төгсгөл биш, харин эхлэл юм: шинэ сонголт, шинэ боломж, шинэ амьдралын хэв маяг.
- Зан үйл нь бүтэлгүйтэх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр, гэхдээ буруутан (өөрөөр хэлбэл та) тэгэхгүй.
- Алдаа дутагдлыг сайн зүйлийн төгсгөл гэж харахын оронд үүнийг шинэ боломж гэж бодоорой. Хэрэв та ажилгүй болсон бол илүү сайн ажил олж, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та шинэ уран бүтээлийн төсөл эхлүүлээд таны бодож байсан шиг болохгүй бол та ядаж л дадлага хийж, ирээдүйд хийх бусад зүйлийнхээ талаар илүү сайн санаануудыг гаргаж ирэх болно.
- Бүтэлгүйтэл танд урам зориг өгөх болтугай. Илүү сайн хичээж, илүү сайн хүчин чармайлт гаргахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлж эсвэл маргаашийн төлөө илүү их цаг зарцуулаарай.
Алхам 2. Өнгөрсөнд бүү санаа зов
Хэтрүүлэн бодохын чухал хэсэг бол өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх явдал бөгөөд үүнд харамсах нь юу ч өөрчлөхгүй. Өнгөрсөн үеэс суралцах нь өсч том болох, алдаа, алдсан боломжууд болон өнгөрсөн үеийн бусад бүх талыг эргэцүүлэн бодох, эргэцүүлэн бодох чухал хэсэг бөгөөд аюултай бөгөөд үр ашиггүй байдаг.
Өнгөрсөн үеэс ямар нэгэн зүйл сурч мэдсэнийхээ дараа дурсамжаа хая. Үүнийг цээжлэх гэж бүү оролдоорой, энэ тухай бодох хүсэл төрөх болгонд анхаарлаа сарниулах эсвэл бодлын хэв маягаас өөрийгөө зайлуул. Өөрчлөх хүч танд байгаа тул одоо байгаа мөчид анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Ирээдүйгээ урьдчилан таамаглах боломжгүй гэдгийг ойлгоорой
Юу болохыг хэн ч мэдэхгүй бөгөөд хэтрүүлэн бодох нь дэлхийн бусад орнуудаас илүү сайн ирээдүйг урьдчилан таамаглахгүй нь лавтай. Нөгөөтэйгүүр, хэт бодолтой олон хүмүүс юу болохоо мэддэг гэдэгт итгэх хандлагатай байдаг: сагсан бөмбөгийн багт элсэх нь бүтэлгүйтэл, доромжлол эсвэл өөр хэн нэгнийг гуйхаас татгалзах, доромжлоход хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч үүнийг туршиж үзэхгүйгээр яаж мэдэх вэ? Та энэ таамаглалыг юунд үндэслэж байна вэ? Чухамдаа эдгээр бүх таамаглал нь үндэслэлгүй бөгөөд та бүтэлгүйтэх ёстой гэж эхнээс нь бодож бүтэлгүйтлийн дүр төрхийг бий болгодог.
Ирээдүйд юу болохыг хэн ч мэдэхгүй гэдгийг өөртөө сануул. Хэрэв та хэтрүүлэн бодож байвал таны "таамаглал" нь ихэнхдээ өөртөө итгэлгүй байдал, үл мэдэгдэх зүйлээс айх айдас дээр суурилдаг
Зөвлөмж
- Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзэг авчир. Тэмдэглэл хөтлөх эсвэл бичих дадлага хийж, бодож байгаа зүйлээ боловсруулж, сэтгэх нь илүү том асуудлын нэг хэсэг мөн эсэхийг тодорхойлоход хялбар болгоно.
- Хэт их боддог зарим хүмүүс амжилтанд хүрч чадахгүй, эсвэл бүтэлгүйтэж, дорд үзэгддэг гэдэгт итгэх хандлагатай байдаг. Энэ таамаглалд бүү итгээрэй! Та чадна, чадна гэдэгт итгээрэй. Таны мэдэрч буй өвдөлт, амьсгал боогдох нь алга болно.
