Та ядарч сульдах үедээ логик бус айдсыг олж харах, үл тоомсорлох чадвар буурах болно. Сэтгэл түгшээх нь аажмаар, заримдаа шинэ хэлбэрээр гарч ирдэг. Бодит бус зүйл, эсвэл хулгайч гэх мэт тохиолдох магадлал багатай зүйлээс та айж магадгүй юм. Та харанхуй эсвэл ганцаараа байх мэдрэмжийг үнэхээр аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Айдсаа хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө тайвшруулж, сайн унтаж сурах нь шөнийн цагаар айдсаа бууруулахад тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Өдрийн турш стресст оруулдаг хүчин зүйлээ тодорхойл
Өдрийн стресс нь шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр, сандрал үүсгэдэг. Хүүхэд болон насанд хүрэгчид бодит амьдрал дээр ямар нэгэн зүйлд стресст орсон бол шөнө илүү их айдаг. Өдрийн турш сэтгэлийн хөдөлгөөнөө тэмдэглэж, стрессийн цаг, стрессийн газар, цагийг бич. Ямар бодол стресс үүсгэдэг вэ?
- Та ажил дээрээ онцгой стресст ордог уу? Сургууль дээр? Нийгмийн нөхцөл байдалд?
- Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгтэй хүмүүс ялангуяа шөнийн цагаар айдас, хар дарсан зүүд, нойрны хямралд ордог. Хэрэв танд хүчирхийлэл, хүчирхийлэл, аюул заналхийлэл гэх мэт хүнд хэцүү туршлага тохиолдсон бол гэмтлийн дараах стресстэй эмгэгтэй хүмүүстэй хамтарч ажилласан эмчээс зөвлөгөө авахыг хүснэ үү.
Алхам 2. Айдсаа хүлээн зөвшөөр
Шөнийн цагаар айдас мэдрэгдэж эхэлмэгц энэ мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та тухтай байвал үүнийг чангаар хэлээрэй. "Би айж байна", эсвэл "би санаа зовж байна" эсвэл "надад аймшигтай бодол төрж байна" гэж хэлээд дараа нь тэднийг юу үүсгэснийг хэл. Жишээлбэл, "Модны сүүдэр миний ханыг шөнө аймшигтай харагдуулдаг" гэж хэлэх эсвэл "Би ганцаараа байгаа болохоор шөнө арчаагүй мэт санагдаж, хэн ч намайг хамгаалахгүй гэж санаа зовж байна" гэж хэлээрэй.
Алхам 3. Өөрийгөө нэрээр нь дуудаарай
Өөртэйгээ ярилцах нь тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжийг танд олгоно. "Би" эсвэл "би" гэхийн оронд нэрээ ашиглах нь энэ нөлөөг эрс нэмэгдүүлэх болно. Нэрээ ашиглан өөртөө эелдэг, эелдэг тушаал өг.
Та "Жэйн, одоо тайвшир. Тав тухтай байхыг хичээгээрэй. Хөнжлөө татаад нүдээ ань. Та зүгээр л гадаа салхи байгааг мэднэ. Энэ нь таныг үргэлж айлгадаг гэдгийг та мэднэ."
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөл
Айдсаа бичиж тэмдэглэх нь тэднээс цааш явахад тусална. Та айдсынхаа талаар санаа зовсон тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болно, эсвэл тогтмол тэмдэглэлийн дэвтэр хөтөлж, өөрийнхөө айдсыг оролцуулан олон зүйлийн талаар бичиж болно. Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл бичихийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц
Та ганцаараа зовох хэрэггүй. Хайртай хүмүүстэйгээ ярилцах нь таны оюун санааг цэвэрлэхэд тусална. Аливаа зүйлийг чангаар хэлэх нь өөрөө маш сайн эмчилгээ болдог. Та бүр хэрэгтэй зөвлөгөө авах боломжтой.
Алхам 6. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Шөнийн түгшүүр нь сэтгэл түгшээсэн хэвээр байгаа бөгөөд хэрэв эмчлэхгүй бол сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд илүү хэцүү байх болно. Эмчтэйгээ айдсынхаа талаар ярилцаж, эмчид хандахын тулд лавлагаа аваарай. Шөнийн цагаар айдас түгшүүрийнхээ талаар эмч, эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, стрессээ тайлах талаар тусламж хүсээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгох
Алхам 1. Бясалгал эсвэл залбирал хийх
Орныхоо дэргэд эсвэл орондоо байхдаа нэг хором анхаарлаа орчлон ертөнцийн гарт хандуулаарай. Хэрэв та залбирал хийдэг хүн бол залбирахдаа айдаг зүйлийнхээ талаар бага зэрэг ярьж үзээрэй. Хэрэв та бясалгал хийдэг бол юу ч битгий бодоорой, эсвэл "Надад айдас байдаг, гэхдээ тэд намайг гомдоодоггүй", "Би аюулгүй байна, би гэртээ байна" гэх мэт тарнийг давтахгүй байхыг хичээгээрэй. Та тухтай байхын тулд суугаад шаардлагатай хэмжээгээр цагийг өнгөрөө.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Энэ нь танд тайван байдлыг мэдрэхэд тусална. Амьсгалах үедээ амьсгал орж ирж буй мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Таны биеийн аль хэсэг дээш, доошоо урагшлахыг мэдэр. Амьсгалаа ажиглаж, бусад зүйлийн талаар санаа зовж эхлэхдээ үүнийг хийхийг өөртөө сануулаарай.
Алхам 3. Ороо аюулгүй орон зай гэж бодоорой
Шөнө айж, орноосоо гарахын оронд орыг баянбүрд гэж бодохыг хичээгээрэй. Орыг зүгээр л тайван, унтах газар болгоорой. Хэрэв та орондоо унтахаас өөр зүйл хийж байгаа бол энэ нь үнэхээр тайвшруулах зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та орондоо кино үзэж байгаа бол танд тав тухтай байдлыг хангах киног үзээрэй. Буйдан дээр үзэхийн тулд драм, экшн киног хадгалаарай.
- Унтахаар орондоо орохдоо орондоо анхаарал тавихад бага зэрэг цаг гаргаарай. Даавуунд хүр. Дэрийг нь шахаж, даавууг нь цус харв. Хүлээн авсан мэдрэгчийн бүх мэдээллийг өөртөө танилцуулж, цаг мөчийг олж аваарай.
- Өглөө ороо засаарай.
Алхам 4. Шөнийн гэрлийг ашигла, гэхдээ бүдэг байлга
Хэрэв та харанхуйгаас айдаг бол ямар нэгэн гэрэл асаалттай унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Гэрэл нь таны нойрыг алдагдуулдаг тул автоматаар унтрах шөнийн гэрлийг сонгоорой. Хэрэв та бүрэн харанхуйд сэрэхээс айдаг бол шөнийн гэрэл багатай гэрлийг сонгох эсвэл гэрлээ өрөөндөө биш хонгилд асаахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Тайтгарлын мэдрэмжийг төрүүлээрэй
Шөнө ганцаараа байх нь таны хамгийн том өдөөгч хүчин зүйлүүдийн нэг байж магадгүй юм. Үүнийг засахын тулд өрөөгөө бусдад нээлттэй болгох арга замыг хайж олоорой. Хэрэв та бусад хүмүүстэй амьдардаг бол унтлагын өрөөнийхөө хаалгыг шөнийн цагаар нээлттэй байлгаарай. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол хайртай хүмүүсийнхээ зургийг тавиад үдээс хойш залгаарай. Эцэг эх, ах эгч, дотны найз гэх мэт таны найдаж болох хүн байвал орой бүр нэгэн зэрэг залгахыг хүс.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа унтах нь танд аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална. Зарим нохой, муур тантай хамт орондоо унтах дуртай байдаг. Гэртээ гэрийн тэжээвэр амьтантай байх нь ганцаардлын мэдрэмжийг бууруулахад тустай байж магадгүй юм.
- Чихмэл амьтан, дуртай хөнжил эсвэл хайртай хүнээ санагдуулах зүйлтэй унтаж үзээрэй.
- Өмсөхөд эвтэйхэн зөөлөн унтлагын хувцас өмс.
- Үзэхийг хүсч буй зүйлээрээ өрөөгөө тохижуулж, шөнө айлгах зүйлээс ангижраарай.
4 -ийн 3 -р арга: Унтаж, унт
Алхам 1. Унтахынхаа тогтмол дэглэмтэй байх
Үүнтэй адил хэвтэх нь таны биеийг унтахад сургахаас гадна биеэ тайвшруулж эхлэхэд сургах болно. Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрээрэй. Орой бүр ижил дарааллаар шүдээ угааж, угаалгын өрөө ашиглаж, бусад бүх зүйлийг хий.
Алхам 2. Хар дарсан зүүднээс өөрийгөө хамгаалаарай
Харанхуй, унтахтай холбоотой аливаа зүйлийг аймшигтай болгодог хар дарсан зүүд зүүдэлдэг болохоор та шөнө айдаг байж магадгүй. Хар дарсан зүүд зүүдлэхгүйн тулд урт удаан, тайван унтах хэрэгтэй. Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар долоон найман цаг унтдаг. Хүүхэд, өсвөр үеийнхэнд 9-11 цаг унтдаг байх шаардлагатай.
- Унтахаа боль. Нярай болон нялх хүүхдэд өдрийн турш гурван цаг орчим унтах шаардлагатай байдаг ч нойр нь насанд хүрэгчид, өсвөр насныхан болон ахимаг насны хүүхдүүдийн нойронд саад болдог.
- Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөө ашиглах. Давс хэт дүүрсэн нь хар дарсан зүүд зүүдэлдэг.
- Унтахынхаа өмнө хоол хүнс, согтууруулах ундаа, кофеин уухаас зайлсхий. Энэ нь нойронд саад болж, хар дарсан зүүд үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө бүлээн усанд орох
Энэ нь таны биеийг дулаацуулж, танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Ваннаас гарахад таны бие сэрүүн байх болно. Биеийн температурыг бууруулах нь унтахад тусална. Сэрүүн температурт байгаарай. Шаардлагатай хэмжээнээс илүү хөнжил бүү ашиглаарай. Хэт халалтаас болж унтаж чадахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Идэвхтэй байгаарай
Дасгал хийх нь унтаж, стрессийн түвшинг бууруулдаг. Эдгээр хоёр зүйл нь шөнийн цагаар айхаас зайлсхийхэд тусална. Өдрийн цагаар алхах эсвэл дугуй унах. Унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийж болохгүй, энэ нь танд эрч хүч өгч, унтахад хэцүү болно.
4 -ийн 4 -р арга: Бага насны айдсыг бууруулах
Алхам 1. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Шөнө бүр есөн арван нэг цаг унт. Хэрэв та хангалттай унтаж, тогтмол унтдаг бол унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Орондоо оруулахыг хүс
Хэвтүүлэхийн тулд хэт хөгшин хүн байдаггүй. Ганцаараа унтах нь таныг ганцаардуулж, ганцаардах нь айдас төрүүлдэг. Эцэг эх, асран хамгаалагчаасаа тантай хамт сууж, сайхан амраарай гэж хэлээрэй. Тэднээс чамд ямар нэгэн зүйл уншиж өгөх, чамд дуулж өгөх эсвэл жаахан чатлахыг хүс.
Өдрийн мэнд тэврэхийг гуйгаарай
Алхам 3. Орой бүр ижил зүйлийг хий
Унтах цагийн горим нь таны биеийг тайвшруулахад тусална. Орой бүр орондоо бэлдэж, дуртай зүйлээ нэг дарааллаар хийхийг хичээ. Унтахаасаа өмнө шүдээ угааж, шүршүүрт орж, номны нэг бүлгийг уншихыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Аймшигтай кино бүү үз
Аймшигтай кино, хүчирхийллийн видео тоглоом, аймшигтай түүхүүд шөнийн цагаар айдас төрүүлдэг. Энэ л зорилго! Хэрэв та шөнийн цагаар айж эхэлж байгаа бол аймшигтай зүйлээс татгалзаарай. Шөнө хэзээ ч аймшигтай кино үзэж, хүчирхийллийн видео тоглоом тоглож болохгүй.
Алхам 5. Тайвширсан уур амьсгалыг төсөөлөөд үз дээ
Унтахдаа нүдээ аниад үзэсгэлэнтэй газрыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол модон байшин эсвэл далайн эрэг гэх мэт таны дуртай жинхэнэ газар байж магадгүй юм. Энэ нь бас цайз эсвэл ид шидийн ой гэх мэт төсөөллийн газар байж болно. Аль болох олон нарийн ширийн зүйлийг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 6. Хар дарсан зүүд бодит биш гэдгийг өөртөө сануул
Хэрэв таны айдас гарч ирвэл энэ бол зүгээр л айдас гэдгийг өөртөө сануулаарай. "Энэ бол хий юм биш, энэ бол миний айдас" гэж хэлээрэй. "Би айж байна, гэхдээ надад юу ч гомдоохгүй" гэж хэлээрэй. Үзэсгэлэнт уур амьсгалыг төсөөлөхийг өөртөө хэлээрэй.
Хэрэв та бодит амьдрал дээр хайртай хүмүүс тань үхэж байгаа мэт аймшигтай зүйлсийн талаар бодож байвал "Шөнө би санаа зовж байна, гэхдээ энэ бол аюултай шөнө гэсэн үг биш юм" гэж хэлээрэй
Алхам 7. Тав тухтай ортой байх
Зөөлөн цэвэр даавуу, дулаан хөнжилтэй тухтай ортой байх. Тав тухтай байлгахын тулд дуртай чихмэл эсвэл тусгай хөнжилөө орон дээрээ байлгаарай. Хэрэв та хүсвэл коридор эсвэл унтлагын өрөөндөө шөнийн гэрэл байрлуулж болно. Таны нойрыг алдагдуулахгүйн тулд хэсэг хугацааны дараа унтрах тусгай шөнийн гэрлийг хайгаарай.
Айсан үедээ орондоо хэвт. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол тусламж хүсээрэй. Орондоо хэвтэх нь таны ор аюулгүй газар гэдгийг ойлгоход тусална
Алхам 8. Ярилц
Шөнө айсандаа сэтгэлээр унах хэрэггүй. Айдас хэнд ч тохиолдож болно. Унтахын тулд насанд хүрэгчид хүртэл тайтгарал хэрэгтэй. Та айсан үедээ гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө хэлж болно. Хэрэв та муу зүүднээс сэрсэн бол унтахаасаа өмнө тэврэхийг хүсч болно.
