Арын эргэлт нь гимнастикийн хөдөлгөөн бөгөөд зөв хийсэн тохиолдолд үнэхээр гайхалтай харагддаг. Дасгал хийхээсээ өмнө эхлээд зөв техник, хөдөлгөөн хийх хамгийн найдвартай аргыг сур. Энэ алхам нь маш аюултай бөгөөд хэрэв техник буруу байвал ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Нуруугаа эргүүлэх чадвартай байхын тулд биеийнхээ эрүүл, үсрэх чадвартай эсэхийг шалгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Аюулгүй, хариуцлагатай дүүжин хийх
Алхам 1. Багшийн удирдлаган дор дасгал хий
Буцах эргэх дасгал хийх хамгийн найдвартай арга бол мэргэшсэн багш юм.
- Мэргэшсэн багш нар нуруугаа эргүүлэх хамгийн сайн арга техникийг заах чадвартай бөгөөд ингэснээр та дасгалаа зөв, аюулгүй хийх боломжтой болно.
- Энэ хөдөлгөөнийг хийж байсан туршлагатай биеийн тамирын заал, хөгжөөн дэмжигч эсвэл тулааны урлагийн багш хайж олоорой.
Алхам 2. Хангалттай зузаантай хөөс резинээс матрас бэлтгэ
Хэрэв та гэртээ бие даан дасгал хийхийг хүсч байвал хөөсөн резинэн дэвсгэр бэлдээрэй.
- Хэрэв та буруу байрлалд буувал гэмтэхээс сэргийлж, аюулгүй дэр өгч, хангалттай зузаантай зөөлөн матрас ашиглаарай.
- Буух үед даралтыг шингээхийн тулд бага хатуу гадаргуу дээр дасгал хий.
Алхам 3. Найдвартай хүнээс тусламж хүс
Найдвартай байхын тулд дадлага хийхдээ найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн дагуулж явах нь зүйтэй.
- Хамтрагч нь нэг алгаа нуруун дээрээ, нөгөөгөө шөрмөс дээрээ тавиад дасгал хийхэд тань туслах болно.
- Хамтрагч байгаа нь дасгал сургуулилтаа харж, урам зориг өгч, сайжруулах шаардлагатай хөдөлгөөн байгаа эсэхийг танд мэдэгдэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үндсэн хөдөлгөөнийг дадлага хий
Алхам 1. Урагш хойш ухрах дасгал хийх
Урагш болон хойшоо өнхрөх дасгал хийх нь ухрах ухралтанд унах бэлтгэлийн эхний алхам юм. Хажуу тийш биш урагш эсвэл хойшоо гулсуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Буулгасан дэвсгэр ашиглан өнхрөх дасгал хийж эхлээрэй.
- Энэ нь өнхрөх явцыг хөнгөвчлөх бөгөөд дээшээ харсан байрлалд дасахад тань туслах болно (толгой хөлөөсөө доогуур).
Алхам 2. Үсрэх дасгал хий
Нуруугаа эргүүлэх хамгийн чухал зүйл бол шалнаас аль болох өндөр үсрэх чадвар юм.
- Тиймээс аль болох өндөр үсрэхийн тулд үсрэх техникийг эзэмших ёстой.
- Дасгалыг шалан дээр зогсоод өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь аль болох өндөр үсрэхийн тулд гараа хөдөлгө.
- Үүний дараа та өөр гадаргуу дээр, тухайлбал орон дээр, хайрцаг дээр, бэлхүүсээс дээш өндөр ханан дээр дасгал хийж болно. Доошоо бууж, өвдөгөө бөхийлгөж буухаа мартуузай. Хэрэв хангалттай зай байгаа бол өвдөгөө цээжиндээ тэврээд хойшоо эргэлдээрэй.
Алхам 3. Эрүүгээ дээш өргөх баарыг ашиглана уу
Бэлтгэхийн тулд эрүүгээ дээш өргөх тусламжтайгаар дасгал хий, ингэснээр та өвдөгөө цээж рүүгээ хойшоо хойш нь тавь.
- Толгойноосоо өндөр эрүү бариул ашиглаарай, учир нь та үсрэх хэрэгтэй.
- Өвдөгнөө цээжиндээ ойртуулах гэж оролдохдоо баарыг дээш нь чанга барихын тулд дээш үсрээрэй. Энэ нь тусалсан ч гэсэн толгойгоо өргөхгүйгээр энэ хөдөлгөөнийг хийхийг хичээгээрэй.
- Та бэлэн болмогц баараа барьсаар нуруугаа эргүүлээд, өвдөгөө бөхийлгөн шалан дээр бууна. Жинхэнэ арагш эргүүлэх үед та энэ техникийг ашиглах болно.
Алхам 4. Трамплин ашиглан дасгал хийх
Хэрэв та ямар ч тусламжгүйгээр энэ алхамыг хийхэд бэлэн биш байгаа бол трамплин хэрэглээрэй, ингэснээр та унасан тохиолдолд зөөлөн гадаргуу дээр бууна уу!
- Тоног төхөөрөмжийг мэргэжлийн түвшинд хангаж өгдөг, аюулгүй дасгал хийхэд тань туслах сертификаттай багштай газар хангалттай том том трамполин дээр үүнийг ашиглаарай. Жижиг трамплин бүү ашигла, өөрөө дасгал хий, учир нь энэ арга нь маш эрсдэлтэй.
- Бие чинь өндийх үед нуруугаа эргүүлэх дасгал хийж эхлээрэй. Трамплин таныг дээшээ дээш өргөх тул та шалан дээрээс үсрэхээс илүүтэйгээр үсрэлт хийх цагтай болно.
- Дараа нь трамплин дээр зогсох байрлалаас арагш эргүүлэх дасгал хий. Хэрэв боломжтой бол та энэ алхамыг шалнаас хийхэд бэлэн байна.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Шалнаас дүүжин хийх
Алхам 1. Бие халаах дасгал хий
Салто бол хүнд дасгал тул хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг зохих бэлтгэлгүйгээр хийхгүй бол булчингаа гэмтээх аюултай. Сэлүүрт дасгал хийхээсээ өмнө биеийн булчин, хөл, шагай, гар, бугуй, хүзүүгээ сунган биеэ халаах дасгал хийж хэвшээрэй.
Алхам 2. Хөлийнхөө хуруун дээр зогс
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гараа дээш сунгахдаа хурууныхаа хурууны үзүүрээр хөлийнхөө хуруун дээр зогс.
- Таны бие шалан дээр перпендикуляр байхын тулд урагш харж байхдаа нуруугаа тэгшлэхийг хичээ.
- Хөлийн хурууны байрлал нь үсрэх, сайн байрлалтай хөдөлгөөн хийх илүү их хүч чадлыг өгдөг.
Алхам 3. Гараа буцааж эргүүлэхдээ өвдөгөө бөхийлгө
Өвдөгөө 90 ° нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь хэрэв та өвдөгөө 90 ° -аас бага эсвэл түүнээс дээш нугалвал хүч алдах болно.
Өвдөгөө 90 ° нугалж, тохойгоо шулуун байхдаа гараа аль болох хойш нь эргүүлээрэй
Алхам 4. Үсрээрэй
Хамгийн стресстэй мөч бол үсрэх явдал юм. Эрч хүчийг бий болгохын тулд аль болох өндөр үсрэх үедээ гараа дээш нь дээшлүүл.
- Үсрэх үед толгойгоо өргөж, гараа хойш нь татаж болохгүй, учир нь энэ нь буруу байрлал бөгөөд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний оронд урагшаа харж байхдаа гараа дээшлүүл.
- Түүнчлэн, үсрэх үед нуруу чинь шулуун байх ёстой тул нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Нуруугаа шулуун болгохын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
Алхам 5. Хоёр өвдөгөө цээжиндээ тэврээрэй
Өвдөгөө тэврэх нь нуруугаа сайн эргүүлэхэд шаардлагатай эрч хүчийг бий болгох арга юм.
- Таны бие хамгийн өндөр байрлалд байх үед өвдөгөө цээжиндээ аль болох ойртуулж чанга тэврээрэй. Өвдөг цээжиндээ ойртох тусам хурдан эргэх болно.
- Энэ үед та сандрахгүй, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр дугуй хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Толгойгоо доошоо буулгаж болохгүй, учир нь энэ нь ноцтой гэмтэл учруулах болно.
- Толгой ба нуруу шулуун байхын тулд хүзүүгээ шулуун байлгах ёстой гэдгийг санаарай. Толгойгоо бүү өргө.
Алхам 6. Буух цэгийг хар
Толгойгоо доош чиглэсэн хагас арын эргэлтийг хийж дууссаны дараа та буух цэгээ тодорхойлох хэрэгтэй болно. Ингэвэл та аюулгүй газардаж, онгоцны дээгүүр сайн нисэх боломжтой болно. Буух цэг рүү тайван хараарай.
- Доош харахын тулд толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж болно.
- Өвдөгөө хэзээ суллах ёстойг тооцоолох хамгийн тохиромжтой буух цэгийг тодорхойл.
Алхам 7. Өвдөгнөөсөө салаад бат бөх газард
Буух цэгээ тодорхойлсны дараа өвдөгөө суллан буухад бэлдээрэй.
- Нуруугаа эргүүлсний дараа буух нь өвдөг дээрээ 1.5 метрийн өндрөөс үсрэхтэй адил их ачаалал өгдөг гэдгийг анхаараарай.
- Тиймээс та аль болох сайн буухыг хичээгээрэй, гол булчингаа чангалж, хөлөө нийлүүлэн байлгаж, буухад хөл хөндлөн гарахгүй.
- Буух нь нэлээд хэцүү хэсэг юм. Тиймээс та хэдхэн удаа дасгал хийж байхдаа алган дээрээ өвдөг дээрээ буух юм бол санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та байнга дасгал хийвэл буух нь илүү зөөлөн болно.
Зөвлөмж
- Гэмтэх эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд биеэ халаах дасгал болгон сунгалт хийж хэвшээрэй.
- Бага зэрэг хойш бөхийхдөө аль болох дээшээ дээш үсрэхийг хичээгээрэй, гэхдээ толгойгоо бүү дээшлүүл !!
- Өвдөгөө цээжиндээ тэврэхээ бүү мартаарай!
- Дасгал хийх тусам үр дүн нь сайн байх болно. Нуруугаа сайн эргүүлэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Биеэ дэмжих хангалттай аюулгүй гадаргуу дээр дасгал хийж эхлэх, жишээлбэл: өвс эсвэл биеийн тамирын дэвсгэр дээр зузаан, зөөлөн.
- Хэрэв та унасан бол бүү бууж өг. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй!
- Үсрсний дараа өвдөгөө тэврээрэй. Өвдөгөө тэврэх гэж бүү яар. Өвдөгөө чанга тэврэх тусам хурдан эргэлддэг.
- Хэрэв таны бие уян хатан байвал энэ хөдөлгөөнийг хийхэд илүү хялбар болно.
Анхааруулга
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ийм хөдөлгөөн хийхийг хориглодог.
- Дээрх дасгал нь дотор муухайрахад хүргэдэг бол энэ хөдөлгөөнийг бүү хий.
- Хэрэв та айж байгаа бол энэ алхамыг бүү хий.
