2 долоо хоногт 2 кг жин хасах нь шаргуу хөдөлмөр, тэвчээр шаарддаг. Эрүүл гэж тооцогддог жингийн алдагдал нь долоо хоногт 0.5-1 кг байдаг тул 2 долоо хоногт 2 кг эсвэл долоо хоногт 1 кг жин хасах зорилт нь жаахан амбицтай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та хоолны дэглэмээ өөрчилж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Жин хасахыг дэмжих дасгал
Алхам 1. Өглөө дасгал хий
Хэрэв та үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дасгал хийдэг байсан бол өдрийн эхэн үед дасгалын дэглэмийг өөрчлөх талаар бодож үзээрэй.
- Өглөө дасгал хийх нь өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгийг биш харин хуримтлагдсан өөх тосноос илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.
- Өглөө боссоноос хойш 20-30 минутын турш дасгал хийх хуваарь гарга. Үүнээс гадна, өглөө босох нь өдөржингөө завгүй эсвэл ядарсан тул дасгалаа алгасахгүй байх боломжийг олгодог.
- Хуваарийг өөрчлөх нь эхэндээ хэцүү байсан. Гэсэн хэдий ч, хэдхэн хоногийн өмнө эрт босоод (мөн эрт унтахын) дараа та өглөөний шинэ горимдоо дасах болно.
Алхам 2. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT нь өнөө үед маш их алдартай болсон нь сайн шалтгаантай юм. Судалгаагаар HIIT нь өөх тосыг илүү сайн шатааж, бодисын солилцоог сайжруулж, уламжлалт дасгал хийснээс илүү удаан хугацаанд тусалдаг болохыг харуулж байна.
- HIIT-ийн ердийн дасгалууд нь маш өндөр эрчимтэй дасгал (гүйлт гэх мэт) болон дунд зэргийн дасгал (гүйлт гэх мэт) -ээр солигддог. HIIT дасгалыг долоо хоног бүр 1-2 өдөр хий.
- Зүрх судасны дасгал хийхдээ 10 минут бие халах, 10 минут хөргөх дасгал хийх хэрэгтэй. 25 минут нь 30 секундээс 1 минут хүртэл спринт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, 2-4 минутын турш дунд зэргийн эрч хүч рүү буцах ёстой.
- HIIT нь хүний өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг 24 цагийн дотор 450 хувиар нэмэгдүүлдэг. Энэ дасгал нь булчингаас илүү өөх тосыг хурдан алдахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тохиромжтой юм.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 80-85 хувийг эзэлдэг. Та чатлаж чадахгүй, "амьсгал давчдах" болно. Дунд зэргийн эрчимтэй гэдэг нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 65-80 хувийг эзэлдэг. Та чатлаж болно, гэхдээ богино амьсгалаар. Эдгээр хоёр дасгалыг ээлжлэн солино.
Алхам 3. Жингийн дасгал хийж эхэл
HIIT -ийн хуваарь байхгүй үед жингийн дасгал хий. Булчин барихад цаг хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч тогтмол жинтэй дасгал хийх нь эрүүл хооллолтын хамт 4-12 долоо хоногийн дараа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно.
- Хүчний дасгал нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг. Илүү туранхай булчингийн масс байх тусам бодисын солилцооны түвшин өндөр болно.
- Долоо хоногоо bicep curl, tricep press, цээж дарах, эгнэх, squat, lunge, тугал өргөх зэрэг алдартай дасгалуудаар эхлүүлээрэй. Энэ дасгал нь хурдан бөгөөд таны одоогийн дасгалын хэв маягт оруулах боломжтой.
- Хүндийн өргөлтийн шинэ машин, данхны хонх эсвэл шинэ TRX олс туршаад үзээрэй. Илүү сайн зүйл бол шинэ тоног төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглахыг зааж өгөх найз эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа хамтарч ажилла.
- 2-3 багцаар 12-15 давталт хий.
Алхам 4. Бусад төрлийн зүрх судасны дасгалын нэмэлт
HIIT болон хүч чадлын сургалтаас гадна дасгал сургуулилтаа зүрх судасны бусад үйл ажиллагаануудаар нэмж хийгээрэй. Энэ төрлийн дасгал нь жингээ хасахад тусалдаг.
- HIIT -ийн нэгэн адил зүрх судасны дасгал нь нэг хуралдаанд нэлээд олон калори шатаадаг. Долоо хоног бүр 150-300 минут зүрх судасны дасгал хий (HIIT бас чухал).
- Зүрх судасны бусад үйл ажиллагаанд гүйх/гүйх, зууван машин ашиглах, бүжиглэх, усанд сэлэх, аэробик дасгал хийх зэрэг орно.
- Зүрх судасны сургалт ба HIIT -ийн хоорондох нэг ялгаа нь кардиогийн сургалтыг дунд болон дунд зэргийн эрчимтэйгээр ээлжлэн биш, харин дунд зэргийн эрчимтэй хийдэг.
2 -ийн 2 -р арга: Жин хасахын тулд идээрэй
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийг 1000 калориор бууруулах төлөвлөгөө гарга
0.5 кг нь 3500 калоритой тэнцдэг тул 2 кг нь 14000 калори илчлэгтэй тэнцэнэ. 14 хоногоор хуваасан нь өдөрт 1000 калори илчлэгийг хасах ёстой гэсэн үг юм. Та хэдэн калориудыг дасгал хөдөлгөөнөөр багасгаж болох боловч 2 долоо хоногийн дотор 2 кг жин хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд хоол хүнснээс авах илчлэгээ хасах хэрэгтэй болно.
- Илчлэгийг хасах нь жингээ хасахад хүргэдэг боловч хэт их хэмжээгээр хасах нь жингийн алдагдал, хоол тэжээлийн дутагдал, ядрах явцыг удаашруулдаг.
- Түүнчлэн дасгал хийх замаар калори шатааж байгаагаа санаарай. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийг бууруулахтай хамт зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
- Хүнсний сэтгүүл эсвэл хоол хүнс хянах програм ашиглан одоогийн байдлаар хэдэн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээд энэ тооноос 500 -аас 750 -ийг хасна уу. Та хэт их иддэггүй, калорийн хязгаарыг зөрчихгүй байхын тулд калорийн хэмжээг хянаж байгаарай.
Алхам 2. Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цай нь ялангуяа турах хөтөлбөрт хамрагдахад маш чухал юм.
- Зөвхөн өглөөний цай ууж болохгүй. Өглөөний цай нь уураг, эслэгээр баялаг байх ёстой бөгөөд энэ нь таныг цатгалан байлгаж, удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг.
- Илүү их хэмжээний уураг, эслэгийг хослуулан хэрэглэснээр та хоол идсэнийхээ дараа удаан хугацаанд цатгалан байх болно. Нэмж дурдахад эслэг нь хоолонд эзэлхүүн нэмдэг тул та илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Овъёосны гурилыг өөх тос багатай сүү, 0% өөх тос агуулсан грек тараг, бага илчлэг гранола, цөөхөн жимс эсвэл цардуулгүй ногоо эсвэл 2 ширхэг чанасан өндөг бүхий омлет идээрэй.
Алхам 3. Нүүрс усыг хязгаарлахыг хичээ
2 долоо хоногт 2 кг жин хасах нь амархан боловч зарим хоолны дэглэм нь үүнийг хөнгөвчилдөг. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах нь жингээ хасахад илүү хялбар болно.
- Нүүрс ус олон хоолонд байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн нүүрс ус байдаг бөгөөд үүнээс зайлсхийх нь зөвхөн илчлэг багатай хоолны дэглэмээс 2 кг илүү амархан алдахад тусална.
- Нүүрс ус нь сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнээс олддог.
- Талх, будаа, гоймон идэхийн оронд тэдгээрийг брокколи, бууцай, цэцэгт байцаа, селөдерей, ургамал гэх мэт цардуулгүй хүнсний ногоогоор солино. Эдгээр хоол хүнс нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
Алхам 4. Хоол бүрт уураг, хүнсний ногоог бүү мартаарай
Өглөөний цайны нэгэн адил уураг ихтэй, илчлэг багатай хүнсний ногоо нь илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү хурдан турах зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.
- Өдөр тутмын уургийн граммыг тоолохын оронд хоол, зууш бүрт 1-2 порц туранхай уураг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь танд шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм.
- 1 порц уураг нь ойролцоогоор 80-110 грамм буюу нэг аяга шош эсвэл сэвэг зарамтай тэнцдэг. Үүнийг хэтрүүлэхгүйн тулд хэсгүүдийг хэмжихээ мартуузай.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, дүпү, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт туранхай уургийг сонгож, калорийн хэмжээг тогтоосон хэмжээнд байлгахыг хичээ.
- Уургийг ямар ч төрлийн ногоотой холино. Салат, брокколи, амтат чинжүү, Брюссель нахиалдаг, улаан лооль гэх мэт цардуул багатай, илчлэг багатай хүнсний ногоо сонгохыг хичээгээрэй. Салатын навчийг 1 эсвэл 2 порц нэмнэ.
- Цардуулгүй хүнсний ногоо нь мөн илчлэг болон бусад чухал тэжээлээр баялаг тул илчлэг багатай үед илүү бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг.
Алхам 5. Боловсруулсан хоолыг илүү тэжээллэг хоол хүнсээр солих
Хоёр долоо хоногийн турах хөтөлбөрийн явцад боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх нь ямар ч саад бэрхшээлгүйгээр зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос болон бусад нэмэлт хадгалалтын бодис агуулдаг.
- Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг тогтмол эсвэл их хэмжээгээр хэрэглэх нь жингээ хасах эсвэл бүр жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Согтууруулах ундаа гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, сод, чихэр, нарийн боов, зайрмаг, өглөөний цай, чихэрлэг үр тариа, шарсан хоол, өөх тос ихтэй боловсруулсан мах гэх мэт чихэрлэг ундаа хэрэглэхээ зогсоо.
- Жишээлбэл, үдээс хойшхи жигнэмэгийн зуушыг жимс, хар шоколад эсвэл бага хэмжээний тараг ашиглан бага илчлэг, элсэн чихэрээр солино. Эсвэл шарсан тахиа захиалахын оронд ногооны салаттай шарсан тахианы хөхийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Таны эмч жингээ хасах нь аюулгүй эсэхийг хэлж чадна.
- 2 долоо хоног бол 2 кг жин хасахад тохиромжтой үе юм. Гэсэн хэдий ч 2 кг -аас дээш жин хасахад 2 долоо хоног хангалттай биш байна. Хэрэв та 5 кг ба түүнээс дээш жин хасахыг хүсч байвал хугацааг сунгах шаардлагатай болно.
