Гимнастик бол маш үнэтэй спорт юм. Гимнастикийн мэргэжлийн дасгалжуулагч хөлслөх зардал бас маш өндөр байдаг. Хөлбөмбөг гэх мэт харьцангуй аюулгүй (жишээлбэл арын хашаанд) багийн спортоос ялгаатай нь гимнастикыг гэртээ ганцаараа хийвэл маш аюултай. Гэсэн хэдий ч гэртээ хийж болох ур чадварыг дээшлүүлэх харьцангуй аюулгүй дасгалууд байдаг.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Өөрийгөө бэлдээрэй
Алхам 1. Гэртээ дадлага хийхийг хүсч байгаагаа насанд хүрсэн хүнд хэлээрэй
Гэртээ гимнастик хийж эхлэхээсээ өмнө эцэг эх, асран хамгаалагчаасаа зөвшөөрөл аваарай. Эцэг эхчүүд гэртээ байх ёстой бөгөөд хэрэв та гэмтсэн бол арга хэмжээ авахад бэлэн байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь насанд хүрсэн хүн хянагчаар ажиллахын тулд тантай нэг өрөөнд байх ёстой.
Алхам 2. Тохиромжтой хувцас өмс
Биеийн тамирын хувцас нь хэт сул биш байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөнд саад болохоос гадна таны арьсанд цэврүү үүсгэдэг тийм нягт биш байх ёстой.
- Охидын хувьд биеийн тамирын хувцасны хамгийн тохиромжтой сонголт бол ирвэс юм.
- Ганц бие нь спортын хувцасны өөр сонголт байж болох бөгөөд үүнийг эрэгтэй, эмэгтэй гимнастикчид өмсөж болно. Ирвэс шиг та синглэтийг дуусгахын тулд хатуу шорт өмсөх хэрэгтэй.
- Эсвэл та богино шорт бүхий подволк эсвэл цамц өмсөж болно. Биеийн тамирын хувцсанд товч, цахилгаан товч, зангиа байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Оймс бүү өмс. Хөл нүцгэн дасгал хийх нь хальтирч унахаас сэргийлнэ.
- Хэрэв та урт үстэй бол сайн уя.
- Нүдний шилийг зөвхөн спортод зориулагдсан бөгөөд зүүхгүй. Үгүй бол нүдний шилийг гэмтээхгүйн тулд аюулгүй газар байрлуул.
Алхам 3. Аюулгүй дадлага хийх газар бий болгох
Танд цэлгэр, эд зүйлгүй газар хэрэгтэй. Гимнастикийн өрөөг бэлтгэх нь ноцтой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Зөөлөн гадаргуу дээр дасгал хийхээ мартуузай. Хатуу мод, керамик эсвэл ламинатан шалан дээр бүү дасгал хий. Та мөн дасгалын дэвсгэр худалдаж авахыг эцэг эхээсээ хүсч болно.
- Насанд хүрсэн хүнээс бүх тавилгыг хананы дэргэд зөөхийг хүс. Тавилга нь хурц өнцөгтэй биш эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай бол хурц буланг дэр эсвэл хөнжилөөр хучиж болно.
Алхам 4. Гэрийн дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй
Татах баар нь харьцангуй хямд бөгөөд суулгахад хялбар байдаг. Та мөн гэртээ дасгал хийхийн тулд спорт баар, тэнцвэрийн туяа худалдаж авахыг эцэг эхээсээ хүсч болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр тоног төхөөрөмж хоёулаа том зай шаарддаг бөгөөд тусгай зориулалтын дадлагын өрөөнд илүү тохиромжтой байдаг.
Алхам 5. Дулаарах
Дасгалын хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв дулаацах хэрэгтэй. Дулаарах нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчин өвдөхөөс сэргийлнэ.
- Бүх биеийг сунгахаас эхэл. Толгойгоо зүүн, баруун тийш аажмаар хазайлгаад дараа нь толгойгоо болгоомжтой эргүүлээрэй. Гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гараараа сунган хэдэн секундын турш барь, дараа нь дээш өргөж, толгойныхоо ард барь. Хөл, нуруугаа сунгахын тулд хэд хэдэн удаа хий. Хөлөө шалнаас хэдхэн инч дээш өргөж, шагай бүрийг эргүүлээрэй. Хөлийн хуруу бүрийг чангал. Бугуйгаа эргүүлээд хуруугаа уя.
- Сунгалт хийж дуусаад хурдан аэробикийн дасгал хийснээр зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлээрэй. Та маш их зай эзэлдэггүй, бие даан хийж болох өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хийж болно. Асууж буй дасгалууд нь олсоор үсрэх, байрандаа гүйх эсвэл үсрэх үүр хийх явдал юм. Эдгээр дасгалын аль нэгийг зүрхний цохилт нэмэгдэхийг мэдрэх хүртэл хэдэн минутын турш хий, гэхдээ амьсгал боогдохгүйн тулд удаан биш.
Алхам 6. Бүх тоног төхөөрөмжийг шалгана уу
Дасгал хийхэд ашигладаг шал, дэвсгэр, хивс нь хавтгай, бөөгнөрөл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та тэнцвэрийн блок ашиглаж байгаа бол эхлээд үүнд дасахыг хичээгээрэй. Та блок дээр зогсохоосоо өмнө ганхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та баар ашиглаж байгаа бол түүнийг сэгсрэхийг хичээгээрэй, хэрэглэхээсээ өмнө тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
6 -ийн 2 -р арга: Аалз хүн шиг ханан дээр мөлх
Алхам 1. Мөлхөж буй байрлалд орно
Гараа шалан дээр мөрний өргөнөөр байрлуулна. Таны байрлал нуруугаараа хананд байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхдээ таныг том хүн харж, унахаас сэргийлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Ханан дээр хойшоо алхаарай
Хөлөө хананд дээш өргөөд хойшоо "алхаж" эхэл. Гараа шалан дээр байлгах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад тохой, өвдөг шулуун байх ёстой.
Алхам 3. Гараа ашиглан биеэ хананд ойртуулна
Хөл, хуруугаа хананд наалдуулсны дараа та гараараа алхах цаг болжээ. Баруун гараа бага зэрэг буцааж хөдөлгөж эхэл. Зүүн гараа өргөж, баруун гараараа тэгшлээрэй. Ходоодоо хананд маш ойрхон эсвэл дарах хүртэл энэ хөдөлгөөнийг давт. Та дөнгөж сая энгийн гар тавиуллаа.
Алхам 4. Анхны байрлалдаа болгоомжтой буцна уу
Гимнастикын хувьд дасгалжуулагч эсвэл зөвлөгч нь "анхны байрлал руугаа буц" гэж хэлэхэд та дасгалыг эхлүүлэхдээ анхны байрлал руугаа буцах ёстой. Энэ тохиолдолд та 1 -р алхам дахь мөлхөж буй байрлал руу буцах хэрэгтэй болно. Үүнийг хийхийн тулд та гараараа урагш алхаж, хөлөө хана руу аажмаар доош гулсуулах хэрэгтэй.
6 -ийн 3 -р арга: Үсрэх
Алхам 1. Босоо байрлалд ав
Хөлөө хуруугаа урагш чиглүүлж ойрхон байлгаарай. Толгой дээрээ шууд гараа өргө.
- Шууд үсрэх нь гэртээ аюулгүй хийх боломжтой маш энгийн дасгал юм. Энэ дасгал нь хөлний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрээ хадгалахыг заах болно.
- Энэ үсрэлтийг хийснээр гэмтэх магадлал багатай ч та шагайгаа шөрмөсөө сунгах эсвэл унах боломжтой.
Алхам 2. Өвдөгөө нугалах замаар үсрэлтийг эхлүүлээрэй
Бөгтийж байхдаа гараа нуруун дээрээ дүүжлээрэй. Хамгийн бага суух байрлалд хүрч байхдаа гараа аль болох хойш нь эргүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэнцвэр алдаж магадгүй тул хэтэрхий доошоо бөхийж болохгүй. Шаардлагатай бол гараа хажуу тийш нь сунгаж болно.
Алхам 3. Агаарт үсэр
Хөлөөрөө түлхэж, хөлөө сунгана. Та анхны байрлал руу хөл, биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгаад буцах болно, гэхдээ одоо агаарт хөвж байна. Та булаг шиг үсэрч байхдаа урам зориг авахын тулд гараа толгой дээрээ эргүүлээрэй.
Алхам 4. Төгс газардах (буултыг наалдана)
Гимнастикчид цочрол шингээж, гэмтэхээс сэргийлдэг хөл дээр буух аргыг тайлбарлахын тулд энэхүү илэрхийлэлийг бүтээжээ. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж газард. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа сунга. Төгс буухад хөл огт хөдлөхгүй.
6 -ийн 4 -р арга: Хуваах
Алхам 1. Аль болох өргөн хөлөөрөө зогс
Энэ байрлалыг мөн "үсрэх байрлал" гэж нэрлэдэг. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой. Хөлөө аль болох өргөн, тохь тухтай байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Хөлөө цааш нь холдуул
Хөлийг хажуу тийш нь шилжүүлэхийг зөвшөөрнө үү. Энэ дасгалыг сайн эзэмштэл аажмаар хий. Хөлөө шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв та өвдсөн бол зогсоо. Энэ дасгалыг албадан хийх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Энэ хуваах байрлалыг барь
Биеэ аль болох доошлуулж чадсан бол энэ байрлалаа аль болох удаан барь. Энэхүү сунгалтыг хадгалах нь хөлний булчингийн уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв та ганхаж эхэлвэл гараа дэмжиж дэмжээрэй.
Алхам 4. Энэхүү хуваах дасгалыг шалан дээр бүрэн хүрэх хүртэл хий
Хэрэв таны бие хангалттай спортлог биш бол та анх удаа оролдохдоо хувааж чадахгүй байж магадгүй юм. Булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгож эхэлмэгц та хөлөө улам сунгаж, биеэ шалан дээр ойртуулах боломжтой болно. Энэ процесс хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Тиймээс тэвчээртэй байгаарай.
6 -ийн 5 -р арга: Копрол хийж сур
Алхам 1. Гараа шалан дээр тавиад хагас суух байрлалыг аваарай
Өвдөг нь ойрхон, гараа сунгасан байх ёстой. Хуруугаа урагш чиглүүлэх ёстой. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд эрүүгээ цээжин дээрээ дараарай.
Энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн дэвсгэр эсвэл бусад зөөлөн гадаргуу дээр хий
Алхам 2. Урагш гулсаж эхэл
Биеэ урагшлуулахын тулд хөлөө тэгшлээрэй. Толгойгоо цээжин дээрээ дарсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгалд толгой хэзээ ч шалан дээр хүрч болохгүй.
Нуруугаа нугалж, хөлөө ойрхон байлга. Гараа дэмжиж, нэмэлт дэмжлэг үзүүлээрэй.
Алхам 3. Суу
Нуруун дээрээ байхдаа өвдөгөө бие биентэйгээ ойрхон нугалж, эрүүгээ барь. Хөлийнхөө түлхэлтээр биеэ урагшлуул. Та хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд шулуун гэдсээр байрлуулна. Энэ дасгалыг 2 -р алхамтай хамт нэг гөлгөр хөдөлгөөнөөр хийснээр дамар амжилттай дуусна.
Алхам 4. Бос
Туршлагатай гимнастикчид биеийг хөдөлгөхөд гараа ашиглахгүйгээр дамар хийх чадвартай байх ёстой. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхээс өмнө гарын тусламжийг ашиглах нь зүгээр юм. Хэрэв та тэнцвэрээ алдаж эхлэх юм бол гараа дэмжихэд чөлөөтэй хандаарай.
6 -ийн 6 -р арга: Практикийн тэнцвэр
Алхам 1. Нэг хөл дээрээ зогс
Хөлөө шалан дээр, бас биеийнхээ дээд хэсэгт байлга.
Энэхүү дасгалын зорилго нь тэнцвэрээ хэрхэн хадгалах талаар сурах явдал юм. Сайн гимнастикч болохын тулд та булчингаа байнга хянаж байх хэрэгтэй. Энэхүү дасгал нь эдгээр ур чадварыг аюулгүй орчинд дадлагажуулах боломжийг танд олгоно
Алхам 2. Нэг хөлөө урдаа аажмаар өргө
Тэнцвэртэй байхын тулд гараа хажуу тийш нь сунга. Хөлийн хуруугаа урагш чиглүүлж, хөл, их бие чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө зөв байрлалд оруулсны дараа хэдэн секундын турш барь.
Алхам 3. Үүнтэй ижил дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хий
Та хүчирхэгжиж, биеийнхээ хоёр талыг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар сурах хэрэгтэй.
Хөлөө дээш өргөөд дасгалыг хоёр хөлөөрөө хийсний дараа давтана. Тогтмол дасгал хийснээр цаг хугацаа өнгөрөхөд та хөлөө биеийнхээ зөв өнцгөөр урагш чиглүүлж тэнцвэрээ хадгалах боломжтой болно
Алхам 4. Дасгалыг ижил аргаар хөлөө хойш нь татаж байгаад хий
Хоёр хөлөө шулуун байлгаад нэг хөлөө хойш нь дүүжлээрэй. Их бие болон дээш өргөгдсөн хөлний хооронд шулуун шугам үүсгэхийн тулд биеэ урагш хазайлгана.
Тогтмол дасгал хийснээр та энэ дасгалыг хийхдээ хөлөө маш их татаж, бие болон хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулж болно
Зөвлөмж
- Гэртээ бэлтгэл хийх аюулгүй аргуудын талаар дасгалжуулагчаас асуугаарай. Гимнастикийн дасгалжуулагчид танд хамгийн сайн хувийн төлөвлөгөө гаргах хангалттай туршлага, мэдлэгтэй.
- Дасгал хийхээс өмнө үргэлж дулаацахаа бүү мартаарай. Дулаарах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчин, үеийг тайвшруулж, бие махбодийг дасгал хөдөлгөөнд бэлтгэхэд тусалдаг. Бие халаах дасгалууд нь амархан ядрахгүй тул биеийг удаан хугацаагаар сургах боломжийг олгодог. Олон дасгалжуулагчид гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие халаахыг зөвлөж байна, гэхдээ энэ мэдээллийг хангалттай мэдээлэл дэмждэггүй.
- Та их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. 5-8 насны хүүхдүүд өдөрт 5 аяга ус уух ёстой. 9-12 насны хүүхдүүд 7 аяга ус, 13 ба түүнээс дээш насны өсвөр насныхан өдөрт 8-10 аяга ус уух ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөлрөхөд хүргэдэг дасгал хийвэл илүү их ус уух хэрэгтэй. Цангасан үедээ уух хэрэгтэй.
- Ихэнх хүмүүс "хуваах" (энд тайлбарласан зүйлийг) "дунд хуваах" гэж ойлгодог. Нас ахих тусам бидний уян хатан чанар буурдаг тул энэ дасгал нь ихэнх насанд хүрэгчдэд хэцүү байдаг. Сургагч багшаас өөр төрлийн хуваагдлыг хэрхэн хийхийг зааж өгөхийг хүс.
- Өдөр бүр сунгахаа бүү мартаарай, нэг л өдөр та хагалах боломжтой болно.
- Шалан дээр ажиллахаасаа өмнө трамплин дээр ур чадвараа туршиж үзэхийн тулд өдөр бүр сунгаж, шаргуу ажилла.
