Толгойг урагш байрлуулах нь архаг өвдөлт, гар, гарын мэдээ алдах, амьсгал давчдах, мэдрэл хавчихад хүргэдэг. Учир нь таны биеийн сантиметр бүр урагш сунаж байвал хүзүү тань 4.5 кг -аар нэмэгдэх ёстой! Олон хүмүүс хүзүүний байрлал зөв биш гэдгийг ойлгодоггүй. Тиймээс хүзүүгээрээ толгойгоо түшиж байхад компьютерээ хэр удаан ашиглах, зурагт үзэх, унтах буруу байрлалтай байхын тулд биеийн байдлаа шалгах нь зүйтэй. Булчинг сунгах, бэхжүүлэх нь хүзүүний байрлал муу байх үеийн хурцадмал байдал болон бусад шинж тэмдгийг бууруулах тусгай дасгалуудаар хийгээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хананы тестээр биеийн байдлыг оношлох
Алхам 1. Ханан дээр нуруугаараа зогс
Мөрний өргөнөөр өсгийгөө онгойлгож өгзгөө хананд наалдуулж, мөрнийхөө хананд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай (энэ нь мөрнийхөө дээд хэсгийг хананд хүрэхээс илүү чухал юм).
- Мөрний ирийг хананд наалдах нь илүү байгалийн бөгөөд шулуун байрлалд байхаар шахах нь зүйтэй. Энэ байрлалыг "цээжнээс шахах" гэж нэрлэдэг.
- Байрлалыг тохируулахдаа толгойны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Толгойны ар тал хананд хүрч байгаа эсэхийг мэдэр. Хэрэв таны толгой хананд хүрэхгүй бол та толгойгоо бөхийлгөж, хүзүүний булчингууд нэлээд сул байх магадлалтай.
Алхам 2. Толгойн ар тал дээр хүрч толгойны байрлалыг засаарай
Таны хүзүүний ёроолоос толгойн титэм хүртэл сунгасан утас байна гэж бодъё. Титэмээс утсыг татаж, хүзүү урт болно. Хүзүүний ар тал урт болоход эрүү чинь хүзүүний ар тал руу чиглэсэн мэт дотогшоо уруудаж эхэлдэг. Энэ бол хүзүү, толгойны зөв байрлал юм.
Зөвхөн толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, хүзүүний муруйлтыг нэмэгдүүлэхгүй байхыг анхаараарай. Энэ байрлал бас буруу байна. Хүзүүний ар талыг илүү урт болгоход анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Энэ байрлалд 1 минут зогс
Энэ бол толгойны зөв байрлал бөгөөд таны бие үүнийг санаж байх ёстой. Байрлалынхаа өөрчлөлтийг хянахын тулд аль болох олон удаа энэ байрлал руу буцна уу.
4 -ийн 2 -р арга: Хүчтэй булчинг сунган тайвшруулна
Алхам 1. Дагзны булчинг (толгойны ар тал) массажны бөмбөгөөр тайвшруулна
Дагзны булчин бол таны гавлын ясны доод хэсэгт байрлах хүзүү бөгөөд толгойтойгоо нийлдэг жижиг булчин юм. Хэрэв энэ булчин чангарсан бол өвдөлт, хурцадмал байдал, толгой өвдөх, толгой эргэх болно. Энэ булчинг тайвшруулах хамгийн сайн арга бол массажны бөмбөг юм. Теннисний бөмбөг, сквош бөмбөг, жижиг хөөсөн галзуу эсвэл ижил төстэй хэлбэртэй зүйлийг ашигла. Нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг хүзүүнийхээ доор, нурууныхаа нэг талд гавлын ясны доор байрлуул.
Бөмбөгийг янз бүрийн хэсэгт өнхрүүлэхийн тулд толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Үүнийг 5 минутын турш хийж, хүзүүний хоёр талд массаж хийлгэх хэрэгтэй
Алхам 2. Хүзүүнийхээ ар талыг тогтмол сунгана
Шулуун зогсож, эрүүгээ цээж рүүгээ хазай. Гарныхаа хурууг холбоод толгойныхоо ард тавь. БОЛОХГҮЙ толгойгоо доошлуул, гэхдээ гарынхаа жинг толгой дээрээ дарж, хүзүүний арагш сунга.
30 секундын турш барь. 3 ба түүнээс дээш удаа давтана
Алхам 3. Хүзүүнийхээ хоёр талыг сунгана
Шулуун зогсож эсвэл суу. Хамараа урагш харуулан, баруун чихээ баруун мөрөндөө ойртуулаарай. Баруун гараа толгойныхоо хажуу тийш тавиад гарынхаа жинг хүзүүнийхээ зүүн талаас татаж, сунгахыг зөвшөөрнө үү. Дахин нэг удаа, болохгүй толгойгоо татах. Алганыхаа жинг чихээ мөрөндөө зөөлөн авчир.
- Хэрэв мөр чинь урагшаа унаж байвал толгойгоо баруун тийш хазайлгахдаа зүүн тохойгоо нугалж, зүүн гараа арагшаа алгаа дээш харуулан тавь.
- Үүнийг тал бүр дээр 30 секундын турш хийж, 3 удаа давтана.
Алхам 4. Хүзүүний урд талын SCM булчинг сулруулна уу
Стерноклеидомастоидын булчин (SCM) нь хүчтэй бөгөөд нимгэн булчин бөгөөд чихний яг араас улаан хоолойн дунд хүртэл сунадаг (энэ булчин дунд эгнээний ясны төгсгөлд холбогдож) "V" хэлбэртэй хуваагдал үүсгэдэг. хүзүүний урд талд. Та энэ хүчтэй булчингийн давхаргыг мэдрэх ёстой. Булчинг олоод массаж хийж, хурууныхаа хооронд зөөлөн, чимхэж, гулсуулна. Булчингийн дагуу дээш доош хөдөлгөөнөөр массаж хийнэ.
- Хэт гүн дарж болохгүй, учир нь энэ нь бусад эмзэг хэсгүүдийг цохих болно. SCM -ийг хүзүүнээс нь татах, өргөх зэрэг хөдөлгөөнөөр массаж хийнэ.
- Толгойгоо эсрэг чиглэлд эргүүлснээр булчинг олох, тайвшруулах нь танд илүү хялбар байх болно. Жишээлбэл, хамараа урагш чиглүүлж байхдаа зүүн тийш эргэж зөв SCM -ийг мэдэрч болно.
Алхам 5. Цээжний булчингаа сунгана
Нээлттэй хаалга руу яв. Баруун гараа хаалганы баруун талд, алгаа хаалга руу чиглүүл. Тохойгоо 90 ° өнцгөөр нугалж, гарын шуу нь үүдний хажуу тал руу тэгшхэн байх ёстой. Баруун хөлөөрөө урагш алх. Хаалганаас шуугаа бүү салга. Та цээжнийхээ урд, суганы ойролцоо цээжний булчинд суналт мэдрэгдэх ёстой.
Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, эсрэг талд нь давтана
Алхам 6. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Эмч, массажны эмч буруу байрлалаас үүдэлтэй өвдөлтийг хэрхэн яаж эмчлэх талаар нарийн ойлголттой байдаг. Массажны эмч, эмч -эмчтэй уулзаж, асуудлаа шийдэхийн тулд гэртээ хийж болох сунгалт, дасгалын талаар асуугаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх замаар булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Хамрын дохиолол гэж нэрлэгддэг эрүү татах үйлдлийг хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хамараа таазтай перпендикуляр (урагш харуулан) байлга. Хүзүүгээ хөдөлгөхгүйгээр толгойгоо аажмаар урагшлуул. Та хамрынхаа үзүүрээр жижиг нуман хаалга зурсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөдөлгөөнийг маш удаан хий.
Хамараа аажмаар босоо байрлал руу буцаана. 10 удаа давтана. Хэдэн өдрийн дараа давталтыг 20 дахин нэмэгдүүлнэ. Дараагийн долоо хоногт өдөр бүр 2-3 багц эрүү толгой дохиж эхэл. Дасаж эхэлмэгц дасгалыг хана налан, түшихгүйгээр босоод үзээрэй
Алхам 2. Мөрний ир шахах дасгал хий
Сандал дээр шууд суу. Хүзүүгээ сунгаж, өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр хавтгай тавих ёстой. Мөрнүүдээ нийлүүлэх гэж байгаа мэт хавчуулаарай. Теннисний бөмбөгийг мөрнийхөө хооронд 3 секундын турш барих гэж байна гэж бодъё. Дараа нь аажмаар суллаж, тайван байрлал руу буцна уу.
- Хэрэв хурцадмал байдал таны мөрийг чих рүү чинь шургуулахад хүргэж байвал мөрөө санаатай унага. Гараа хажуу тийшээ унжуул.
- Энэ дасгалыг 10 удаа давтаж, хяналттай хөдөлгөөн хий. Мөрний хоёр ирийг барих хугацааг 10 секунд хүртэл бууруулж, хүчирхэгжих тусам өдөр бүр 2-3 багц хий.
- Хатуу цээж, нурууны булчинг ихэвчлэн ширээний ард эсвэл компьютерийн өмнө ажилладаг хүмүүс мэдэрдэг. Үүний үр дүнд хоёр мөр хоёулаа урагшлах болно. Энэ дасгал нь муу байрлалыг засахад тусалдаг.
Алхам 3. Дэвшилтэт эрүү таталтын тусламжтайгаар хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх
Сандал дээр суу эсвэл шулуун бос. Эрүүгээ татах / хамраа хэд хэдэн удаа дохих. Эрүүгээ татахдаа хамраа бага зэрэг доошлуул. Толгой дохисны дараа эрүүгээ хүзүүтэйгээ ижил түвшинд байлга, гэхдээ толгойныхоо титмийг буцааж хөдөлгө.
- Хэдэн секундын турш бариад толгойгоо аажмаар босоо байрлал руу буцаана. Дараа нь эрүү татах дасгалаа дуусга. 10 удаа хий, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр давталт, дасгалын тоог нэмэгдүүл.
- Энэ дасгалын үеэр та хүзүүний муруйлтыг нэмэгдүүлэх гэж байгаа биш харин толгойгоо зөв, байгалийн байрлал руу буцааж хазайлгах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Толгойгоо урагшаа харуулсан хүмүүс эхлээд энэ дасгалыг хийхэд хүндрэлтэй байж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Өдөр тутмын зуршлаараа биеийн байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Компьютерийнхээ зохион байгуулалтыг эргономик байдлаар байрлуул
Дэлгэцийн дээд 1/3 нь нүдний түвшинд байхаар дэлгэцийг дээшлүүл. Монитороос нүд хүртэлх зайг хэмжиж, 45-60 см-ээс багагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та компьютерээ хэдэн номтой болгох, өндөр эсвэл богино ширээ ашиглах эсвэл сандлын өндрийг тохируулах шаардлагатай байж магадгүй юм. Соронзон хэмжүүр ашиглан дэлгэц ба нүүрний хоорондох зайг тодорхойлж, сандалныхаа байрлалыг тохируулна уу.
Алхам 2. Хүнд цүнх, түрийвч авч явахгүй байхыг хичээгээрэй
Жижигхэн, хөнгөн жинтэй цүнх, түрийвч ашиглахыг зөвлөж байна. Хэрэв та маш их ачаа тээштэй бол нэг оосортой цүнхний оронд үүргэвч хэрэглэж, жинг жигд хуваарилахаар тусгайлан бүтээсэн эсэхийг шалгаарай. Цүнхээ нэг мөрөн дээр байнга авч явж болохгүй, учир нь энэ нь таны босоо байрлалыг гэмтээж болзошгүй юм. Цүнхээ авч явахдаа мөрөө тогтмол сольж байгаарай.
Алхам 3. Ширээ, компьютер, телевизийн өмнө 30 минут тутамд сунгана
Хэрэв та ширээний ард эсвэл компьютер дээр ажилладаг бол хүзүү, нурууныхаа ачааллыг бууруулахын тулд босч, ойр ойрхон хөдөлж байгаарай. Завсарлага аваад хагас цаг тутамд богино алхах нь танд сайн нөлөө үзүүлэх болно. Хоёр цаг тутамд хүзүүгээ сунгахад 30-60 секунд зарцуулаарай. Буйдан дээр суугаад зурагт хэт удаан үзвэл мөн адил.
Алхам 4. Хүзүүгээ дэмжих дэр худалдаж аваарай
Хэрэв сэрэхэд таны хүзүү ихэвчлэн өвддөг бол унтах хэв маяг буруу байж магадгүй юм. Хүзүүний дэр нь дэрний төв хэсэгт толгойгоо тавьж, дэрний суурийн бат бөх, муруй хэсгийг ашиглан хүзүүгээ дэмжих болно.
Алхам 5. Зөв байрлалаар зогс
Алхаж байхдаа мөрөө арагш, шулуун байлгаарай. Гол булчингаа (хэвлийн булчин) чангалж, бие чинь шулуун болно. Аарцгийн даралтыг бууруулахын тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Хөлийн нумыг сайн түшиж чадах гутал худалдаж аваарай. Эдгээр бүх зүйл таны биеийн байдалд маш их ашиг тустай байх болно.
Алхам 6. Сайн хандлагатай алхаарай
Алхаж байхдаа эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлж, өсгий хүртэл хуруугаараа хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хөл рүү бүү хар, бүү бөхий. Өгзөг, ходоодоо бүх биеэрээ шулуун байлга.
Алхам 7. Биеийн бэхэлгээг ашиглаж үзээрэй
Энэ төхөөрөмж нь мөрөө буцааж шахаж, толгойгоо нуруутай нь зэрэгцүүлэхэд тустай болох нь батлагдсан. Биеэ зөв авч явах, хоёр мөрний байрлалыг сайжруулахын тулд энэ хэрэгслийг өдөр бүр ашиглаарай.
