Уян хатан байдал нь гимнастикийн чухал хэсэг юм. Уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэх замаар гимнастикийн янз бүрийн хөдөлгөөн хийх чадварыг хөгжүүлэх боломжтой. Үүний тулд биеэ уян хатан болгож, хөдлөхөд хялбар болгохын тулд бие халаалт, сунгалтын дасгал хийж сураарай. Гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнийг хийж эхэлж гэмтээхгүй байх.
Алхам
7 -ийн 1 -р арга: Бие халаах дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалаар дулаацаарай
Булчинг бүх биеэрээ дулаацуулах дасгал болгон зүрх судасны 15 минутын дасгал хий. Танд таалагдах хөдөлгөөнийг сонгоорой, энэ дасгалыг гүйлт, гүйлтийн зам дээр гүйх, шатаар дээш доош бууж булчингаа сунгах гэх мэт олон удаа хийж болно. Аажмаар дасгал хийж эхэл, дараа нь аажмаар нэмэгдүүл.
Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, бие халаах дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд squats, үсрэлт эсвэл одоор үсрэх дасгал хий
Алхам 2. Гүүрний байрлалыг хий -ийн хувьд нурууны булчинг сунгана.
Гүүрний байрлал нь нэрэндээ тохирсон сунгалтын дасгал юм. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь алгаа шалан дээр аль болох мөрөндөө ойртуулж, хуруугаа хөлийнхөө ул руу чиглүүл. Яг одоо та нуруун дээрээ мөлхөхийг хүсч байгаа юм шиг байна. Гүүрний байрлалыг аль болох дээш өргөхийг оролдож байхдаа алган болон хөлөө шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Нуруугаа аль болох сунган тохойгоо тааз руу чиглүүл. Хэрэв та гүүрний байрлалыг байнга хийдэг бол уян хатан чанар нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдэх бөгөөд энэ нь нуруугаа илүү нумлах боломжийг олгодог.
- Чадвараасаа хэтэрсэн байдлаар нуруугаа сунгах гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Нуруундаа гэмтэл авсан бол хөдлөхөд хэцүү байх болно.
Алхам 3. Биеийн доод хэсгийг сунган сунгана
Удаан алхахын тулд баруун хөлөө урагшлуул. Шалны хурууны үзүүрээр эсвэл аль болох доошоо хүрээрэй. Амьсгал авахдаа баруун өвдөгөө аажмаар тэгшлэхийн тулд хонгогаа дээшлүүл. Амьсгал авахдаа баруун хөлөө сунган, дараа нь баруун өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуулаад уушгины байрлал руу буцна.
Зүүн хөлөө сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий. Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 4 удаа давтана
Алхам 4. Биеийн дээд талын сунгалтыг зогсож, хажуу талыг нь сунгаж хий
Гараа дээш өргөөд зогсож бай. Хуруугаа хооронд нь холбоно уу, гэхдээ долоовор хуруугаа дээш нь харуул. Амьсгал аваад гараа аль болох урт, өндөр сунгаж, биеэ хажуу тийш нь хазайлгаарай. 5 секундын турш гүнзгий амьсгаа аваад гараа дээш өргөөд босоод босоорой.
Биеийн нөгөө талыг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий
7 -ийн 2 -р арга: Босоо хуваах байрлалыг хийх
Алхам 1. Баруун хөлөө урагш харуулан зогс
Хуваах байрлалыг хийхээсээ өмнө баруун хөлөө урагш харуул. Урагш бөхий. Урагш хөл нь хуваагдлыг гүйцэтгэхийн тулд үргэлжлүүлэн урагш гулсуулна.
Хуваах ажлыг хивс эсвэл йогийн дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр хийх нь дээр. Хавтан эсвэл модон шалан дээр хагалах дасгал бүү хий
Алхам 2. Урд талд байгаа хөлөө сунгана
Баруун хөлөө шулуун болгосны дараа хөлөө урагш гулсуулна уу. Бие махбодь хальтирснаас болж хойшоо, урагш хазайхгүй, унахгүйн тулд тэнцвэрээ хадгал.
Халтирахгүйн тулд оймс бүү өмс. Та оймс өмсөж байхдаа хивсэн шалан дээр хагалах дасгал хийж болно
Алхам 3. Арын хөлөө хойш нь хөдөлгө
Баруун хөл аажмаар урагшаа гулсаж байхад зүүн хөлөө арагшаа ижил хөдөлгөөнийг хий. Зүүн хөлөө тэгшхэн байлгаж, тэнцвэрээ хадгалж байхдаа шулуун арагш гулсуулна уу. Хэрэв гуя чангарч байвал сунгалтаа үргэлжлүүлж болохгүй. Булчин эвгүй санагдах үед сунгалтаа үргэлжлүүлбэл гэмтэх болно.
Боломжтой бол шалан дээр буухдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд жижиг сандал эсвэл ширээ ашиглаарай
Алхам 4. Сунгалтыг барь
Хөлөө тохирох хэмжээнд хүртэл сунган, түр зогсоо, 1 -ээс 15 хүртэл эсвэл 30 хүртэл тоол. Хуваах үед биеэ тайван байлга. Хөлөө сунгахгүй байхын тулд гараа сандал дээр, ширээний ирмэг дээр эсвэл шаардлагатай бол шалан дээр тавь.
Сунгах нь өвдөлт биш харин таагүй байдал үүсгэдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та хагарах үед булчин чинь өвддөг бол сунгалтаа үргэлжлүүлж болохгүй
Алхам 5. Салсан байдлаасаа буцаж ирээрэй
Хагархай хэсгүүдийг аль болох их байлгасны дараа аажмаар босоо байрлал руу буцна уу. Богино хугацаанд амарсны дараа та зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж эхлэхэд дасгалаа дахин эхлүүлж болно. Дасгал хийж байхдаа өөрийгөө бүү шах, зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Бие махбодь нь уян хатан биш олон хүмүүс хуваахын тулд хэдэн сарын турш дасгал хийх шаардлагатай болдог. Булчин чангарсан хэвээр байвал тэвчээртэй байж, цөхрөл бүү зов. Таны наснаас хамааран уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай удаан бэлтгэл хийх шаардлагатай болно
7 -ийн 3 -р арга: Босоо байхдаа нурууны нуман хаалга
Алхам 1. Босохдоо хоёр гараа дээш өргө
Алгаа дээш, хуруугаа хойш нь чиглүүл.
Энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа найзаасаа туслахыг хүс
Алхам 2. Нуруугаа нуруугаараа доошлуулаад шалан дээр доошлуул
Цээжээ дэлсээд нуруугаа бөхийлгө. Алгаа шалан дээр хүрэх хүртэл шалан дээр аажмаар доошлуул. Удаан, хяналттай байгаарай. Хэрэв та хэт хурдан явбал тэнцвэрээ алдаж унаж бэртэх магадлалтай.
- Хэрэв та шалан дээр бууж амжаагүй байгаа бол сандал эсвэл ширээг амрах газар болгон ашиглаарай. Шалан дээр буухад бэлэн болтол дэмжлэгийг ашиглаарай.
- Таны бие шалан дээр хүрэхийн тулд хойшоо бөхийх чадвартай байхын тулд маш уян хатан байх ёстой. Хэрэв энэ нь хэцүү хэвээр байвал гүүрний байрлалыг хэвтэж байгаа байрлалаас хий. Гар, хөлийн алган дээр амарсны дараа биеэ нааш цааш нь хөдөлгөнө. Энэ арга нь нурууны уян хатан байдлыг сургадаг бөгөөд ингэснээр зөв нугалж, гүүрний байрлалыг зогсох байрлалаас харахад тусалдаг.
Алхам 3. Шалан дээр амрахын тулд тохойгоо тэгшлээрэй
Шалан дээр буухдаа толгойгоо шалан дээр цохиулахгүйн тулд тохойгоо тэгшлээрэй. Тохойгоо шулуун болгосны дараа алгаа шалан дээр хүрэх хүртэл нуруугаа нугалж үзээрэй. Шалнаас барьж байхдаа бэлхүүсээ бүсэлж, ташаанаа аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
Гүүрийг байрлуулах үед хөлийнхөө улыг шалан дээр чанга тавина. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеийн жинг дөрвөн мөч рүү тэгш хуваахыг хичээ
Алхам 4. Гүүрний байрлалыг дуусгах
Сургагдсан хүн гүүрний байрлалыг хийснийхээ дараа шууд хөл дээрээ босч чаддаг, гэхдээ та өвдөг тохойгоо нугалахад илүү хялбар аргыг ашиглаж болно. Эрүүгээ цээжин дээрээ авчирч, шалан дээр аюулгүйгээр буцаж иртэл шалан дээр доошлуул.
7 -ийн 4 -р арга: Хананы тусламжтайгаар гарны байрлалыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Алгаа шалан дээр тавь
Алгаа хонго өргөнөөрөө хуруугаараа хана руу чиглүүл. Хурууны үзүүр ба хананы хооронд хэдэн см зай үлдээгээрэй. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг төсөөлж өөрийгөө оюун санааны хувьд бэлтгэ.
- Тохойгоо шулуун, бугуйгаа чангална. Хэрэв гар нь гар тавиур руу шилжих хангалттай хүчтэй биш бол таны толгой шалан дээр цохих болно.
- Гар бариул нь гимнастикийн байрлал бөгөөд үүнийг үндсэн булчинг идэвхжүүлэх явцад хийх ёстой. Энэхүү ур чадвар нь урагшаа эргэх, хойшоо эргүүлэх эсвэл бусад дугуй унах боломжийг танд олгоно. Гарын дасгал хийх чадвар нь гимнастикаас бар, шалны дасгал руу шилжихэд чухал үүрэгтэй.
- Хичээнгүйлэн дасгал хий. Гар хөдөлгөөн хийхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь энэ хөдөлгөөн нь анхаарал сарниулах шалтгаан болдог. Хүч чадлаа дээшлүүлэхийн тулд сайн, аюулгүй гар барихын тулд ажиллаарай.
Алхам 2. Хөлөө тэгшлээд өшиглө
Тогтвортой байхын тулд нуруугаа хананд наана. Дараа нь хөлөө тэгшлээд өшиглө. Хажуу тийш унахаас зайлсхийхийн тулд ханыг түших үед бие чинь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Гол булчингаа идэвхжүүлж, гараа бэхжүүлж, нуруугаа тэгшлэхээ бүү мартаарай.
Алхам 3. Аль болох барьж байхдаа хуруугаа дээш харуул
Таны хөлийн хуруунууд тэнгэрт хүрэхийг хүссэн мэт төсөөлөөд үз дээ. Шагайгаа хөлийн хуруу хүртэл шулуун болго. Хэрэв зөв хийвэл хөлний бөмбөг таны биеийг дэмжиж буй хананд хүрнэ. Чадлынхаа хэрээр амьд үлдээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны биеийн бүх булчин чангарч, та илүү удаан үргэлжлэх болно.
- Эрүүгээ цээжиндээ ойр байлга, ингэснээр унасан тохиолдолд хүзүүгээ хамгаалахын тулд нүүрээ урагш харуулаарай.
- Булчингаа идэвхжүүлснээр бие чинь илүү хүчтэй, илүү бат бөх болно. Нуруу, гараа шулуун болгож, бэхжүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Аажмаар доошоо буу
Шагайгаа тайвшруулж, хөлөө шал руу чиглүүл. Хөлөө шалан дээр тавихын тулд хоёр өвдөгөө нугална. Толгой дээр цугларсан цусыг гарны тавиур хийхээс өмнө биеийн бүх хэсэгт хэвийн урсгалд оруулахыг зөвшөөрнө үү.
Хэрэв та гар бариулыг 30 секундын турш 8 удаа хийх боломжтой бол хананы тусламжгүйгээр дасгал хий
7 -ийн 5 -р арга: Трамплин ашиглах
Алхам 1. Төрөл бүрийн трамполины төрлийг мэдэх
Гэртээ түгээмэл хэрэглэгддэг трамполиноос гадна мэргэжлийн тамирчдад зориулсан трамплин байдаг. Трамполиныг амрах эсвэл мэргэжлийн дадлага хийхээс өмнө эхлээд хаврын хүчийг сайтар шалгаж үзээрэй. Мэргэжлийн дадлага хийх трамполин нь ердийн трамплинаас илүү хүчтэй үсрэлт үүсгэдэг. Тиймээс, дадлага хийх явцад таныг эсвэл таны хүүхдийг дагалддаг мэргэшсэн сургагч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хөндлөн үсрэлт хийх (өвдөгөө цээжиндээ авчирч байхдаа үсрэх)
Трамплиний төвд аль болох өндөр үсрээрэй. Үсрэх үедээ биеэ шулуун байлгаж, гараа дээш өргөөд хамгийн их хүч чадлыг олж аваарай. Хамгийн дээд цэгтээ хүрмэгц өвдөгөө цээжин дээрээ аваачаад барь. Бууж эхэлмэгц трамплин дээр буухаасаа өмнө хөлөө доошлуул.
Алхам 3. Дээгүүр үсрэлт хий
Энэ хөдөлгөөнийг хөлөө тэгшлэхдээ трамплин дээр дээш доошоо үсэрч эхэл. Хамгийн дээд цэгтээ хүрмэгц хөлөө V хэлбэрээр урагш өшиглө. Хөлийн хуруундаа хүрэх гэж оролдохдоо урагш бөхий. Бууж эхэлмэгц хөлөө сунган, гараа хажуу тийш нь сунгаж байхдаа өөрийгөө дээшлүүл.
Алхам 4. Цурхай үсрэлт хийх (цээжээ хөл дээрээ босгохдоо үсрэх)
Хөлөө урдаа сунган, гараа дээш өргөхдөө энэ хөдөлгөөнийг трамплин дээр дээш доошоо үсэрч эхлээрэй. Хамгийн өндөр цэг дээр хүрэхэд хөл, хөлийнхөө хуруунд хүрч өвдөгөө шулуун болгох гэж оролдохдоо гар, хөлөө урагш сунгана. Та доошоо бууж эхэлмэгц хөлөө доошоо чиглүүлж, гараа хажуу тийш нь сунган газардахад бэлэн болно.
Алхам 5. Төрөл бүрийн үсрэлтийг хослуул
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд үсрэлт өндөр болох тусам янз бүрийн хөдөлгөөн хийж, үсрэх хэрэгтэй. Өндөр үсрэх боломжтой бол техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа дасгал хийх нь илүү хялбар болно.
7 -ийн 6 -р арга: Тэнцвэрийн блок дээр үндсэн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Хөлөө тэгшлэхдээ тэнцвэрийн туяа дээр зогс
Тэнцвэр туяа дээр суусны дараа хөлөө шалан дээр шууд өлгөх хэрэгтэй. Дэмжлэг авахын тулд блокоос барьж байхдаа урд байгаа бие, гараа тэгшлээрэй.
Алхам 2. Татах байрлалыг аваарай (өвдөгөө цээжин дээрээ аваачина)
Цаанаа блокоо бариад өвдөгөө нугалаад хөлөө нийлүүл. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр чиглүүлж, блок руу хүр. Энэ байрлалд 5 секундын турш байгаарай.
Алхам 3. Завины байрлалыг хий
Энэ байрлалыг хийж байхдаа өөрийнхөө цулгуйг барьж, дүрс нь V хэлбэртэй болно. Хөл, өвдөгөө тэгшлээд хөлөө блоктой 45 ° өнцгөөр хий. 5 секундын турш барь.
Таны уян хатан байдлаас шалтгаалан та V -ийг бий болгохын тулд нуруугаа налан хөлөө өргөх хүртэл маш их дасгал хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм
Алхам 4. Илжигний цохилтыг давтаж, дараа нь шулуун босоорой
Блок дээр суусны дараа хөлөө буцааж дүүжлээрэй. 5 секундын турш бариад бага багаар урагш алхаарай. Таны хөлийн эрхий хуруу нөгөө хөлийн өсгийд хүрэхийн тулд алхаж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Таны хөл гарын алган дээр хүрэхэд гараа бага зэрэг урагшлуулаад дараа нь нэг хөлөөрөө илжиг өшиглөнө. Тэнцвэрээ хадгалаад дасгалаа дуусгахын тулд дахин босоорой.
7 -ийн 7 -р арга: Өөр алхам хийх
Алхам 1. Арагш ухрах буюу ухрах
Энэ хөдөлгөөн бол гимнастикийн хамгийн гайхалтай ур чадваруудын нэг юм. Хазайлт хийх үед таны бие зогсож байгаа байрлалаасаа 360 ° эргэх ба босоо байрлалд дахин буух болно.
Алхам 2. Нурууны гар эсвэл арын эргэлтийг гараараа хий
Энэ хөдөлгөөн нь гимнастик эсвэл хөгжөөн дэмжигчдийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Нуруугаа эргүүлэхийн тулд нуруугаа шалан дээр алган дээр хэвтэх хүртэл нуруугаа нааж эхэл. Дараа нь хоёр хөлөө дээш өргөөд хөлийн бөмбөг дээр буух замаар гар тавь. Энэ хөдөлгөөнийг хийхээсээ өмнө биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа гар, мөрөө нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та завиар сэлүүрт завь, гар тавиур, арын явган аялал хийх чадвартай эсэхээ шалгаарай.
Зөвлөмж
- Сунгалтын дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгалж хэвшээрэй. Дасгал хийх явцад хамараараа амьсгалж, амаараа тайван, тогтмол амьсгал аваарай.
- Ханын тусламжтайгаар гар тавиур хийхдээ алгаа хананаас хэдхэн инчийн зайд шалан дээр тавь! Хэрэв тэгэхгүй бол та хивсэн шал, шалны дэвсгэр дээр дасгал хийж байсан ч гэсэн арагшаа унаж, өвдөж, бэртэж болзошгүй.
- Амрах, шаардлагатай бол ус уухаа бүү мартаарай.
- Уушиг хийхдээ өвдөг чинь шагайнаас шууд дээш байхаар шилбэ шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө өсгийөөсөө цааш бүү явуулаарай, ингэснээр өөрийгөө гэмтээхгүй байх болно.
- Дасгал хийх явцад нүдээ нээж, алган дээрээ шалан дээр хүрнэ. Нуруу чинь хангалттай хүчтэй, шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гэмтэл авахгүйн тулд сунгалтын дасгал хийхдээ шалны дэвсгэрийг шалан дээр буулгаж дэвсгэр болгон ашигла.
- Хэн нэгэн таныг анхааралтай ажиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийснээр таны ур чадвар сайжирна гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө бүү шахаарай.
- Хэрэв та гимнастикт анхлан суралцаж байгаа бол үргэлж болгоомжтой байх хэрэгтэй. Олон хүмүүс хэт ачааллаас болж бэртэж гэмтдэг. Биеийн шингэний хэрэглээнд үргэлж анхаарлаа хандуулаарай
- Дасгал хийх явцад шингэн алдахгүйн тулд үргэлж усаар дүүргэсэн савтай байх хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Толгой, хүзүүгээ цохих, цохихоос хамгаална.
- Анхны дасгал хийхдээ гимнастикыг эзэмшинэ гэж битгий бодоорой. Дасгалыг тогтмол, хичээнгүйлэн хий.
- Бэлтгэлээ сайн хангаж дуустал хүнд дасгал хийх хэрэггүй.
- Бага насны хүүхдүүдийг энэ нийтлэл дэх хөдөлгөөнийг хараа хяналтгүй хийхийг бүү зөвшөөр.
