Сэтгэл түгшээх ерөнхий эмгэгийг эмчлэх 3 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Хүн бүр заримдаа санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны санаа зовнилын түвшин хэт их, ядаргаатай, тасралтгүй, тахир дутуу бол та ерөнхий түгшүүрийн эмгэг (GAD) байж магадгүй юм. Шинж тэмдгүүдэд сэтгэл хөдлөл, зан төлөв, бие махбодийн элементүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь стрессийн үед хэлбэлзэж, нэмэгддэг. Зарим практик зөвлөгөөг ашиглан сэтгэлийн зовнилоо хүлээн зөвшөөрч, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсснээр та амьдралдаа хяналт тавьж, тэнцвэрийг бий болгож чадна.

Алхам

Шинж тэмдгийг таних

1. GAD -ийн шинж тэмдгийг таних. GAD өвчтэй хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын амьдралын стресс хэзээ ч арилдаггүй. GAD нь жижиг санаа зовнилыг тэвчихийн аргагүй болгодог тул зовж шаналж буй хүмүүсийн өдөр тутмын амьдралаа үргэлжлүүлэхэд хэцүү болгодог. GAD бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам улам дорддог нөхцөл бөгөөд заримдаа гэр бүлээрээ дамждаг. Шинж тэмдгүүд нь цаг хугацааны явцад сайжирч, улам дордож болзошгүй тул түүнийг хянах эрүүл аргуудыг сурах нь чухал юм. GAD -ийн шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

   

   • Таны санаа зовнил гараас гарч, таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлийн талаар бодохоо больж чадахгүй.
   • Та тайвширч эсвэл өөрийнхөөрөө байж чадахгүй.
   • Санаа зовохоо больж чадахгүй болохоор унтах нь хэцүү байдаг.
   • Та хүнд хэцүү байдлын байнгын мэдрэмжийг мэдэрдэг.
   • Эдгээр санаа зовнил нь таны ажил, нийгмийн харилцаанд нөлөөлдөг.
   • Ирээдүйд юу болох гэж байгааг мэдэх шаардлагатай гэдгийг мэдэрсэн тул та үүнийг төлөвлөөгүй л бол тайвширч чадахгүй.
   • Танд хурцадмал байдал, амарч чадахгүй байх, эсвэл маш амархан цочих мэдрэмж төрж байна.

2. Таныг тайвшруулдаг газар руу яв. Судалгаагаар тархины хэсэг нь GAD өвчтэй хүмүүст айдас түгшүүртэй холбоотой үйл ажиллагаа явуулдаг болохыг тогтоожээ. Алжаалаа тайлах газар руу явах нь илүү тайвширахад тусална. Жишээлбэл, гадаа явах нь стресс, түгшүүр багатай зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.

   

   • Заримдаа сэтгэлийн өөрчлөлт нь GAD -ийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв та бүхэл бүтэн үдшийг гэртээ төлөөгүй төлбөрийнхөө талаар санаа зовж өнгөрөөсөн бол хөршүүдтэйгээ чөлөөтэй зугаалж явах нь бусад зүйлээс санаа бодлоо тайлахад тусална.
   • Чимээгүй суухын тулд байшингийнхаа өрөөг өөрт зориулаад үзээрэй. Тайвшруулах үнэртэй лаа, тайвшруулах урлагийн бүтээл гэх мэт сайхан мэдрэмж төрүүлэх зүйлсийг өрөөгөөр дүүргэ.

3. Хөгжим сонс эсвэл дуул. Хэрэв та санаа зовох зүйлээс хэсэг хугацаанд "холдох" шаардлагатай бол энэ нь үр дүнтэй байж чадна. Хэрэв та хөгжим сонсдог эсвэл дуулах ажилд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бол мэдээж санаа зовох, санаа зовохгүй байх болно. Учир нь хоёуланг нь зэрэг хийхэд хэцүү байх ёстой. Сонсох нь чихэнд мессеж илгээх тархины үйл ажиллагааг шаарддаг бөгөөд энэ нь өмнөх санаа зовнилдоо хэт төвлөрсөн оюун санааны "анхаарал сарниулах" болдог. Дуулах нь стрессийн түвшинг бууруулж, хоолойгоо онгойлгож, өмнө нь дотроо хавчуулагдаж, санаа зовоосон асуудал болж байсан сэтгэл хөдлөлөө тайлдаг.

   

   Та ямар ч нөхцөл байдалд санаа зовж эхэлмэгц дуртай дуугаа дуулж эхлээрэй. Эдгээр тактикийг бүх төрлийн нийгмийн нөхцөл байдалд ашиглахад бэлэн болгоорой. Гэсэн хэдий ч энэ тактикийг дуу чимээ гаргах, чанга дуулахад тохиромжгүй байж болох маш тайван нөхцөлд бүү ашиглаарай

4. Цэвэр агаараар амьсгалах. Таны ой санамжинд үнэрлэх мэдрэмж маш чухал байдаг. Эдгээр мэдрэмжийг ашиглан тайван, хөнгөн байдлын тухай шинэ дурсамжийг өөртөө шингээ. Цэвэр агаараар гүнзгий амьсгалах нь стрессийн түвшин, цусны даралтыг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай бусад үйлчилгээ үзүүлнэ.

   

   Хэрэв та санаа зовж байгаа бол хэдхэн секундын турш амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Та өөрийгөө цэнгэг, эрүүл, стрессгүй агаараар дүүргэж, мэдэрч буй сэтгэлийн түгшүүр, стрессээ тайлж байна гэж өөртөө хэлээрэй

5. Амттай хоол идээрэй. Амттай хоол идэх цаг гаргах нь тайван зан үйл хийхтэй адил юм. Удаан идэж, хазах, орц бүрийг амтлаарай: амттан, цахилгаан тэжээл, амттан. Хазах бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй, идэж болох хоол бүрийнхээ төлөө талархаж байгаарай. Удаан хооллох нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг.

   

   Хоол идэж байхдаа хооллох нөхцөл байдалд байгаарай, хоол хүнс оруулснаар эрч хүчээ нөхөж байгааг мэдрээрэй. Санаа зоволт биш харин хооллох үйл ажиллагаанд илүү их анхаарал хандуулаарай (энэ нь таны бие махбодид орж буй хоол хүнсэнд анхаарал хандуулдаггүйгээс болж хэт их идэхэд хүргэдэг). Энэ үйл явцыг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь та хэт их хоол хүнс хэрэглэж болно, учир нь энэ нь илүүдэл жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал, таргалалт, эрүүл мэндийн бусад нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм

6. Тайтгарлын мэдрэмжийг хүлээн аваарай. Сэтгэлийн түгшүүрийг хянахын тулд мэдрэхүйн мэдрэмжээ ашиглаарай. Гөлгөр, зөөлөн, сэрүүн, дулаахан, бүтэц, температур ямар байхаас үл хамааран энэ бүхэн нь өөртөө тайван байдлыг бий болгоход тусалдаг.

   

   • Хэрэв та сэрүүн температурыг илүүд үздэг бол зөөлөн, тохь тухтай хөнжил нөмөр. Та гэрийн тэжээвэр нохой, муурыг энхрийлж байгаа мэт хөнжлийнхөө гадаргууг гараараа үрээрэй. Энэ арга нь стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан.
   • Хэрэв та дулаан температурыг илүүд үздэг бол далайн эрэг рүү явж, далайн эргийн халуун элсийг гар, хөлөөрөө мэдрээрэй. Таны биеийг бүхэлд нь хамарсан тохь тухыг мэдрээрэй.

7. Биеэ хөдөлгө. Биеийн энерги зарцуулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг дарах хамгийн сайн арга юм. Нэг газар суух нь сэтгэл хөдлөлийг хуримтлуулахад хялбар болгодог. Мэдрэмжээ илэрхийлэх нь маш чухал бөгөөд үүнийг биеийн хөдөлгөөнөөр хийх нь таны эрүүл мэндэд маш тустай.

   

   • Та эерэг, тайвшруулах нөлөөтэй эндорфин (тархинд үйлдвэрлэгддэг) ялгаруулдаг алхах, явган аялал, гүйлт гэх мэт үйл ажиллагаанд оролцож болно.
   • Бүжиглэх эсвэл бүжиглэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг дарах хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та бүжиг/бүжгийн сургалтанд хамрагдах юм бол биеийн хөдөлгөөн бүрт анхаарлаа хандуулахыг хүсэх тул аливаа зүйлд санаа зовох зүйлгүй болж, бодлоосоо хэсэг зуур чөлөөлөгдөх болно.
   • Гүйцэтгэж буй ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бусад үйл ажиллагааг хайж олоорой. Жишээлбэл, сургууль, ажил эсвэл гэртээ анхаарлаа хандуулах шаардлагатай зарим төсөлд оролцох. Хэт их үүрэг хариуцлага бүү хүлээ, ингэснээр сэтгэлийн түгшүүр, стресс нэмэгдэх болно. Зөн совингоо л дага. Хэрэв ачаалал хэт их эсвэл хэтэрхий хүнд санагдаж байвал эрүүл түвшний оролцоотой болтол нэг алхам ухар.

8. Амрах техникийг сур. Зарим хүмүүс амрахад хэцүү байдаг. Хэрэв та үүнийг хийвэл энэ нь тайвширч чадахгүй гэсэн үг биш, харин үүнийг хийж сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Аливаа ур чадварын нэгэн адил та мэдээллийг сурч, аргыг хэрэглэж, үр дүнгийнхээ дагуу ажиллах хэрэгтэй.

   

   • Булчинг аажмаар сулруулах гэх мэт арга техникийг ашигла. Чимээгүй, тав тухтай байдлыг мэдрэх газрыг хайж олоорой. Хөлийн улнаас эхэлж, толгойныхоо орой хүртэл дээш өргөөд, эсвэл толгойноосоо эхлээд хөл рүүгээ чиглүүлээд биеийнхээ хэсэг бүрийн булчинг хэдхэн секундын турш чангалаад, дараа нь дахин амраарай.. Булчингийн бүлэг бүрийг чангалж, тайвшруулах үйл явцыг үргэлжлүүлснээр та илүү тайвшрах болно. Таны булчингууд таны бодож байснаас хамаагүй чангарсан байж магадгүй. Та мөн сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх магадлалтай ихэнх тохиолдолд энэ аргыг ашиглаж болно. Энэ техникийг чимээгүй газар байх шаардлагагүй ч хийж болно.
   • Ганцаараа эсвэл бүлгээрээ бясалгах. Бясалгалыг олон соёлд олон зууны турш сөрөг бодлыг ялан дийлж, эерэг бодлыг хөгжүүлэхэд ашиглаж ирсэн.

9. Харааны техникийг ашигла. Нүдээ аниад өөрийгөө хүнд хэцүү ажил хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ та үүнийг тайван, амжилттай дуусгаж чадсан. Эдгээр хувилбарууд нь таныг ихэвчлэн санаа зовдог нийгмийн янз бүрийн нөхцөл байдал, эсвэл серфинг, морь унах, хөгжим оролдох гэх мэт үйл ажиллагаа, эсвэл алдартай тамирчнаас гарын үсэг авах гэх мэт "жижиг" зүйлийг багтааж болно.

   

   • Зорилго нь сэтгэлийн түгшүүрт автахгүйгээр ямар нэгэн зүйл хийж байгаа дүр төрхийг өгөх явдал юм. Та өөрийнхөө төсөөлж буй бүх зүйлийг хийж байгаагаа харах болно, энэ нь таныг амьдрал дээр ч гэсэн үүнийг хийх чадвартай гэдэгт итгэх болно.
   • Эрдэмтэд бидний тархи бодит амьдрал, төсөөллийг үүнтэй адилхан мэдэрдэг гэж үздэг. Хэрэв та өөрийгөө инээмсэглэн үдэшлэгт орж, хэсэг хүмүүстэй чатлах гэж байгаа гэж төсөөлж байгаа бол бодит үйл ажиллагаатай холбоотой тархины мэдрэлийн замыг бэхжүүлж байна гэсэн үг юм. Дараа нь энэ үйл ажиллагаа таны тархинд илүү "танил" мэт санагдаж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр та үүнийг хийхдээ байгалийн болон жам ёсны мэдрэмж төрдөг. Та цаашид эвгүй байдалд орохгүй, өмнөх шигээ ганцаараа буланд ганцаараа зогсох болно.

   Сэтгэлийн түгшүүрийг хянах

   1. Та санаа зовж буй асуудлаа тодорхойл. Насанд хүрэгчдийн GAD -ийн гол өдөөгч нь тодорхой бус байдал бөгөөд амьдралын бараг бүх зүйл тодорхойгүй байдаг тул бүх зүйлд санаа зовж байгаагаа мэдрэх боломжийг олгодог. Сэтгэлийн түгшүүр бол аюулаас сэрэмжлүүлэх, өөрсдийгөө аюулгүй байлгахад туслах сайн зорилготой ердийн механизм юм. Гэсэн хэдий ч GAD -тэй хүмүүс ямар ч аюул заналхийлдэггүй байсан ч аюулын талаар санаа зовдог бөгөөд тэдний бие шаардлагагүй түгшүүртэй хэлбэрээр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Санаа зовнилоо тодорхойлж, хүлээн зөвшөөрөх нь тэднийг хянаж эхлэхэд тусална.

      

      • Өдрийн тэмдэглэл ашиглан санаа зовж байгаагаа тэмдэглээрэй. Энэ нь та санаа зовж буй зүйлээ өдөр бүр тодорхой цагт, өдөрт хоёроос гурван удаа бичих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Санаа зоволт, түүний өдөөгч хүчин зүйл, санаа зовнилын түвшинг бич.
      • Санаа зовнилоо бичих нь нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүй, гэхдээ GAD -тэй олон хүмүүс үүнийг тэгж боддог. Энэхүү "санаа зовох ном" нь танд одоо байгаа санаа зовоосон асуудлуудаа эргэн харах боломжийг олгодог.

   2. Бүх санаа зовнилоо зохих ангилалд оруулна уу. Бүх санаа зовнилоо "хэрэв байгаа бол", "жинхэнэ" гэсэн хоёр бүлэгт хуваа. Эдгээр хоёр ангиллыг өөрөөр авч үзэх ёстой тул тэдгээрийг салгах нь гарч ирэх үед тэдэнтэй хэрхэн харьцах талаар илүү сайн ойлгоход тусална.

      

      • "Хэрэв яах бол" гэсэн санаа зоволт нь таны хянах чадваргүй эсвэл бага насны нөхцөл байдалд, тухайлбал өндөр настайдаа хүнд өвчин тусах, улаан гэрэл асааж машин руу мөргөх гэх мэт асуудлуудтай холбоотой байдаг.
      • "Бодит" санаа зоволт нь харьцангуй шууд удирддаг зүйлүүдтэй холбоотой байдаг. Төлбөр тооцоо хийх, хичээлээ дуусгах, шүд өвдөх зэрэг нь тодорхой үйлдлээр засч залруулах зүйлсийн жишээ юм.
      • Таны санаа зовж буй зүйл "хэрвээ" эсвэл "жинхэнэ" байсан бол өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй.

   3. Санаа зовох нь үнэ цэнэтэй эсэхийг үзээрэй. Та хэт их санаа зовж байгаагаа ойлгосон ч гэсэн санаа зовохоосоо илүү "илүү" санаа зовдог. GAD -тэй олон хүмүүс санаа зовох нь үнэхээр санаа зовдог, урам зоригтой, муу зүйлээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг гэдгийг нотолж өгдөг гэж үздэг бөгөөд энэ таамаглал нь тэдэнд өөрийгөө бэлтгэгдсэн, хамгаалагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Таны санаа зовж буй зүйл үнэхээр таны бодож байгаа шиг хэрэгтэй эсэхийг дахин ажиглаж эхэл. Эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуугаад үзээрэй.

      

      • Санаа зовох нь надад санаа тавьдаг гэсэн үг юм:

        Миний мэддэг хүмүүс санаа тавьдаг ч санаа зовдоггүй хүмүүс байдаг уу? Надад санаа тавьдаг гэдгээ өөр ямар аргаар харуулах вэ?

      • Санаа зоволт миний урам зоригийг өдөөдөг:

        Санаа зовох нь намайг үнэхээр хийхийг хүссэн зүйлээ хийхэд минь саад болсон уу?

      • Санаа зовох нь муу зүйл тохиолдохоос сэргийлдэг.

        Өмнө нь санаа зовж байсан ч муу зүйл тохиолдож байсан уу? Та өөрийнхөө төлөө хэт их санаа зовж байсан нь эрүүл мэндийн асуудал гэх мэт муу үр дагаварт хүргэж байсан уу?

      • Санаа зоволт намайг бэлдсэн юм:

        Миний мэддэг хүмүүс үргэлж бэлэн байдаг ч санаа зовдоггүй хүмүүс байдаг уу? Би санаа зовох зүйлээ өөрийн мэдэлгүйгээр тодорхой үйлдэлтэй хольж хутгаж байна уу (сэтгэлдээ санаа зовох нь асуудлыг шийдэхийн тулд тодорхой арга хэмжээ авахтай адил юм)?

      • Өөрийгөө аюулгүй байлгах талаар санаа зовж байна:

        Муу зүйл тохиолдоход би санаа зовж байсан болохоор үүнтэй харьцах нь надад илүү аюулгүй санагдаж байна уу?

      • Бусад асуултууд:

        Би хичнээн их цаг хугацаа, энерги зарцуулж санаа зовсон бэ? Санаа зоволт миний нөхөрлөл болон бусад харилцаанд нөлөөлдөг үү? Унтах нь хэцүү болно гэж санаа зовсондоо би ихэвчлэн ядардаг уу? Би энэ санаа зовнилоос өөр арга замаар ашиг хүртэх боломжтой юу?

   4. Санаа зовж буй асуудлуудаа шийдвэрлэх чадвараа дээшлүүл. Та санаа зовж байгаад ямар нэгэн зүйл хийж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, учир нь энэ нь ядарч сульдах, цөхрөх мэдрэмжийг төрүүлж магадгүй, гэхдээ та үнэхээр санаа зовсон сэтгэлээсээ гарч, асуудлыг шийдэхийн тулд тодорхой арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Асуудлыг шийдэхээс зайлсхийхийн оронд тэр даруй шийдвэрлэх болгондоо өөр нэг санаа зовнил буурах болно.

      

      Асуудлыг шийдвэрлэх нь тодорхой бус эргэлзээтэй холбоотой байдаг ("Хэрэв миний шийдэл ажиллахгүй бол яах вэ?") Бөгөөд эргэлзээтэй байдалд дасахад тусалдаг

   5. "Хэрэв тийм бол" гэсэн санаа зовоосон асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд санаа зовох тухай тэмдэглэл бичээрэй. Алдааг олж засварлах нь "юу болох вэ" гэсэн санаа зовоосон асуудлыг шийдвэрлэх үр дүнтэй арга биш юм, учир нь та онгоцны осол гэх мэт (хэрэв та нисгэгч биш бол) айдсаа тайвшруулахын тулд асуудлыг шийдвэрлэх чадвараа ашиглаж чадахгүй. Сэтгэл түгшсэн тэмдэглэл нь сэтгэлийн түгшүүрээс зайлсхийхийн оронд сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Эхэндээ энэ арга нь эвгүй санагдах боловч айдсыг даван туулах цорын ганц арга бол түүнтэй нүүр тулах явдал юм.

      

      • Үүнийг бий болгохын тулд санаа зовнил, айдсаа бичээрэй. Хэрэв та онгоц осолдохоос айдаг бол үхэх, эсвэл төөрөх, насан туршдаа олдохгүй байх, гэр бүлээсээ салах гэх мэт айдсаа тодорхой бичээрэй.
      • Энэхүү түгшүүрийн тэмдэглэл нь таны айж буй тухай тодорхой ойлголтыг өгөх болно.
      • Та энэ техникийг хийж эхэлмэгц сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэж байгааг мэдэрч магадгүй ч санаа зовох зүйлтэй нүүр тулах тусам сэтгэлийн түгшүүр цаг хугацааны явцад буурдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
      • Санаа зовох асуудлаа шийдэхийн тулд ганц хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр санаа зовдог өдрийн тэмдэглэл бичээрэй.

   6. Тодорхой бус байдалд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг сур. GAD -тэй хүмүүс тодорхойгүй зүйлд санаа зовох нь түгээмэл байдаг. Ихэнх нөхцөл байдалд 100%хүртэл үнэмлэхүй итгэл үнэмшил байдаггүй тул энэ бол тодорхой тэмцэл юм. Тиймээс та энэ бодит байдлыг илүү тухтай мэдрэхийн тулд өөрийгөө сургаж сурах хэрэгтэй. Тодорхой бус байдал нь өдөр тутмын амьдралын салшгүй хэсэг юм. Энэ бол таны хариулах арга зам бөгөөд та үүнийг өөрчилж чадна.

      

      • Нэг арга бол тохь тухтай, эргэлзээтэй байдалд санаа зовохгүй байгаа мэт "дүр эсгэх" явдал юм. Нэгдүгээрт, тодорхой бус байдлаас зайлсхийхийн тулд хийж буй зүйлээ ажиглаж, илүү итгэлтэй байгаарай. Дараах асуултуудад хариултаа бичнэ үү.
      • Та ихэвчлэн хийдэг бүх зүйлээ 2-3 удаа давхар шалгадаг уу?
      • Та ихэвчлэн үйл явдлаас зайлсхийж, их зүйлийг хойшлуулдаг уу?
      • Танд бусад хүмүүсийн итгэл үнэмшил үнэхээр хэрэгтэй байна уу?
      • Жижигхэн шийдвэр гаргахаасаа өмнө танд илүү их мэдээлэл хэрэгтэй байна уу?
      • Дараа нь тодорхой бус байдлын талаар санаа зовдог нөхцөл байдлыг тодорхойлж, энэ түгшүүрийг бууруулахын тулд юу хийж чадахаа олж мэдээрэй. Нөхцөл байдлыг 1-10 оноогоор үнэлэх бөгөөд 10 нь хамгийн их түгшүүртэй, 1 нь хамгийн бага байна.
      • Дараа нь хамгийн бага сэтгэлийн түгшүүртэй үйл ажиллагаанаас эхэлж, тодорхой бус байдлыг тэвчиж чадна гэж "дүр эсгэх" хэрэгтэй. Жишээлбэл, та тоймыг эхнээс нь уншихгүйгээр кино үзэх, сургуулийн даалгаврыг өөр хүнээр хянуулж, санал хүсэлт өгөхийг шаардалгүйгээр бичгээр хийж өгөх, эсвэл хийсэн ажлыг нь шалгахгүйгээр итгэмжлэгдсэн хамтран ажиллагсдад шилжүүлэх боломжтой. зөв.
      • Эцэст нь туршилтынхаа үр дүнг тэмдэглэ. Хийсэн зүйлээ өөрөөсөө асуугаарай, энэ нь таны бодож байснаас хамаагүй хэцүү байсан уу, үр дүн нь таны хүссэнээр болсон уу, хэрвээ үр дүнд хүрээгүй бол тэдэнтэй хэр амархан харьцаж чадсан бэ? таны хүссэнээр. Эдгээр зүйлийг бичиж авснаар та ахиц дэвшилээ хянаж, зан авираа хэрхэн өөрчлөхөө мэдэх болно.

      Мэргэжлийн туслалцаа хайж байна

      1. Танд туслах мэргэжлийн эмч хайж олоорой. GAD -ийг сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эмчлэх боломжтой. Хэрэв та хурцадмал байдал, булчин чангарах, бие өвдөх, унтах зэрэг бэрхшээлтэй тулгарвал таны оюун ухаан идэвхтэй байхаа больж чадахгүй, амарч чадахгүй эсвэл хэт цочирдож чадахгүй эсвэл ходоод чинь хямраад байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх цаг болжээ. Итгэмжлэгдсэн эмч, гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзаасаа лавлагаа, зөвлөгөө аваарай. Лицензтэй эмч нар бусдын амьдралд нөлөөлж буй сэтгэлийн түгшүүрийг дарж сурахад нь туслах тусгай сургалт, туршлагатай байдаг.

         

         • Хэрэв та тодорхой эмчийн хувьд тохиромжгүй гэж бодож байвал өөр эмч хайж олоорой. Эмчилгээний эмч бүр өөр өөр байдаг бөгөөд танд тав тухтай байлгах зөв эмийг олох нь маш чухал юм.
         • Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг эмч хайж үзээрэй. Энэ төрлийн эмчилгээг ихэвчлэн GAD, үймээн самуун, нийгмийн түгшүүрийн эмгэг, фобийг эмчлэхэд ашигладаг. Таны эмч таны боловсруулсан сөрөг бодлын хэв маягийг шалгаж, олоход тусална.
         • Түүнчлэн урлагийн эмчилгээ гэх мэт эмчилгээ нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, санаа зовох зүйлгүй болоход туслах гайхалтай арга байж болох юм.

      2. Эмчилгээний зорилгоо өөртөө тавь. Зан аашаа өөрчлөх үүрэг хүлээ. Сэтгэл засал, физик эмчилгээний аль алинд нь зорилго тавихын ач тусыг хүртэх болно. Өөрийгөө нээлттэй байлгаж, эмзэг байдлаа харуулах замаар оролцоорой. Хэцүү байна гэж үйл явцын дунд зогсох хэрэггүй. Таны хичээл зүтгэл үр дүнгээ өгч, амжилтанд хүрэх эрүүл мэдрэмжийг өгөх болно.

         

         • Зорилгоо тодорхойл. Жишээлбэл, та сургуульд сайн дүн авахдаа илүү тайван байхыг хүсч байна уу? Энэ бол таны зорилгын нэг гэдгийг эмчдээ хэлээрэй.
         • Зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө урамшуулаарай. Амжилтынхаа төлөө өөрийгөө шагнах юм бол таны урам зориг нэмэгдэх болно.
         • Шаардлагатай бол зорилгоо өөрчил, гэхдээ бүү бууж өг.
         • Шинэ зорилго тавьж байгаарай, энэ нь таныг амьдралд урам зориг өгөх болно.

      3. Эмчилгээний янз бүрийн сонголтуудын талаар олж мэдэх. Хууль ёсны цол хэргэмтэй, эм бичиж өгөх зөвшөөрөлтэй эмч таны GAD -ийн нөхцөл байдлыг эмчлэх эмийн янз бүрийн хувилбаруудын талаар ярилцаж болно. Эмчилгээний эмчилгээг эмчилгээ хийлгүйгээр биш эмчилгээтэй хамт хэрэглэх зорилготой. Эмчилгээ нь таны тэмцлийн хамгийн хүнд хэцүү үеийг даван туулахад туслах зорилгоор тодорхой хугацаанд хийгддэг. Сэтгэл түгшсэн байдлаа хянах шинэ техник, стратеги эзэмшсэний дараа та эм, эмчилгээний эмчтэйгээ хамт эмээ багасгаж, эцэст нь зогсоох хэрэгтэй.

         

         • Эмч, эмчилгээний эмчээс санал болгож болох эмүүд: "Буспирон" (энэ нь ГАД -ийг эмчлэхэд хамгийн аюулгүй эм гэж тооцогддог); "Бензодиапезин" (хурдан ажилладаг боловч донтуулдаг); Антидепрессантууд (удаан үйлдэлтэй, нойргүйдэл, дотор муухайрах шалтгаан болдог).
         • Ямар ч төрлийн эм хэрэглэхээс өмнө гаж нөлөөний талаар олж мэдэх.
         • Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэхтэй холбоотой тодорхой асуудлуудыг хуваалцах. GAD -тай олон хүмүүс бусад өвчнөөр өвддөг. Тэдний зарим нь эмчийн зааваргүй эм, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь өвчний шинж тэмдгийг хянахад тусалдаг. Шаардлагатай тохиолдолд зохих эмчилгээ хийлгэх, эмийн харилцан үйлчлэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та энэ асуудлыг эмч, эмчтэйгээ ярилцах ёстой.

      4. Хүчтэй дэмжих системийг бий болгох. Таныг халамжилдаг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл. Үүнд гэр бүл, найз нөхөд, хамтран ажиллагсад орно. Дэмжигчдийнхээ хүрээг өргөжүүлэхийн тулд алсын харааг өргөжүүлж, шинэ хүмүүстэй танилцаарай. Эмчилгээний явцад та маш их зүйлийг сурч мэдсэн тул сэтгэлийн түгшүүрээ дарах хүч чадал, өөртөө итгэлтэй болж чадна. Гэсэн хэдий ч сайн дэмжлэг үзүүлэх систем нь стрессийн түвшинг бууруулж, дархлаагаа сайжруулахад тусална.

         

      5. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөр. Хувийн тэмцэл таныг өөртөө муугаар нөлөөлж болзошгүй юм. Харамсалтай нь GAD санаа зовох хэлбэрээр ирдэг тул та хэт их санаа зовохоос санаа зовж магадгүй юм. Сэтгэл түгшээх, санаа зовох нь амьдралын жам ёсны нэг хэсэг бөгөөд та түүнээс бүрэн ангижрах гэж оролдохгүйгээр эсвэл муухай сэтгэхгүйгээр тэднийг хянаж сурах боломжтой.

         

         Таны танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь санаа бодлоо дахин шалгаж, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг хянах явцад өөрийнхөө тухай бодох шинэ, илүү үр дүнтэй аргуудыг боловсруулахад тусална

         Зөвлөмж

         • Удаан хугацааны санаа зовнил бол сурсан сэтгэцийн зуршил тул та түүнээс дахин ангижрахыг сурч болно.
         • Сэтгэл түгших нь бидний дотор "тулалдах эсвэл нисэх" урвалыг өдөөдөг. Үүнтэй тэмцэхийн тулд амрах чадварыг ашигла.
         • GAD -ийн эмчилгээний янз бүрийн шинэ арга, стратегиудыг өөрсдөө мэдэж аваарай.
         • Эрүүл мэндийн байдлаа сайжруулах талаар сониуч зан, урам зоригийг үргэлж хадгалж байгаарай. Энэ нь таныг олон бэрхшээл, зовлонгоос аварч чадна.
         • Унтах нь сэргээдэг тул хангалттай унт.
         • Өндөр энерги, оюун санааны төвлөрлийг хадгалахын тулд тэжээллэг хоол идээрэй.
         • Элсэн чихэр хэт их хэрэглэхээс зайлсхий. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд ядраах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
         • Хэрэв та санаа зовж байгаа бол сэтгэлийн түгшүүрийнхээ талаар хэн нэгэнтэй ярилц. Ярилцах нь сэтгэл хөдлөлөө тайлж, өөр өнцгөөс харахад тусална. Таны ярьж буй хүмүүс таны асуудалд үр дүнтэй шинэ оролт өгөх болно.

         Анхааруулга

         • Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг түр зуур арилгаж болох боловч үр нөлөө нь арилсаны дараа таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр дордуулах болно.
         • Тамхи татахаас зайлсхий. Тамхи татах нь тайвширдаг гэж та бодож магадгүй, гэхдээ тамхинд агуулагдах никотин бол сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг маш хүчтэй өдөөгч юм.
         • Төрөл бүрийн боловсруулсан хоолонд агуулагдах элсэн чихрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Хүнсний баглаа боодол дээрх шошгыг анхааралтай уншиж, хоолны дэглэм сахар багатай хоол хүнс агуулсан байх ёстой.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html