Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх гэдэг нь тухайн нөхцөл байдалд байх ёстой хэмжээнээсээ илүү сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлдэг. Дотоод болон гадаад гэсэн хоёр төрлийн хэт урвал байдаг. Гадны хэт урвал гэдэг нь хэн нэгэнд уурлаж хашгирах гэх мэт бусдын харж чаддаг үйлдэл, зан үйл юм. Дотоод хэт урвал гэдэг нь хүссэн дүрээ авч чадаагүйгээс болж жүжгийн хичээлээс гадуурх хичээлээ таслахаар шийдсэн гэх мэт бусад хүмүүсийн мэддэггүй байж болох сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл юм. Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хоёр хэлбэр хоёулаа нэр хүнд, харилцаа холбоо, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг алдагдуулдаг. Сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийн шалтгааныг илүү гүнзгий судалж, түүнтэй тэмцэх шинэ арга замыг хайж олох замаар та хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээс зайлсхийх боломжтой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Танин мэдэхүйн гажуудлыг судлах
Алхам 1. Танин мэдэхүйн гажуудлыг мэдэж сурах
Танин мэдэхүйн гажуудал нь хүнийг бодит байдлыг гажуудуулахад хүргэдэг автомат бодлын хэлбэр юм. Хэт их хариу үйлдэл хийдэг хүмүүсийн хувьд энэ нь ихэвчлэн сөрөг эсвэл өөрийгөө шүүмжилсэн дүгнэлтээс болж тухайн хүнд өөрийнхөө талаар сөрөг сэтгэгдэл төрүүлдэг. Тухайн хүн танин мэдэхүйн гажуудлыг мэдэж сурахгүй бол түүний хариу үйлдэл бодит байдлыг тусгаагүй хэвээр байх болно. Бүх зүйл байх ёстой хэмжээнээсээ том болж, заримдаа хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Энэ нь ихэвчлэн бага наснаасаа үүсдэг. Төгс төгөлдөр үзэлтэй, маш шүүмжлэлтэй ханддаг, үндэслэлгүй хүлээлттэй эрх мэдэлтэй хүн (эцэг эх, багш гэх мэт) байвал үүнийг өдөөж болно.
- Таны бодож байгаа бүх зүйлд бүү итгээрэй! Танин мэдэхүйн гажуудлын хэв маягийг илүү сайн мэддэг байх нь танд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ сонгох боломжийг олгодог. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг бодож байгаа бол үүнийг шууд баримт гэж хүлээн зөвшөөрөх ёстой гэсэн үг биш юм. Ашиг тусгүй эсвэл төлөвшөөгүй бодлыг шүүмжлэх нь таныг чөлөөлж чадна.
- Зөвхөн сөрөг боломжуудыг олж харах, эерэг нөлөөг үл тоомсорлох нь танин мэдэхүйн гажуудал юм.
Алхам 2. Танин мэдэхүйн гажуудлын нийтлэг төрлүүдийг ойлгох
Нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлж буйг хүн бүр мэдэрсэн эсвэл ядаж харсан. Зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр хариу үйлдэл нь дэлхийг харах зуршил болж чаддаг. Үүнд:
- Хэт ерөнхий. Жишээлбэл, том нохойтой тааруухан туршлага хуримтлуулсан хүүхэд нохойны дэргэд байхдаа үргэлж сандарч магадгүй юм.
- Дүгнэлт хийхэд хэтэрхий хурдан байна. Жишээлбэл, охин болзоонд явахдаа сандарч байна. Болзох өдрөө дахин төлөвлөх ёстой гэсэн мессеж бичжээ. Охин нь хамтрагчаа огт сонирхдоггүй эсвэл залуу болзох хугацааг хойшлуулахгүй гэж шийдсэн тул тэр болзоогоо цуцалжээ. Үнэндээ тэр хүн түүнд таалагдсан.
- Бүх зүйлийг сүйрэл гэж үзэх (сүйрүүлэх). Эмэгтэй хүн ажил дээрээ хэцүү байгаа бөгөөд ажлаасаа халагдах болно гэж санаа зовж байгаад орон гэргүй болно. Цагийн менежментийн ур чадвартаа анхаарлаа хандуулахын оронд тэрээр байнга санаа зовдог байв.
- Хар ба цагаан сэтгэлгээ, эсвэл уян хатан бус байдал. Гэр бүлийн амралтаараа зочид буудлын өрөөнүүдийн чанар муу байгаад аав нь бухимддаг. Үзэсгэлэнт наран шарлагын газар болон өрөөндөө цагийг бараг л өнгөрөөдөггүй хүүхдүүдэд анхаарлаа хандуулахын оронд аав бүхэл бүтэн гэр бүлийнхээ амралтыг үймүүлсээр байна.
-
Заавал. Энэ үг нь ихэвчлэн шүүлтээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та өөрийнхөө тухай энэ үгийг сөрөг байдлаар, шүүмжлэлтэйгээр ашиглаж байгаа бол үүнийг өөр үгээр илэрхийлэхийг бодоорой. Жишээлбэл:
- Сөрөг талууд: "Би тохирохгүй байна." Илүү эерэг: "Би илүү эрүүл байхыг хүсч байна, биеийн тамирын зааланд дуртай хичээл байгаа эсэхийг шалгана."
- Сөрөг талууд: "Би ярихдаа хүүгээ надад анхаарал хандуулах ёстой." Эерэг: "Түүнийг намайг илүү их сонсохын тулд би яаж ярих вэ?"
- Сөрөг: "Би шалгалтандаа B -ээс ихийг авах ёстой!" Эерэг: "Би В -ээс илүү сайн үнэлгээ авах боломжтой гэдгээ мэдэж байна. Гэхдээ үгүй бол В сайн хэвээр байна."
- Заримдаа хийх ёстой зүйлүүд байдаг. Зөв гэж ярьдаг зүйлүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ үгийг сөрөг, хатуу байдлаар ашиглах нь сөрөг биш, хатуу байх ёстой бодлын хэв маягийг илэрхийлдэг.
- Автомат бодлоо өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй. Автомат бодлыг бичих нь тэдний хаана байгааг, хэзээ, юу болж байгааг мэдэж байхаас гадна сэтгэгдлээ хадгалахад тусална. Танд тохиолдож буй танин мэдэхүйн гажуудлын эх үүсвэрийг олох арга байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Автомат сэтгэх нь хэв маягийн нэг хэсэг мөн үү? Хэрэв тийм бол энэ нь хэзээ эхэлсэн бэ? Одоо танд ямар санагдаж байна? Далд ухамсартай оюун санааныхаа хэв маягийг илүү сайн мэддэг байх нь хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээс зайлсхийхэд тусална.
Алхам 3. "Бүгд эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээг тодорхойл
Хар, цагаан сэтгэлгээ гэж нэрлэдэг энэхүү автомат сэтгэлгээ нь хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх гол шалтгаан болдог. Автомат сэтгэлгээ нь оновчтой сэтгэлгээнд тулгуурладаггүй, харин стресстэй нөхцөл байдалд сэтгэл хөдлөл, айдас төрүүлэх хариу үйлдэл дээр суурилдаг.
- "Бүх зүйл эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээ нь танин мэдэхүйн нийтлэг гажуудал юм. Заримдаа бүх зүйл тийм ч хялбар биш боловч ихэнхдээ хүссэн зүйлээ эсвэл ихэнхийг нь авах эсвэл өөр замыг олох арга зам байдаг.
- Дотоод дуу хоолойгоо шүүмжлэлтэй сонсож, дотоод дуу хоолой танд юу хэлж байгааг мэдэж сураарай. Хэрэв таны дотоод дуу хоолой танин мэдэхүйн гажуудалаар дүүрэн байвал таны ярьж буй дуу хоолой тийм ч зөв биш гэдгийг ойлгоход тусална.
- Автомат бодлыг дагаж мөрдөхийн тулд баталгаажуулалт хийх талаар бодож үзээрэй. Баталгаажуулалт нь "бүх юм уу юу ч үгүй" гэсэн сөрөг бодлыг шинэ итгэл үнэмшлийг тань илэрхийлэх эерэг мэдэгдэл болгон хувиргах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, өөртөө “Алдаа бол бүтэлгүйтэл биш юм. Энэ бол сурах үйл явц юм. Хүн бүр алдаа гаргадаг. Бусад нь ойлгоно.”
Алхам 4. Хариу өгөхөөсөө өмнө гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа түр зогсоох нь өөр боломжуудыг авч үзэх боломжийг танд олгоно. Энэ нь таныг автомат сэтгэлгээний хэв маягаас чөлөөлж магадгүй юм. Дөрвөн удаа хамраараа амьсгалж, гурван удаа амьсгалаа барьж, дараа нь таван удаа амаараа амьсгалаа аваарай. Шаардлагатай бол давтана.
- Та хурдан амьсгалах үед таны бие таныг "тулалдах эсвэл нисэх" нөхцөл байдалд байгаа гэдэгт итгэж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Та илүү их сэтгэл хөдлөл, айдсаар хариулах магадлал өндөр байна.
- Хэрэв таны амьсгал удааширвал таны бие тайвширсан гэдэгт итгэдэг бөгөөд та оновчтой бодох магадлал өндөр байдаг.
Алхам 5. Өөрийн хэт урвалын загварыг тодорхойл
Ихэнх хүмүүс сэтгэл хөдлөлийн хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх өдөөгчтэй байдаг. Нийтлэг өдөөгч хүчин зүйл бол атаархал, татгалзах, шүүмжлэл, хяналт юм. Таны өдөөгчийг илүү гүнзгий судалснаар тэдэнтэй харьцахдаа сэтгэл хөдлөлөө хянах магадлал өндөр болно.
- Хэн нэгэн таны хүссэн зүйлийг авах эсвэл таныг зохистой гэж мэдрэх үед атаархал үүсдэг.
- Татгалзах нь хэн нэгнийг хассан эсвэл үл тоомсорлодог. Бүлгээс хасагдсан нь тархины ижил хэсгүүдийг бие махбодийн өвдөлттэй адил идэвхжүүлсэн.
- Шүүмжлэл нь хүнийг хэт ерөнхий болгоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь танин мэдэхүйн гажуудал юм. Тухайн хүн шүүмжлэлийг буруугаар тайлбарлаж, өөр хэн нэг нь өөрийг нь үл тоомсорлож, үл хүндэтгэдэг.
- Хүссэн зүйлээ авахгүй байх, эсвэл байгаа зүйлээ алдах талаар хэт их санаа зовох үед хяналтын асуудлууд хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь бүх зүйлийг сүйрэл гэж үзэх нэг хэлбэр юм.
Алхам 6. Үзэл бодлоо өргөжүүлэх
Өөрөөсөө “Энэ хэр чухал вэ? Би маргааш үүнийг санах уу? Эсвэл жилийн дараа уу? 20 жилийн дараа яах вэ? Хэрэв хариулт нь үгүй бол таны одоогийн хариу үйлдлийг өдөөж буй зүйл тийм ч чухал биш юм. Нөхцөл байдлаасаа ухарч, асуудал тийм ч чухал биш байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Таны өөрчилж болох нөхцөл байдлын нэг хэсэг бий юу? Та бусадтай хамтран өөрт ашигтай өөрчлөлт хийх боломжтой юу? Хэрэв тийм бол үүнийг хийхийг хичээ.
- Нөхцөл байдлын өөрчилж чадахгүй хэсгийг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ. Энэ нь таныг бусад хүмүүст гомдоохыг зөвшөөрөх эсвэл танд хил хязгаар байх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Заримдаа энэ нь нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, нөхцөл байдлаасаа урагшлахаар шийдсэн гэсэн үг юм.
Алхам 7. Тархиа дахин сургах
Хүн сэтгэл хөдлөлөө удирдахад бэрхшээлтэй тулгарсан бол тархи нь өндөр мэдрэмжтэй сэтгэл хөдлөлийн төв ба тархины оновчтой сэтгэлгээг хариуцдаг хэсгийн хооронд сул холбоо тогтоодог. Тархины хоёр төвийн хооронд илүү хүчтэй холбоо тогтоох нь хэт хариу үйлдэл үзүүлэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Диалектик зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэл хөдлөлөө удирдахад асуудалтай байгаа хүмүүсийг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан эмчилгээний нэг юм. Энэ нь өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлж, танин мэдэхүйнхээ бүтцийг өөрчлөх боломжийг олгодог.
- Мэдрэлийн болон биологийн эргэх холбоо нь сэтгэл хөдлөлийг хянах асуудалтай хүмүүсийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг эмчилгээ юм. Өвчтөн сэтгэлзүйн хариу үйлдлийг хянаж сурдаг. Тиймээс тэр хэт их хариу үйлдлээ хянах боломжтой байв.
Алхам 8. Мэргэжилтэн дээр очиж үзээрэй
Хэт их хариу үйлдэл нь удаан хугацааны туршид оршуулсан асуудлын үр дүн байж болох бөгөөд үүнийг эмчлэгч эмч шийдвэрлэхэд тусалдаг. Хэт их хариу үйлдэл хийх шалтгааныг ойлгох нь таны хариу үйлдлийг хянахад тусална.
- Хэрэв хэт их хариу үйлдэл нь таны харилцаа эсвэл гэрлэлтэд нөлөөлж байвал хамтрагчтайгаа эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.
- Сайн эмчилгээний эмч танд тулгарч буй бэрхшээлүүдийн талаар практик зөвлөгөө өгөхөөс гадна сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээрээ дахин гарч ирж болзошгүй өнгөрсөн асуудлуудыг авч үзэх болно.
- Тэвчээртэй байгаарай. Хэрэв таны сэтгэл хөдлөлийн хэт хариу үйлдэл нь удаан хугацааны туршид оршуулсан асуудлын үр дүн юм бол эмчилгээ удаан үргэлжлэх магадлалтай. Үр дүнг нэг шөнийн дотор хүлээх хэрэггүй.
- Зарим тохиолдолд эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай болдог. Ярилцах эмчилгээ нь ихэнх хүмүүст тустай байдаг бол заримдаа эм бас тусалдаг. Жишээлбэл, хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг сэтгэлийн зовиуртай хүний хувьд сэтгэлийн зовнилыг арилгах эмүүд тусалж чадна.
2 -р арга 2: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь стрессийн нийтлэг шалтгаан бөгөөд тэвчээр алдах, өдөр тутмын нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. Өөртөө анхаарал тавих нь хангалттай амрах явдал юм. Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй байгаа бол хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хэв маягаа өөрчлөх нь бүр ч хэцүү болно.
- Хэрэв таны нойронд саад болж байвал кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Кофейныг зөөлөн ундаа, кофе, цай болон бусад ундаанаас олж болно. Хэрэв та уудаг бол ууж буй ундаа нь кофейн агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- Ядарч сульдах нь таныг стресст оруулж, үндэслэлгүй бодоход хүргэдэг.
- Хэрэв та унтах хуваариа өөрчилж чадахгүй бол ядаж амрах, амрах цагийг өдөр тутмын хуваарийнхаа нэг хэсэг болгон оруулаарай. Унтах нь тусалж чадна.
Алхам 2. Байнга идэж байгаарай
Хэрэв та өлсөж байвал хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх магадлалтай. Өдрийн турш эрүүл хоол хүнс тогтмол идээрэй. Та маш их уураг агуулсан эрүүл өглөөний цай ууж, өглөөний цайгаа элсэн чихэрээс татгалзаарай.
Түргэн хоол, элсэн чихэр, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж болзошгүй бусад хоол хүнснээс зайлсхий. Элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зууш нь стресс үүсгэдэг
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Долоо хоногт дор хаяж таван удаа 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийх нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад тустай болохыг харуулсан.
- Усанд сэлэх, алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг аэробикийн дасгал нь уушиг, зүрхийг ашигладаг. Аэробик дасгалыг хийхийг хүсч буй дасгалаас гадна дасгалынхаа хэв маягт оруулаарай. Хэрэв та өдөрт 30 минут зарцуулж чадахгүй бол богино дасгалуудаас эхэл. 10-15 минут ч гэсэн ахиц дэвшил гаргах боломжтой.
- Хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн дасгал гэх мэт хүч чадлын сургалт нь яс, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Сунгах, йог гэх мэт уян хатан дасгалууд нь гэмтэхээс сэргийлдэг. Иог нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхыг хүсдэг хүмүүст зөвлөж байна.
Алхам 4. Өөрийнхөө мэдрэмжийг мэдэж байх
Сэтгэл хөдлөлөө мэддэггүй хүнийг хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хүртэл өөрчлөхөд хэцүү байдаг. Заль мэх нь хэт хүчтэй болохоосоо өмнө сэтгэл хөдлөлөө мэдэж байх явдал юм. Хэт их хариу үйлдэл хийснийхээ шалтгааныг олж мэдэхийг сур.
- Хүзүү чангарах, зүрхний цохилт түргэсэх зэрэг шинж тэмдгүүд нь бие махбодийн шинж чанартай байж болно.
- Мэдрэмжийг амжилттай таньж мэдэх нь тархины хоёр талыг ашиглан сэтгэл хөдлөлтэй тэмцэх стратеги боловсруулж чадна гэсэн үг юм.
- Та өөрийн дотоод хариу үйлдлийн талаар хэдий чинээ ухамсартай байх тусам эдгээр дотоод хариу үйлдэлд дарагдах магадлал багатай болно.
Анхааруулга
- Сэтгэл хөдлөлийн бүх хүчтэй хариу үйлдэл нь хэт их хариу үйлдэл биш юм. Сэтгэл хөдлөл хүчтэй байгаа учраас бүү дутуу үнэл.
- Хэрэв хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх нь таныг хуулийн асуудалд оруулах юм бол яаралтай тусламж хүсээрэй.
- Заримдаа хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх нь сэтгэцийн өвчний шинж тэмдэг болдог. Хэрэв тийм бол та хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх талаар ярилцаж байхдаа сэтгэцийн өвчний талаар тусламж хүсэх хэрэгтэй.
