Амжилттай гимнастикч, бүжигчин, тамирчин болох мөрөөдөл нь хүчирхэг, уян хатан биетэй байх ёстой. Сунгахаасаа өмнө дараах нэр томъёог ойлгох хэрэгтэй. Статик суналт нь хүнд хэцүү боловч тохь тухтай хэв маягийг барих замаар хийгддэг. Динамик сунгалтыг ижил хөдөлгөөний хүрээнд дахин дахин хөдөлгөж хийдэг. Идэвхтэй сунгалтыг дөнгөж сунгасан булчинг эсрэг хөдөлгөөнөөр агшаах замаар хийдэг. Нэр томъёог ойлгосны дараа бие халаах дасгал хийх цаг болжээ.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Статик суналт хийх
Алхам 1. Хөл дээрээ сууж байхдаа сунгалтыг хий
Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн дэлгэн тавь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөл, хөлийн хуруугаа тэгшлээд алгаа гуяныхаа хооронд шалан дээр тавь. Энэ үед та ташаа болон гуяны дотоод булчинд суналт мэдрэгдэх болно.
- Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай.
- Дахин дасгал хийхдээ хөлөө 180 ° зайтай болтол нь бага зэрэг өргөн тарааж, хагалах боломжтой болно.
Алхам 2. Хөлөө хамт байлгаж байгаад сунгана
Шалан дээр суугаад урд хөлөө шулуун, гараа дээшлүүл. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэж оролдохдоо бэлхүүснээс нь аажмаар урагш бөхийлгө.
- Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай.
- Анх дасгал хийж байхдаа хөлийн хуруундаа хүрч чадахгүй байж магадгүй. Хуруу, хөлийн хурууны хоорондох зай өдрөөс өдөрт ойртохын тулд тогтмол дасгал хийвэл бие илүү уян хатан болдог.
Алхам 3. Уушигны байрлалыг хий
Зүүн өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа шулуун зогсож, баруун хөлөө хойшлуул. Биеэ дэмжихийн тулд баруун өвдөгөө шалан дээр буулгаарай. Алгаа зүүн гуяныхаа дээр тавиад гуяны булчингаа сунган зөөлөн дарна.
- Зүүн хөлөө 15 секундын өмнө урагш сунган байрлалд байлга.
- 15 секундын дараа дахин шулуун босож, зүүн хөлөө хойш ухаснаар ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 4. Цээжнийхээ өмнө гараа сунган сунгана
Хөлөө салгаад шулуун зогс (мөрнөөсөө арай өргөн). Цээжнийхээ урд баруун гараа тэгшлээд, баруун тохойгоо зүүн гараараа барь.
- Баруун мөрөндөө суналт мэдрэгдэх хүртэл баруун гараа цээжиндээ ойрхон дараарай.
- Сунгасан гараа 10 секундын турш бариад дараа нь сулла. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг цээжний урд талд зүүн гараа тэгшлээрэй.
Алхам 5. Нуруун дээрээ гараа татах замаар сунгана
Шулуун зогсож байхдаа баруун гараа нурууныхаа ард гатлаарай. Зүүн гараараа барьж, баруун гараа сунган сунгана. 15 минут байлгаад зүүн гараа сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Хүзүүгээ сунгаж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий. Толгойгоо барьж буй гараа чиглүүлээд татаж аваарай. Хэрэв таны зүүн гар баруун гараа барьж байгаа бол толгойгоо зүүн тийш хазайлгана
Алхам 6. Хажуу тийш бөхийлгөж сунгана
Хөлөө салгаж (ташаанаасаа арай өргөн), гараа мөрний өндрөөр хажуу тийш нь чиглүүл. Хоёр гараа шалан дээр перпендикуляр болтол баруун тийш бөхийлгө.
- Зүүн мөр, биеийнхээ зүүн хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл зүүн гараа чихэндээ ойртуул.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь шулуун босоорой. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн тийш бөхийж, баруун гараа дээш нь чиглүүл. Хазайлгахдаа гараа шал руу доош харуулан дээш харуулан сунгана.
Алхам 7. Супермэний байрлалыг хий
Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтсэнийхээ дараа (нуруугаа шулуун харуулаад) гараа толгой дээрээ сунгана. Цээж, хөлөө шалнаас дээш өргөж, гараа чихээрээ сунгаж, хөлийг ташаанаасаа арай өндөр өргөх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай.
- Нуруу чинь илүү уян хатан байх үед хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Бие махбодийг бэхжүүлж, уян хатан болгохын тулд динамик суналт хийх
Алхам 1. Од харайлт хийх
Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь сунган босоод үсрээрэй. Үсрэх үедээ хөлөө салгаж, гараа нэгэн зэрэг дээш нь өргө. Дараа нь хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь доошлуулаад дахин үсрээрэй.
- Зүрхний цохилт, цусны урсгалыг хурдасгахын тулд од 15 удаа үсрээрэй.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, бие чинь илүү хүчтэй бол илүү олон од үсрэлт хийж чадна.
Алхам 2. Гарны дугуй хөдөлгөөн хийх
Шулуун зогсож, хөлийг ташаанаас арай өргөнөөр тараана. Гараа дээш нь дээшлүүлээд спираль шиг гараа дээрээс доош нь хөдөлгөж, дараа нь дахин дээшлүүл.
- Хөдөлж байхдаа гараа шулуун байлгахыг хичээ.
- Гараа 10 удаа урагш, дараа нь 10 удаа эргүүл.
Алхам 3. Үсрээд хөлөө шалан дээр гулсуулна уу
Баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн хөлөө өргө. Баруун хөлөөрөө үсэрч, зүүн хөлөө шалан дээр буулгаж, баруун хөлөө өргө. Энэ хөдөлгөөнийг хөлийнхөө улыг шалан дээр гулгах хүртэл илүү хурдан давт.
- Хэрэв та үүнд дассан бол тус бүр 1 минутын турш нааш цааш харай.
- Бие махбодь уян хатан болж, дасгалын үргэлжлэх хугацааг өдөр бүр сунгаж байгаарай.
Алхам 4. Хөл тавих
Хөлөө мөрний өргөнөөр биеэ урагш харуулан шулуун зогс. Жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлж, өвдөгөө аажмаар бөхийлгөж, сандал дээр суух мэт биеэ доошлуул.
- Гуя чинь шалан дээр параллель байх үед зогсоод аажмаар хөл дээрээ буцаж ирээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа урагш сунгана.
- Биеэ доошлуулахдаа өвдөг нь шагайнаасаа шууд дээш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны хөлийн хуруунууд эсвэл хөлийн хуруунууд чинь харагдаж байгаа бол та хумсаа зөв хийж байна гэсэн үг. Үгүй бол та өвдөгөө хэт урагшлуулж байна.
3 -ийн 3 -р арга: Идэвхтэй сунгалт хийх
Алхам 1. Дөрвөн толгойт сунгалтыг хий
Зүүн өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь зүүн хөлөө хойш нь өргө. Зүүн гараараа зүүн хөлний ар талыг барь. Гарны булчинг чангалж байхдаа баруун гараа дээшлүүл. Баруун хөл дээрээ амарч, тэнцвэрээ хадгалахын тулд энэ байрлалд байгаарай.
- Зүүн хөлөө сунгасны дараа хөлөө доошлуулаад баруун хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөн хий.
- Өөрчлөлтийг урагш бөхийлгөж, босоо байдлаар босоо байдлаар хий. Хоёр хөлөө ээлжлэн 10 удаа ээлжлэн сургахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 2. Толгодын байрлалыг хий
Босоо байрлалаас алгаа, өвдөгөө шалан дээр тавиад ширээний байрлалыг хий. Гараа чихнийхээ хажууд байлгах хүртэл алгаа урагш сунган, аажмаар биеэ өргөж, өвдөгөө шулуун болгоорой.
- Алга мөрний өргөнтэй байх ёстой.
- Хуруугаа аль болох өргөн тараана.
- Хөлөө ташааны өргөнөөр тараана.
- Шал руу хөлийнхөө өсгийг хүрэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Модны байрлалыг хий
Хөлөө нийлүүлж шулуун зогс. Баруун хөлөө өргөж, баруун хөлийн улыг зүүн гуяны дотор талд байрлуулна. Баруун өвдөгөө баруун тийш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа цээжнийхээ өмнө нийлүүл.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөн хий.
- Хөлөө нийлүүлэн зогсохдоо хөлийнхөө хуруунууд хүрч, өсгий хооронд бага зэргийн зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлийн улны жинг тэгш хуваарил.
- Өвдөгний үенийг гэмтээж болзошгүй тул хөлийн улыг өвдөг дээрээ бүү тавь.
Алхам 4. Нумын байрлалыг хий
Ходоодоо хэвтүүлсний дараа гараа дээшээ харуулан хажуу тийш нь гараа тэгшлээрэй. Өвдөгөө хоёуланг нь нугалж, шагай эсвэл хөлийг нь барь.
- Амьсгалах үедээ өвдөг, гуяыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд 5 секундын турш бай, дараа нь хэсэг хугацаанд амар. Энэ хөдөлгөөнийг дахин 2 удаа хий.
Зөвлөмж
- Сунгахдаа хамгийн ихдээ 30 секундын турш барь.
- Хэрэв та каратэ эсвэл өөрийгөө хамгаалах зорилгоор сунгах юм бол хөдөлгөөний эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Энэ нийтлэлд тайлбарласан дасгалууд нь зөвхөн халаахад зориулагдсан гэдгийг санаарай. Сайн суналт нь өвдөлттэй байх ёстой гэж хэлдэг хүмүүсийг үл тоомсорлоорой. Чадлынхаа хэрээр дасгал хийж, юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Хэрэв булчин сунах үед өвдөх юм бол бие нь хөдөлгөөнөө зогсоож, өөрийгөө бүү түлх гэсэн мессеж илгээдэг.
- Хэрэв та чухал тоглолтонд бэлдэж байгаа бол булчингаа чангалж болохгүй, учир нь энэ нь таны булчинг гэмтээж, гүйцэтгэлийг бууруулна.
- Биеэ сунгахын тулд сунгалт хийх нь маш их цаг хугацаа шаарддаг тул тэвчээртэй байгаарай.
- Дуртай дуугаа сонсож байхдаа сунгаарай.
- Сунаж байхдаа хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэх гэх мэт сунгахдаа дуртай ном эсвэл видео тоглоомоо хөлийнхөө өмнө тавь. Гэсэн хэдий ч булчингаа гэмтээхгүйн тулд бүү хэтрүүл.
- Битгий бууж өг! Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийвэл бие илүү уян хатан болно.
- Бүжиглэх сунгалт хийхдээ өөрийгөө бүү шахаарай. Энэ арга нь булчингийн спазмыг өдөөж, хөлийг хангалттай хүчтэй биш болгодог.
- Тодорхой байрлалыг төгс болгохын тулд яарах хэрэггүй.
- Зарим алхам илүү хэцүү байж магадгүй юм. Биеэ илүү уян хатан болгохын тулд хичээнгүйлэн дасгал хийж, дасгалын эрч хүчийг бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
