Олон хүмүүс эрүүл мэндээ хадгалахын тулд жингээ хасахыг хүсдэг эсвэл онцгой арга хэмжээнд бэлдэхийг хүсдэг. Долоо хоногт 5 кг жин хасах нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр үүнийг хийж чадна!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Судалгаагаар жингээ хасах хамгийн хурдан арга бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих явдал юм. Долоо хоногт 5 кг жингээ хасахын тулд нүүрс ус ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Үр тарианд суурилсан хүнсний бүтээгдэхүүн гэх мэт нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах замаар нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай. Маш их хэмжээний нүүрс ус агуулсан талх, будаа, гоймон болон бусад үр тарианы тэжээлийг бусад хүнснээс авах боломжтой тул аюулгүй хязгаарт багтаан бууруулж болно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, эх хүнс, жимс жимсгэнэ нь нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгах боловч эрүүл мэндийг хамгаалахад тустай шим тэжээлийн эх үүсвэр тул тэдгээрийг огт хасч болохгүй.
Алхам 2. Өөх тос багатай уураг идээрэй
Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахаас гадна шаардлагатай бол өөх тосгүй уураг хэрэглээрэй. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих нь жингээ хасах ажлыг хурдасгахад тустай.
- Жин алдахад тустай илчлэг багатай хоол хүнс болох өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг заавал хэрэглэж байгаарай. Үүний тулд арьсгүй шувуу, өндөг, өөх тос багатай үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү зэргийг хэрэглээрэй.
- Хоол бүрт уургийн цэсийг сонгож, 90-120 грамм буюу чекийн дэвтэрийн хэмжээтэй тэнцэх хэмжээний өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахын тулд эрүүл зууш идээрэй.
- Уураг нь өлсгөлөн, дур хүслээс урьдчилан сэргийлж, таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгодог. Тиймээс уургийн хэрэглээ нь жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмждэг.
Алхам 3. Тавагны хагасыг хүнсний ногоогоор дүүргэ
Хоолны дэглэмийг дуусгахын тулд төрөл бүрийн чухал шим тэжээл агуулсан илчлэг багатай цэс болгон хагас таваг ногоо, жимс жимсгэнэ идэж заншаарай.
- АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас хагас таваг жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү хоолны дэглэмийг жингээ хассан ч гэсэн бараг бүх хоолны дэглэмд хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан жимсний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Хоол бүрт 1-2 аяга ногоон ногоог агуулсан хүнсний ногоог дор хаяж 1 удаа идээрэй. Хэрэв та жимс идэхийг хүсч байвал жижиг хэсэг эсвэл хамгийн их аяга жимс идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай хоол хүнс юм. Хоол бүрт илчлэг багатай хоол хүнс идэх нь жингээ хасах илчлэгийг бууруулахад тустай.
Алхам 4. Шаардлагатай бол ус ууна
Та жингээ хасах шаардлагагүй ч гэсэн биеийнхээ усны хэрэгцээг үргэлж хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнээс гадна ус уух нь жингээ хасахад тустай.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 2 литр ус эсвэл 8 шил уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол зөвхөн ерөнхий гарын авлага юм. Зарим хүмүүс өдөрт 13 аяга хүртэл ус уухыг зөвлөж байна.
- Ус, сэргээгч уусмал, кофеингүй кофе, сүүгүй, элсэн чихэргүй цай гэх мэт илчлэг агуулаагүй шингэнийг ууж заншаарай.
- Шингэн алдах үед таны бие тархи руу өлсөж байна гэсэн мессежийг дамжуулдаг. Үүний үр дүнд та хоол хүнс эсвэл хөнгөн зууш иддэг бөгөөд ингэснээр та хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү их калори авдаг.
- Үүнээс гадна хоолоо идэхийн өмнө 1-2 аяга ус ууж хэвшээрэй, ингэснээр цатгалан мэдрэмж төрж, бага идэх болно.
Алхам 5. Хоолны орлуулалт хийх
Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд аюултай эсвэл хүрэхэд хэцүү тул долоо хоногт 5 кг жин хасахыг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолыг орлуулах зорилгоор коктейль эсвэл баар хэрэглэвэл та жингээ хасах болно.
- Хүнсний орлуулагч нь ерөнхийдөө илчлэг багатай, уураг ихтэй тул хүнсний орцонд агуулагдах уураг, нүүрс ус, эслэг, витамин, зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис агуулдаг тул орлуулагч болгон хэрэглэж болно.
- Орлуулагч хоол иддэг хоолны дэглэм нь маш олон янз байдаг. Та эмчтэй зөвлөлдсөний дараа хоол тэжээлийн мэргэжилтний хяналтан дор хоолны дэглэмийн хөтөлбөр хэрэгжүүлж болно. Эдгээр програмууд нь ихэвчлэн илүү үнэтэй боловч илүү аюулгүй байдаг.
- Хоолны дэглэм барихын тулд супермаркет эсвэл хүнсний дэлгүүрээс орлуулах хоол худалдаж аваарай. Худалдан авахаасаа өмнө интернетээс бүтээгдэхүүний мэдээллийг хайж, санхүүгийн төсөв, амьдралын хэв маягт тохирсон мэдээллийг сонгоорой.
- Хоолны дэглэмийг маш богино хугацаанд хийхдээ хоолны оронд орлуулж болно. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар орлуулж болохгүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх хэв маяг
Алхам 1. Долоо хоногт доод тал нь 150 минут аэробикийн дасгал хий
Зүрх судасны дасгал эсвэл аэробик дасгал хийх нь илүү их калори шатаахад тустай. Эдгээр дасгалууд нь хоолны дэглэмийн хөтөлбөртэй хослуулан хурдан жингээ хасахад тусалдаг.
- АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас дор хаяж 150 минут буюу долоо хоногт 2.5 цаг орчим биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та илүү их калори шатаахыг хүсч байвал долоо хоногт 300 минут дасгал хийхээ мартуузай.
- Та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийн тулд дуртай дасгалаа сонгож болно. 20-30 минутын турш амрахгүй дасгал хийснээр амьсгал давчдах, хөлрөх хүртэл бэлтгэл хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Үүний тулд та хурдан алхах, гүйх/гүйх, усанд сэлэх, кик боксоор хичээллэх, эсвэл эллипс машин ашиглах боломжтой.
Алхам 2. Долоо хоногт 2-3 удаа интервалын дасгал хий
Аэробикоос гадна өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийх шаардлагатай. Энэхүү дасгал нь тогтмол хийвэл илүү их калори шатаахад тустай.
- HIIT бол дасгал хийх харьцангуй шинэ арга юм. Энэхүү дасгал нь богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Үүнээс гадна илчлэгийг ихэсгэдэг тул биеийн өөх тос буурах болно.
- HIIT бол дасгал хийснийхээ дараа хэдхэн цагийн дотор бодисын солилцоо буюу биеийнхээ калори шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
- Та HIIT-ийг 1 минутын гүйлт, дараа нь 1.5 минутын дунд зэргийн гүйлтээр хийж болно. Энэ дасгалыг 5 минутын турш дулаацуулж, 5 минутын хөргөлтөөр дуусгаж 20 минутын турш давтана.
Алхам 3. Илүү их хөдөлгөөнтэй өдөр тутмын ажлаа хий
Долоо хоногийн дотор таны бие илүү их калори шатаахын тулд өдөржингөө илүү их хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Илүү их хөдлөх тусам таны өдөр тутмын илчлэг шатах болно.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаа гэдэг нь машин руу явах, явах, гэрийнхээ эргэн тойронд хийх ажлууд гэх мэт өдөр бүр хийдэг дасгалууд юм.
- Эдгээр үйл ажиллагааны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өдөр бүр илүү их алхаарай. Шат ашиглах, ажил руугаа буцах, алхах, машинаа хол зайд байрлуулах, эсвэл зар харуулахыг хүлээж байгаад гүйх зэрэгт илүү их цаг гаргаарай.
Алхам 4. Хөнгөн зууш идэж болохгүй
Та өдөрт 1-2 удаа эрүүл зууш идсэнээр жингээ хасах боломжтой хэвээр байгаа боловч богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг зохицуулахын тулд хөнгөн зууш идэж болохгүй.
- Хэрэв та хуваарьт хоолны өмнө өлсөж байгаа бол 1 аяга ус эсвэл кофейнгүй кофе/цай элсэн чихэргүй уугаарай. Ундааны шингэн ба амт нь тархи үүнийг бүрэн дүүрэн мэдрэмж гэж тайлбарлахад хүргэдэг.
- Хэрэв та зууш идэх ёстой бол 100-150 калори агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Үүнээс гадна өөх тос багатай уураг хэрэглэж уургийн хэрэгцээг хангах.
- Эрүүл зуушны хувьд цөөн тооны бүйлс эсвэл бусад самар, 1 аяга шар буурцгийн сүү, 1 халбага (15 мл) ялзмаг, чанасан өндөг, эсвэл өөх тосгүй грек тараг идээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Орой бүр 7-9 цаг унтаж хэвшээрэй
Сайн унтах нь эрүүл мэндээ хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жингээ хасах нь бүр ч чухал байдаг. Та зөвхөн 1 долоо хоног хоолны дэглэм барьж байсан ч сайн унтаж амрах нь асар их нөлөө үзүүлдэг.
- Шөнийн унтах хэрэгцээг хангахгүй бол бие нь жингээ хасах үйл явцыг дарангуйлдаг. Эхний шалтгаан нь нойр дутагдах нь бие махбодид өлсгөлөнг өдөөдөг даавар ялгаруулдаг. Хоёрдахь шалтгаан бол нойр дутуу хүмүүс ихэвчлэн өөх тос ихтэй хоол идэхийг илүүд үздэг.
- Өдөр бүр 7-9 цаг унтаж хэвшээрэй. Унтах цагийн хуваарийг гаргаж, тогтмол хэрэглээрэй, ингэснээр таны унтах хэрэгцээ хангагдана. Сайхан унтахын тулд унтахаасаа өмнө гэрэл, электрон төхөөрөмжөө унтраа.
Алхам 2. Стрессийг даван туулах
Нойр дутуу байгаагийн нэгэн адил хэт их стресс нь жингээ хасахад саад болдог. Тиймээс стрессээ багасгаж, шийдвэрлэхийг хичээгээрэй.
- Хүн бүр стресстэй тулгарч болно. Хэрэв та байнга стресст, тэр ч байтугай бага зэргийн стресст орвол бие нь кортизол үүсгэдэг. Кортизол даавар нь жингээ хасахаас гадна ядрах, өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Стресс менежментийн арга техникийг хэрэглэж, цэцэрлэгт хүрээлэнд чөлөөтэй алхах, шүршүүрт орохдоо халуун ус уух, найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ чатлах, хэрэгтэй кино үзэх, ном унших гэх мэт дараах ажлуудыг өдөр тутмын амьдралдаа хий.
- Хэрэв та хоолны дэглэмийг алдагдуулж, эрүүл хооллолт, жингээ хасахаас сэргийлж буй стрессийг даван туулахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Рецептгүй шээс хөөх эм ууна
Богино хугацаанд маш их жин хасах нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жороор олгодог шээс хөөх эм хэрэглэж чадвал жингээ хасах боломжтой.
- Шээс хөөх эм нь биеийн илүүдэл шингэнийг зайлуулахад тустай. Заримдаа хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маяг нь бие махбодийг илүүдэл шингэн болгодог. Энэ нь таныг тарган, гэдэс дүүрэх эсвэл масштабыг илүү их тоог харуулахад хүргэдэг.
- Рецептгүй эмийг хэд хоногийн турш ууна. Таны бие хангалттай хэмжээний шингэн ялгаруулдаг тул та долоо хоногт хэдэн кг жин хасах болно.
- Эмчийн хяналтанд ороогүй тохиолдолд эрүүл мэндэд аюултай тул эмийг жоргүй авч болохгүй. Жоргүй эм авахаасаа өмнө эмчид хандаарай, танд аюулгүй, ашиг тустай эсэхийг асуугаарай.
Зөвлөмж
- Жингээ хасах, хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл шинэ дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та өлсөж байгаа бол идэхээсээ өмнө 2 аяга ус уугаарай, ингэснээр та цатгалан байгаа тул бага идэх болно.
