Гимнастик бол хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдал, биеийн хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулахад тустай хөгжилтэй, бэрхшээлтэй, ашигтай спорт юм. Хэдийгээр олон мэргэжлийн гимнастикчид бага наснаасаа гимнастикаар хичээллэдэг ч эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй! Хэрэв та гимнастикаар хичээллэх сонирхолтой байгаа бол хамгийн ойрын сургууль эсвэл биеийн тамирын зааланд гимнастикийн хичээлд бүртгүүлнэ үү. Дараа нь гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийг эзэмшихийг хичээгээрэй. Осол гэмтэл, ядрахаас зайлсхийхийн тулд аюулгүй бэлтгэл хийхээ мартуузай.
Алхам
3 -р аргын 1: Өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Бие махбодийн үзлэгт хамрагдахын тулд эмчид хандана уу
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхийн тулд аль дасгал нь таны одоогийн биеийн байдалд аюулгүй болохыг олж мэдээрэй. Гимнастик нь эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай боловч энэ үйл ажиллагаа нь бие махбодид маш их ачаалал өгдөг, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай бол. Эмч дээр очиж, гимнастикаар хичээллэхийг хүсч байгаагаа хэлээрэй.
- Ихэвчлэн эмч танаас эрүүл мэндийн түүхийнхээ талаар, жишээ нь таны хийсэн өвчин, гэмтэл, мэс заслын талаар асуудаг. Нэмж дурдахад тэрээр эцэг эх, гэр бүлийн бусад гишүүдийн эрүүл мэндийн байдлын талаар асууж болно.
- Таны биеийн байдал, эрүүл мэндийн байдлыг тодорхойлохын тулд эмч таны биеийг шалгаж үзэх болно. Тэр бас таны хүч чадал, уян хатан байдал, биеийн байдлыг шалгах болно.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм, нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэж байгаа бол эмчид хэлээрэй.
Алхам 2. Хичээл дээр бэлтгэл хийхийг хүсч байвал хамгийн ойрын биеийн тамирын заал эсвэл биеийн тамирын зааланд бүртгүүлнэ үү
Гимнастик бол хүнд хэцүү, өндөр эрсдэлтэй спорт юм. Тиймээс гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та туршлагатай сургагч багшийн удирдлага дор зөв техникийг сурах ёстой. Эхлэгчдэд зориулсан гимнастикийн хичээлийг санал болгодог дадлага хийх газрыг хайж олох.
Зарим биеийн тамирын заал нь оролцогчдын нас, чадвараас хамааран төрөл бүрийн хичээлүүдийг санал болгодог. Хамгийн тохиромжтой ангиа тодорхойлохын тулд тэнд сурч буй мэргэжлийн сургагч багшаас мэдээлэл авахыг хүснэ үү
Алхам 3. Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол гимнастикийн дасгалуудыг сургууль дээрээ хий
Зарим бага, дунд сургуулиуд спортын сургалтын хөтөлбөртөө гимнастикийн сургалтыг оруулсан байдаг. Гимнастикаар хичээллэх хүсэлтэй байгаагаа ярилцахын тулд биеийн тамирын багштай уулзана уу. Хэрэв та одоогоор коллежид суралцаж байгаа бол сургалтын каталогийг уншиж, оюутны хотхонд гимнастикийн үйл ажиллагаа байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
Та сургууль, коллежид хамрагдаагүй байсан ч гимнастикын сургалтаа үргэлжлүүлэх хүсэлтэй хүмүүст зарим их, дээд сургууль нээлттэй байдаг
Алхам 4. Гимнастик нь хэд хэдэн хэв маягаас бүрддэг гэдгийг мэдэж аваарай
Гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшсэнийхээ дараа та өөрийн эзэмшихийг хүсч буй гимнастикийн хэв маягийг сонгож болно. Ялгааг нь олж мэдээд аль нь илүү сонирхолтой болохыг шийдээрэй.
- Уран сайхны гимнастикыг тоног төхөөрөмж ашиглан шалан дээр хийдэг бөгөөд хэд хэдэн хөдөлгөөнийг дараалан дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Уран сайхны гимнастик нь хөдөлгөөний төгс төгөлдөрт илүү их анхаарал хандуулдаг. Энэ дасгалыг ихэвчлэн хөгжим дагалддаг бөгөөд саваа, хамтлаг, эсвэл хула хоп зэрэг тоног төхөөрөмж ашигладаг.
- Акробатын гимнастик нь бүлгээр эсвэл хосоороо эрч хүчтэй, гайхалтай хөдөлгөөн хийж, сальтрах, бүжиглэх, тэнцвэрээ хадгалах боломжийг олгодог.
Алхам 5. Биеийн жинг ашиглан булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслах дасгалжуулагч ажилд авна
Гимнастикаар хичээллэхийн тулд та хүчтэй булчинтай байх ёстой. Тиймээс тогтмол дасгал хийхдээ булчингаа чангалж байгаарай. Булчингийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, гимнастикийн ур чадвараа хөгжүүлэх шаардлагатай тул туршлагатай гимнастикийн багшийн удирдлага дор дасгал хий. Ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгалжуулагчид биеийн хүчийг эсэргүүцэхийн оронд (жинг өргөх гэх мэт) ашигладаг булчин чангаруулах аргуудыг заадаг.
Булчинг бэхжүүлэхдээ татах, түлхэх хөдөлгөөн хийж, булчингуудыг агшааж, дахин дахин сунгадаг. Түлхэх нь түлхэлт, цээж дарах, хажуу тийш дээш өргөх, трицепс сунгах үед тохиолддог. Татах хөдөлгөөн нь гарны эгнээ, bicep curls, нурууны булчинг сунгах үед тохиолддог
Чи мэдэх үү?
Гимнастикаар хичээллэхдээ бэхжүүлэх дасгалууд нь булчинг аль болох ихээр бэхжүүлэхийн зэрэгцээ булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйн тулд томруулдаггүй.
Алхам 6. Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Уян хатан булчингууд нь гимнастикаар хичээллэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та булчингаа сунгаж, массаж хийлгэх, амьсгалах дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний далайцыг өргөжүүлэхийн тулд статик сунгалт хийх (30 секунд орчим тодорхой байрлал барих), жишээлбэл мөрөө зөөлөн эргүүлэх, хоёр толгойт булчингаа сунгах, бүсэлхийн нуруугаа сунгах, шөрмөсөө чангалах гэх мэт.
- Нэмж дурдахад та тодорхой байрлалыг барихаас илүү хөдөлж динамик сунгалтыг хийх хэрэгтэй. Энэ алхам нь цусны урсгалд ашигтай байдаг тул булчингууд илүү уян хатан болдог. Уушиг, өшиглөлт, их биений мушгиралт нь динамик сунгалтын нэг алхам юм.
- Биеийн уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол йогоор хичээллэх явдал юм.
3 -ийн 2 -р арга: Гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөнийг сурах
Алхам 1. Гарны хэв маягийг эзэмших
Энэ байрлал нь гимнастикаар хичээллэхэд шаардагдах ур чадваруудын нэг юм, учир нь энэ нь явган алхах, гар хадах гэх мэт бусад гимнастикийн техникийг эзэмших үндэс болдог. Ханыг туслах хэрэгсэл болгож гар тавиур дээр дасгал хийж эхэл. Нуруугаа хананд тулгаад алгаа шалан дээр тавь. Хөлөө ханан дээр тавиад дараа нь алхам алхамаар дээшлүүл. Гэдэсээ хананд хүрэх хүртэл алгаа хананд ойртуулна. Чадлынхаа хэрээр энэ албан тушаалд байгаарай.
- Хөлийнхөө ар талыг хананд тулгаад хуруугаа тааз руу чиглүүл.
- Хэрэв та гараа дээрх аргаар аль хэдийн хийж чадвал уушгины байрлалаас дасгал хий. Нэг хөлөө дээш, нөгөө хөлөө дээш нь дүүжлээд хана нална. Тэнцвэрээ хадгалж чадсаны дараа хананы тусламжгүйгээр дасгал хий.
Алхам 2. Гипс хөдөлгөөнийг хэрхэн хийхийг сурах
Энэ хөдөлгөөн нь баар ашиглан гимнастик хийх үндсэн ур чадвар юм. Гүйцэтгэх чадварыг эзэмшсэний дараа та гарны тавцан шиг хүнд хэцүү хөдөлгөөн хийх боломжтой. Гар, хөлөө шулуун байхад биеэ өргөөд баарнаас дээш өргөөд эхэл. Хөлийнхөө хурууг шалан руу чиглүүлж, үндсэн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа хөлөө хамт байлга. Гуягаа баарны түвшинд байрлуулж, биеэ урагш, хоёр хөлөө хэд хэд хойш нь хөдөлгө. Гар, цөмийнхөө хүчийг ашиглан дүүжлүүлснээр бүх бие чинь шалан дээр бараг параллель болно.
- Төгс гипс авахын тулд та хөлөө хэд хэдэн удаа наах хэрэгтэй. Хөл, гар, нуруугаа тэгшлэхдээ ташаанаас нь хөдөлгөж хоёр хөлөө дүүжлээрэй. Гуягаа бааранд хэвтүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гипс хийж дуусаад, хонгогаа бага зэрэг доошлуулаад дараа нь хөлөө урагш нь хөдөлгө.
Алхам 3. Хэвтээ хуваах дасгал хийх ба босоо хуваагдал.
Галт тэрэгний дасгал хийх, жаахан ухрах, ухрах гэх мэт хүнд хэцүү гимнастикийн хөдөлгөөн хийхийн тулд та хуваахдаа сайн байх хэрэгтэй. Босоо хуваагдлыг шалан дээр сууж байхдаа нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө хойш сунган хийдэг. Хэвтээ хуваах ажлыг шалан дээр сууж байхдаа хоёр хөлөө хажуу тийш нь тарааж хийдэг.
- Хэрэв та шөрмөс, өгзөг, гуяны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг эрэмбэлвэл та төгс хувааж чадна.
- Шалан дээр сууж байхдаа хуваах байрлалыг эзэмшсэний дараа хувааж үсрэх дасгал хий, ингэснээр та аль болох өндөр үсрэх үедээ хуваагдал хийх боломжтой болно.
Зөвлөгөө:
Хагалахаасаа өмнө булчингаа чангалахын тулд йог хийж, дасгал хийх, жишээлбэл хэвтээ хуваахаас өмнө хоёр хөлөө сунган урагш бөхийх. Уушигны байрлал нь босоо хуваахаас өмнө бие халаах дасгал хийхэд тустай.
Алхам 4. Тойрог алхам хийх
Энэ хөдөлгөөн нь сальфетээр хийсэн тэрэгний дугуйны хөдөлгөөнтэй төстэй юм. Гимнастикийн бусад хөдөлгөөн хийх чадвартай байхын тулд дугуй тойрог хийхдээ сайн байх хэрэгтэй. Удаан алхах дасгал хийхийн тулд нэг хөлөө урагшлуул. Гараа дээш өргөөд, алгаа урагшлуул. Урагш бөхийж, арын хөлөө дүүжлүүлээрэй, ингэснээр та алгаа дотогш нь чиглүүлж (хуруугаа өөд өөдөөсөө харуулан) харуулна. Бие чинь шалан дээр перпендикуляр байх үед хөлөө хамт байлга. Алгаа шалан дээр хүчтэй дарж, биеэ дээш өргөөд эргүүлээд бууна.
Тойрог хийхээс өмнө тэрэгний дугуйны үндсэн хөдөлгөөнтэй танилцах нь зүйтэй
Алхам 5. 1 хөлөө эргүүлэх дасгал хий
Энэ хөдөлгөөн нь гимнастик гэхээсээ илүү бүжигтэй адил боловч гимнастикийн блок болон шалан дээр хийгддэг. Бүтэн 1 эргэлт (360 °) хийхийн тулд хурууны үзүүрийг (хөлийн бөмбөг, хөлний ар талыг шилбэтэй зэрэгцүүлэн зогсооно) эргүүлэх тэнхлэг болгон ашигладаг. Нөгөө хөлөө шагай эсвэл өвдөгний түвшинд өргө. Хонго, мөрний хоёр тал ижил өндөртэй, урагшаа харсан эсэхийг шалгаарай. Цөмөө идэвхжүүлж байхдаа өсгийгөө эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие 360 ° эргэх болно.
- Хэрэв та ээрэхээ болихыг хүсч байвал мөрөө эргүүлэх чиглэлд бага зэрэг татна.
- 360 ° эргэхийн тулд дасгалаа 90 ° эргүүлээд гөлгөр хийх хүртэл дасгалаа эхлүүлээд дараа нь бага зэрэг эргүүлээрэй.
- Доод тал нь 10 секундын турш барих хүртэл нэг хөл дээрээ хурууны үзүүр дээр зогсох дасгал хий.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл байх, аюулгүй дадлага хийх
Алхам 1. Булчингаа гэмтээхгүйн тулд гимнастик хийхээс өмнө дулаацаарай
Дулаан дасгал нь булчинг чангалж, цусны эргэлтийг сайжруулахад тустай. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахаас гадна энэ байдал нь булчин болон зүрхний хурцадмал байдлыг бууруулахад тустай. Гимнастик хийх эсвэл тогтмол дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг 5 минутын турш бага зэрэг хөдөлгөөн хийж, сунгалт хийж дулаацуулаарай.
Жишээлбэл, гимнастик хийхээс өмнө олсоор үсрэх, гүйх, динамик сунгалт хийх (од үсрэх, гар эргүүлэх, ташаа эргүүлэх гэх мэт) хэдэн минут зарцуулаарай
Алхам 2. Хөөсөөр бүрсэн шалан дээр байнга дасгал хийж байгаарай
Хатуу шалан дээр бэлтгэл хийх, ялангуяа унах үед гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Студид эсвэл гэртээ гимнастик хийхдээ шалыг хөөс резинээр хучсан эсэхийг шалгаарай.
Тоног төхөөрөмжтэй дасгал хийхээс өмнө доор нь аюулгүйн дэвсгэр байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 3. Туршлагатай биеийн тамирын багш ажилд авна, ингэснээр та зөв техникээр дадлага хийнэ
Хэрэв та буруу техникээр дасгал хийвэл гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Энэ нь хугарах, булчин чангарах, сунах, нуруу өвдөхөд хүргэдэг. Багш, биеийн тамирын багшийн удирдлаган дор дасгал хийж, шоу хийх эсвэл дасгал хийхдээ аюулгүй байдлаа хадгалаарай. Тэр танд зөв техникийг зааж, алхам бүрийг зөв байрлалаар хийж байгаа эсэхийг шалгаж чадна.
Дасгалжуулагчгүйгээр хүнд хэцүү эсвэл аюултай алхам хийхийг бүү оролдоорой
Алхам 4. Спорт заал эсвэл биеийн тамирын зааланд мөрдөгдөж буй дүрмийг мөрд
Ерөнхийдөө гимнастикийн дасгал нь оролцогчдын аюулгүй байдлыг хангах үүднээс дадлагын дүрмийг мөрддөг. Гимнастик хийхээс өмнө аюулгүй дасгал хийх дүрмийг олж мэдээрэй. Аюулгүй байдлын ерөнхий дүрмүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ээлжлэн ашиглаарай.
- Бэлтгэж буй тоног төхөөрөмжид баригдах үнэт эдлэл болон бусад зүйлийг бүү өмс.
- Хөөсний нүхийг ашиглахдаа үсрэх техникийг зөв хий, ингэснээр та хөлийнхөө ул, нуруу эсвэл өгзөг дээр бууна. Толгой, өвдөг дээрээ хэзээ ч бүү буу.
- Дасгал хийхдээ найз эсвэл дасгалжуулагч гэх мэт хэн нэгэн таныг дагалдан явах эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Аюулгүй дадлага хийдэг тоног төхөөрөмжийг ашигла
Дасгал хийхийг хүсч буй хөдөлгөөнөөс хамааран гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд гар, хөл, үе хамгаалагчийг ашиглах хэрэгтэй. Өмсөх шаардлагатай тоног төхөөрөмжийн талаар дасгалжуулагч эсвэл багшаас асуугаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та цагираг эсвэл баар ашиглахыг хүсч байвал гимнастикаар хичээллэхийн тулд бээлий өмсөх эсвэл алган дээрээ боолт боож өгөхийг хүсч болно.
- Буух үед хөлийнхөө хурууг гэмтээхгүйн тулд өндөр эрсдэлтэй хөдөлгөөн хийхээс өмнө, жишээлбэл, хөлөөрөө гуталтай гутал өмс.
- Хэрэв та шинэ, хүнд хэцүү алхам хийхийг хүсч байгаа бол унах эрсдэлтэй байгаа бол гэмтэл авахгүйн тулд бэхэлгээ (таазны дээгүүр кабельд бэхлэгдсэн дэгээтэй олс) ашиглаарай.
Алхам 6. Тэжээллэг хоол идээрэй мөн чийгшсэн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гимнастикч хүний хувьд тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэснээр хүч чадлаа нэмэгдүүлж, хадгалах хэрэгтэй. Ямар хоолны дэглэм хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд лицензтэй сургагч багш эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Тэнцвэртэй цэс бүхий тэжээллэг хоол хүнс идээрэй:
- Булчингийн эдийг бүтээх, сэргээх өөх тосгүй уураг
- Нарийн нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр болдог
- Загас, самар, ургамлын тосонд агуулагдах эрүүл өөх тос
- Удаан хугацааны сургалтын үеэр ус, өндөр электролитийн ундаа
Анхааруулга:
Гимнастикаар нухацтай хичээллэдэг хүмүүс хоолны дуршилгүй болох эрсдэлтэй байдаг, учир нь энэ спорт нь маш сайн биеийн байдлыг шаарддаг. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, танд ямар хоолны дэглэм хэрэгтэйг олж мэдээрэй.
Алхам 7. Өдөр бүр сайн унтаж хэвшээрэй
Та бие махбодоо эрч хүчтэй, эрүүл, сэргээхийн тулд сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Гимнастикчид гэмтэл, ядрахаас зайлсхийхийн тулд шөнийн цагаар хангалттай унтах ёстой. Унтах хэрэгцээгээ хангахын тулд унтах цагийн хуваариа өөрийн насны ангиллаас хамааран тодорхойл.
- 6-12 насны хүүхдүүд: өдөрт 9-12 цаг.
- 13-18 насны өсвөр насныхан: өдөрт 8-10 цаг.
- Насанд хүрэгчид: өдөрт 7-9 цаг.
Алхам 8. Дасгал хийхээ больж, гэмтэл авсан бол эмчид яаралтай хандаарай
Гэмтсэн булчингаар өөрийгөө сургах нь асуудлыг улам хүндрүүлж, сургалтын явцыг саатуулдаг. Хэрэв дасгал хийх явцад гэмтэл, бие өвдөх юм бол тэр даруй зогсоод эмчид хандаарай. Гэмтлийг хурдан эдгээхийн тулд та эмчилгээнд хамрагдаж байгааг дасгалжуулагчдаа мэдэгдээрэй.
Гэмтлийг эмчлэхийн тулд гимнастикчдыг эмчлэх туршлагатай физик эмчилгээний эмч рүү хандахыг эмчээсээ хүс
Зөвлөмж
- Хэрэв та мэргэжлийн гимнастикч болох эсвэл тэмцээнд оролцохыг хүсч байвал энэ талаар багш, дасгалжуулагчтайгаа ярилцаарай. Тэрээр тоглолтын зохион байгуулагчидтай холбоо тогтооход тусалж, чиглэл өгч чадна.
- Дасгалын явц таны хүлээлтэд нийцэхгүй байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Чадварлаг гимнастикч болохын тулд хичээнгүйлэн, тууштай дасгал хий.
- Ерөнхийдөө мэргэжлийн гимнастикчид багаасаа бэлтгэл хийж эхэлдэг ч дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Хэрэв та насанд хүрсэн хойноо бэлтгэл хийж эхэлбэл та олимпийн тамирчин биш байж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэрэгтэй ур чадвараа сурч чадна!
