Уургийг бие даасан эсээс эхлээд дархлааны систем хүртэл биеийн бараг бүх хэсэгт хэрэглэдэг. Уураг нь шинэ булчингийн эдийг бий болгох үйлчилгээтэй. Бие махбодид уураг хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь сайн мэдээлэл боловч шаардлагатай хэмжээний уургийн хэмжээг мэдэх нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, эрүүл бие галбиртай болоход тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Уургийн хэрэгцээгээ тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг тооцоол
Таны идэвхжилийн түвшин нь өдөрт авах ёстой калорийн хэмжээг тодорхойлдог. Уураг нь илчлэгийн нэг хэсэг тул таны идэх ёстой уургийн хэмжээг тодорхойлдог.
- Идэвхгүй амьдралын хэв маяг бол өдөр тутмын ажлаа хийхээс өөр спортоор хичээллэдэггүй амьдралын хэв маяг юм.
- Дунд зэргийн амьдралын хэв маяг нь таны өдөр тутмын амьдралын хэв маягийг багтаасан бөгөөд өдөрт 2.5 -аас 5 км -т 5-6.5 км -ийн хурдтай алхах эсвэл түүнтэй адилтгах дасгалын дасгал юм.
- Хэрэв таны амьдралын хэв маяг идэвхтэй байвал та өдөрт дор хаяж 5 км -т 5-6.5 км -ийн хурдтай алхах эсвэл түүнтэй адилтгах дасгал хийдэг.
- Тамирчид спортын тэмцээнд оролцож, дунд зэргийн хүчтэй спортоор хичээллэдэг.
Алхам 2. Өөрийн жинг хэмжинэ
Танд хэрэгтэй уургийн хэмжээг тооцоолох томъёо нь таны жингээс хамаардаг. Өөрийн жинг килограммаар хэмжиж, тоог бичнэ үү. Килограммыг фунт болгон хөрвүүл. Нэг килограмм нь 2.2 фунт байна.
Алхам 3. Өөрийн жинг өөрийн үйл ажиллагааны түвшинд тохирох утгаар үржүүл
Үйл ажиллагааны түвшин бүр нь танд хэрэгтэй уургийн хэмжээг тооцоолох тусгай үржүүлэгчтэй байдаг. Бүтээгдэхүүний бүтээгдэхүүн нь граммаар шаардагдах уургийн хэмжээ юм.
- Идэвхгүй, дунд зэргийн амьдралын хэв маягийн хувьд 0.4 -ээр үржүүлээрэй. Тиймээс хэрэв та 63.5 кг (140 фунт) жинтэй бол өдөрт 56 грамм уураг хэрэгтэй болно.
- Идэвхитэй амьдралын хэв маягийн хувьд 0.4-0.6 -аар үржүүлээрэй. Тэгэхээр хэрэв таны жин 63.5 кг (140 фунт) байвал өдөрт 56-84 грамм уураг хэрэгтэй болно.
- Булчин барих тамирчид эсвэл залуу тамирчдын хувьд 1 фунт тутамд 0.6-0.9 грамм хэрэгтэй. Хэрэв таны жин 63.5 кг (140 фунт) байвал өдөрт 84 граммаас 126 грамм хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уураг идэх
Алхам 1. Мах идээрэй
Мах бол уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг, учир нь мах бол бүрэн уураг юм. Энэ нь мах таны биед хэрэгтэй бүх амин хүчлийг нэг эх үүсвэрээс хангадаг гэсэн үг юм. Нэг унц мах 7 грамм уураг агуулдаг. Нэг унци нь 28.35 граммтай тэнцэх тул унци нь унцнаас ялгаатай болохыг анхаарна уу. Төрөл бүрийн шим тэжээл, амтыг олж авахын тулд олон төрлийн мах идээрэй. Мах идэхээс залхахаас зайлсхийж, хоолны дэглэмээ төрөлжүүлээрэй.
Тахианы мах, загас гэх мэт туранхай махыг сонгох нь дээр. Тахианы мах идэхдээ өөхний хэрэглээг багасгахын тулд арьсыг нь арилга
Алхам 2. Өндөг туршиж үзээрэй
Өндөг нь бүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. 7 грамм уураг авахын тулд нэг том өндөг идээрэй. Өндөгийг чихэрлэг эсвэл амттай хоолонд хэрэглэж болно гэдгийг санаарай! Өндөг нь олон талын шинж чанартай байдаг. Шарсан өндөгийг хүнсний ногоо, өөх тос багатай чеддар бяслаг эсвэл зодуулсан өндөгний цагаанаар ган хэрчсэн овъёос, шанцайтай хольж, хурдан уургаар баялаг бин хийж аваарай.! Хоолны сонголт хязгааргүй юм.
Уургаар баялаг хөнгөн зууш авахын тулд долоо хоногийн эхээр хэдэн өндөг буцалгана. Арьсыг хальсалж хөргөгчинд хадгалаарай, ингэснээр та хүссэн үедээ идэж болно
Алхам 3. Уураг уух
Нэг аяга сүүнд 8 грамм орчим уураг агуулагддаг. Сүү нь нүүрс ус агуулдаг тул зарим хүмүүс дасгалын дараа сүүг сэргээдэг ундаа болгон уудаг. Уураг нэмэгдүүлэхийн тулд шар сүүний уургийн нунтагыг (5 гр -аас бага сахар) сүүндээ нэмээд бүрэн сүүний уураг авах болно.
Хэрэв та сүүнд дургүй бол смүүтинд тараг нэмж оруулаарай. Тараг нь өтгөн, уургаар баялаг смүүти хийх болно. Гэсэн хэдий ч та амтыг жимс, ногоогоор бүрхэж болно. Үнэндээ тараг нь нэг шил тутамд сүүнээс илүү уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 11 грамм юм
Алхам 4. Цагаан хоолтон байх
Та хүнсний ногоогоос уураг авч болно. Гол эх үүсвэр нь сэвэг зарам эсвэл шош юм. Жишээлбэл, нэг аяга самар 16 орчим грамм уураг агуулдаг. Та бараг ижил уургийн агууламжтай сэвэг зарам эсвэл вандуй идэж болно.
Цагаан будаатай шош идэхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр хоёр хоол нь бүрэн уураг агуулдаг. Хэрэв хоол нь таны амтанд нийцэхгүй эсвэл цагаан хоолтон бол танд хэрэгтэй бүх амин хүчлийг авахын тулд өдрийн турш олон төрлийн үр тариа, үр, самар идэж байгаарай
Алхам 5. Газрын самрын тос нэмнэ
Газрын самрын тос гэх мэт газрын самрын тос нь таны хоолны дэглэмд уураг нэмж болно. Жишээлбэл, нэг халбага самрын тос 4.5 грамм уураг агуулдаг.
Газрын самрын тосыг хоолны дэглэмд оруулахын тулд чанамалаа бүхэл бүтэн улаан буудайн талхны дээгүүр тарааж эсвэл смүүтид нэг халбага чанамал нэмнэ
3 -р хэсгийн 3: Уургаа тоолох
Алхам 1. Хэсгийн хэмжээг тооцоол
Уургаа тооцоолох эхний алхам бол үйлчлэх хэмжээг сайн ойлгох явдал юм. Хоолны хэмжээг хэмжих нь үйлчлэх хэмжээг тооцоолох хамгийн хялбар арга юм. Та мах эсвэл шош, буурцагт ургамал зэрэг хүнсний жинг хэмжих аягаар хэмжиж болно.
- Махны жинг унцаар хэмжиж, унц бүрийн уургийн хэмжээгээр үржүүлнэ. Жишээлбэл, нэг унц мах нь 7 грамм уураг агуулдаг тул 3 унц мах 21 грамм уураг агуулдаг. Нэг унци нь 28.35 граммтай тэнцэх тул унци нь унцнаас ялгаатай гэдгийг дахин санаарай. Уураг хэмжихдээ түүхий уураг гэх мэтийг хэмжих нь илүү дээр гэдгийг санаарай.
- Шошийг шилэн дотор хэмжиж, хэмжилтийг нэг аяга дахь уургийн граммаар үржүүлнэ. Жишээлбэл, 3/4 аяга шош нь 12 грамм уураг агуулдаг тул 0.75 дахин 16 нь 12 -тэй тэнцдэг.
- Хэрэв та хэмжихэд цаг зарцуулахыг хүсэхгүй байгаа бол хэмжилтийг ойролцоогоор хийж сурах боломжтой. Жишээлбэл, 3 унц мах нь картын багцын хэмжээтэй, 3 унц загас нь чекийн дэвтрийн хэмжээтэй тэнцүү байна. Хагас аяга самар нь чийдэнгийн хэмжээтэй тэнцдэг бол 2 хоолны халбага самрын тос нь гольфын бөмбөгний хэмжээтэй тэнцдэг.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь өдөрт идэж буй хоол хүнсээ хянах боломжийг олгодог. Энэхүү тэмдэглэл нь таны аманд орсон хазах болгонд таныг илүү ухамсартай болгодог. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийн тулд өдөр бүр идэж буй хоол хүнс, хоол хүнс, уургийн хэмжээг оруулаад бичээрэй.
Хэрэв танд хэт их идэх асуудал байгаа бол "уйтгарлах, зурагт үзэх" гэх мэт холбогдох үйл ажиллагаа, мэдрэмжээ бичиж болно. Ингэснээр та илүү их идэх тусам чиг хандлагыг хянах боломжтой болно
Алхам 3. Өдөр тутмын нийт уургаа нэмээрэй
Өдөр тутмынхаа нийт уургийг бүртгэсний дараа нийт дүнг нэмнэ үү. Үүнийг идэх ёстой уургийн хэмжээтэй харьцуулаарай, ингэснээр уургийн хэрэглээгээ тохируулж болно.
Алхам 4. Хэт их уураг идэж болохгүй
Илүү их булчин барихын тулд илүү их уураг идэх хүсэл танд төрж магадгүй ч таны биед нэмэлт уураг хэрэггүй болно. Үнэндээ, хэрэв та бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү уураг идвэл энэ нь ихэвчлэн өөх болж хувирдаг. Хамгийн муу нь уургийн илүүдэл нь бөөрний ажлыг улам хүндрүүлдэг.
