Биеэ уян хатан болгох 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Биеэ уян хатан болгох 3 арга
Биеэ уян хатан болгох 3 арга

Видео: Биеэ уян хатан болгох 3 арга

Видео: Биеэ уян хатан болгох 3 арга
Видео: Төмс, мах 2-оор амттай хоол/ Meatball and potato dish looks like bird nest 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Нас ахих тусам үе мөч, булчингийн уян хатан байдал буурах болно. Зарим хүмүүс сайхан нойрссоныхоо дараа өглөө нь бие нь хөшиж, зарим нь мөр, нуруугаар өвдөж, өвдөхгүй гараа урьдын адил дээш өргөхөө больдог. Сайн мэдээ бол та өдөр бүр булчингаа сунгаж, өөрийнхөө биеийн уян хатан байдлыг сэргээж чадна. Сунгах дасгал хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, эрүүл мэндээ хамгаалж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гэмтэл, үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Сунгах дасгал хийх замаар биеэ уян хатан болгох

Нуруугаа сунга 12 -р алхам
Нуруугаа сунга 12 -р алхам

Алхам 1. Шинэ техникээр сунгах

Өнөөдрийг хүртэл санал болгож буй сунгалтын техник, тухайлбал статик суналтын техник нь биеийн уян хатан чанарыг сайжруулдаггүй. Статик сунгалтыг булчин эсвэл үе мөчөө аль болох сунгаж, хэдхэн секундын турш хөдлөхгүйгээр зогсох байрлалд хийдэг. Энэ бол тодорхой булчинг сунгаж, түр зуурын тайвшралыг өгөх гайхалтай арга боловч үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй. Статик суналт нь автомашины ослын үеэр хурцадсан хүн шиг хурцадмал байдлыг бий болгож, булчин, үе мөчүүдийг амархан гэмтээх болно.

  • Булчингаа хэт сунгах замаар статик сунгалт хийхийн оронд тайвшруулж буй сунгалтын техникийг хэрэгжүүлж эхэл. Автомашины осол гарах үед хурцадмал байдалд байгаа бие нь тайвширсан биеэс илүү хүнд гэмтэл авах хандлагатай байдаг. Сунгахад мөн адил хамаарна.
  • Чадварынхаа дагуу булчингаа сунгаж, дараа нь сунгах тохь тухтай байрлалыг олоорой. Дасгал хийх явцад булчин, үе мөчөө хэт ачаалалгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тайван байлгах хэрэгтэй.
Хурдан алхах 2 -р алхам
Хурдан алхах 2 -р алхам

Алхам 2. Сунгах дасгал хийхийн өмнө дулаацаарай

Олон мэргэжилтнүүд дулааралгүйгээр сунгасан булчинг гэмтээх, өвдөх магадлал өндөр гэж үздэг. Дасгалын дасгалын нэг хэсэг болгон сунгалтыг дараах дарааллаар хий.

  • Хөнгөн аэробик дасгал хийж эхлэх, жишээлбэл: хурдан алхах.
  • Зүрхний цохилт, температур бага зэрэг нэмэгдсэний дараа том булчин сунгах хэрэгтэй.
  • Дасгалыг аэробик дасгалаар үргэлжлүүлээрэй, жишээлбэл: олс гүйх эсвэл үсрэх.
  • Дасгалаа дуусгахаасаа өмнө тайвшир, жишээлбэл: хурдан алх, дараа нь тайван алх.
Хурдан алхаарай Алхам 15
Хурдан алхаарай Алхам 15

Алхам 3. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж 6 удаа сунгалтын дасгал хий

Суух, буглах, түлхэх зэрэг нь биеийг сунгахгүй ч дасгалын хөтөлбөрийг нэг үе дэх бусад булчинг ажиллуулах замаар тэнцвэржүүлэх ёстой. Булчин тус бүрийг дор хаяж 20 секундын турш өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа сунгана.

  • Фитнессийн бусад дасгал хийхгүй байхдаа сунгаарай, гэхдээ дасгал хийх цаг гараагүй бол дарамт бүү мэдрээрэй, учир нь судалгаанууд долоо хоногт 6х, харин 3-4х/долоо хоногт үр дүнтэй хэвээр байгааг харуулж байна.
  • Сунгах дасгалыг өглөө босохдоо хийх ёстой бөгөөд орой унтахаасаа өмнө хамгийн сүүлийн дасгал хийдэг. Булчингийн 10 гол бүлгийг сунгахад цаг гаргаарай: квадрицепс дэх дөрвөлжин булчин, шөрмөсний шөрмөс, тугал, цээж, нуруу (мөрний ирний хоорондох трапециусын булчинг оролцуулаад), мөр, арын шуу дахь трицепс, biceps шуу., шуу, хэвлий.
Нуруугаа сунга 14 -р алхам
Нуруугаа сунга 14 -р алхам

Алхам 4. Тав тухгүй болтол нь бүү гүн сунгаарай

Хэцүү байрлалыг сонгохын оронд суух, чатлах, зурагт үзэж байхдаа тухтай хийж чадах сунгалтыг хий. Тодорхой булчинг сунгах болгондоо хэвийн амьсгалахдаа 30-60 секундын турш барих хэрэгтэй. Хэрэв та сунгалтын явцад хэвийн амьсгалахад өвдөлт, хүндрэлтэй тулгарвал энэ нь та өөрийн чадвараас давсан бэлтгэл хийж байна гэсэн үг юм.

Та тэнцвэрээ хадгалах шаардлагагүй тул тодорхой байрлалд сунгалт хийхдээ хөдөлгөөнгүй байх шаардлагагүй! Биеийн сунгасан хэсгийг мэдэрч байхдаа бага зэрэг зүүн эсвэл баруун тийш хөдөлгөнө. Шаардлагатай бол нам гүм хөгжим тоглож, дараа нь хөгжмийн хэмнэлд аажмаар биеэ хөдөлгө

3 -ийн 2 -р арга: Иогоор хичээллэснээр уян хатан байдлыг сайжруулах

Гэртээ йог хий 2 -р алхам
Гэртээ йог хий 2 -р алхам

Алхам 1. Иогоор хичээллэж эхэл

Өдөр бүр хийдэг йогийн дасгал нь биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Иогийн олон байрлал нь тогтмол хийвэл булчин, үеийг чангалахад тустай. Иогийн хичээл сонгохдоо биеийн тамирын онцлогийг анхаарч, шаардлагатай бол дасгалынхаа эрч хүчийг тодорхойл. Иогийн бүх дасгал нь уян хатан байдлыг сайжруулдаг.

Цэргийн байрлал, урагш гулзайлгах ажлыг бие бүрийн чадвар, уян хатан байдлын дагуу хийж болно. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийх бүрт таны уян хатан байдал бага багаар нэмэгдэх болно. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлж байгаа бол өөрчлөлтүүд харагдахгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийвэл таны бие илүү уян хатан болно

Иог 8 -р алхам руу доошоо харсан нохой хий
Иог 8 -р алхам руу доошоо харсан нохой хий

Алхам 2. Өдөр бүр иогоор хичээллээрэй

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Тодорхой байрлалд байхдаа дараагийн байрлал руу шилжихээсээ өмнө 5-10 амьсгалаа барьж байгаарай.

  • Уулын байрлалыг хий. Дасгалыг хөлөө нийлүүлж босоо байдлаар эхлүүлээрэй (хэрэв илүү тохь тухтай бол хөлөө ташааны өргөнөөр нь хөдөлгөж болно), гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, хуруугаа шалан дээр чиглүүлж, нүдээ ань. Энэ байрлалыг хийхэд хялбар байдаг ч шулуун босох нь нуруу, мөр, гараа сунгаж чаддаг.
  • Хүүхдийн байрлалыг хийхийн тулд хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Өвдөг сөгдсөнийхөө дараа хоёр гараа урагш сунган хэвтэж, амьсгалаа үргэлжлүүлэн тав тухтай байлгах хүртэл энэ байрлалд байгаарай.
  • Уулын байрлалыг хий. Хүүхдийн байрлалаас алгаа хөдөлгөхгүйгээр өвдөг рүүгээ буц. Хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, хуруугаа шалан дээр тавь. Өсгийгөө шалан дээр дарахад аажмаар өвдөгөө шулуун болгохыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие дээшээ харсан V хэлбэртэй болно. Хэрэв өвдөг шулуун байхад шөрмөс, тугалдаа эвгүй санагдаж байвал өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө хуруун дээр байлгаж болно.
Иог хийх 16 -р алхам
Иог хийх 16 -р алхам

Алхам 3. Биеийн зарим хэсгийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Хэрэв та уян хатан байдлаа дээшлүүлэхийг хүсч байвал, тухайлбал хагалах эсвэл хөлийн хуруунд хүрэх гэх мэт йогоор эрчимтэй хичээллээрэй. Йогын хичээлд хамрагдах эсвэл биеэ уян хатан болгохын тулд илүү олон бие галбиртай болохын тулд зааварчилгааны видеог дагаж дасгал хий.

Одоогийн байдлаар интернет дээр үнэгүй татаж авах боломжтой фитнессийн хөтөлбөрүүд болон йогийн дасгалын видео бичлэгүүд байдаг тул йог нэлээд түгээмэл байдаг. Өөрийн чадвардаа тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг олоорой. Эхлэгчдэд зориулж хэрэв та маш их дасгал хийж байсан бол "эхлэн уян хатан йог" эсвэл "дэвшилтэт уян хатан йог" гэсэн түлхүүр үг бүхий гарын авлага видео хайх хэрэгтэй

Иог 8 -р алхам хий
Иог 8 -р алхам хий

Алхам 4. Амьсгалах техникийг сур

Иогийн нэг давуу тал нь зөв амьсгалах техникийг хэрэгжүүлснээр бие, сэтгэлээ тайвшруулдаг явдал юм. Иогийн дасгалын үеэр зөв амьсгалах (мөн бусад сунгалт хийх) нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, оюун санааны төвлөрөлөөр булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах болно.

  • Илүү ойлгомжтой зураг өгөхийн тулд хоёр гараа аль болох дээш өргөөд дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахдаа гараа өөрөө уртасгахыг ажиглаарай.
  • Сунгах дасгал хийхдээ хамраараа амьсгал аваад, байрлалаа хэдэн секундын турш барьж байхдаа амаараа амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалахдаа цээж биш харин хэвлийн хөндий өргөжих ёстой.

3 -ийн 3 -р арга: Тусгай булчингийн бүлгүүдийг уян хатан болгох

Нуруугаа сунга 13 -р алхам
Нуруугаа сунга 13 -р алхам

Алхам 1. Мөрний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Мөрний булчинг илүү уян хатан болгохын тулд мөрний эсрэг талын мөр ба цээжний булчинг сунгана.

  • Гараа шулуун байхад хуруугаа нуруун дээрээ нийлүүлж цээжний булчингаа сунгана. Алгаа гүнзгий сунгахын тулд 10-20 секундын турш байлга.
  • Баруун мөрөө сунгахын тулд баруун гараа цээжнийхээ урд хөндлөн зүүн гараараа баруун тохойгоо цээжин дээрээ дарна. Өвдөлт байхгүй л бол энэ байрлалаа дор хаяж 20 секундын турш байлга. Аажмаар суллаж, зүүн мөрөө ижил аргаар сунгана. Энэ дасгалыг өдөр бүр хий.
Sciatica -тай хийх дасгал 10 -р алхам
Sciatica -тай хийх дасгал 10 -р алхам

Алхам 2. Шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Шөрмөсний булчинг гэмтээхэд маш амархан тул зохих ёсоор дулаацуулсны дараа сунгана.

  • Шалан дээр суугаад нэг хөлөө шулуун, нөгөө хөлөө нугална. Шөрмөсний булчингаа аль болох сунгахын тулд шулуун хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давт.
  • Босохдоо ижил техникээр сунгана. Баруун хөлөө вандан сандал дээр тавиад, зүүн хөлдөө аль болох хүрнэ. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
Sciatica -тай хийх дасгал 9 -р алхам
Sciatica -тай хийх дасгал 9 -р алхам

Алхам 3. Нуруугаа уях дасгалд анхаарлаа хандуулаарай

Бие махбодийг хонго, нуруугаар хязгаарлагдсан нуруу (арын) ба ховдолын (урд) гэсэн 2 хэсгээр сургах.

  • Нуруугаа ажиллуулахын тулд нуруугаа сунгах гэж оролдохдоо хонго, шөрмөсөө сунгахад анхаарлаа хандуулаарай (хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл гэмтэл авч болно). Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас дасгал хийж эхэл. Өвдөгнөө цээжин дээрээ бөхийлгөж, духаа өвдөг дээрээ аваачина.
  • Урд талдаа ажиллахын тулд кобра хийснээр хэвлий болон ташааны уян хатан байдлыг сунгана.
Иогийн 4 -р алхамаар нурууны дасгал хий
Иогийн 4 -р алхамаар нурууны дасгал хий

Алхам 4. Хөлний булчинг сунгана

Гүйлт эсвэл дугуй сонирхогчдын хувьд дараахь хөдөлгөөнийг хийснээр хөлөө сунгах шаардлагатай байдаг.

Шалан дээр суугаад хөлөө тэгшлэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байхад цээжийг аль болох гуя руугаа аваачиж өг. Нүүрээ өвдөг рүүгээ ойртуулахын тулд хүзүүгээ бүү нугал, харин хүзүүний булчингаа сунгахын тулд хөлийнхөө хурууг харахыг хичээ. Хэрэв энэ байрлал хүзүүгээ өвтгөж байвал өвдөгөө хараад зөөлөн сунгаарай. Суугаа хэвээрээ байхдаа баруун хөлөө зүүн хөл дээрээ хэд хэдэн удаа гаталж, нөгөө хөлөөрөө адилхан хий

Зөвлөмж

  • Булчингаа бүү хэтрүүл. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал эхлээд тайвширч, дараа нь чадварынхаа дагуу дахин давт.
  • Сунгах дасгал хийх нь дасгалын явцад гэмтэх эрсдлийг бууруулж, булчингийн хүчийг бага ч гэсэн нэмэгдүүлэх болно.
  • Хүндийн өргөлт нь булчинг богиносгож, чангаруулдаг тул жинг өргөхөөс өмнө болон дараа нь сунгаж хэвшээрэй.
  • Хэрэв та биеийн тамирын зааланд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийж байгаа бол зогсож байхдаа хэрхэн хуваахыг асуугаарай.
  • Бүжигчдийн хувьд акробатын анхан шатны бүлэгт нэгдэх эсвэл хүчирхэгжүүлэх, аэробик, тэсвэр тэвчээр, сунгалтын дасгалуудыг хослуулсан фитнесс дасгал хий.

Зөвлөмж болгож буй: