Нойргүйдэлтэй хэрхэн тэмцэх тухай нийтлэлүүдтэй та олонтаа таарч магадгүй ч зарим хүмүүсийн хувьд нойргүйдэлтэй зэрэгцэн амьдрах нь цорын ганц сонголт юм. Бие махбодийг эрч хүчээр дүүргэхийн тулд хоолны дэглэмээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, бие махбодоо өөрөөр өдөөх, унтах байдлыг оновчтой болгох нь нойргүйдлийг хянах, өдрүүдээ өнгөрүүлэх аргуудын нэг юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах байдлыг оновчтой болгох
Алхам 1. Эмчид хандах
Хэрэв тийм биш бол нойр муутай байхын тулд эрүүл мэндийн шалтгаан байхгүй эсэхийг шалгахын тулд нойргүйдэлээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Нойргүйдэлтэй төстэй шинж тэмдгүүдийг өдөөж болох сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, гипертиреоидизм, Лаймын өвчин, зүрхний өвчин зэрэг олон янзын нөхцөл байдал байдаг.
- Нойргүйдэл нь хурхирдаг хүмүүсийн дунд тохиолддог нийтлэг өвчин болох бөглөрөлт нойрны апноэ өвчний улмаас үүсч болно. Хоолойн арын булчингууд маш их тайвширдаг тул амьсгалын зам 10-20 секундын турш нарийсч, хэсэг хугацаанд агаарт орохыг боогдуулдаг. Тархи нь биеийг сэрээдэг бөгөөд ингэснээр бие нь илүү их агаар авч, шөнийн турш удаа дараа унтаж амрахад саад болдог.
- Эм ууж буй эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, учир нь зарим эм нь нойронд саад болдог. Жишээлбэл, таны авч болох эмийн санд зарагдаж буй эмийн ургамал, өөр эм, эсвэл жоргүй олгодог эмийг жагсаана уу.
- Унтахад хүндрэл учруулдаг өвдөлт байвал эмчид мэдэгдээрэй.
- Таны эмч танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, унтах өдрийн тэмдэглэл бөглөх эсвэл нойроо үнэлэхийн тулд тайвшруулах дасгал хийхийг зөвлөж болно.
Алхам 2. Богино унтахаас зайлсхийх эсвэл хязгаарлах
Өдрийн цагаар унтах нь сэтгэл татам байж болох ч олон хүн үүнийг үр дүнтэй хийж чаддаг бол нойргүйдэл нь нойргүйдэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв та заавал унтах ёстой бол хамгийн ихдээ 30 минут унтаж, 15 цагаас хойш унтах хэрэггүй.
- Унтах цагийн хуваарийг дагаж, аль болох тогтмол хий. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт босоод унтах хэрэгтэй.
Алхам 3. Унтлагын өрөөндөө тав тухтай байдлыг бий болго
Орыг зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ороход ашиглах ёстой гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэг байгаа тул компьютер, зурагтаа унтлагын өрөөний гадна байлга.
- Шөнийн цагаар өрөөгөө бүдгэрүүлэхийн тулд харанхуй хөшиг хайгаарай.
- Өрөөний температурыг сэрүүн байлга. Хэт халуун өрөө таныг унтахад хүндрэл учруулдаг. Судалгаагаар шөнө сэрүүн малгай өмсөх нь унтах хугацааг богиносгож, унтах хугацааг уртасгадаг болохыг харуулж байна.
- Цагаан дуу чимээний машин эсвэл сэнс ашиглан орчны дуу чимээг дарж, тайван уур амьсгалыг бий болго.
Алхам 4. Шөнийн цагаар мелатонины нэмэлт буюу валерианы үндэс хэрэглэж үзээрэй
Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд хоёулаа нойронд тустай гэж үздэг. Унтахаасаа өмнө (хамгийн тохиромжтой цаг нь 30 минут орчим) ууж болохгүй, эсвэл хэдэн долоо хоногийн турш эмчид хандалгүйгээр уугаарай.
- Түүнчлэн өөр эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх шаардлагатай. Бүх ургамлын нэмэлтүүд нь байгалийн гаралтай боловч заримдаа эмэнд хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Мелатонин нь унтах, сэрэх мөчлөгийг зохицуулах зорилгоор бие махбодид тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн хөгшрөх тусам бие нь мелатониныг алддаг тул мелатонин агуулсан бэлдмэл үйлдвэрлэдэг. Удаан хугацааны турш ашиглахын тулд энэхүү нэмэлт тэжээлийн аюулгүй байдлыг сайн мэдэхгүй байна. Унтахаас 30 минутын өмнө 3-5 миллиграмм ууна. Мелатонин нь антикоагулянтууд, дархлаа дарангуйлагчид, чихрийн шижингийн эсрэг эмүүд, жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг.
- Валерианы үндэс нь бага зэргийн тайвшруулах нөлөөтэй ургамлын гаралтай нэмэлт юм. Валерианы үндэс нь донтуулдаг. Унтахаас 30 минутын өмнө 200 миллиграмм ууж үзээрэй. Валерианы үндэс нь бусад эм, нэмэлт тэжээл, нойрны эм, согтууруулах ундаа, бензодиазепин, мансууруулах бодисын тайвшруулах нөлөөг сайжруулж, бусад эмэнд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
Алхам 5. Нойргүйдэл үүсгэдэг стрессийг даван туулахыг хичээ
Энэ бол маш чухал зүйл бөгөөд та стрессийг даван туулж, унтах цагийн хуваарьтаа эргэж орох хэрэгтэй. Шөнийн цагаар стресстэй тэмцэхийн тулд стрессээ тэмдэглэх, унтахын өмнөх зуршлыг бий болгох, булчингаа тайвшруулах дасгал хийх гэх мэт хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам 6. Зүү тавих
Зүү нь биеийн дааварыг зохицуулж, стрессийн түвшинг бууруулснаар стрессийг бууруулж, унтах байдлыг сайжруулдаг. Мөн зүүний эмчилгээ нь мелатонин ялгарахад тустай.
Ялангуяа чихний зүү нь нойрыг хөнгөвчлөхөд тустай гэж үздэг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмийг сайжруулах
Алхам 1. Өөрийгөө чийгтэй байлгаарай
Цус нь илүү төвлөрч, биеийг бүхэлд нь цусны эргэлтэнд оруулахын тулд зүрхийг шаргуу ажиллуулдаг тул шингэн алдах үед бид илүү их ядарч сульддаг.
- Эмч нар өдөрт 2 литр ус эсвэл ойролцоогоор 8 шил уухыг зөвлөж байна. Зөөлөн ундаа (сод), кофе зэргийг оруулаагүй болно. Та мөн тарвас, селөдерей, брокколи зэрэг жимс, хүнсний ногоогоос байгалийн ус авах боломжтой.
- Шээс нь тунгалаг байдлаас өөрчлөгдөхөд (хэрэв та зохих ёсоор чийгшүүлсэн бол) шээсний өнгө шар болж хувирахад таны бие хэзээ шингэн алдаж байгааг мэдэх боломжтой.
- Уухаар цангах хүртэл бүү хүлээ. Тархи дохио илгээж эхлэхэд бие нь аль хэдийн усгүй болсон тул та цангаж байна. Чийгшүүлэхийн тулд өдрийн турш тогтмол ууна.
Алхам 2. Өдрийн турш бага багаар тогтмол идээрэй
Нүүрс ус, уураг бага хэмжээгээр шатаах нь биеийг бүтэн өдрийн турш сэрүүн, сэргэг байхад тусална. Үүнээс гадна, хэрэв та 3-4 цаг тутамд хоол идвэл таны бие ядаргаа мэдрүүлэх чихрийн дэлгүүрүүдийг задлах шаардлагагүй болно.
- Өглөөний цай бол өдрийг эхлүүлэх хамгийн чухал арга бөгөөд үүнийг алгасах хэрэггүй. Хэрэв та ихэвчлэн ажил, сургууль руугаа явж, өглөөний цайгаа уух зав байдаггүй бол практик, хялбар өглөөний цай бэлтгэх сонголтыг зуршил болгоорой.
- Нүүрс ус аажмаар ялгардаг тул чихрийн агуулахыг задлахаас сэргийлж эслэгийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Жишээлбэл, попкорн, тортилла эсвэл үр тарианы талхыг зуушны цэсэндээ оруулаарай.
- Жижиг хоолны жишээнд жимс, гранола агуулсан өөх тос багатай тараг, хүнсний ногоо бүхий бүхэл бүтэн үр тарианы тахианы мах, эсвэл бага зэрэг самрын тос бүхий алимны зүсмэлүүд орно.
Алхам 3. Каффейныг ухаалгаар идээрэй
Ерөнхийдөө үдээс хойш кофейн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та архаг нойргүйдэлтэй бол үүнээс зайлсхийх нь маш хэцүү байж магадгүй тул үүнийг 200-300 миллиграмм, эсвэл 2 аягаас хэтрэхгүй кофе болгохыг хичээгээрэй.
- Каффейнгүй кофе нь 100% кофеин агуулаагүй тул битгий хуураарай.
- Эрчим хүчний ундаа нь тийм ч сайн сонголт биш байж магадгүй юм. Уг ундаа нь нэг порц тутамд 250 миллиграмм кофеин агуулдаг бөгөөд биеийн кофейнд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг тул үр нөлөөг мэдрэхийн тулд улам их кофеин хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Тэд бас маш их элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд ердийн сод шиг тийм их энерги өгдөггүй.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи согтууруулах ундаа нь ихэвчлэн "үдэшлэг", зугаа цэнгэлтэй холбоотой байдаг ч энэ нь таныг ядрааж, нойрмоглож, тайван бус болгож, шөнө сэрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.
3 -р хэсгийн 3: Бие махбодийг өдөөх
Алхам 1. Дасгал хий
Өдөрт дор хаяж 30 минут, унтахаас таван цагийн өмнө дасгал хийснээр шөнө унтах магадлал өндөр болно.
- Эрч хүч, эрч хүч аваарай. Дасгал нь эсэд энерги үүсгэдэг митохондрийг өдөөдөг, цусны эргэлтийг чухал хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, гүйгчдийн өндөрлөгт хувь нэмэр оруулдаг тайвшруулах нейротрансмиттер, эндорфиныг ялгаруулдаг.
- Өдрийн турш богино хугацаанд хөдөлгөөн хийх нь ажил, сургууль дээрээ ядаргаагаа тайлахад тусална. Цахилгаан шатны оронд шатаар яв. Автобусанд суухын оронд сургууль руугаа яв. Босож 30 минутын зайтай оффисоор нэг минут алхаарай.
Алхам 2. Сэтгэл сэргээсэн хөгжим сонсоорой
Аяга таваг угаагч машинаасаа хутгаа гаргаж авах эсвэл боломжтой бол оффис дээр хөгжим асаахдаа хөгжмийн хэмнэлд бүжиглээрэй.
Алхам 3. Шүршүүрт орох эсвэл нүүрээ угаана
Өдрийн цагаар хурдан шүршүүрт орох эсвэл угаалгын өрөөнд орж нүүрээ үр дүнтэй ус цацаж биеэ сэрээгээрэй.
Алхам 4. Гадуур гарах
Богино хугацаанд ч гэсэн гадаа гарч нар жаргаж, цэвэр агаарт гарч амрах нь таны биеийг бүтэн өдрийн турш бэхжүүлж чадна.
Алхам 5. Илүү ухаалаг ажилла
Хэрэв та нойргүйдэл нь таны ажлын зуршилд нөлөөлж байгааг олж мэдвэл анхаарлаа сарниулах зүйлсийг оффисоос хол байлгахыг хичээгээрэй. Үүнд фэйсбүүк хаягаа шалгах гэх мэт зуршил орно.
- Тодорхой зорилготой ажилла. Та сургууль дээрээ эссэ бичих гэж байгаа эсвэл ажил дээрээ танилцуулга бэлдэж байгаа ч гэсэн анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилго тавьж, зорилгодоо хүрэхэд эрч хүчийг мэдрэх болно. Хувийн хийх ажлын жагсаалт гаргаж, үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Бие галбир сайтай байхдаа стресстэй ажил бага, ядарсан үедээ хөнгөн ажил хий. Та ядарсан үедээ имэйл (имэйл) бөглөх эсвэл бичих үр дүнтэй хэвээр байх болно.
- Боломжтой бол ажиллаж байхдаа зогсож байхыг хичээгээрэй. Энэ нь таныг сэрүүн байлгаж, илчлэгийг шатаахад тусална.
