Булчингийн шөрмөс нь ясыг холбодог фиброз биеийн чухал эд юм. Шөрмөс бэхжүүлэх нь яс, булчингийн бат бөх суурийг бий болгосноор биеийн ерөнхий хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Аз болоход шөрмөсний бэхжилт, эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн дасгал, хоолны дэглэм байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жингийн тоног төхөөрөмжгүйгээр холбоосыг бэхжүүлэх
Алхам 1. Тэнцвэрийн самбарын дасгалыг оруулна уу
Тэнцвэрийн самбар нь резинэн тууз бүхий дугуй хэлбэртэй хавтан бөгөөд доод хэсэгт нь өргөждөг. Энэ арга нь хөл, шагайн доторх шөрмөсийг бэхжүүлэхэд түгээмэл байдаг. Эдгээр хэрэгслүүдийг спортын барааны дэлгүүрээс авах боломжтой.
- Суух байрлалаас эхэл. Гэмтэж эхлэх тул тэнцвэрийн тавцан дээр бүү зогс.
- Тэнцвэрийн самбарыг хөлнийхөө хооронд байрлуул.
- Самбарын хоёр тал дээр нэг хөл тавь. Дараа нь аажмаар доош дарна уу. Удирдах зөвлөл чичирч эхэлнэ. Дарах үед тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ
- Сууж байхдаа энэ хөдөлгөөнд дассан бол тэнцвэрийн самбар дээр зогсоод үзээрэй. Эхлэхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө хана түшиж үзээрэй.
- Тэнцвэрээ аль болох удаан хадгалахыг хичээгээрэй, гэхдээ тэнцвэр алдагдвал хөдлөхөө бүү мартаарай. Хэрэв та унасан бол бэртэж гэмтэх боломжтой.
Алхам 2. Банзгүйгээр тэнцвэржүүлэх дасгал хийж үзээрэй
Тэнцвэрийн самбар байхгүй бол аль болох урт хугацаанд нэг хөл дээрээ зогсох нь зүйтэй. Хэрэв та нэг хөл дээрээ зогсож дассан бол нэг хөл дээрээ зогсохдоо нүдээ аниад үзээрэй.
- Тэнцвэр алдах тохиолдолд бариулын ойролцоо байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нэг хөл, нүдээ аниад хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар сурч мэдсэнийхээ дараа нэг хөлөөрөө хатуу дэрэн дээр зогсоорой (нүдээ аньж эсвэл нээж болно). Энэ дасгал нь таны тэнцвэрийн сургалтын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Уушиг хийх
Уушиг бол хөл, нурууны шөрмөсний булчинг бэхжүүлдэг дасгал юм. Энэ дасгал нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг тул дасгалын цэсэндээ оруулаарай.
- Биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгаж, өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нэг хөл дээрээ гишгэ. Таны урд өвдөг шагайнаас дээш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийн хурууны үзүүрээс хэтэрвэл өвдөг чинь өвдөж магадгүй.
- Арын хөлөө урагш сунгаад дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Дасаж эхэлмэгц гар тус бүрт жингээ барьж, сорилтыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Мөн уушги хийхдээ нүдээ аниад дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Уушиг хийх өөр хэд хэдэн арга байдаг. Уушигны янз бүрийн хувилбаруудыг харахын тулд дараах нийтлэлийг уншина уу.
Алхам 4. Гүүрний биеийн дасгалыг хий
Энэ дасгалыг хэвтэж, аарцагыг шалнаас дээш өргөх замаар хийдэг. Энэ дасгал нь хөлний ар, дээд хэсгийн шөрмөс, булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгал нь нуруугаа сунгахад бас сайн. Дараахь нийтлэлийг уншаад гүүрний биеийн дасгалын сайн техникийг олж мэдээрэй. Энд үндсэн зүйлүүд байна.
- Хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь.
- Аарцгаа аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошлуул.
- 8 давталтын 3 багцаар эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 5. Эсэргүүцлийн туузыг ашигла
Эсэргүүцлийн тууз нь жинг ашиглахгүйгээр булчинг чангалдаг резинэн тууз юм. Багаж хэрэгслийг спортын дэлгүүрүүдээс олж болох бөгөөд бараг хаана ч ашиглаж болно. Энэхүү хэрэгслийн тусламжтайгаар та биеийнхээ бараг бүх хэсгийг сургаж чадна. Энэ хэрэгслийн тусламжтайгаар хийж болох олон дасгалууд байдаг.
- Эсэргүүцлийн туузыг хөлийнхөө доор байрлуулж, гар бүрээс үзүүр бүрээс нь барь. Дараа нь, бицеп curl хийж байгаа юм шиг дээшээ тат.
- Эсэргүүцлийн туузыг арын шонгоор боож, гар бүрээс үзүүр бүрээс нь барь. Хоёр хөлөө тогтвортой байлгаж, гараа урагшаа аль болох урагшлуул.
- Энэхүү wikiHow нийтлэлээс эсэргүүцлийн тууз ашиглан техник, дасгалуудыг олж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Жин ашиглан шөрмөс бэхжүүлэх
Алхам 1. Даллифт хийх
Deadlifts бол бүх биеийн хувьд маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь таны биеийн гол булчингийн бүлгүүдийн шөрмөс, булчин, шөрмөсийг бэхжүүлнэ. Эдгээр дасгалуудыг дасгалынхаа цэсэнд оруулаад биеийнхээ бүх хэсэгт шөрмөс бэхжүүлнэ.
- Штангийн өмнө зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
- Тонгойж, гараа мөрний өргөнтэй бариулаас барь. Одоохондоо өвдөг битгий нугалаарай.
- Баруунд чинь хүрэх хүртэл өвдөгөө нугална.
- Нуруугаа шулуун болгоорой. Нуруунд муруй байвал гэмтэх аюултай.
- Амьсгал аваад бос. Баарыг шалан дээр буцааж өгөхөөсөө өмнө хэдэн секундын турш барь.
- Энэ дасгалыг нарийвчлан судлахын тулд энэ нийтлэлийг уншина уу.
Алхам 2. Хөл тавих штангтай. Нас барсантай адил энэ дасгал нь шөрмөсний холболтод тогтмол дарамт учруулдаг. Энэ дасгал нь ялангуяа хөл, нурууг бэхжүүлнэ.
- Баарыг мөрний өндрөөс доогуур тавиур дээр тавь.
- Баарны доор, хүзүүний яг доор байрлуул. Дараа нь баарыг хоёр талаас нь барь.
- Баарыг тавиур дээрээс дээш өргөх. Тавиураас нэг алхам ухарч, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга.
- Өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл бөхийлгө. Хүзүү, нуруугаа үргэлж шулуун байлгаарай.
- Хөл тавихдаа бага зэрэг хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд хэдхэн сантиметр доошоо буу. Энэ нь шөрмөсийг зохицуулах чадвартай хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх болно.
- Зөв дасгалын техникийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс уншина уу. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэрхэн зөв дасгал хийхээ мэддэг байх хэрэгтэй.
Алхам 3. Вандан сандал дээр дарж үзээрэй
Вандан сандал нь гурван толгой, цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Гөлгөр дасгалын хөдөлгөөн нь тухайн хэсгийн шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хөл тавихтай адил жижиг хөдөлгөөнөөс эхэл.
- Баарны доор нүдээ аниад вандан сандал дээр хэвт.
- Штангийн бариулаас барьж, тавиур дээрээс дээш өргө.
- Баарыг цээжний дунд хүртэл доошлуулаад дараа нь дээшээ өргө.
- Зөв дасгалын техникийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс уншина уу.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны тусламжтайгаар шөрмөсийг бэхжүүлэх
Алхам 1. С витаминыг их хэмжээгээр идээрэй
Витамин С нь дархлааг сайжруулж, биеийг эрүүл байлгадаг төдийгүй шөрмөс, шөрмөс үүсгэдэг коллаген үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Энэ нь хоёулаа хүчтэй байж, амархан хугарахгүй, бусад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Витамин С -ийн эх үүсвэр нь чинжүү, жүрж, ногоон навчит ногоо, жимс жимсгэнэ юм
Алхам 2. Е витаминыг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Е витамин нь үрэвслээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь шөрмөсийг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. Энэ витаминыг хоол хүнсэндээ оруулаарай, ялангуяа дасгал хийсний дараа шөрмөс тань эдгэрнэ.
Е витамины эх үүсвэр нь чидун жимсний тос, самар, өндөг, туна загас зэрэг өөх загас, сардин, улаан буудайн үр хөврөл юм
Алхам 3. Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах
Д аминдэм нь мөгөөрс үүсэхээс гадна кальцийг шингээхэд тусалдаг. Энэ нь таны бүх яс, шөрмөсний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.
Д аминдэмийн эх үүсвэр нь хулд, хясаа, сүү, баяжуулсан үр тариа юм
Алхам 4. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь шөрмөсний ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Тиймээс та өдөр тутамдаа хэрэглэдэг уураг сайн чанартай байх ёстой. Өөх тос багатай уураг идээрэй, жишээлбэл:
- Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт арьсгүй шувууны мах
- Тилапиа, сагамхай, сам хорхой зэрэг загас.
- Өөх тос багатай тараг.
- Пинто шош, хар шош, гарбанзо шош, улаан сэвэг зарам гэх мэт шош
- Дүпү эсвэл темпе гэх мэт боловсруулсан шар буурцаг.
Алхам 5. Цинкийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Цайр нь уургийн нийлэгжилт, эд эс үүсэхэд туслахаас гадна хүний дархлааны тогтолцооны эрүүл мэндийг сахих үүрэгтэй. Шөрмөс гэмтсэн тохиолдолд цайрын хэрэгцээ өндөр байдаг. Хүнсний цайрын эх үүсвэр нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- үхрийн мах
- хавч
- Гахайн мах
- шарсан вандуй
- тахиа
- хушны самар
- шош
Зөвлөмж
- Хэрэв таны шагай эсвэл өвдөгний шөрмөс саяхан гэмтсэн бол үеийг дэмжихийн тулд бэхэлгээ (резинэн тулгуур) зүүж, ясыг зөв байрлалд байлгаарай. Энэ хэрэгсэл нь шөрмөсийг амарч, хурдан сэргээхэд тусалдаг.
- Хэрэв та шөрмөсний гэмтэл авсан бол мэргэжлийн эмчтэй уулзах нь дээр. Таны эмч эсвэл эмчилгээний эмч дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд тусалж, хурдан эдгэрнэ.
- Сэргээх хугацаанд тэвчээртэй байгаарай. Шөрмөс аажмаар эдгэрдэг. Жишээлбэл, булчингууд 6 долоо хоног эдгэрдэг бол шөрмөс нь хэдэн сар болдог.
