Шөрмөсний хүч, уртыг хадгалах ёстой. Хэрэв шөрмөс богиносвол тухайн хэсгийн булчин, үе мөчөө хөдөлгөхөд өвдөлт, хүндрэлтэй тулгарч магадгүй юм. Шөрмөсийг сунгах эсвэл "шахах" нь уян хатан чанарыг хадгалахад тусална. Удаан хийвэл шөрмөсний нулимс болон бусад гэмтэл учруулах эрсдэлгүй болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тодорхой үеийг сунгах
Алхам 1. Шөрмөсний богиносох байрлалыг тодорхойл
Шөрмөсний богиносолт, агшилт нь ихэвчлэн гэмтэл, буруу байрлал эсвэл ерөнхий буруу хэрэглээний үр дүн юм. Үений богиноссон холбоос нь түүний хөдөлгөөнийг нарийсгах болно.
- Байнга агшиж буй шөрмөс аажмаар богиносох болно. Энэ нь сууж байхдаа урагш бөхийх гэх мэт биеийн буруу байрлалаас үүдэлтэй байж болох бөгөөд энэ нь урд талын мөрний шөрмөсийг богиносгодог.
- Үений хөдөлгөөнгүй байх үед шөрмөсний агшилт үүсч болно. Жишээлбэл, хэдэн долоо хоногийн турш гар бэхэлгээ ашигласны үр дүнд мөрний үе хөдөлдөггүй бөгөөд энэ хэсгийн шөрмөс багасдаг.
- Хэрэв та нэг буюу хэд хэдэн үе мөчний шөрмөс татарч байна гэж сэжиглэж байгаа бол шөрмөсийг сунгах, уртасгахаасаа өмнө эмч, физик эмчилгээний эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Үений хөдөлгөөний хязгаар хүртэл сунгана
Тайвшир, дараа нь тодорхой үе мөчүүдийг хөдөлгөөнийхөө хязгаар хүртэл сунгаж, өвдөлт мэдрэхээсээ өмнө зогсоо.
- Сэжигтэй богиноссон үеийг сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, хэрэв таны мөрний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бөгөөд та энэ хэсэгт шөрмөс сунгахыг хүсч байвал гараа хөдөлгөөний чиглэлд сунгах хэрэгтэй.
- "Хөдөлгөөний хязгаар" гэдэг нь үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинд таагүй мэдрэмж төрж эхэлдэг боловч өвдөлт биш цэгийг хэлдэг. Өвдөлт мэдрэх хүртэл өөрийгөө бүү тулгаарай, учир нь энэ хэсгийг хэт их ачаалах нь шөрмөсийг урах шалтгаан болдог.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Хамтарсан хөдөлгөөний хязгаарт хүрсэний дараа энэ байрлалаа бүтэн 30 секундын турш барь.
- Сунгах үед булчингууд автоматаар агшиж, өтгөрдөг. Сунгасан булчин нь ихэвчлэн агшилтаа 15-20 секундын турш хадгалж чаддаг.
- 15-20 секундын дараа булчин дахин суларч, үе ба шөрмөс сунах болно. Ингэснээр дараагийн 10-15 секундын дотор та шөрмөсийг шууд сунгаж эсвэл "шахаж" болно.
Алхам 4. Албан тушаалаа аажмаар тайвшруулна
30 секундын дараа үеийг сулруулж, амрах байрлал руугаа буцна.
Гэнэтийн эсвэл гэнэтийн байрлалын өөрчлөлтөөс зайлсхий. Хэдэн секундын турш байрлалаа тайвшруулж, үений байрлалыг нэн даруй буцааж бүү тавь. Шөрмөсний сунгалтын хөдөлгөөнийг аажмаар, болгоомжтой хий
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн суналтын урд хэсэг
Алхам 1. Нэлээд тогтвортой объектыг бэлтгэ
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол цээжний түвшинд сунгах саваа барь. Хэрэв гэртээ эсвэл ажил дээрээ дасгал хийж байгаа бол ширээний ирмэг эсвэл хаалттай хаалганы бариулаас барь.
- Тогтвортой, хөдөлгөөнгүй, бэлхүүсээс цээж хүртэл өндөр байвал ямар ч объектыг ашиглаж болно. Та энэ объектыг ашиглан сунгалтын үеэр биеэ барих болно.
- Баарыг барихын тулд нэг гараараа босоо, гэхдээ уян хатан байрлалыг хадгал. Хоёр хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Өвдөгөө бүү түгж.
Алхам 2. Биеэ урагшлуул
Баарыг барьж байхдаа цээжээ аажмаар урагшлуул. Цээжний булчин бага зэрэг эвгүй, гэхдээ өвдөхгүй болтол сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Энэ байрлал нь цээж, мөр, бицепсийг сунгах боломжийг олгодог. Та сунах үедээ тухайн хэсгийн булчингийн бүлгүүдийн агшилтыг мэдэрч байх ёстой.
- Үндсэндээ та биеийнхээ тэр хэсэгт байгаа булчингийн бүлгийг хөдөлгөөнийхөө хязгаарт хүргэж байна. Гэсэн хэдий ч энэ үеэс илүү дарж болохгүй, учир нь энэ нь илүү их өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Бүтэн 30 секундын турш өөрийгөө дээш нь түлхэж, аажмаар байрлалаа сулруулж, босоо байрлал руу буцна.
- Эхний 15-20 секундын турш энэ хөдөлгөөн нь булчинг чангална. Сүүлийн 10-15 секундын дотор булчин суларч, доор нь холбогч шөрмөс сунаж эхэлнэ.
- Нэн даруй ухрах биш харин хэдхэн секундын дотор босоо байрлал руу буцна уу. Гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Нөгөө гараараа давтана
Нөгөө гараараа ижил зүйлийг барьж, дахин 30 секундын турш урагшлуулна.
- Гараа солихоос гадна хоёр дахь суналт нь эхнийхтэй ижил байна.
- Гараа ингэж солих нь мөрөө сунгах боломжийг олгодог.
4 -ийн 3 -р арга: Нурууны суналт
Алхам 1. Тогтвортой объектыг барих
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө мөрний өргөнөөр цээжний түвшинд баар руу харуулан зогс. Саваагаа хоёр гараараа барь.
- Хэрэв танд ашиглаж болох саваа байхгүй бол хаалттай хаалганы бариул эсвэл ширээний ирмэг гэх мэт өөр тогтвортой, тогтвортой объектыг ашиглаарай. Бэлхүүс ба цээжний хооронд байгаа зүйлийг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой.
- Баарыг барьж байхдаа бугуйгаа гатлаарай. Зүүн гараараа саваа баруунаас баруун гараараа бариулаа барь. Энэ байрлалыг ашиглах нь бүх биеийг тогтворжуулахад тусална.
Алхам 2. Биеэ буцааж түлхээрэй
Өвдөлт мэдрэхгүйгээр хөл, өгзгөө аажмаар аль болох хойш нь түлхээрэй. Таны дээд бие аажмаар их бие рүү урагшлах болно.
- Энэ байрлалд та нуруу, мөр, ташаандаа ажиллах боломжтой. Энэ байрлалд байхдаа булчингийн агшилтыг мэдрэх ёстой.
- Нурууны булчингийн хөдөлгөөнөөс хэтрүүлж биеэ бүү шахаарай. Танд эвгүй санагдаж магадгүй, гэхдээ өвдөлт мэдрэхгүй.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Энэ байрлалыг бүтэн 30 секундын турш бариад аажмаар дээш, урагшаа дээшлүүлээрэй.
- Эхний 15-20 секундын хугацаанд зөвхөн тэр хэсгийн булчингууд л сунадаг. Үүний дараа булчин суларч, тэдгээрийг холбосон шөрмөс сунаж болно.
- Булчингаа тайвшруулаад хэдхэн секундын дотор босоо байрлал руу буцна. Осол гэмтэл учруулж болзошгүй гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий.
4 -ийн 4 -р арга: Доод биеийн суналт
Алхам 1. Тогтвортой объектыг барь
Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, баар эсвэл үүнтэй төстэй зүйл рүү хар. Бариулыг зүүн гараараа барь.
- Хэрэв танд ажиллах баар байхгүй бол хаалттай хаалганы бариул, ширээний ирмэг эсвэл бэлхүүс ба цээжний хоорондох өөр тогтвортой, тогтвортой объектыг ашиглаарай.
- Та биеийн доод хэсгийн баруун хагаст шөрмөсийг сунгаж эхлэх тул тэнцвэрийг хадгалахын тулд бариулыг зүүн гараараа атгах хэрэгтэй болно. Нөгөө талаас биеийн доод хэсгийн шөрмөсийг сунгахдаа бариулыг баруун гараараа барь.
Алхам 2. Баруун хөлөө хойш нь нугална
Баруун өвдөгөө аажмаар нугалж, баруун хөлөө нуруу руу нь өргө. Баруун хөлөө хөдөлгөөнийхөө хэмжээнд хүртэл сунгаж, дараа нь баруун гараараа барь.
- Энэ алхамаар та гуя, өвдөгөө ажиллуулах чадвартай байх ёстой. Та хоёр хэсгийн булчинг сунгаж, бага зэрэг эвгүй, гэхдээ өвдөхгүй болтол нь мэдрэх ёстой.
- Нуруу, зүүн хөлөө шулуун байлгаарай, гэхдээ өвдөг түгжигдээгүй байна. Баруун доод хөлөөс бусад биеийн бүх хэсэг нь их бие рүү харсан хэвээр байх ёстой.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Баруун хөлөө 30 секундын турш үргэлжлүүлэн нугалж, аажмаар шалан дээр буулгана.
- Булчингууд эхний 15-20 секундын турш сунах боловч дараа нь булчин суларч, шөрмөс сунаж эхэлнэ.
- Хэдхэн секундын дараа шалан дээр хүрэхийн тулд баруун хөлөө буцааж ав. Гэнэтийн эсвэл гэнэтийн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эд анги гэмтэх аюултай.
Алхам 4. Зүүн хөлөөрөө давтана
Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөл дээрээ давтана. Хөдөлгөөний хязгаарт хүрэх хүртэл нугалж, 30 секундын турш бариад аажмаар суллана.
- Зүүн хөлөө сунгахдаа бариулыг баруун гараараа барьж, хөлөө зүүн гартаа байлга.
- Ийм байрлалыг өөрчлөх нь хоёр хөлний шөрмөсийг сунгах, шахах боломжийг олгодог.
