Нурууны өвдөлт нь ихэвчлэн нуруу, хэвлий, аарцаг, гуя, хүзүүний булчинг хэт их эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэсний үр дүн юм. Өдөр бүр ширээний ард ажилладаг хүмүүс булчингийн хурцадмал байдалд өртөмтгий байдаг тул нурууны өвчин тусдаг. Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд биеийн сунгалтын дэглэмийг бий болго. Энэхүү сунгалт нь нурууны өвдөлтийг цаг хугацааны явцад арилгах болно.
Алхам
9 -ийн 1 -р арга: Шөрмөсний суналт
Алхам 1. Өвдөг сөгдөн шалан дээр хэвт
Хоёр хөл нь ташааны өндөр, шалан дээр байж болно. Биеийн хүчдэлийг тайлж, тайвшруулахын тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Толгой, мөрөө шалан дээр байлгаад урд гараа сунган баруун өвдөг дээрээ хүрнэ.
- Йогийн дэвсгэрийг хэвтэх газар болгон ашиглахыг зөвлөж байна
- Та баруун өвдөгөө дээшлүүлж, гартаа хүрэх ёстой.
- Дараагийн алхам руу шилжихээс өмнө булчингаа тайвшруулаарай.
Алхам 2. Баруун хөлөө дээш тат
Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ аль болох ойртуулахын тулд гараа ашиглаарай. 10 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай, эсвэл байрлалаа 30 секундын турш барь. Хөлөө шалан дээр буцааж тавь.
Алхам 3. Зүүн өвдөг рүү шилжих
Зүүн өвдөг дээрээ хүрч, дөрвөн булчингаа сулруулна уу. Өвдөгөө аажмаар цээж рүүгээ тат. дараа нь баруун өвдөг шиг цээжин дээрээ 30 секундын турш барь. Хөлөө шалан дээр буцааж тавь.
Алхам 4. Хоёр хөлөө хооронд нь татах
Хоёр хөлөө ээлжлэн сунгаж дууссаны дараа хоёр хөлөө нэгэн зэрэг сунгаж үзээрэй. Хөлөө цээж рүүгээ тат. 30 секундын турш эсвэл аль болох удаан байрлалаа барь. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
Алхам 5. 3 удаа давтана
Та хөдөлгөөн бүрийг 3 удаа давтах ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд цаг байхгүй бол 2 удаа хийхэд хангалттай.
Та гуяныхаа дагуу өгзөг рүүгээ гүйж, доод нуруундаа холбодог шөрмөсний булчинг сунгана. Хэт их суух, дасгал хийхгүй байх зэрэг булчин шөрмөс татах нь ихэвчлэн нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг
Алхам 6. Альтернатив хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та өвдөгөө цээж рүүгээ татах дургүй бол өөр оролдлого хийж болно. Эдгээр гурван хөдөлгөөнийг туршиж үзээд аль нь танд хамгийн сайн санагдахыг сонгоорой.
- Эхний арга бол хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө шулуун байлгах явдал юм. Баруун хөлөө өргөж, нуруугаа баруун гараараа дэмжээрэй. Хөл чинь 90 градусын өнцөг үүсгэх үед байрлалаа барь. Өвдөгөө шулуун байлгаж, шөрмөсний булчингаа сунгаарай.
- Хоёрдахь арга бол алчуур ашиглах явдал юм. Сунгалтыг хоёр хөлөө шулуун хий, гэхдээ хөлөө өргөхдөө хөлийнхөө доор алчуур өнхрүүлээрэй. Хөлөө биендээ 90 градусын өнцгөөр барь. Алчуурыг зөөлөн татаж, хөлөө өөр рүүгээ бага зэрэг нугалж, шөрмөсөө сунгана. 30 секундын турш барь.
- Нөгөө хөл рүү шилжиж, дахин давт.
9-ийн 2-р арга: Хөл хөндлөн суналт
Алхам 1. Баруун хөлөө зүүн гуяныхаа дээгүүр гатлаарай
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөг, хөлөө ташааны өргөнөөр нугална. Таны хоёр хөл шалан дээр байна. Баруун хөлөө өргөж, хөлийн улыг зүүн хөлний өвдөг рүү эргүүлнэ. Баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээр тавь. Хэсэг хугацаанд амар.
Алхам 2. Зүүн хөлөө дээшлүүл
Зүүн дөрвөлжинд хүрэх хүртэл гараа сунга. Та баруун гараа баруун болон зүүн гуяныхаа хооронд хавчих хэрэгтэй. Зүүн хөлөө өргөж, аажмаар цээж рүүгээ тат.
- Хөлийг дэмжихийн тулд хөлний ар талыг барьж, булчингаа сунгана.
- Хэрэв хөл чинь амархан тэвчихгүй бол олс эсвэл алчуураар туслаарай. Зүгээр л хөл эсвэл алчуурыг хөлөөрөө эргэлдүүлж, үзүүрийг нь атгаарай.
Алхам 3. 30 секундын турш барь
Хэдэн секундын турш байрлалаа барьсны дараа хөлөө арай илүү татаж үзээрэй. 30 секунд өнгөрөхөд хөлөө шалан дээр буулгана.
Алхам 4. Хөдөлгөөнийг хөл тус бүр дээр 3 удаа давтана
Та баруун гуяндаа, дараа нь зүүн талын суналтыг мэдрэх ёстой. Сунгаж буй булчин бол өгзөг дагуу гүйдэг, ихэвчлэн нурууны өвдөлт үүсгэдэг пирифорис булчин юм.
Та суналтын дэвшилтэт хувилбарыг зогсож байхдаа туршиж үзэх боломжтой. Хип өндрийн хэмжээтэй ширээ хай. Баруун хөлөө эргүүлээд ширээн дээр тавь. Та ширээний яг хажууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгаад урагшаа бөхийж 10 гүнзгий амьсгаа аваарай. Нөгөө хөлөөрөө давт
9 -ийн 3 -р арга: Арагш сунах
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвт
Гараа толгойны ард эсвэл хажуу тийш нь чиглүүл. Өвдөгнөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад, ташааны өргөнтэй.
Алхам 2. Хоёр өвдөгөө нэг тал руу эргүүл
Өвдөгөө эргүүлээрэй, ингэснээр нэг өвдөг нь шалан дээр бараг эсвэл яг хүрч байна. Гогцоог аль болох байлга. Таны нуруу шалан дээр хүрсэн хэвээр байна.
Алхам 3. Урвуу тал руу шилжих
Жишээлбэл, өвдөгөө баруун тийш эргүүлэхийн өмнө хоёр өвдөгөө зүүн тийш хөдөлгө. Тал бүр дээр 10-15 удаа давтана. Энэ хэсэгт та байр сууриа эзэлдэггүй.
Алхам 4. Альтернатив хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй
Та сууж байхдаа энэ пергенаган хийхийг оролдож болно.
- Гарын түшлэгтэй сандал хай. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд, биеэ аажмаар нэг тал руу эргүүлээрэй, ингэснээр гар нь сандлын ар талыг барина.
- Одоо хоёр гараараа биеэ нэг тийш нь татахад тусална.
- Үүнийг аажмаар сунгах хэрэгтэй. Гэнэтийн хөдөлгөөн, үсрэхээс зайлсхий. Өөрт хамгийн тохиромжтой байрлалыг олоод 30 секундын турш барь.
- Нөгөө тал дээр давтана. Та энэ дасгалыг 3 удаа давтаж болно.
9 -ийн 4 -р арга: Ходоодны суналт
Алхам 1. Ходоодоо оруулаарай
Хоёр хөл хоёулаа таны ард байх ёстой.
Алхам 2. Хоёр гараа мөрөн дээрээ тавь
Алга хоёр хоёулаа мөрний дэргэд эсвэл түүний доор шалан дээр тавьдаг. Таны хоёр тохой дээшээ харсан.
Алхам 3. Биеэ дээш нь түлх
Дээд талыг шалнаас түлхээрэй. Хөдөлгөөн нь түлхэлт хийхтэй адил боловч та зөвхөн биеэ бэлхүүснээс дээш өргөх болно.
Алхам 4. 30 секундын турш барь, дараа нь доошоо шалан дээр буу
Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 ба түүнээс дээш удаа давтана. Сунгах ажлыг өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.
9 -ийн 5 -р арга: Муур, үнээ сунах
Алхам 1. Дөрвөн хөл дээрээ зогс
Энэ сунгалтыг йогийн дэвсгэр дээр хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг чинь шалан дээр шууд хүрэхгүй. Гараа мөрний өргөн, хөл чинь ташааны өргөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв өвдөг чинь өвдвөл өвдөгнийхөө доор дэр тавиарай, ялангуяа шалны дэвсгэр хэрэглэдэггүй бол.
- Тав тухтай төвийг сахисан байрлалыг хайж олох. Та нуруугаа бага зэрэг нугалж эсвэл тэгшлэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 2. Нуруугаа нугал
Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгал гаргахдаа гэдэсний товчоо аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Толгойгоо доошоо, аарцагаа дээш харуулан, өөрийгөө айсан муур гэж бодоорой.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Төвийг сахисан байрлал руу буцахдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 3. Нуруугаа бөхийлгө
Амьсгалаа аваад гэдэсний товчийг шал руу чиглүүл. Таны аарцаг доошоо бөхийж, толгойгоо дээш өргөх болно. Үхэр шиг нуруугаараа доошоо нуман хаалга хийдэг гэж бодъё. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Алхам 4. Төвийг сахисан байрлал руу буцна уу
Төвийг сахисан байрлал руу буцахдаа гүнзгий амьсгал аваарай. Нурууны дагуух хурцадмал байдлыг арилгахын тулд дээш, доош нуман хаалгыг 10 удаа давтана.
- Та мөн энэ байрлалд сүүлний суналт хийхийг оролдож болно.
- Төвийг сахисан байрлалд аарцагыг хажуу тийш нь аажмаар татаж аваарай. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь. Нөгөө тал руу шилжих.
- Тал бүр дээр 10 давтана.
9 -ийн 6 -р арга: Аарцгийн уян хатан суналт
Алхам 1. Ор эсвэл вандан сандал дээр хэвт
Хөл нь ирмэг дээр дүүжлэхийн тулд хангалттай өндөр хэвтэх газрыг сонгоорой. Таны гуяыг ширээгээр дэмжиж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалав.
Алхам 2. Баруун хөлөө дээш өргө
Хоёр гараараа хөлөө хавчаарай. Та хөлний эргэн тойронд, өвдөгний доор барьж болно. Үүнээс гадна та гуяны доор барьж болно.
Алхам 3. Өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Цээжинд хүрэхийн тулд өвдөгөө дээш татаж болохгүй. Өөрийн байрлалаа 30 секундын турш барь.
Алхам 4. Хоёр талдаа 2 удаа давтана
Унжсан хөл дээрээ аарцагны урд хэсэгт суналт мэдрэгдэх ёстой. Энэ бол таны аарцагны уян хатан булчин бөгөөд хэрэв та удаан суувал нуруу өвдөх болно.
9 -ийн 7 -р арга: Суух Piriformis Stretch
Алхам 1. Сандал дээр суу
Суугаад нуруугаа тэгшлээрэй. Хоёр хөл нь шалан дээр, ташааны өргөний зайтай. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад дараа нь амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Баруун хөлөө зүүн гараараа гатлаарай
Та баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Эсвэл цаг хугацааг илүү гүнзгийрүүлж болох бөгөөд ингэснээр баруун өвдөгний суурь бараг зүүн өвдөгний дээд хэсэгт хүрнэ.
Алхам 3. Их биеийг баруун тийш эргүүл
Зүүн тохойгоо баруун гуяныхаа дээр тавиад зогсоо. Та мөн баруун өвдөгөө аажмаар баруун мөрөн дээрээ авчирч болно. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 4. Их биеээ аажмаар суллаж, зүүн хөлөө баруун тийш нь хөндлөн гарга
Их биеийг зүүн тийш эргүүлээд 10 секундын турш барь. Үүнийг хоёр талдаа 2-3 удаа сунгана.
- Энэхүү сунгалт нь ажил дээрээ нуруугаа тайлахад маш тохиромжтой. Энэхүү сунгалтыг өдөрт 5 хүртэл удаа хийж болно.
- Энэхүү суналт нь суудлын болон нурууны өвдөлтийг эмчлэхэд тусалдаг.
9 -ийн 8 -р арга: Quadriceps (Гуя) суналт
Алхам 1. Сандал эсвэл ширээний хажууд зогс
Сандал эсвэл ширээг баруун гараараа барь. Зүүн хөлөө нугалж, хөл өгзөг рүүгээ хөдөлнө.
Алхам 2. Зүүн гараараа зүүн доод хөлөө барьж, өгзөг рүү нь хүртэл хөлийг нь татаж аваарай
Та зүүн гуяндаа бага зэрэг суналт мэдрэх ёстой.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Та үсрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Аажмаар, аажмаар сунгана. Нуруугаа шулуун байлгаад урагшаа хар. Тал бүр дээр 2-3 удаа давтана.
Алхам 4. Өөр аргыг туршиж үзээрэй
Та мөн ижил төстэй сунгалтыг хэвтэж хийж болно. Баруун талд хэвт. Зүүн өвдөгөө нугалж, хөл чинь өгзөг дээрээ тавь. Та баруун гараараа баруун хөлийнхөө улыг барьж өгзөг рүүгээ хүрч чадна. Энэ байрлалыг 30 секундын турш бариад талыг солихын өмнө 2-3 удаа давтана. Та үсрэхгүй байгаа бөгөөд суналтын байрлал хатуу байгаа эсэхийг шалгаарай.
9 -ийн 9 -р арга: Сургалтын бэлтгэл
Алхам 1. Сул, уян хатан хувцас өмс
Унтлагын хувцас эсвэл спорт костюм өмсөхийн тулд өглөө эсвэл оройд сунгах нь дээр. Сул хувцас нь таны биеийн хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 2. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Үнэндээ сунгалтыг ихэвчлэн дасгал хийхээс өмнө дулаацуулж хийдэг. Гэсэн хэдий ч энэ удаад бие халаалт сунах болно.
- Биеийг илүү уян хатан болгохын тулд дулаацуулах нь булчинг сулруулах зорилгоор хийгддэг.
- Алхах гэх мэт аливаа хөнгөн үйл ажиллагаа таныг дулаацуулах болно.
Алхам 3. Шаардлагатай үед сунгана
Та долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа сунгах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч нуруу өвдвөл өвдөлтийг намдаахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа сунгана.
