Зарим хүмүүс тодорхой нөхцөл байдалтай тулгараад унтаж чаддаггүй. Хэдийгээр тэд зүүн, баруун тийш хэвтэж, толгойн дэрийг зөөлхөн болгохын тулд алгадаж байсан ч нойр нь хүрээгүй байв. Үнэндээ тэд унтах гэж маш их хичээсэн тул нүдээ аних цаг байсангүй. Хэрэв танд ижил зүйл тохиолдвол санаа зовох хэрэггүй! Та зүгээр л сэтгэлээ тайвшруулж, өөрийгөө тайвшруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та нойрмоглож, хурдан унтдаг. Үүнээс гадна, зарим хоол хүнс, ундаа хэрэглэх нь таныг унтахад хялбар болгодог. Сэтгэцийн амралт, биеэ суллах, зөв хооллолт, тогтмол дасгал хийх нь биеийг тайвшруулах, үйл ажиллагааг зогсоох, тайван унтах дохио өгөх арга юм.
Алхам
3 -р аргын 1: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Унтах хуваарь гаргах
Унтах тогтмол хуваарийг хэрэгжүүлснээр бие нь тогтоосон цагийн дагуу шөнийн цагаар унтахад бэлэн болдог. Орой бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт босдог зуршилтай болоорой. Өөр өөр дохио өг, ингэснээр бие нь тайвшрах, тайвшрах, цаг нь ирэхэд унтахад бэлэн байх мессежийг хүлээн авах боломжтой болно.
- Нойрмоглох нэг найдвартай зөвлөгөө бол унтлагын өрөөг бага багаар харанхуй болгох явдал юм. Гэрлийг бүдгэрүүлэх нь унтах цаг болсон гэсэн дохио юм. Шөнө унтахаасаа өмнө гэрэлтүүлэг ихтэй газар бүү хөдөл. Унтлагын өрөөний гэрлийг бүдгэрүүлэх эсвэл гэрлийг нэг нэгээр нь унтраа.
- Тав тухтай унтлагын өрөө бэлтгэ. Мөн тав тухтай ор, хөнжил, толгойн дэр бэлдээрэй. Агаарын температурыг хүссэн хэмжээгээр тохируулна уу. Сайхан унтахын тулд дэрний байрлалыг тохируулах, ор дэрний даавууг тэгшлэх эсвэл агаар халуун мэт санагдаж байвал сэнс асаах хэрэгтэй.
- Нойрмоглоход хүргэдэг халуун усанд орох, нэг аяга chamomile цай эсвэл бүлээн шоколадтай сүү уух зэрэг тайвшрал, тав тухыг мэдрүүлэх үйл ажиллагааг хий.
Алхам 2. Тайвширсан мэдрэмжийг авчирдаг номыг уншаарай
Хэрэв та хичээлийн үеэр ихэвчлэн нойрмоглодог бол шөнө ч мөн адил хий. Ном унших замаар стресстэй бодлоос өөрийгөө чөлөөл. Хэрэв та өдөр тутмын асуудалд анхаарлаа хандуулдаг бол энэ арга нь бас маш ашигтай байдаг.
Хоолны нийтлэл, шашны чин бишрэл гэх мэт хөнгөн, тайван ном уншихыг сонгоорой. Сонин эсвэл аймшгийн зохиол бүү уншаарай
Алхам 3. Бүх гэрлийг унтраа
Орондоо хэвтэхээсээ өмнө өрөө бүрэн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нөхцөл байдал нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр та чанартай шөнийн нойр авах боломжтой болно. Гэрэл нь нойрмоглоход хүргэдэг мелатонин дааврын үйлдвэрлэлийг дарангуйлахаас гадна гипоталамусыг өдөөдөг тул бие нь дулаарч кортизол даавар үүсгэдэг. Эдгээр хоёр зүйл хоёулаа бие махбодийг сэрүүн, сэргэг байдалд байлгадаг.
Гэрлээ унтраалгүй унтсан ч гэсэн та тайван унтаж чадахгүй. Хэрэв та ачаалал ихтэй хотод амьдардаг бол орой унтдаг эсвэл шөнө гэрлээ асаадаг, нүднийхээ маск зүүж эсвэл гэрлээ бүдгэрүүлдэг найз нөхөдтэйгээ нэг өрөөнд байж сайн унтаарай
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжийг унтлагын өрөөний гадна байрлуул
Телевиз, гар утас, компьютер тархи идэвхитэй, сэргэлэн хэвээр байх тул анхаарал сарниулж, анхаарал сарниулдаг. Унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмж бүү ашиглаарай, учир нь дэлгэцнээс тодорхой гэрэл (цэнхэр гэрэл) унтах чанарыг бууруулдаг.
- Шөнийн цагаар iPad болон бусад төхөөрөмжүүдийн гэрэлд өртсөний улмаас мелатонин 22% орчим буурсан болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та утас, таблетаа байнга ашиглаж байгаа бол өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчил.
- Хэрэв та шөнө унтаж чадахгүй бол интернетэд бүү ороорой. Компьютерийн дэлгэц, гар утас, таблет нь шөнийн цагаар таныг сэрээдэг гэрэл ялгаруулж, мелатонины түвшинг бууруулдаг тул унтах нь хэцүү болдог.
- Орой унтахаас 30 минутын өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг шөнийн цагаар унтраах хуваарь гарга.
- Програм эсвэл програм ашиглахаас гадна цэнхэр гэрлийн эрчмийг бууруулж, урьдчилан тогтоосон цагийн хуваарийн дагуу унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмжүүдийн тохиргоог өөрчил. Дэлгэцийн үндсэн өнгө нь шар эсвэл улаавтар болж, нүд илүү тохь тухтай болж, мелатонин дааврын үйлдвэрлэлийг саатуулдаггүй.
Алхам 5. Тайвшруулах чимээ сонсоорой
Цагаан чимээ шуугиан эсвэл тайвшруулах чимээ нь бүүвэйн дуу, чимээгүй дуу намсгагч болж өгдөг бага дууны дуу юм. Жишээлбэл, цагаан дуу чимээ тоглож байхдаа борооны ойн намуухан хөгжим сонгох эсвэл тайвшруулах дууг сонсохын тулд сэнс эргэхийг сонсоорой.
Цагаан дуу чимээг интернетээр үнэгүй татаж авах. Хэрэв та утсаа ашиглахыг хүсч байвал чимээгүй хөгжим тоглох апп худалдаж аваарай. Энэхүү програм нь дуу чимээг бууруулах чадвартай тул илүү хурдан унтдаг
Алхам 6. Сэтгэл санаагаа тайвшруул
Хэрэв та амархан бухимддаг бол өдөр тутмын амьдрал, ажил, судалгааны талаархи бодлыг стрессээс ангижруулдаг. Асуудлыг улам хүндрүүлж, улам дордуулж байгаа зүйлийн талаар бүү бодоорой. Хэрэв та ингэж бодож дассан бол дээр дурдсан алхамуудад тайлбарласан цагаан чимээ эсвэл намуухан хөгжим тоглоорой. Унтах хүртлээ тайвшрах мэдрэмжийг өгдөг хөгжмийн чимээнд анхаарлаа төвлөрүүл.
Уурлаж бухимдсан сэтгэлийг тайвшруулна гэдэг амаргүй. Жишээлбэл, "хонь тоолох" аргыг ашиглан тоолж байхдаа эсвэл ямар нэг юм хэлэхийн оронд үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг төсөөлж байхдаа оюун ухаанаа төөрүүлээрэй
Алхам 7. Нойргүйдлээс урьдчилан сэргийлэх
Судалгаагаар орондоо хэвтэх боловч унтахгүй байх нь нойргүйдлийг улам дордуулдаг болохыг оюун ухаан ортойгоо сэрүүн байхтай холбож үздэг. Хэрэв та 20 орчим минут хэвтсэнийхээ дараа унтаагүй бол хэсэг хугацаанд ямар нэгэн зүйл хийж байгаарай, нойр хүрэх хүртлээ ном уншиж, дараа нь унт.
Хамгийн сүүлчийн арга бол өөр газар унт. Хэрэв орондоо унтах нь эвгүй санагдаж байвал буйдан дээр унтаж үзээрэй. Сэтгэл санааг өөрчлөх нь заримдаа ашиг тустай байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь сайн унтаж амрах маш үр дүнтэй арга юм. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь энергийн нөөцийг хэрхэн ашиглах талаар хийсэн ажиглалтын үндсэн дээр хийсэн нойрны ашиг тусын талаархи таамаглалын дагуу дасгал хийх нь унтах чанараас шууд хамаардаг. Гэсэн хэдий ч унтахаас 3 цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй, учир нь унтах нь танд хэцүү байх болно.
Алхам 2. Ариун цэврийн өрөөнд орох цаг гарга
Шөнө унтахаасаа өмнө шээс ялгаруулж, амархан унтаж, шөнийн турш тайван унтаж чадна. Мөн шөнө дунд сэрэхгүйн тулд унтахаас хэдхэн цагийн өмнө их хэмжээний шингэн ууж болохгүй. 20.00 цагаас хойш бага ууна.
Алхам 3. Унтах тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх
Унтахаасаа өмнө тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны өмссөн хувцас чангарсан мэт санагдаж байвал сул дотуур хувцасаар сольж эсвэл унтлагын хувцас өмсөөрэй. Цусны эргэлтэнд саад болохгүй хувцас, дотуур хувцас сонгох. Илүү тохь тухтай байлгахын тулд толгойн дэр, хөнжил бэлдээрэй.
Алхам 4. Унтаж байхдаа биеийн байдлаа сайжруул
Хэрэв та унтаж байхдаа биеийн байдлаа анзаарсан бол биеийн байдал муу эсвэл булчингийн хурцадмал байдлаас болж унтсан байж магадгүй юм. Шөнө унтахыг хүсч байхдаа нуруугаа шулуун хэвтүүлж, толгойныхоо байрлал хэт өндөр эсвэл хэт доогуур биш байх ёстой. Хэрэв матрас хэтэрхий хатуу эсвэл хэт зөөлөн байвал түүнийгээ шинээр сольж, хөвөн матрасаар хучиж эсвэл илүү тухтай байлгахын тулд өргөн дэрэн дээр унтаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Нойрмоглоход нөлөөлдөг хоол хүнс, ундаа идэх
Алхам 1. Нойтон хоол идээрэй
Сопорифик гэдэг нь "нойрмоглох" гэсэн утгатай. Зарим хоол хүнс нь бяслаг, тахиа, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, өндөг, дүпү, загас, сүү, цацагт хяруул, самар, газрын самар, самрын тос, хулууны үр, кунжутын үр гэх мэт амин хүчил триптофан агуулдаг тул нойрмоглоход хүргэдэг. Нойрмоглоход хүргэдэг хоол хүнс, ялангуяа оройн хоол идэх хэрэгтэй.
- Триптофаныг илүү ашигтай болгохын тулд нарийн нүүрс ус ихтэй боловч уураг багатай хоол идээрэй. Нүүрс ус нь тархины триптофаны түвшинг нэмэгдүүлдэг бол уураг нь эсрэг нөлөөтэй байдаг.
- Гоймон, пармезан бяслаг, улаан буудайн талх, хумус эсвэл самрын тос, кунжутын үрээр цацсан туна зүсмэлүүдтэй салат эсвэл жигнэсэн төмс, зуслангийн бяслаг зэрэг нүүрс ус, триптофаны агууламж өндөртэй хоолны дэглэмийг тохируулна уу..
Алхам 2. Хоолыг бага багаар идэж хэвшээрэй
Үдийн хоолны дараа болон шөнийн цагаар идэж буй хүнснийхээ хэмжээг хязгаарлаарай, учир нь энэ нь унтах чанарт нөлөөлдөг. Бага хэмжээний хоол идвэл та сайн унтаж чадна. Гэсэн хэдий ч өөх тос ихтэй хоол хүнс, их хэмжээний хэсэг нь хоол боловсруулалтыг илүү урт болгодог. Үүнээс гадна их хэмжээний хий, гэдэс дуугарах нь таныг сэрүүн байлгадаг.
Зарим хүмүүс, ялангуяа зүрх судасны өвчтэй хүмүүс халуун ногоо ихтэй хоол (цайен чинжүү, сармис гэх мэт) идсэнийхээ дараа унтаж чаддаггүй. Зүрхний өвчтэй бол эдгээр хоолыг идэж болохгүй
Алхам 3. Кофейн, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх
Кофе болон бусад кофейн агуулсан ундаа нь нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг. Кофе нь биед 8 цаг хүртэл хадгалагддаг. Тиймээс өдрийн цагаар уусан нэг аяга кофе шөнө нойргүй болгодог. Тиймээс үдийн хоолны дараа болон шөнийн цагаар кофейн агуулсан ундаа хэрэглэж болохгүй.
Архи нь унтах хэв маягийг алдагдуулдаг. Согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа та хурдан унтаж, богино хугацаанд унтах эсвэл нүдний сэргээх хөдөлгөөнийг (REM) мэдэрч болно. Зарим хүмүүс 30-60 мл архи уух нь шөнийн цагаар нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та тайван унтаж чадна, гэхдээ өглөө босоход та нойргүй хэвээр байгаа бөгөөд нойр дутуу байна
Алхам 4. Дулаан, тайвшруулах ундаа ууна
Олон хүмүүс унтахынхаа өмнө нэг аяга ургамлын гаралтай цай эсвэл нэг аяга бүлээн сүү уусныхаа ач тусыг мэдэрдэг бөгөөд үүнийг судалгаагаар нотолсон байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь тархинд серотонин, мелатонин зэрэг нойрыг өдөөдөг даавар үйлдвэрлэхэд түлхэц өгдөг олон триптофан агуулдаг.
Эрт дээр үеэс chamomile цай нь нойргүйдлийг даван туулах чадвартай гэж үздэг. Саяхан хэд хэдэн судалгаагаар chamomile нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, амьтдын туршилтанд бага зэргийн унтах эм болгон ашиглах боломжтой болохыг тогтоожээ. Хэрэв танд chamomile цай байхгүй бол нимбэг, цагаан гаа, бөөрөлзгөнө гэх мэт бусад ургамалтай цай уугаарай
Алхам 5. Магнийн нэмэлт тэжээл авах
Судалгаагаар магнийн нэмэлт тэжээл нь нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Ашиг тусыг олж мэдэхийн тулд үүнийг бага тунгаар эсвэл багц дээр бичсэн тунгаар хэрэглээрэй.
Магнийн нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эдгээр нэмэлтүүд танд үнэхээр аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд
Алхам 6. Унтах эм уух талаар эмчээсээ асуугаарай
Унтах эм хэрэглэх эмчилгээ нь хамгийн сүүлийн арга зам байх ёстой. Унтах эм нь хамгийн үр дүнтэй шийдэл биш юм, учир нь олон унтах эм донтолт үүсгэдэг. Үнэндээ та эм уусан ч сайн унтаж чадахгүй, нойр дутуу хэвээр байна. Үүнээс гадна нойрны эм нь ихэвчлэн нойрмоглох, толгой өвдөх, санах чадвараа алдах, унтах үед алхах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
Унтах эмийг хамгийн сүүлчийн арга болгон аваарай. Хэрэв та нойрны эмэнд донтсон бол унтах нь улам бүр хэцүү болно
Анхааруулга
- Хэрэв та нойрны архаг хүндрэлтэй байвал эмчид яаралтай хандаарай. Энэ асуудал нь нэн даруй шийдвэрлэх шаардлагатай ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно. Гомдлыг үл тоомсорлож болохгүй.
- Машин, ачааны машин, хөдөө аж ахуйн техник, үйлдвэрийн машин зэрэг өндөр эрсдэлтэй тоног төхөөрөмж ажиллуулах шаардлагатай бол унтах эм бүү уу.
