Дунд зэргийн шилбэний стрессийн синдром буюу шилбэ нь гүйгч, бүжигчин, дасгалын эрч хүчийг гэнэт нэмэгдүүлдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог гэмтэл юм. Энэ нь холбогч эдэд хэт их даралтаас үүдэлтэй юм. Сургалтын үе шаттайгаар энэхүү гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та шилбэнээс хурдан салах эдгээх аргуудыг сурч болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэрийн хэрэглээг ашиглах
Алхам 1. Хөлөө амраагаарай
Хэдэн өдрийн турш гүйх, бэлтгэл хийхээ боль. Хэрэв та эдгээр үйлдлүүдийг үргэлжлүүлэн хийвэл энэ гэмтэл улам хүндэрнэ. Тиймээс, та амрах хэрэгтэй.
- Хөлний булчин шөрмөсийг хэт их дарснаас болж шилбэний хагарал үүсдэг.
- Хөлийн өвдөлт, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд хэдэн өдөр амрахыг хичээгээрэй.
- Өдөр тутмын дасгал хийх явцад хөл дээрээ ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Мөсөн савыг өдөрт 3-4 удаа 20 минутын турш шилбэн дээрээ тавь
Шөрмөс хагалах үед мөс эсвэл хүйтэн эсвэл халуун шахалтыг сонгох нь зүйтэй.
- Мөс нь шилбэний холбоосоос үүдэлтэй өвдөлт, хавдрыг бууруулдаг
- Мөс эсвэл ууттай мөсийг арьсанд шууд түрхэж болохгүй.
- Мөс эсвэл мөсөн савыг хэрэглэхийн өмнө алчууранд хийнэ.
Алхам 3. Шахалтын оймс эсвэл уян боолт ашиглана уу
Эдгээр бодисууд нь гэмтсэн хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, эдгэрэлтийг хурдасгадаг.
- Шахалтын боолт эсвэл хатуу боолт нь хавдрыг бууруулж, гэмтсэн хэсэгт нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх болно.
- Боолтыг хэт чанга боож болохгүй. Битүүмжлэх нь хаваныг багасгахад тусалдаг бол хэт чанга боолт нь гэмтсэн эдэд цусны эргэлтийг тасалдуулж чаддаг.
- Хэрэв та боолт хийж буй хэсэгт мэдээ алдах, хорсох мэдрэмж төрвөл боолтоо суллаарай.
Алхам 4. Нуруугаа өргө
Зүрхээ дээгүүр хөлөө тавиад хэвт.
- Мөс түрхэх бүртээ шилбээ дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Та удаан суух болгондоо шилбээ дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Нуруугаа зүрхнийхээ дээгүүр байлгах, ялангуяа хэвтэж байхдаа хавдар, үрэвслийг багасгахад тусалдаг.
Алхам 5. Эмийн сангаас авах боломжтой үрэвслийн эсрэг эм ууна
Гуя болон булчингийн үрэвсэл түгээмэл тохиолддог тул үрэвслийн эсрэг эмүүдийг хэд хоногийн турш уусан нь дээр.
- Ибупрофен, напроксен, аспирин зэрэг үрэвслийн эсрэг эмүүд.
- Санал болгож буй тунгийн дагуу эм ууна: ихэвчлэн ибупрофенийг 4-6 цаг тутамд эсвэл напроксенийг 12 цаг тутамд авна.
- 24 цагийн дотор лонхонд заасан хамгийн их тунг хэтрүүлж болохгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Шилийг сунгах
Алхам 1. Нуруугаа зөөлөн сунгана
Та хүнд хэцүү ажилд буцаж орох гэж яарах хэрэггүй. Илүү ихийг мэдэхийн тулд дараах алхмуудыг уншина уу.
- Булчингийн булчинд зөөлөн сунгалт хийх нь булчинг дулаацуулж, хурцадмал байдлыг намдаана.
- Хэдэн өдрийн амралтын дараа энэ дасгалыг хий.
- Эдгээр дасгалуудын ихэнх нь тугал, шагайн булчинг сунгахад оршино.
Алхам 2. Босохдоо тугал сунгалтыг хий
Эхлэхийн тулд гараа хананы эсрэг, нүдний түвшинд, хананы эсрэг зогсоо.
- Тохой, гараа шулуун болгох хэрэгтэй.
- Гэмтсэн хөлөө өсгий дээрээ шалан дээр тавиад буцааж сунгана.
- Нөгөө хөлөө өвдөг нугалсан байдлаар урд байрлуул.
- Гэмтсэн хөлийн улыг бага зэрэг дотогш эргүүлнэ.
- Гэмтсэн хөлний тугал бага зэрэг сунаж байгааг мэдрэх хүртэл хана руу аажмаар бөхий.
- Энэ сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод 3 удаа давтана.
- Энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 3. Урд талын тасалгааг сунгаж үзээрэй
Энэ суналт нь таны хөлний булчин шөрмөсийг сунгаж чаддаг.
- Ханан эсвэл сандлын хажууд хажуу тийш зогсоод эхэл. Гэмтсэн хөл чинь хана, сандлын хажууд шууд биш байхаар өөрийгөө байрлуул.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэг гараа хана эсвэл сандал дээр тавь.
- Гэмтсэн хөлний өвдөгийг нугалж, нөгөө гараараа хөлийнхөө уланд хүрнэ.
- Хөлийнхөө хурууг өсгий рүүгээ чиглүүл.
- Энэ үед та хөлний суналт мэдрэгдэх ёстой. Энэ сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Энэ дасгалыг 3 удаа хий.
Алхам 4. Хөлийн хурууны дасгал хийх
Биеэ шулуун, хөлийнхөө улыг шалан дээр хэвтүүлээд эхэл.
- Биеийнхээ фокусыг өсгий рүү чиглүүл, дараа нь хөлийнхөө хуруугаар.
- Шагайнд суналт мэдрэгдэх болно.
- Энэ сунгалтыг 5 секундын турш барь, дараа нь урьдын адил зогсож байгаарай.
- 15 суналтын хоёр багц хий.
3 -ийн 3 -р арга: Шинийн хэлтэрхийнээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Зөв гутал өмс
Хэрэв та гүйгч бол өндөр чанартай гүйлтийн гутал худалдаж авах нь дээр.
- Гутал дээр тулгуурласан, гүйлтийн улмаас үүссэн даралтыг шингээх хангалттай зөөлөвчтэй гутал сонгоорой.
- Хэрэв та гүйгч бол гутлаа 800 км зүүх бүртээ сольж байгаарай.
- Та хийж буй спорт, үйл ажиллагаандаа тохирсон гутал худалдаж авахын тулд мэргэжлийн арга хэмжээ авахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Та orthotic улавч худалдаж авах боломжтой
Энэхүү ул нь хөлний нумыг сайн дэмжиж, гутал руугаа шургуулдаг.
- Та эдгээр улавчийг ихэнх эмийн санд худалдаж авах боломжтой эсвэл та тусгайлан хийлгэсэн улавчийг хүүхдийн эмчээс худалдаж авч болно.
- Энэхүү нуман тулгуурын тулгуур нь шилбэний хагарлаас үүссэн өвдөлтийг намдаах, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Энэхүү ул нь ихэнх спортын гуталд багтах болно.
Алхам 3. Нөлөөлөл багатай эсвэл бие махбодид нэг их ачаалал өгдөггүй спортоор хичээллээрэй
Та иймэрхүү дасгал хийснээр дасгалаа үргэлжлүүлж болно, ингэснээр таны нурууны ачаалал тийм ч их биш байх болно.
- Үр нөлөө багатай үйл ажиллагаанд дугуй унах, усанд сэлэх, алхах зэрэг орно.
- Аливаа дасгал эсвэл спортыг аажмаар эхлүүлээд аажмаар эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгалын цаг, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Алхам 4. Дасгалынхаа цэсэнд жингийн дасгалыг нэмээрэй
Та тугалын булчин, шилбийг бэхжүүлэхийн тулд хөнгөн жингийн дасгал тогтмол хийж болно.
- Хөлийн хурууны энгийн дасгал хий. Жингээ хоёр гараараа үүрээрэй. Хэт хүнд биш ачаанаас эхэл.
- Хөлийн хуруугаа аажмаар тавиад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Үүнийг 10 удаа хий.
- Хэрэв та энэ дасгалыг хэтэрхий хялбар гэж бодож байвал жингээ үе үе нэмж байгаарай.
